ज्यादातर लोगों के लिए, कृत्रिम मिठास से बचना चिंता का विषय नहीं होना चाहिए। लेकिन कुछ के लिए - विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं या चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों के लिए - कृत्रिम मिठास से बचना उनके स्वास्थ्य की रक्षा करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। सौभाग्य से, कृत्रिम मिठास से बचने के लिए आपको केवल सामग्री और पोषण लेबल पढ़ना है। यदि आप गलती से किसी कृत्रिम स्वीटनर के सेवन की अपनी बाधाओं को कम करना चाहते हैं, तो जैम, कैंडी और मीठे पेय सहित - मीठे सामानों के अपने समग्र सेवन को कम करें - और उन्हें पूरे खाद्य पदार्थों से बदलें जो कि संसाधित नहीं होते हैं जैसे गाजर की छड़ें, केले और जामुन.
कदम
विधि 1 में से 3: कृत्रिम मिठास की पहचान करना
चरण 1. जानें कि क्या देखना है।
कृत्रिम मिठास ऐसे पदार्थ हैं जो पेय, पके हुए माल और अन्य खाद्य पदार्थों को मीठा करते हैं, लेकिन इनमें कोई पोषण या कैलोरी मूल्य नहीं होता है। इन मिठासों में सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा के रूप में व्यावसायिक रूप से विपणन किया गया), सैकरिन (स्वीट 'एन लो के रूप में व्यावसायिक रूप से विपणन किया गया), स्टीविया (व्यावसायिक रूप से सन क्रिस्टल्स और ट्रुविया के रूप में विपणन किया गया), एस्पार्टेम (न्यूट्रास्वीट और इक्वल के रूप में व्यावसायिक रूप से विपणन किया गया), एससल्फ़ेम के (व्यावसायिक रूप से सनेट के रूप में विपणन किया गया) शामिल हैं। और स्वीट वन), भिक्षु फल (व्यावसायिक रूप से नेक्ट्रेस के रूप में उपलब्ध), नियोटेम और साइक्लामेट्स।
कृत्रिम मिठास को गैर-पोषक मिठास, गैर-कैलोरी मिठास और चीनी के विकल्प के रूप में भी जाना जाता है।
चरण 2. लेबल की जाँच करें।
तैयार खाद्य पदार्थों पर एक पोषण लेबल होता है जहां आप उन अवयवों की सूची पा सकते हैं जो उनके निर्माण में गए थे। कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले, सामग्री लेबल पढ़ें और कृत्रिम मिठास की तलाश करें।
- यदि आप लेबल पर सूचीबद्ध कोई कृत्रिम स्वीटनर देखते हैं, तो उसे न खरीदें और न ही उसका सेवन करें।
- आमतौर पर कृत्रिम मिठास से बने खाद्य पदार्थों में डाइट सोडा, शुगर-फ्री योगर्ट, शुगर-फ्री जैम, पाउडर ड्रिंक मिक्स, पुडिंग और बेक किए गए सामान शामिल हैं।
चरण 3. भ्रामक शब्दावली से मूर्ख मत बनो।
उपभोक्ताओं को यह विश्वास दिलाने के लिए कि वे नियमित मिठास या अन्य कृत्रिम मिठास के स्वस्थ विकल्प हैं, कई कृत्रिम मिठास को "प्राकृतिक" के रूप में विज्ञापित किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्टीविया और एगेव को संसाधित और परिष्कृत किया जाता है, लेकिन "प्राकृतिक" के रूप में विपणन किया जाता है।
चरण 4. लेबल को पढ़ने में आसान बनाने के लिए कार्रवाई करें।
भोजन को लेबल करने के तरीके को विनियमित करने के लिए सरकारी एजेंसियां जिम्मेदार हैं। यदि आप मानते हैं कि यह निर्धारित करना बहुत कठिन है कि किन खाद्य पदार्थों में कृत्रिम मिठास है, या कृत्रिम रूप से मीठे भोजन में कितना मीठा है, तो आप कांग्रेस में अपने प्रतिनिधियों को लेबलिंग बदलने के लिए याचिका दे सकते हैं ताकि उन्हें समझना आसान हो।
- अमेरिकी सीनेटरों की एक पूरी सूची https://www.senate.gov/senators/contact/ पर उपलब्ध है सूची से अपनी पहचान करें और कृत्रिम रूप से मीठे माल पर स्पष्ट लेबलिंग के लिए अपने संदेश के साथ सीधे उनसे संपर्क करें।
- अमेरिकी प्रतिनिधियों का एक डेटाबेस https://www.house.gov/representatives/find/ पर उपलब्ध है। अपनी पहचानें और कृत्रिम रूप से मीठे उत्पादों पर स्पष्ट लेबलिंग के लिए अपने संदेश के साथ सीधे उनसे संपर्क करें।
- उदाहरण के लिए, आप "हैलो" जैसे वाक्यांशों के साथ एक ईमेल कॉल या लिख सकते हैं। मेरा नाम [आपका नाम] है। मैं [आपके जिले/राज्य] में रहने वाला एक संबंधित नागरिक हूं। मैं कृत्रिम रूप से मीठे खाद्य पदार्थों पर स्पष्ट लेबलिंग करना चाहता हूं ताकि मैं और अन्य जो उनसे बचना चाहते हैं, वे ऐसा कर सकें। मैं आपसे इस महत्वपूर्ण उपभोक्ता मुद्दे पर कार्रवाई करने का आग्रह करता हूं।" अपना नाम फिर से प्रदान करें, साथ ही एक ईमेल पता या फोन नंबर जहां आप तक पहुंचा जा सकता है ताकि राजनेता आपसे संपर्क कर सकें।
विधि 2 का 3: नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचाव
चरण 1. यदि आप गर्भवती हैं तो कृत्रिम मिठास का उपयोग करने के बारे में दो बार सोचें।
गर्भवती महिलाओं पर कृत्रिम मिठास के प्रभाव के बारे में जानकारी अभी भी सीमित है। जबकि कई कृत्रिम मिठास को मॉडरेशन में उपयोग के लिए सुरक्षित के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, अन्य को आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए टाला जाना चाहिए।
- सैकरीन (स्वीट 'एन लो' का मुख्य घटक) सेवन के बाद भ्रूण के ऊतकों में पाया गया है। गर्भवती महिलाओं के लिए इसकी सुरक्षा के बारे में अपर्याप्त जानकारी के कारण अमेरिका में एक अन्य कृत्रिम स्वीटनर साइक्लामेट पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।
- गर्भावस्था के दौरान रेबाउडियोसाइड ए (स्टेविया), इस्सेल्फ़ेम पोटेशियम (सुनेट में प्रयुक्त), एस्पार्टेम (इक्वल और न्यूट्रास्वीट में प्रयुक्त), और सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा में प्रयुक्त) को आमतौर पर कम मात्रा में सुरक्षित माना जाता है।
चरण 2. यदि आपको चयापचय संबंधी बीमारी है तो सावधानी बरतें।
कुछ शर्तों वाले व्यक्ति - फेनिलकेटोनुरिया (पीकेयू), यकृत रोग, या उनके रक्त में फेनिलएलनिन (एक एमिनो एसिड) के उच्च स्तर सहित - कुछ कृत्रिम मिठास का उपयोग नहीं करना चाहिए। Aspartame, विशेष रूप से, चयापचय संबंधी बीमारियों या विकारों वाले लोगों के लिए ऑफ-लिमिट है।
यदि आपको पीकेयू या कोई अन्य चयापचय संबंधी विकार है, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि कृत्रिम मिठास का सेवन करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
चरण 3. अपनी खपत को स्वीकार्य दैनिक सेवन (एडीआई) सीमा के भीतर रखें।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने अधिकांश कृत्रिम मिठास के लिए स्वीकार्य सेवन मात्रा के स्तर विकसित किए हैं। सीमाएं उस राशि से लगभग 100 गुना कम पर निर्धारित की जाती हैं जो नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का कारण बन सकती हैं। मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको अपने शरीर का वजन किलोग्राम में और कृत्रिम स्वीटनर की मात्रा (मिलीग्राम में) उस उत्पाद में जानना होगा जिसका आप उपभोग करना चाहते हैं। किलोग्राम में अपना वजन ज्ञात करने के लिए अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें।
- उदाहरण के लिए, एस्पार्टेम का एडीआई स्तर 50 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन है। यदि आपका वजन ६० किलोग्राम है, तो आप केवल ५० मिलीग्राम को ६० (किलोग्राम में आपका वजन) से गुणा करेंगे, जिससे प्रति दिन ३,००० मिलीग्राम एस्पार्टेम प्राप्त होगा।
- एडीआई सीमाएं https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm397725.htm#SummaryTable पर देखी जा सकती हैं।
- जिस खाद्य उत्पाद में आप रुचि रखते हैं उसमें कृत्रिम स्वीटनर की मात्रा का पता लगाने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें।
चरण 4। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले मिठास के लिए नकारात्मक प्रतिक्रिया का अनुभव करते हैं, तो स्वास्थ्य प्राधिकरण से संपर्क करें।
यदि आपको लगता है कि कृत्रिम स्वीटनर के सेवन के कारण आप नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें और कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग बंद कर दें। इसके अलावा, एफडीए से संपर्क करें और अपनी स्थिति की रिपोर्ट करें। एफडीए तक पहुंचा जा सकता है:
- [email protected]. पर ईमेल द्वारा
- फोन द्वारा 240-402-2405
- मेल द्वारा: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012/CPK1, 5100 पेंट ब्रांच पार्कवे, कॉलेज पार्क, एमडी 20740
विधि 3 में से 3: स्वस्थ रहने के लिए कार्रवाई करना
चरण 1. इसके बजाय एक असली स्वीटनर का प्रयोग करें।
कृत्रिम मिठास से बचने का एक और आसान तरीका उनके गैर-कृत्रिम (पोषक) समकक्षों का उपयोग करना है। सुक्रोज, डेक्सट्रोज, शहद, कॉर्न शुगर, माल्टोज और फ्रुक्टोज जैसे पोषक मिठास सबसे आम पोषक मिठास में से हैं।
- यदि आप एक महिला हैं तो अपने चीनी का सेवन 100 कैलोरी या 6 चम्मच प्रतिदिन से कम रखें, या यदि आप पुरुष हैं तो 150 कैलोरी या 9 चम्मच से कम रखें।
- पोषक मिठास का सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए। यूएसडीए सभी उम्र के लोगों को अतिरिक्त शर्करा के साथ अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों के 10% से अधिक को पूरा करने की सलाह देता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका सोडा 300 कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन आप प्रति दिन केवल 1, 500 कैलोरी खाते हैं, तो आपने अपनी अनुशंसित चीनी की सीमा का दोगुना सेवन किया है।
चरण 2. चीनी अल्कोहल (पॉलीओल्स) आज़माएं।
चीनी अल्कोहल (उर्फ पॉलीओल्स) हैं नहीं इथेनॉल अल्कोहल और पौधों से आते हैं, लेकिन कम मीठे होते हैं। सामान्य चीनी अल्कोहल हैं जाइलिटोल, सोर्बिटोल, मैनिटोल, माल्टिटोल, आइसोमाल्ट, लैक्टिटोल और एरिथ्रिटोल।
- बहुत अधिक चीनी अल्कोहल रेचक प्रभाव पैदा कर सकता है।
- बहुत से लोग अन्य चीनी अल्कोहल की तुलना में अधिक Xylitol सहन करने में सक्षम हैं। Xylitol कैविटी के लिए आपके जोखिम को भी कम करता है।
चरण 3. मिठाई को बिल्कुल छोड़ दें।
कृत्रिम मिठास का उपभोग करने का विकल्प अक्सर चीनी (जिसमें बहुत सारी खाली कैलोरी होती है और जिससे वजन बढ़ सकता है) और कृत्रिम मिठास के बीच एक विकल्प के रूप में पेश किया जाता है। हालांकि, एक तीसरा विकल्प है, जो मीठे जैम (या कम चीनी वाले जैम का विकल्प चुनना), कैंडीज और अन्य मीठे उत्पादों के सेवन से पूरी तरह से बचना है।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले मीठे खाद्य पदार्थों की मात्रा में कटौती करके - वास्तविक और कृत्रिम दोनों प्रकार के मिठास के उपयोग में अधिक विवेकपूर्ण हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद मिठाई न खाएं, लेकिन सुबह अपनी कॉफी में चीनी का एक क्यूब मिलाएं।
- अतिरिक्त चीनी के साथ डेसर्ट खाने के बजाय, केले, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे कुछ कटे हुए फल खाने का प्रयास करें।
- मीठा पेय पीने के बजाय, खीरे या संतरे से युक्त पानी का प्रयास करें। बस एक पूरे खीरे या संतरे को ऊपर से काट लें, फिर टुकड़ों को अपने पानी के घड़े में गिरा दें। लगभग तीन घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।
चरण 4. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
लोगों द्वारा कृत्रिम मिठास का सेवन करने का एक प्राथमिक कारण यह है कि वे अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। कृत्रिम मिठास में कोई कैलोरी नहीं होती है, और इसलिए यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जिनके पास मीठा दाँत है लेकिन फिर भी अपना वजन कम करना चाहते हैं। इस स्थिति से बचने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ वजन बनाए रखना है।
- साबुत अनाज, फल और सब्जियों का संतुलित आहार लें। आपकी कैलोरी की थोड़ी मात्रा (आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 20%) लीन प्रोटीन जैसे नट्स, टोफू, या बीन्स से आना चाहिए।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2.5 घंटे मिलना चाहिए। सक्रिय रहने के दैनिक तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, अपनी बाइक की सवारी करें या काम, स्कूल और शॉपिंग सेंटर पर चलें। एस्केलेटर लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
