एक निश्चित समय के लिए उपवास, या पानी के अलावा अन्य भोजन और पेय से दूर रहना, शारीरिक और आध्यात्मिक कल्याण को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। लंबे समय तक भोजन के बिना रहना खतरनाक हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उपवास करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। चाहे आप रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश कर रहे हों या अपने विश्वास की परंपराओं का पालन कर रहे हों, अपने उपवास को सुरक्षित रखने के लिए सावधानी बरतें। अपने डॉक्टर से पहले से बात कर लें, खासकर यदि आप दवाएँ लेते हैं या किसी चिकित्सीय स्थिति का इतिहास रखते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: सुरक्षित रूप से तेजी से चिपके रहना
चरण 1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है।
यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से बात करें कि उपवास आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेगा। यदि आपके पास चिकित्सा समस्याओं का इतिहास है, तो उपवास करना आपके शरीर पर खतरनाक प्रभाव डाल सकता है।
- साथ ही गर्भवती महिलाओं, बच्चों और बुजुर्गों को उपवास से बचना चाहिए।
- यदि आप आध्यात्मिक उद्देश्यों के लिए उपवास के बारे में चिंतित हैं, तो याद रखें कि अधिकांश धर्म बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और ऐसे लोगों के लिए अपवाद की अनुमति देते हैं जो उपवास करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ नहीं हैं।
चरण 2. अपने शरीर को धीरे-धीरे उपवास करने के लिए तैयार करें।
यदि आपने पहले कभी उपवास नहीं किया है, तो यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देगा। लंबे समय तक भोजन को पूरी तरह से काटने के बजाय छोटी शुरुआत करें। यदि आप अपने आप को इसमें ढील देते हैं तो आपके पास उपवास के साथ सुरक्षित रूप से चिपके रहने का एक बेहतर मौका होगा।
आप कुछ खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे समाप्त करके या 1 दिन के लिए अपनी कैलोरी की खपत को कम करके शुरू करना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए अपने आहार से अतिरिक्त शर्करा को कम करने का प्रयास करें, या 1 दिन के लिए 50% कम कैलोरी खाएं।
विशेषज्ञ टिप
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
चरण 3. उपवास के लिए अपनी रसोई तैयार करें।
चाहे आप वजन कम करने के लिए उपवास कर रहे हों, अनुशासन बनाने के लिए, या धार्मिक उद्देश्यों के लिए, अपनी रसोई को प्रलोभनों से मुक्त करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। यदि आप घर के आस-पास आकर्षक खाद्य पदार्थ और पेय छोड़ देते हैं, तो उपवास करना अधिक कठिन अनुभव होगा। अपने उपवास से पहले निषिद्ध वस्तुओं को खरीदने से बचें, और मित्रों या परिवार को हाथ में कुछ भी दें।
- ध्यान रखें कि आपके फ्रिज और पेंट्री में अभी भी खाना होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप रमजान मना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास इफ्तार और सुहूर के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं।
- यदि आप ईसाई हैं और लेंट के लिए कैंडी और चॉकलेट छोड़ दिया है, तो इन वस्तुओं को काउंटर पर न छोड़ें। किसी को भी हाथ में दें या उन वस्तुओं को रखने की पूरी कोशिश करें जिन्हें आपने दृष्टि से और दिमाग से बाहर रखा है।
चरण ४. अपने उपवास के दौरान उच्च-ऊर्जा वाली गतिविधियाँ करने से बचें।
अपने उपवास के दौरान समायोजन करें, और कोशिश करें कि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें। चूंकि आप सामान्य मात्रा में पोषक तत्व और कैलोरी नहीं ले रहे हैं, इसलिए मांगलिक गतिविधियों से कमजोरी, चक्कर आना या बेहोशी हो सकती है।
यदि आपके व्यवसाय में कठिन श्रम शामिल है या यदि मांगलिक गतिविधियाँ अन्यथा अपरिहार्य हैं तो पूर्ण उपवास बुद्धिमानी नहीं हो सकती है।
चरण 5. यदि आप धोखा देने के लिए ललचाते हैं तो अपने आप को विचलित करें।
दावतों के बारे में दिवास्वप्न केवल आपकी लालसा को बढ़ाएंगे, इसलिए अपने दिमाग से मोहक खाद्य पदार्थ और पेय निकालने की पूरी कोशिश करें। यदि आप लिप्त होने के लिए ललचाते हैं, तो अपने आप से कहें, रुको। मैं अपने विचारों को नियंत्रित कर सकता हूं, और मैं इस व्रत के लिए प्रतिबद्ध हूं।” हल्की-फुल्की गतिविधि करने की कोशिश करें, जैसे कोई खेल खेलना, संगीत सुनना, बागवानी करना या लिखना।
- किसी मित्र या रिश्तेदार के साथ समय बिताना एक अच्छा व्याकुलता हो सकता है, जब तक कि वे जानते हैं कि आप उपवास कर रहे हैं। आप नहीं चाहेंगे कि वे रात के खाने के लिए बाहर जाने या आइसक्रीम कोन हथियाने का सुझाव दें।
- टीवी देखने से बचें, क्योंकि विज्ञापन आपको भोजन और खाने वाले लोगों की छवियों के साथ लुभा सकते हैं। सोशल मीडिया पर भी खाने-पीने की ढेरों पोस्ट हो सकती हैं। इसके बजाय एक किताब पढ़ने या एक शिल्प परियोजना पर काम करने का प्रयास करें।
- ध्यान रखें कि अगर आपको कुछ गलत बता रहा है तो आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। लिप्त होने के लिए ललचाने और खाने की आवश्यकता के बीच अंतर को पहचानने की कोशिश करें क्योंकि आप बीमार महसूस कर रहे हैं।
चरण 6. दोस्तों, रिश्तेदारों या सहकर्मियों के साथ उपवास करने का प्रयास करें।
समुदाय की भावना आपको अपनी योजना के साथ बने रहने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकती है। देखें कि क्या कोई दोस्त, रिश्तेदार, रूममेट, आपका साथी या कोई सहकर्मी आपके साथ उपवास करेगा। प्रलोभन आने पर आप एक-दूसरे को जवाबदेह ठहरा सकते हैं और एक-दूसरे को जोशीला भाषण दे सकते हैं।
यदि आप आध्यात्मिक उद्देश्यों के लिए उपवास कर रहे हैं, तो आपका विश्वास समुदाय आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकता है।
चरण 7. यदि आप बीमार महसूस करते हैं तो उपवास बंद कर दें।
लाल झंडों में कमजोरी, चक्कर आना, भ्रम, सुरंग दृष्टि, बेहोशी और मतली या उल्टी शामिल हैं। यदि आप उपवास के दौरान किसी भी संबंधित लक्षण का अनुभव करते हैं, तो पानी पिएं और थोड़ा सा भोजन करें। आपके शरीर को भारी खाद्य पदार्थों को संभालने में कठिनाई हो सकती है, खासकर यदि आपको मिचली आ रही है, तो पटाखे, टोस्ट या सूप का सेवन करें।
- यदि आप हल्का भोजन करने के 1 से 2 घंटे बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
- यदि आप उपवास कर रहे हैं और मधुमेह या गुर्दे की बीमारी जैसी कोई चिकित्सीय स्थिति है, या यदि आप हृदय या रक्तचाप की दवा लेते हैं, तो ये लक्षण चिकित्सा आपातकाल के संकेत हो सकते हैं।
विधि २ का ३: आंतरायिक उपवास आहार का पालन करना
चरण 1. एक आसान योजना के लिए अपने कैलोरी सेवन को प्रति माह 5 दिन सीमित करें।
यदि भोजन के बिना जाना पूरी तरह से असुरक्षित या अवांछनीय लगता है, तो कम तीव्र आहार का प्रयास करें। हर महीने लगातार 5 दिनों के लिए, 1/3 से 1/2 जितनी कैलोरी आप सामान्य रूप से खाते हैं, खाने की कोशिश करें। यदि आप प्रतिदिन ३,००० कैलोरी खाने के आदी हैं, तो १,००० से १,५०० के लिए जाएं।
- आहार के 5 दिनों के अलावा, सामान्य, स्वस्थ आहार लें। गैर-उपवास अवधि के दौरान बहुत सारी मिठाइयों और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पैक न करें।
- आप लगातार 4 दिनों तक अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने का प्रयास कर सकते हैं, फिर लगातार 10 दिनों तक अपना सामान्य आहार फिर से शुरू कर सकते हैं।
- इस बात के प्रमाण हैं कि कैलोरी प्रतिबंध संभावित हानिकारक स्वास्थ्य जोखिमों के बिना सख्त उपवास के लाभकारी प्रभावों की नकल करता है।
चरण 2. वजन घटाने के लिए 16:8 दैनिक उपवास आहार का प्रयास करें।
दैनिक उपवास आहार के लिए, केवल 8 घंटे के अंतराल के दौरान ठोस खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें, जैसे कि सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे के बीच। उन घंटों के बाहर, अपनी खपत को पानी, कैफीन मुक्त चाय, और अन्य गैर-कैफीनयुक्त, गैर-मादक, और कैलोरी मुक्त पेय पदार्थों तक सीमित करें।
- आंतरायिक दैनिक उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। चूंकि आप अभी भी अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं, इसलिए प्रतिकूल प्रभावों का जोखिम कम है।
- अपनी 8 घंटे की खिड़की के दौरान द्वि घातुमान खाने से बचना याद रखें। फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन (जैसे सफेद त्वचा रहित मुर्गी या मछली), और साबुत अनाज का सामान्य, संतुलित आहार लें।
चरण ३. ५:२ आहार का पालन करने के लिए प्रति सप्ताह २ गैर-लगातार दिनों के लिए उपवास करें।
५:२ उपवास आहार में सप्ताह के ५ दिनों के लिए सामान्य रूप से भोजन करना और 2 दिनों के लिए अपनी कैलोरी को सीमित करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप मंगलवार और शुक्रवार को उपवास कर सकते हैं या कम कैलोरी खा सकते हैं।
- उपवास के दिनों में, यदि आप एक महिला हैं तो आहार योजना 500 कैलोरी और यदि आप एक पुरुष हैं तो 600 कैलोरी लेने की सलाह देती हैं। हालांकि, चिकित्सा पेशेवरों का तर्क है कि ये मनमानी संख्याएं हैं।
- चूंकि कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि उपवास के दिन उपभोग करने के लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या का समर्थन करता है, प्रयोग करने का प्रयास करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। यदि प्रतिदिन ५०० से ६०० कैलोरी का सेवन करना सही नहीं लगता है, तो उस मात्रा का १/३ या १/२ खाने का प्रयास करें जो आप सामान्य रूप से करते हैं।
चरण 4. सफाई और डिटॉक्स आहार से सावधान रहें।
लंबे समय तक तरल आहार से चिपके रहना खतरनाक हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कुछ क्रैश डाइट अनपश्चुरीकृत पेय पदार्थ और अन्य उत्पाद पीने की सलाह देते हैं जो आपको बीमार कर सकते हैं।
- आहार योजनाओं पर संदेह करें जो आपके सिस्टम को डिटॉक्सीफाई करने का वादा करती हैं। आपका शरीर किडनी, लीवर और अन्य अंगों का उपयोग करके खुद को डिटॉक्सीफाई करता है।
- अपने शरीर को खुद को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करने के लिए, खूब पानी पिएं, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे नट्स, अनाज और कच्चे फल और सब्जियां) खाएं, और प्राकृतिक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ (जैसे दही, किमची और सौकरकूट) का सेवन करें।
विधि ३ का ३: आध्यात्मिक उद्देश्यों के लिए उपवास
चरण 1. अपनी धार्मिक परंपरा में उपवास की भूमिका के बारे में जानें।
यहां तक कि अगर आप अपने विश्वास की प्रथाओं से अच्छी तरह वाकिफ हैं, तो यह आपके धर्म में उपवास के उद्देश्य की समीक्षा करने में मददगार है। अधिकांश धर्मों में, उपवास का अर्थ संयम, अनुशासन और भक्ति को बढ़ावा देना है। आप धार्मिक ग्रंथ पढ़ सकते हैं, अपने पूजा स्थल पर नेताओं से पूछ सकते हैं, या उन मित्रों और रिश्तेदारों से बात कर सकते हैं जो आपके विश्वास का पालन करते हैं।
उपवास के शाब्दिक अर्थ से परे जाकर और इसके नैतिक और आध्यात्मिक महत्व पर चिंतन करने से आपके संकल्प को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने उपवास के बारे में शेखी बघारने या शिकायत करने से बचें।
उपवास का मतलब अन्य लोगों से डींग मारना नहीं है कि आप कितने पवित्र हैं या आप कितने समय तक बिना खाए रहे। आपको दूसरों को यह नहीं बताना चाहिए कि यह कितना कठिन है या अपने संघर्ष के बारे में शिकायत भी नहीं करनी चाहिए।
इसके बजाय, अपने विश्वास को बढ़ाने के लिए अनुभव का उपयोग करने पर ध्यान दें। याद रखें, यह इस बारे में नहीं है कि दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं। मुद्दा यह है कि सद्गुण पैदा करें और अपनी धार्मिक परंपरा के सिद्धांतों का सम्मान करें।
चरण 3. जब आपको भूख लगे तो प्रार्थना के एक क्षण के लिए रुकें।
जब आपको लालच या भूख लगे, तो रुकें और अपने दिमाग को चीजों से हटाने के लिए प्रार्थना करें। अपनी आँखें बंद करें, और इस तथ्य पर विचार करें कि आप इसे एक उच्च उद्देश्य के लिए कर रहे हैं।
जबकि प्रार्थना आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकती है, याद रखें कि लिप्त होने और बीमार होने के बीच अंतर है। यदि आप चक्कर आना, भ्रम, सुरंग दृष्टि, बेहोशी, या अन्य संबंधित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो कुछ खाना सबसे अच्छा है।
चरण 4. अच्छी तरह से संतुलित अनुमत भोजन धीरे-धीरे खाएं।
रमजान के पालन में, इस्लाम के अनुयायी दिन में लगभग एक महीने तक उपवास करते हैं। इस अवधि के लिए उपवास करना शरीर पर मांग कर सकता है, इसलिए इफ्तार और सुहूर, या सूर्यास्त के बाद और सूर्योदय से पहले अनुमत भोजन का अधिकतम लाभ उठाना महत्वपूर्ण है।
- जबकि अनुमत भोजन में लिप्त नहीं होना चाहिए, फिर भी आपको फलों, सब्जियों, अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन का मिश्रण खाने की कोशिश करनी चाहिए। सौभाग्य से, उत्तरी अफ्रीका से लेकर भारतीय उपमहाद्वीप तक, पारंपरिक रूप से इफ्तार में परोसे जाने वाले भोजन में अक्सर चावल, सब्जी, खजूर, मीट, फलों के रस और दूध के संयोजन शामिल होते हैं।
- अनुमत भोजन धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, और गरिष्ठ, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। पूरे दिन उपवास के बाद, जल्दी से भारी भोजन करने से आप बीमार हो सकते हैं।
- आपके विश्वास के बावजूद, उपवास की विस्तारित अवधि के दौरान कोई भी अनुमत भोजन स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, और जब आप खाते हैं तो आपको अपने आप को गति देना चाहिए।
टिप्स
- उस समय के लिए एक गतिविधि की योजना बनाएं जब आप सामान्य रूप से खाएंगे। आप आराम कर सकते हैं, पढ़ सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, जर्नल में लिख सकते हैं, प्रकृति में समय बिता सकते हैं या प्रियजनों के साथ घूम सकते हैं। आपके द्वारा सामान्य रूप से खाए जाने वाले समय की योजना बनाकर आप अपने उपवास पर टिके रह सकते हैं।
- अपने मूड के प्रति सचेत रहने की कोशिश करें। यदि उपवास आपको चिड़चिड़े और क्रोधी बनाता है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप कर्कश हैं क्योंकि आप भूखे हैं। यदि आप खराब मूड को हिला नहीं सकते हैं, तो नाश्ता या हल्का भोजन लेना सबसे अच्छा हो सकता है।
चेतावनी
- यदि आपको खाने के किसी विकार का इतिहास है तो उपवास न करें। अगर आपको लगता है कि आपको खाने का विकार हो सकता है, तो अपने डॉक्टर, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या किसी विश्वसनीय प्रियजन से बात करें। अगर किसी प्रियजन ने चिंता व्यक्त की है, तो उन्हें सुनें और सहायता प्राप्त करें।
- यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो उपवास न करें। उपवास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास किसी भी चिकित्सीय स्थिति का इतिहास है या कोई दवा लेते हैं। उपवास आपकी दवा के काम करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है या अवांछित दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
- अपने चिकित्सक से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको मधुमेह है और इंसुलिन लेते हैं, उच्च रक्तचाप के लिए दवा लेते हैं, या हृदय, गुर्दे, यकृत, या चयापचय की स्थिति है।
