यह कुछ ऐसा है जिससे लगभग हर महिला डरती है; आप आईने में झाँकते हैं और वहाँ है - ब्रा उभार। हालाँकि, ब्रा का उभार विशुद्ध रूप से कॉस्मेटिक है, इसलिए इस बारे में चिंता न करें कि दूसरे क्या सोचते हैं और इसे केवल तभी ठीक करें जब यह आपको परेशान करे। ब्रा की चर्बी को कम करने के लिए, व्यायाम करने से आपको अपनी पीठ, बांह और गर्दन की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिल सकती है। मालिश पानी के वजन को आपकी पीठ से दूर धकेल सकती है। और, ब्रा खरीदने से पहले अपना माप लेना आपको सही फिट खोजने में मदद कर सकता है। हालाँकि इसमें थोड़ा सा काम लग सकता है, आप कुछ ही समय में पीछे से अच्छे दिख सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 3: सही ब्रा का चयन करना
चरण 1. अपने बैंड के आकार को मापें।
इस माप को लेने के लिए बिना पैड वाली ब्रा पहनें या ब्रालेस हो जाएं। अपनी बस्ट लाइन के ठीक नीचे मापने के लिए एक लचीले मापने वाले टेप का उपयोग करें जहाँ आपका ब्रा बैंड जाएगा। यदि आपको आंशिक माप मिलता है, तो निकटतम पूर्ण संख्या पर जाएं। सम संख्या के लिए, कुल में 4 इंच (10 सेमी) जोड़ें। एक विषम संख्या के लिए, 5 इंच (13 सेमी) जोड़ें। परिणामी संख्या आपके बैंड का आकार है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 35 इंच (89 सेमी) मापते हैं, तो आपके बैंड का आकार 40 है। यदि आप 36 इंच (91 सेमी) मापते हैं, तो आपके बैंड का आकार 40 है। यदि आप 32.3 इंच (82 सेमी) मापते हैं, तो आपके बैंड का आकार 36 है.
- अगर आपको छोटे बैंड साइज़ वाली ब्रा मिलती है, तो आपके पास ब्रा के उभार होने की संभावना है।
चरण 2. अपने बस्ट माप प्राप्त करें।
बिना पैड वाली ब्रा पहने या बिना ब्रा पहने हुए, अपने स्तनों के सबसे बड़े हिस्से में आमतौर पर निपल्स पर एक लचीला मापने वाला टेप रखें। पूरी परिधि और बस्ट संख्या प्राप्त करने के लिए अपनी पीठ के चारों ओर मापें। फिर से, अपने माप को निकटतम पूर्ण संख्या में गोल करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 40.3 इंच (102 सेमी) मापते हैं, तो आपका बस्ट नंबर 40 है।
- अपने कप साइज का पता लगाने के लिए खरीदारी करते समय इस नंबर को अपने साथ लाएं।
चरण 3. खराब फिट वाली कोई भी ब्रा पहनना बंद कर दें।
यदि आपके स्तन ऊपर या किनारों पर कप से बाहर निकलते हैं, तो कप का माप बहुत छोटा है। यदि पट्टियां आपके कंधों में कट रही हैं, तो कप या बैंड का आकार बंद है। एक अच्छी फिटिंग वाली ब्रा के साथ, आपको मिडिल हुक फास्टनर का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि केवल आखिरी हुक ही चिपकता है, तो ब्रा बहुत छोटी है और संभवतः उभार भी पैदा कर रही है।
- एक ऐसी ब्रा चुनना जो आपको सही लगे, दैनिक आधार पर पहनने के लिए इसे और अधिक आरामदायक बना देगी।
विधि 2 का 3: अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करना
स्टेप 1. इनक्लाइन चेस्ट फ्लाई करें।
अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर के सामने रखें। अपनी बाहों को बंद और सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें अपनी भुजाओं की ओर ले जाएँ। फिर, उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। कम से कम 1 मिनट के लिए दोहराएं।
- अपने डम्बल के वजन को समायोजित करें ताकि आप पसीना बहाएं और चुनौती दी जाए, लेकिन फिर भी आप अपने व्यायाम सेट को पूरा कर सकते हैं। बहुत से लोग 5 से 7 पाउंड (2.3 से 3.2 किग्रा) वजन वाले डम्बल के साथ शुरुआत करते हैं।
- अपनी कलाइयों और कोहनियों को बंद रखना सुनिश्चित करें अन्यथा आप व्यायाम का लाभ खो देंगे।
- यह कदम आपके पीईसी और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छा है, जो अधिक टोंड उपस्थिति बना सकता है।
चरण 2. फ्रंट बार उठाएं।
खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक भारित पट्टी पर रखें और अपनी बाहों को सीधा रखें। अपनी बाहों को बाहर और ऊपर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि बार आपके कंधों से ऊपर न हो जाए। धीरे-धीरे बार को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
- इस अभ्यास को आप जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। अधिकांश लोग 6-10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करते हैं और वहीं से निर्माण करते हैं।
- बार से ही शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं वजन बढ़ाएं।
- इस अभ्यास से और भी अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, ऊपर उठते ही सांस छोड़ें और वापस नीचे जाते समय श्वास छोड़ें। यह आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने में मदद करता है।
स्टेप 3. कम से कम 5 पुशअप होल्ड करें।
अपने आप को एक व्यायाम चटाई पर पारंपरिक पुशअप स्थिति में रखें। अपनी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को चटाई से ऊपर उठाएं और जांच लें कि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में मुड़ा हुआ है। फिर, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आप चटाई से थोड़ा ही दूर न हों। एक बार सांस लेने के लिए इस स्थिति को पकड़ें और अपनी बांह की मांसपेशियों को फिर से आधा ऊपर उठने के लिए फ्लेक्स करें। फिर से कम करने से पहले एक बार और पकड़ो।
- हो सके तो इस पैटर्न को कम से कम 5 बार दोहराएं। एक बार जब आप व्यायाम के अभ्यस्त हो जाते हैं तो आप हमेशा अधिक कर सकते हैं।
- कभी भी पूरी तरह से चटाई पर आराम न करने से आपके कंधे और पीठ फ्लेक्सिबल रहते हैं, जिससे टोनिंग में मदद मिलती है।
- प्रारंभिक पुशअप स्थिति में, आपके पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखना चाहिए। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के ठीक बाहर रखे जाने चाहिए और आपकी हथेलियाँ चटाई पर सपाट होनी चाहिए।
चरण 4. 1-3 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें और रस्सी के हैंडल को पकड़ें। रस्सी को इस तरह रखें कि वह मुश्किल से आपकी एड़ी के पिछले हिस्से को छू रही हो। अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए आगे देखें। रस्सी को चारों ओर घुमाएं और अपने पैरों के पास कूदें। 1-3 मिनट के लिए सबसे तेज गति से जारी रखें जिसे आप रस्सी पर ट्रिपिंग किए बिना बनाए रख सकते हैं।
- रस्सी कूदना न केवल महान कार्डियो है, यह आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके कंधों और पीठ को टोन करने में मदद करता है।
- यदि आप रस्सी के विस्तारित सेट से अब थके हुए नहीं हैं, तो कलाई के वज़न के साथ कूदने का प्रयास करें। भारित रस्सी का उपयोग करने से भी टोनिंग क्रिया को बढ़ावा मिल सकता है।
विधि 3 का 3: अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार
स्टेप 1. वर्कआउट रूटीन फॉलो करके वजन कम करें।
कोई भी अतिरिक्त भार जो आप अपनी पीठ या कंधों पर उठाते हैं, ब्रा उभार पैदा कर सकता है। सप्ताह में कम से कम 3 दिन वर्कआउट करें, वजन प्रतिरोध और कार्डियो दोनों को आपस में मिलाएं। अपने स्थानीय जिम में व्यायाम कक्षाएं लें या बेहतर परिणामों के लिए प्रशिक्षक के साथ काम करें।
अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए स्वस्थ वजन क्या है। यह आपको स्वस्थ और यथार्थवादी व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करेगा।
चरण 2. स्वस्थ आहार लें।
स्लिम और टोन करने के लिए, ताजे फल और सब्जियों से भरा स्वस्थ आहार खाने से शुरुआत करें। साबुत अनाज और लीन मीट भी बढ़िया भोजन विकल्प हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और साधारण सामग्री सूचियों की तलाश करें। प्रतिदिन लगभग 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें और सोडा जैसे शर्करा युक्त पेय से दूर रहें।
चरण 3. फोम रोलर से अपनी ऊपरी पीठ की मालिश करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। रोलर को अपनी पीठ के ठीक नीचे अपनी ब्रा लाइन पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे स्पर्श करें और अपनी गर्दन को आराम दें। फिर, अपने शरीर को रोलर के ऊपर से आगे-पीछे करने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें।
- बस अपनी ब्रा लाइन और अपने कंधों के शीर्ष के बीच की जगह को रोल करें। इस क्षेत्र की मालिश करने से व्यायाम सत्रों के बीच रक्त प्रवाह और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है।
- 10-20 रोल करके शुरुआत करें और समय के साथ बढ़ते जाएं। यदि आप और भी गहरी मालिश चाहते हैं, तो अपनी कोहनी को आकाश की ओर झुकाकर अपनी बाहों को मोड़ें।
चरण 4. सर्जिकल ब्रा बैक लिफ्ट लें।
यह प्लास्टिक सर्जरी प्रक्रिया एक बहुत ही चरम उपाय है जहां एक सर्जन किसी भी अतिरिक्त वजन या त्वचा को काट देता है। जिन मरीजों की यह प्रक्रिया हुई है, वे आमतौर पर अपनी पीठ के प्रत्येक तरफ अपनी ब्रा लाइन के समानांतर एक निशान के साथ समाप्त होते हैं। जबकि परिणाम अक्सर वर्षों तक चलते हैं, इसमें किसी भी कॉस्मेटिक सर्जरी के समान गंभीर जोखिम होते हैं, जैसे कि रक्तस्राव।
- किसी भी प्रकार की सर्जरी के लिए सहमत होने से पहले अपने सभी विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। प्लास्टिक सर्जन से बात करते समय, उन्हें प्रक्रिया के सभी संभावित जोखिमों की रूपरेखा तैयार करने के लिए कहें।
- इस सर्जरी का उपयोग अक्सर लिपोसक्शन के विकल्प के रूप में किया जाता है, क्योंकि यह अतिरिक्त त्वचा को भी हटा देता है।
