जब आप उपवास से बाहर आ रहे हैं, तो अपने शरीर को नियमित खाद्य पदार्थों को पचाने की प्रक्रिया में वापस लाना महत्वपूर्ण है। चूंकि आपके पाचन तंत्र ने एंजाइम उत्पादन को कम कर दिया है और आपके पेट में श्लेष्म अस्तर को प्रभावित किया है, कुछ खाद्य पदार्थों को बहुत जल्दी खाने या निगलने से आपको मतली, पेट दर्द या दस्त जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव हो सकता है। नियमित खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे और रणनीतिक रूप से पेश करने से आपको अपने पाचन तंत्र को बाधित किए बिना सुरक्षित रूप से उपवास तोड़ने में मदद मिलेगी।
कदम
4 का भाग 1: उपवास तोड़ना (पहला दिन)
चरण 1. आप कितने समय से उपवास कर रहे हैं, इसके आधार पर एक समयरेखा निर्धारित करें।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप जानते हैं कि उपवास तोड़ने की समय सीमा क्या है। अक्सर, उपवास की लंबाई उपवास को तोड़ने में बिताए गए समय की लंबाई निर्धारित करेगी। जब तक आप बीमार महसूस नहीं करना चाहते हैं और अपनी सारी मेहनत को पूरी तरह से पूर्ववत नहीं करना चाहते हैं, तब तक उपवास तोड़ने को न छोड़ें।
- लंबे उपवास (7 दिनों से अधिक) के लिए आप अपने उपवास को तोड़ने के लिए चार दिन अलग रखना चाहेंगे। इससे पहले कि आप और चीजें जोड़ना शुरू करें, पहले कुछ दिन बहुत ही बुनियादी बातों तक सीमित रहेंगे।
- यदि आप कम उपवास (लगभग एक सप्ताह) कर रहे हैं तो उपवास तोड़ने के लिए एक से तीन दिन अलग रखें। पहला दिन सिर्फ फलों के रस और शायद कुछ शोरबा का दिन होगा। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप अगले 2 दिनों में तेज़ी से कदम बढ़ा सकते हैं।
- एक दिन के उपवास के लिए, इससे उबरने के लिए एक से दो दिन अलग रखें। आपका सिस्टम उतना तनावग्रस्त नहीं होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बस कूद कर जंक खाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. भोजन योजना बनाएं।
शेड्यूल पर बने रहना आसान बनाने और उन चीजों को खाना शुरू न करने का एक तरीका जो आपको नहीं करना चाहिए, वह है कि आप अपने सिस्टम में भोजन को वापस लाने के लिए आवश्यक समय के लिए एक विशिष्ट भोजन योजना बनाएं। भोजन योजना का एक उदाहरण (चार दिन का उपवास तोड़ने के लिए) हो सकता है:
- पहला दिन: दो 8-औंस कप फल/सब्जी (गाजर, कुछ साग, केला, सेब) का रस जो 4 घंटे अलग पानी के साथ 50/50 पतला होता है।
- दूसरा दिन: अधिक पतला वेजी/फलों का रस, हड्डी शोरबा और 1/2 कप फल (नाशपाती, और तरबूज) के साथ हर 2 घंटे)।
- तीसरा दिन: नाश्ते के लिए एक कप दही और फलों का रस, 1/2 कप तरबूज और सब्जियों का रस, दोपहर का भोजन सब्जी का सूप और फलों का रस, 1/2 कप सेब का नाश्ता, रात के खाने में दही के साथ साग। ड्रेसिंग और फलों का रस।
- चौथा दिन: नाश्ते के लिए एक नरम उबला अंडा, नाश्ते के लिए फलों का रस, दही और जामुन, दोपहर के भोजन के लिए कुछ पकी हुई फलियाँ और सब्जियाँ, नाश्ते के रूप में एक सेब और कुछ मेवा, रात के खाने के लिए फलों के रस के साथ एक हार्डी वेजी सूप।
चरण 3. पहले दिन, मुख्य रूप से फल या सब्जी का रस पीने पर ध्यान दें।
शुरुआती ब्रेक के लिए, खासकर यदि आप कुछ समय से उपवास कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के साथ शुरुआत करनी होगी। इसके लिए, पहले या दो दिन, आपको केवल पतला फल/सब्जी का रस पीना होगा।
- व्रत तोड़ने के लिए एक 8-औंस कप पतला फल या सब्जियों का रस पिएं। उस तरह से बचें जिसमें अतिरिक्त शर्करा और एडिटिव्स हों। आखिरकार, आपने वह सामान अपने सिस्टम से निकाल लिया है।
- ४ घंटे में, एक और ८-औंस कप पतला फल या सब्जियों का रस पिएं।
चरण 4. अपने फल/सब्जी के रस को सब्जी या हड्डी के शोरबा के साथ पूरक करें।
आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर निर्भर करते हुए, अगले 4 घंटों में, आप अपने आहार में कुछ सब्जी या बोन ब्रोथ जोड़ना शुरू कर सकते हैं।
- चिकन स्टॉक या बीफ शोरबा के लिए इस नुस्खा को आजमाएं यदि आप साहसी हैं और इसे बनाते समय मांस पर कुतरने से खुद को मदद कर सकते हैं।
- आप भोजन के बीच में अपने शरीर को पर्याप्त समय देते हैं क्योंकि आप अपने सिस्टम को ओवरलोड नहीं करना चाहते हैं। यदि आप तुरंत इसमें भोजन का एक गुच्छा डालते हैं, तो इसे नए भोजन, यहां तक कि शोरबा को संसाधित करने और पचाने में कठिनाई होगी।
भाग 2 का 4: उपवास तोड़ना (दूसरा दिन)
चरण 1. कच्चे फल को अपने आहार में शामिल करना शुरू करें, खासकर यदि आपका उपवास छोटा था।
यदि आपने कुछ हफ़्ते या उससे अधिक समय तक उपवास किया है, तो संभवतः फलों/सब्जियों के रस और स्टॉक या दोनों का एक स्थिर आहार जारी रखना एक अच्छा दांव है। अन्यथा, पूरे फल पर जाने का समय आ गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत सारे फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है और वे आसानी से पच जाते हैं, जबकि पोषक तत्वों और ऊर्जा में भी उच्च होते हैं। आपके सिस्टम को ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो आसानी से आत्मसात हो जाए और आपके पाचन तंत्र को बिना ज्यादा मेहनत किए चलाए।
- आप पहले दिन के अंत और दूसरे दिन के आसपास कम मात्रा में फल देना शुरू करना चाहेंगे।
- खाने के लिए कुछ बेहतरीन फल हैं: खरबूजे (विशेषकर तरबूज), अंगूर, सेब और नाशपाती। ये सिस्टम पर आसान हैं।
चरण 2. इस दौरान खट्टे फल जैसे नींबू या संतरे और रेशेदार फल जैसे अनानास से बचें।
रेशेदार फल आपके शरीर के लिए पचाने में कठिन होते हैं और अत्यधिक अम्लीय फल असुविधा का कारण बन सकते हैं।
चरण 3. दही में डालें।
आप वास्तव में व्रत तोड़ने के दौरान दही खाना चाहते हैं। दही आपके पाचन तंत्र को अच्छे बैक्टीरिया और एंजाइमों के साथ फिर से भरने में मदद करेगा जो उपवास से छीन लिए गए हैं। बदले में, ये प्रोबायोटिक्स आपके लिए भोजन को पचाना आसान बना देंगे।
- इसे दूसरे दिन या जब भी आप फल का परिचय दें तो इसका परिचय दें। आप अपने पाचन तंत्र में उन एंजाइमों को जल्द से जल्द चाहते हैं, बिना सिस्टम को ओवरलोड किए।
- सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी के दही का उपयोग कर रहे हैं, क्योंकि चीनी (प्रसंस्कृत चीनी, न कि उस प्रकार की जो फल में है) आपको बदतर महसूस कराएगी।
स्टेप 4. इस दौरान अपने शरीर पर ध्यान दें।
आपका शरीर आपको बताएगा कि क्या आप बहुत तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं। कुछ चीजें सामान्य होती हैं, जैसे अविश्वसनीय रूप से भूख लगना या चक्कर आना क्योंकि आपने कुछ समय से कुछ नहीं खाया है। और भी चीजें हैं जिसका मतलब है कि आप अपना उपवास गलत तरीके से तोड़ रहे हैं।
- यदि आपको कब्ज़ हो जाता है, तो आपका पेट मरोड़ रहा है, या ऐसा महसूस हो रहा है कि आप उल्टी करने वाले हैं (या वास्तव में उल्टी हो रही है) तो आपको पतला फलों का रस और शोरबा पीने के लिए वापस जाना चाहिए।
- जूस के पहले दो गिलास के बाद आपको कम से कम एक बार मल त्याग करना चाहिए। यदि नहीं, तो आपको फल पर जाने की आवश्यकता हो सकती है।
- आप उस भोजन पर भी ध्यान देना चाहते हैं जिसे आप अपने आहार में पुनः शामिल कर रहे हैं, क्योंकि आपको कुछ खाद्य एलर्जी का पता चल सकता है। इस बात पर ध्यान दें कि भोजन आपको कैसा महसूस कराता है: जी मिचलाना, उनींदा होना, आपके मुंह या जीभ में खुजली होना, आपको कंजस्टेड करना।
भाग ३ का ४: उपवास तोड़ना (दिन तीन और चार)
चरण 1. सब्जियों को शामिल करें।
पत्तेदार साग जैसे लेट्यूस और पालक से शुरुआत करें। इन सब्जियों को कच्चा खाएं और दही को ड्रेसिंग के रूप में शामिल करें। फल खाना और जूस पीना जारी रखें क्योंकि आपका शरीर अपने पाचन तंत्र को नियंत्रित करता है।
- सलाद और पालक खाने के बाद दूसरी सब्जियों की ओर रुख करें। इन्हें कच्चा और पकाकर खाएं। आप सब्जी का सूप भी बना सकते हैं (लेकिन दुकान से खरीदे गए सूप न खाएं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक शक्कर और नमक होता है और चीजें आपके शरीर के लिए धन्यवाद नहीं देगी)।
- स्प्राउट्स भी एक अत्यधिक प्रभावी सब्जी हैं, क्योंकि इनमें बहुत सारे खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है और आसानी से पच जाते हैं।
चरण 2. कुछ अनाज और सेम जोड़ें।
आपको इन्हें अच्छी तरह से पकाना होगा और अपनी सब्जियों और फलों के अलावा इनका सेवन करना होगा। जैसे-जैसे आप अपने आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल करना जारी रखेंगे, आपकी भूख बढ़ती जाएगी।
एक बार जब आप खाने के अधिक आदी हो जाते हैं तो नट्स और अंडे आज़माएं (दिन चार लंबे उपवास के लिए, दूसरा दिन एक दिन के उपवास के लिए, और तीसरा दिन मध्यम उपवास के लिए)। अंडे खाने का सबसे आसान तरीका है कि इन्हें उबालकर या उबालकर ही अंडे को उबाला जाए। कठोर उबले अंडे आपके शरीर के लिए पचाने में अधिक कठिन होते हैं।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि चीजों का एक पूरा समूह पेश करने से पहले आपका शरीर अच्छा कर रहा है।
यदि यह सब्जियों और फलों को बिना किसी समस्या के संसाधित कर रहा है (जैसे ऐंठन, मतली, आदि), तो आप अधिक कठिन-से-पचाने वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर यह अब तक संघर्ष कर रहा है, तो उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें, जिनसे आपको अब तक कम से कम परेशानी हुई है। उन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करें जिनका आपके शरीर के साथ अच्छा ट्रैक रिकॉर्ड है।
चरण 4. छोटे हिस्से खाएं।
आप हर दो घंटे में खाना शुरू करना चाहते हैं, शुरुआत में (जब आप 4 घंटे अलग पतला रस पूरा कर लेते हैं)। आप बड़े भोजन की ओर बढ़ रहे होंगे, क्योंकि आपका शरीर अधिक भोजन में समायोजित हो जाता है।
अंत में, इष्टतम दैनिक खाने का कार्यक्रम 3 भोजन और 2 नाश्ता है। एक बार जब आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपका शरीर वापस सामान्य हो जाना चाहिए और उम्मीद है कि सफाई के बाद बेहतर महसूस होगा।
चरण 5. भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
अपने भोजन को चबाने से यह टूट जाता है जिससे यह आपके सिस्टम द्वारा अधिक आसानी से पच जाता है। इसलिए धीरे-धीरे खाएं और अपने शरीर को पाचन के लिए खुद को तैयार करने दें। अगले काटने पर जाने से पहले भोजन के प्रत्येक काटने को कम से कम 20 बार चबाने का लक्ष्य रखें।
भाग ४ का ४: सामान्य समस्याओं का निवारण
चरण 1। जान लें कि ठोस पदार्थों के पुन: परिचय के बाद दस्त और बार-बार निकासी आम है।
पहले दिन आप तरबूज के रस से चिपके रहे और दूसरे दिन आपने अंगूर और नाशपाती का परिचय दिया। फिर, अंगूर और नाशपाती के केवल छोटे हिस्से खाने के तुरंत बाद, आपको दस्त हो जाते हैं और ठोस पदार्थ आपके पास से निकल जाते हैं। क्या कुछ गलत हॆ?
- अपने शरीर में ठोस पदार्थों को वापस लाने के बाद तेज़ लोग इसे अक्सर अनुभव करते हैं। उपवास के दौरान, आपका पाचन तंत्र आराम और निष्क्रिय रहा है। आपकी आंत में एंजाइम काम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। अचानक, उन्हें पूरा भोजन मिल जाता है और कम समय में 0 से 60 तक रैंप पर चढ़ना पड़ता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं और जल जाते हैं।
- इस समस्या का समाधान पाठ्यक्रम में बने रहना है। सबसे अधिक संभावना है, समस्या स्वयं भोजन के साथ नहीं है, बल्कि इस साधारण तथ्य के साथ है कि आप अपने शरीर को कुछ ऐसा करने के लिए कह रहे हैं जिसके लिए वह पूरी तरह से तैयार नहीं है। मुख्य रूप से फलों और सब्जियों के रस, शोरबा और स्टॉक के साथ चिपकाएं, और कभी-कभी अपने शरीर को कुछ आसान ठोस पदार्थ दें। आपका शरीर एक या दो दिन में समायोजित हो जाएगा।
चरण 2. जान लें कि गैस और कब्ज भी अपेक्षाकृत आम है।
यदि, स्पेक्ट्रम के दूसरी तरफ, आप अपने आहार में ठोस पदार्थों को फिर से शामिल करना शुरू करने के बाद मल त्याग करने में असमर्थ हैं, तो घबराएं नहीं। आप एक मामूली मामला नहीं हैं, और आप कुछ भी गलत नहीं कर रहे हैं। यहाँ आप क्या करते हैं:
- 8 औंस पानी में 1 चम्मच मेटामुसिल (या अन्य फाइबर सप्लीमेंट) और 1 चम्मच एलो जूस मिलाएं और भोजन से पहले पिएं। फाइबर सप्लीमेंट और एलोवेरा दोनों ही सौम्य रेचक हैं जो आपको खाली करने में मदद करेंगे।
- उन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों से दूर रहें जो कब्ज पैदा करते हैं या इसे और भी खराब करते हैं। मेवे, केल और कॉफी, जबकि कच्चे और अन्यथा आपके लिए अच्छे हैं, आपकी कब्ज को और भी बदतर बना देंगे। आसानी से पचने वाले फल जैसे कि आलूबुखारा और सब्जियों जैसे यम और स्क्वैश के साथ चिपके रहें।
चरण 3. जान लें कि बहुत अधिक विविधता, विशेष रूप से ठोस पदार्थों को पुन: पेश करते समय, पाचन समस्याओं का कारण बन सकती है।
व्रत तोड़ने के खेल का नाम सादगी है। एक जूस ड्रिंक खोजें जो काम करे और एक दिन के लिए इसके साथ रहें। अगले दिन, एक साधारण फल ढूंढें जो काम करता है और इसे केवल एक दिन के लिए खाएं। बहुत से उपवास करने वाले यह मानते हैं कि उनका पाचन वास्तव में जितना कठिन है, उससे कहीं अधिक कठिन है और जब वे वास्तव में सादगी चाहते हैं, तो वे जो सोचते हैं - विविधता - देकर उसे दंडित करते हैं। चीजों को सरल रखें और आपका शरीर आपको पुरस्कृत करेगा।
चरण 4. उपवास तोड़ने के पहले सप्ताह के दौरान बहुत सारे तेल वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें।
यहां तक कि लाभकारी तेलों वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि एवोकाडो और नट्स, पेट के लिए पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं जिन्हें हाल ही में ठोस पदार्थों से हटा दिया गया है। शुरुआत में बहुत सारे तेल के बिना फलों और सब्जियों से चिपके रहें; धीरे से देखें कि जब आप उन्हें पुन: पेश करने के लिए तैयार होते हैं तो एवोकैडो जैसे उच्च तेल वाले खाद्य पदार्थों के प्रति आपकी प्रतिक्रिया कैसी होती है।
टिप्स
- स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखें। याद रखें कि आपका उपवास आपके शरीर के लिए एक सफाई का अनुभव था। इसे तुरंत जंक फूड और प्रोसेस्ड भोजन से न भरें। अपने उपवास को स्वस्थ जीवन शैली की शुरुआत बनाएं।
- उपवास तोड़ते समय व्यस्त रहें। आप कितने भूखे हैं, इस बारे में सोचने से खुद को विचलित करने के तरीके खोजना चाहेंगे। कुछ मजेदार फिल्में लें, एक दोस्त के साथ घूमें, बुनना सीखें।
- खुद को हाइड्रेट रखें। जब आप अपना उपवास तोड़ रहे हों तो खूब पानी और ताजा जूस पीते रहें।
चेतावनी
- सावधान रहें कि जब आप उपवास से बाहर निकलेंगे तो आपको बहुत भूख लगने वाली है, लेकिन आपको कुछ अनुशासन का अभ्यास करना होगा, खासकर जब आपका पेट और पाचन तंत्र फिर से सक्रिय हो जाए।
- व्रत तोड़ते समय द्वि घातुमान पर न जाएं। उपवास के दौरान आप जिन खाद्य पदार्थों की लालसा कर रहे थे, उन सभी खाद्य पदार्थों को भरना लुभावना हो सकता है। हालांकि, यह आपको बीमार कर सकता है और आपके पाचन और आंतों के सिस्टम के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है।
