आंतरायिक उपवास एक आहार रणनीति है जिसमें अप्रतिबंधित भोजन की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है, जिसे खिला खिड़की के रूप में जाना जाता है, और उपवास की अवधि, जहां आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करते हैं। एक "स्वच्छ" आंतरायिक उपवास का मतलब है कि आप केवल अपने आप को कैलोरी-मुक्त, बिना मीठे पेय पदार्थ जैसे ब्लैक कॉफी और चाय को अपनी फीडिंग विंडो के बाहर रखने की अनुमति देते हैं। यदि आप रुक-रुक कर उपवास करने की योजना बना रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है, और एक ऐसी विधि चुनें जो आपके और आपके शेड्यूल के लिए सबसे अच्छा काम करे। यहां तक कि "स्वच्छ" उपवास में, कुछ चीजें हैं जिनका उपयोग आप अपने उपवास की अवधि से बचने में मदद के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: उपवास के प्रकार का चयन
चरण 1. अपने आप को एक दैनिक फीडिंग विंडो देने के लिए 16/8 विधि के साथ जाएं।
16/8 प्रोटोकॉल, जिसे कभी-कभी LeanGains प्रोटोकॉल के रूप में संदर्भित किया जाता है, का अर्थ है कि आपके पास प्रत्येक दिन अपना सारा भोजन खाने के लिए 8 घंटे का समय है, और आप शेष 16 घंटों के लिए उपवास करते हैं। यह सबसे आम आंतरायिक उपवास विधियों में से एक है और आपको प्रत्येक दिन एक निर्धारित अवधि के लिए जो आप चाहते हैं उसे खाने की अनुमति देता है।
- उदाहरण के लिए, आप दोपहर से रात 8 बजे तक अपनी फीडिंग विंडो सेट कर सकते हैं। हर दिन अगर आपको नाश्ता छोड़ने का मन नहीं है। आप सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक भी चुन सकते हैं। प्रत्येक दिन यदि आप देर से स्नैकर नहीं हैं।
- 16/8 प्रोटोकॉल की कुंजी आपके द्वारा निर्धारित समय सीमा से चिपकी हुई है।
चरण २। सप्ताह के २ दिनों तक अपने उपवास को सीमित करने के लिए ५:२ आहार का विकल्प चुनें।
५:२ आहार पर, आप सप्ताह के ५ दिनों के लिए सामान्य रूप से खा सकते हैं, लेकिन लगातार २ दिनों के लिए अपने आप को ४००-६०० कैलोरी तक सीमित रखें। यह एक अच्छा विकल्प है यदि आप अपने उपवास की अवधि को प्रत्येक सप्ताह में से केवल 2 दिनों तक सीमित रखना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को अपने उपवास के दिनों के रूप में चुन सकते हैं, जिससे आपका सप्ताहांत सामान्य रूप से खाने के लिए खुला रहता है।
चरण 3. यदि आप उपवास के दिनों में अपने आप को 1 भोजन तक सीमित कर सकते हैं, तो वैकल्पिक दिन के उपवास का प्रयास करें।
अल्टरनेटिव-डे फास्टिंग का मतलब है कि आप बिना किसी खाद्य प्रतिबंध के दिनों के बीच वैकल्पिक करते हैं और उन दिनों में जहां आप 1 भोजन करते हैं जो आपको आपकी दैनिक कैलोरी जरूरतों का लगभग 25% देता है। यदि आप सप्ताह के हर दूसरे दिन 1 भोजन करने में सक्षम हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- इसलिए यदि आप 2,000 कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने उपवास के दिनों में 500 कैलोरी युक्त भोजन खाएंगे।
- एक उदाहरण वैकल्पिक दिन सेटअप में सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 1 भोजन करना और सप्ताह के अन्य दिनों में कोई प्रतिबंध नहीं होना शामिल हो सकता है।
चरण 4. सबसे चरम विकल्प के लिए 4 और 3 योजना का उपयोग करें।
"तीन-दिवसीय उपवास" के रूप में भी जाना जाता है, 4 और 3 योजना में एक सप्ताह शामिल होता है जिसमें 4 दिन अप्रतिबंधित भोजन और 3 गैर-लगातार दिन होते हैं जहां आप पूरे 24 घंटे उपवास करते हैं। यह सबसे चुनौतीपूर्ण विकल्प है, लेकिन इसके सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, इसलिए यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- सैंपल ब्रेकडाउन में सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को उपवास शामिल हो सकता है, जिससे आपका शेष सप्ताह अप्रतिबंधित भोजन के लिए खुला रहेगा।
- इस मॉडल पर, आप कोई भी ऐसा भोजन या पेय नहीं ले सकते जिसमें आपके उपवास के दिनों में कैलोरी हो। 24 घंटे की अवधि के लिए उपवास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है।
चरण 5. जब तक आप संतुष्ट न हों तब तक खाने के लिए अपनी फीडिंग विंडो का उपयोग करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी विधि या प्रोटोकॉल चुनते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने अगले उपवास के माध्यम से इसे बनाने में मदद करने के लिए पर्याप्त भोजन भरने के लिए अपनी फीडिंग विंडो का उपयोग करें। अपने शरीर को आवश्यक पोषण देने के लिए दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा का स्वस्थ संतुलन खाने पर ध्यान दें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भी बचने की कोशिश करें।
बहुत सारे चीनी, वसा और नमक वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग करने के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करने के लिए अपनी फीडिंग विंडो का उपयोग करें, जो चिप्स, कुकीज़ और कैंडी जैसे अधिक पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
विधि २ का २: अपने उपवास के दौरान भूख को प्रबंधित करना
चरण 1. हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं और क्रेविंग को कम करने में मदद करें।
पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह आपके शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए आप अपने उपवास के दौरान जितना चाहें उतना पानी ले सकते हैं। उपवास करने से आपको कम प्यास भी लग सकती है, इसलिए यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
- यह अनुशंसा की जाती है कि औसत वयस्क एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर (0.40 यूएस गैलन) पानी पीएं।
- याद रखें, वास्तव में "स्वच्छ" उपवास में, आप अपने पानी में कुछ भी नहीं मिला सकते हैं, इसलिए नींबू के वेजेज और पुदीने की पत्तियों को छोड़ दें।
चरण 2. भूख के दर्द को दूर करने के लिए कार्बोनेटेड पानी लें।
कार्बोनेटेड पानी, जैसे स्पार्कलिंग पानी, में कोई कैलोरी नहीं होती है और इससे आपका उपवास नहीं टूटेगा। इसके अतिरिक्त, चुलबुली कार्बोनेशन वास्तव में आपको कम भूख का एहसास कराने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने उपवास के दौरान उन भयानक भूखों को महसूस कर रहे हैं, तो एक ताजा कार्बोनेटेड पानी खोलने का प्रयास करें।
कार्बोनेटेड पानी जो "स्वाभाविक रूप से सुगंधित" है, जैसे कि ला क्रिक्स, पेरियर, या सैन पेलेग्रिनो आपका उपवास नहीं तोड़ेंगे। लेकिन अगर उनके पास कोई अतिरिक्त सामग्री या चीनी है, तो वे करेंगे।
चरण 3. ऊर्जा बढ़ाने और अपनी भूख को कम करने के लिए ब्लैक कॉफी का प्रयोग करें।
सादा ब्लैक कॉफ़ी जैसे कैलोरी-मुक्त पेय आपके उपवास को नहीं तोड़ेंगे और एक बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं जो आपको केंद्रित और सक्रिय रहने में मदद करेगा। ब्लैक कॉफी में मौजूद कैफीन आपको उपवास के दौरान कम भूख महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
- हालाँकि, यह ब्लैक कॉफ़ी होनी चाहिए। क्रीम और चीनी, यहां तक कि बिना किसी कैलोरी के स्वीटनर, आपका साफ उपवास तोड़ देगा।
- बहुत अधिक कैफीन पीने से चिंता, कंपकंपी और तेज हृदय गति हो सकती है। कोशिश करें कि 500-600 मिलीग्राम से अधिक कैफीन न लें, जो लगभग 4-7 कप कॉफी के बराबर होता है।
चरण 4। कॉफी के विकल्प के लिए हरी, काली या हर्बल चाय का प्रयास करें।
ग्रीन और ब्लैक टी दोनों में ही कैफीन होता है, जो आपको परेशान करने में मदद कर सकता है और साथ ही आपकी भूख को भी कम कर सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ग्रीन टी में अन्य तत्व आपको वसा जलाने में मदद कर सकते हैं और आपको कम भूख का एहसास करा सकते हैं। यदि आप कैफीन नहीं चाहते हैं, या आप केवल एक स्वादिष्ट हर्बल पेय की तलाश में हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त फल के हर्बल चाय का प्रयास करें। चाय के एक बैग को 1 कप (240 मिली) गर्म पानी में लगभग 3-5 मिनट के लिए रखें और आनंद लें!
- ग्रीन टी और ब्लैक टी में ब्लैक कॉफ़ी की तुलना में कम कैफीन होता है, इसलिए इनसे आपको घबराहट होने की संभावना कम होती है और खाली पेट आप हल्का महसूस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक 8 फ़्लूड आउंस (240 मिली) कप ब्लैक कॉफ़ी में लगभग 96 मिलीग्राम कैफीन होता है जबकि उसी आकार के कप ब्लैक टी में लगभग 47 मिलीग्राम होता है।
- सूखे मेवे वाली हर्बल चाय, जैसे कि कुछ रास्पबेरी, क्रैनबेरी, नारंगी, या अन्य फलों के स्वाद वाली चाय में थोड़ी मात्रा में चीनी होती है जो आपके उपवास को तोड़ सकती है।
चरण 5. भूख कम करने के लिए सेब साइडर सिरका का एक शॉट लें।
एप्पल साइडर विनेगर में कोई कैलोरी नहीं होती है और इसमें एसिटिक एसिड होता है, जो उपवास के दौरान आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने उपवास के दौरान भूख महसूस कर रहे हैं, तो अपनी भूख को दबाने के लिए सेब के सिरके का १-२ चम्मच (४.९-९.९ एमएल) घूंट पीने की कोशिश करें।
- सेब साइडर सिरका का प्रयोग करें, आसुत सफेद सिरका नहीं।
- आप स्वाद को पतला करने के लिए एक गिलास पानी में सेब का सिरका भी मिला सकते हैं।
चरण 6. अपने शरीर को काम करने के लिए व्यायाम करें और अपने दिमाग को अपनी भूख से दूर रखें।
अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है और आपकी भूख कम हो सकती है। अगर आपको भूख लगती है, तो टहलने, दौड़ने या बाइक चलाने की कोशिश करें। आप अतिरिक्त कैलोरी बर्न करेंगे और साथ ही अपने दिमाग को भूखे रहने से भी दूर रखेंगे।
- अपने स्थानीय जिम में जाएं और अण्डाकार बाइक या रोइंग मशीन पर कूदें।
- क्रॉसफ़िट, ज़ुम्बा या योग जैसे समूह फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करें।
चरण 7. यदि आप उपवास के दौरान थका हुआ या बीमार महसूस करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपको मधुमेह जैसी अंतर्निहित स्थिति है, या आप ऐसी दवाओं का उपयोग करते हैं जिनके लिए भोजन की आवश्यकता होती है, तो आंतरायिक उपवास आपके लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप अपने आप को चक्कर, थकावट, या हल्का-हल्का महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने आहार में अचानक बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
टिप्स
- उपवास प्रोटोकॉल खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। कुंजी निरंतरता है!
- आंतरायिक उपवास वजन कम करने और बनाए रखने दोनों के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
चेतावनी
- इंटरमिटेंट फास्टिंग का प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है, खासकर यदि आपकी अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं।
- यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो रुक-रुक कर उपवास न करें।
