"गंदा" उपवास तब होता है जब आप अपने उपवास की अवधि के दौरान अपने आप को कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों की अनुमति देते हैं, "स्वच्छ" उपवास के विपरीत, जो केवल पानी और शून्य-कैलोरी पेय की अनुमति देता है। यदि आप उपवास के लिए नए हैं, या आप मुख्य रूप से वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो स्वच्छ उपवास की तुलना में गंदा उपवास आपके लिए आसान हो सकता है। कुंजी कैलोरी और कार्ब्स को इतना कम रखना है कि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने के लिए रखा जा सके।
कदम
विधि 1 में से 3: डर्टी फास्टिंग प्रोटोकॉल का पालन करना
चरण १। आंतरायिक उपवास में आराम करने के लिए गंदे उपवास का प्रयास करें।
एक सच्चे, या "स्वच्छ" आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल का मतलब है कि आपके उपवास की अवधि के दौरान आपके पास कोई कैलोरी नहीं हो सकती है, जो कई लोगों के लिए मुश्किल हो सकती है। एक गंदा उपवास, इसके विपरीत, आपको थोड़ी मात्रा में कैलोरी लेने और उपवास के कुछ लाभों का आनंद लेने के लिए अपने भोजन के समय को समायोजित करने की अनुमति देता है।
- उपवास में ढील देने से आपके लिए इसके साथ रहना आसान हो सकता है।
- वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि वजन कम करने और बनाए रखने के लिए उपवास एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
चरण २। अपने भोजन को दिन में ८-१० घंटे के भीतर सीमित करें।
वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि उपवास के दौरान अपनी सर्कैडियन लय का पालन करना, जिसका अर्थ है कि आप दिन के दौरान खाते हैं और देर रात के नाश्ते से बचते हैं, वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। गंदे उपवास के लाभों को प्राप्त करने के लिए दिन के दौरान अपनी फीडिंग विंडो को एक विशिष्ट अवधि के लिए शेड्यूल करें।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी फीडिंग विंडो को सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक सेट कर सकते हैं। और फिर शेष दिन उपवास करें।
- एक फीडिंग विंडो खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए काम करे, लेकिन बहुत देर से खाने से बचें ताकि आप अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय का पालन कर सकें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप तब तक खाते हैं जब तक आप अपनी फीडिंग विंडो में संतुष्ट नहीं हो जाते।
क्योंकि आप दिन के बड़े हिस्से के लिए खाने की मात्रा को सीमित कर रहे हैं, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ईंधन भरने के लिए अपनी फीडिंग विंडो का उपयोग करें। स्वस्थ भोजन विकल्प चुनें और अपने शरीर को अच्छा पोषण प्रदान करने के लिए दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा का संतुलन खाने का प्रयास करें।
चीनी और परिष्कृत अनाज से बचें और इसके बजाय फल, सब्जी और साबुत अनाज का विकल्प चुनें।
चरण 4. अपने वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए व्यायाम करें।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से वास्तव में वजन घटाने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि आपको कम भूख भी लग सकती है। अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वसा जलाने के लिए दौड़ने, तैरने या बाइक चलाने की कोशिश करें।
आपको प्रेरित रखने में मदद करने के लिए समूह फिटनेस कक्षाएं आज़माएं। यह देखने के लिए अपने स्थानीय जिम की जाँच करें कि क्या वे समूह कक्षाएं, योग कक्षाएं या सर्किट-प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।
चरण 5. यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सुरक्षित है, उपवास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ अंतर्निहित चिकित्सीय स्थितियों जैसे कि मधुमेह या ऐसी स्थितियाँ जिनके लिए आपको दवाएँ लेते समय खाने की आवश्यकता होती है, के लिए उपवास आवश्यक रूप से सुरक्षित नहीं है। अपने आहार या जीवनशैली में अचानक बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
- यदि आप गर्भवती हैं या गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं, तो उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- इसके अतिरिक्त, यदि आप अपने आप को चक्कर, थकावट, या हल्का-हल्का महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि २ का ३: फास्ट-फ्रेंडली पेय पदार्थ पीना
चरण 1. अपने उपवास के दौरान जितना चाहें उतना पानी पिएं।
उपवास के दौरान आप हमेशा जितना चाहें उतना पानी ले सकते हैं। वास्तव में, क्योंकि उपवास वास्तव में आपको कम प्यास का एहसास करा सकता है, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप संभावित निर्जलीकरण को रोकने में मदद करने के लिए पानी का एक गुच्छा पीएं। अगर आपको अपने उपवास के दौरान कभी प्यास लगती है, तो अपने लिए एक अच्छा गिलास पानी डालें।
एक औसत व्यक्ति के लिए पानी की अनुशंसित मात्रा 1.5 लीटर (0.40 यूएस गैलन) है, इसलिए कम से कम इतना पीने की कोशिश करें।
चरण 2. उपवास के दौरान जूस और नियमित सोडा से बचें।
फलों का रस चीनी से भरा होता है जो मूल रूप से सिर्फ खाली कैलोरी होता है और आपके उपवास को तोड़ सकता है। सोडा के लिए भी यही बात है। वे चीनी और कैलोरी से भरे हुए हैं जो आपको अपना उपवास तोड़ने का कारण बनेंगे।
यहां तक कि बिना शक्कर के रस में भी प्राकृतिक शर्करा होती है जो आपके उपवास को तोड़ सकती है।
चरण 3. यदि आपको बढ़ावा की आवश्यकता है तो एक कप ब्लैक कॉफी या चाय लें।
ब्लैक कॉफी, ब्लैक टी, और ग्रीन टी सभी में कैफीन होता है, जो उपवास के दौरान थकान महसूस होने पर आपकी मदद कर सकता है। इनमें कैलोरी भी नहीं होती है जो आपका उपवास तोड़ देगी। यदि आपको ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता है तो अपने लिए कुछ कॉफी या चाय लें। यदि आप कैफीन नहीं चाहते हैं तो आप हर्बल चाय के साथ भी जा सकते हैं।
- कॉफी या चाय में मौजूद कैफीन क्रेविंग से लड़ने में मदद कर सकता है और आपको कम भूख का एहसास करा सकता है।
- बहुत अधिक कैफीन पीने से चिंता, कंपकंपी और तेज हृदय गति हो सकती है। कोशिश करें कि 500-600 मिलीग्राम से अधिक कैफीन न लें, जो लगभग 4-7 कप कॉफी के बराबर होता है।
- यदि आप एक हर्बल चाय चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई भी सूखे मेवे नहीं हैं, जिसमें चीनी हो सकती है जो आपके उपवास को तोड़ सकती है।
चरण 4. कम भूख महसूस करने में आपकी सहायता के लिए कार्बोनेटेड पानी का प्रयोग करें।
स्पार्कलिंग पानी और कार्बोनेटेड पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए वे वास्तव में आपका उपवास नहीं तोड़ेंगे। लेकिन, कार्बोनेशन वास्तव में उपवास के दौरान उन भीषण भूखों को दूर करने में मदद कर सकता है, इसलिए अगर आपको भूख लग रही है तो एक ताजा स्पार्कलिंग पानी खोलें।
जब तक स्वाद वाले कार्बोनेटेड पानी में कोई चीनी या कैलोरी नहीं होती, तब तक यह आपका उपवास नहीं तोड़ेगा।
चरण 5. यदि आपका मुख्य ध्यान वजन घटाने पर है, तो आहार सोडा का आनंद लें।
नियमित सोडा के बजाय शून्य-कैलोरी आहार सोडा पीने से आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी लेने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप मुख्य रूप से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने के लिए उपवास कर रहे हैं, तो यदि आप वास्तव में सोडा चाहते हैं तो शून्य-कैलोरी आहार सोडा चुनें।
आहार सोडा तकनीकी रूप से आपके उपवास को तोड़ देगा, लेकिन यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वे इसे आपके उपवास के माध्यम से बनाने में सहायक हो सकते हैं।
चरण 6. अपने उपवास में विटामिन और खनिज जोड़ने के लिए अस्थि शोरबा का प्रयोग करें।
अस्थि शोरबा कैलोरी में बहुत कम है, जिसमें 1 कप (240 एमएल) आमतौर पर 40-50 के बीच होता है। लेकिन यह सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरा है जो खोए हुए विटामिन और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भर सकता है, साथ ही आपको तृप्त महसूस करने में मदद करता है। यदि आप एक स्वादिष्ट पेय चाहते हैं जो आपको कम भूख महसूस करने में मदद कर सकता है, तो एक कप या कुछ हड्डी शोरबा लें।
- अस्थि शोरबा में भी कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
- लंबे समय तक केवल पानी का सेवन करना, जैसे कि आपके उपवास के दौरान, आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को कम कर सकता है, इसलिए अस्थि शोरबा संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकता है।
- अपने स्थानीय किराना स्टोर पर या कुछ ऑनलाइन ऑर्डर करके बोन ब्रोथ की तलाश करें।
चरण 7. जब आप खाली पेट हों तो शराब का सेवन बंद कर दें।
उपवास के दौरान शराब पीने से प्रभाव तेज हो सकता है और आप बहुत अधिक नशे में हो सकते हैं। शराब भी कैलोरी का एक स्रोत है, जो आपका उपवास तोड़ सकता है और संभावित रूप से आपको भूखा बना सकता है।
विधि 3 का 3: अपने पेय को बढ़ाना
चरण 1. कुछ स्वाद जोड़ने के लिए अपने पानी में नींबू का निचोड़ डालें।
एक ताजा नींबू का वेज लें और इसे एक गिलास पानी में निचोड़कर अपना उपवास तोड़े बिना स्वाद बढ़ाने के लिए। आप अपने पानी में 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) नींबू का रस भी मिला सकते हैं ताकि इसका स्वाद भी बेहतर हो।
नींबू की थोड़ी सी मात्रा आपके इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाएगी और आपका उपवास नहीं तोड़ेगी।
चरण 2. अपनी कॉफी या चाय में कुछ शून्य-कैलोरी स्वीटनर डालें।
यदि आप अपनी कॉफी या चाय को बेहतर बनाना चाहते हैं और इसे मीठा बनाना चाहते हैं, तो इसे स्वादपूर्ण बढ़ावा देने के लिए इसमें कुछ शून्य-कैलोरी स्वीटनर मिलाएं। स्प्लेंडा, इक्वल या स्टीविया जैसे कृत्रिम मिठास का एक पैकेट या 2 जोड़ें।
आप नींबू के निचोड़ के साथ एक गिलास पानी में कुछ स्वीटनर भी मिला सकते हैं।
चरण 3. अपनी कॉफी या चाय में क्रीम की छीटें डालें।
यदि आप अपनी कॉफी या चाय में क्रीम के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप इसका स्वाद बेहतर बनाने के लिए इसमें एक डोप मिला सकते हैं। बस इसे कम से कम रखें ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी न जोड़ें और संभावित रूप से अपना उपवास तोड़ दें।
आधा आधा के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) में 37 कैलोरी होती है, इसलिए कोशिश करें कि अपने उपवास के दौरान इससे ज्यादा न लें।
चरण 4। वसा जलाने में मदद के लिए अपनी कॉफी में एमसीटी तेल मिलाएं।
एमसीटी तेल में नारियल के तेल से प्राप्त फैटी एसिड होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अपने उपवास में एमसीटी तेल जोड़ने से वास्तव में कीटोसिस का अनुकूलन हो सकता है और आपके शरीर को ईंधन के लिए अधिक वसा जलाने का कारण बन सकता है। अपनी कॉफी में वसा जलाने वाले बूस्टर के रूप में कुछ जोड़ने का प्रयास करें।
- यदि आप एमसीटी तेल का उपयोग करने के लिए नए हैं, तो अपने पाचन तंत्र को परेशान करने से बचने के लिए.5 बड़े चम्मच (7.4 एमएल) से शुरू करें।
- अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर या इसे ऑनलाइन ऑर्डर करके शुद्ध एमसीटी तेल की तलाश करें।
