अपने पक्षों में वजन, या प्यार संभाल, छुटकारा पाने के लिए निराशाजनक हो सकता है। शरीर के एक क्षेत्र को लक्षित करने का दावा करने वाले व्यायामों की कोशिश करने के बजाय, आपको साइड फैट से छुटकारा पाने के लिए अपना वजन कम करना होगा। हालांकि, आप अधिक तेजी से वजन कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं ताकि एब्स और ऑब्लिक को लक्षित करने वाले व्यायाम करके अपने पक्षों में वसा की उपस्थिति को कम किया जा सके। एक स्वस्थ आहार के साथ, ये व्यायाम आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि १ में से ३: एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें और बाद में ठंडा करें।
व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को हमेशा गर्म करना महत्वपूर्ण है। वार्म अप करने के लिए, तेज गति से चलें, 5-10 मिनट की सैर करें, 1 मिनट के लिए कुछ जंपिंग जैक करें या 1 मिनट के लिए लंग्स करें। सामान्य तौर पर, अपने हृदय गति को बढ़ाने की कोशिश करें और उन मांसपेशियों को गर्म करें जिनका आप उपयोग कर रहे हैं। शांत होने के लिए, 5-10 मिनट और चलने की कोशिश करें, या अपने कार्डियो व्यायाम को तीव्रता के निचले स्तर पर जारी रखें।
वार्म अप करने के बाद और व्यायाम शुरू करने से पहले, या व्यायाम करने के बाद और ठंडा होने से पहले स्ट्रेच करें।
स्टेप 2. हफ्ते में 5 बार कार्डियो करें।
प्रति सत्र कम से कम 30 मिनट कार्डियो या तेजी से वजन घटाने के लिए 1 घंटे का लक्ष्य रखें। कार्डियो वर्कआउट में बूट कैंप, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, फ्लो योगा और अण्डाकार का उपयोग करना शामिल है।
चरण 3. सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
प्रति सत्र लगभग 30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण करने का लक्ष्य रखें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में पाइलेट्स, बैर क्लासेस, वेट लिफ्टिंग या बॉडीवेट एक्सरसाइज शामिल हो सकते हैं।
मांसपेशियां वसा को अधिक कुशलता से जलाती हैं। स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज करने से आपका मेटाबॉलिज्म भी बूस्ट होता है।
चरण 4. अपने कार्डियो में हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) को शामिल करें।
मध्यम तीव्रता की अवधियों को आधे घंटे के लिए 1 से 4 मिनट की उच्च तीव्रता की अवधियों के साथ मिलाएं। इससे पूरे शरीर की चर्बी सबसे ज्यादा बर्न होती है।
पानी और स्वस्थ स्नैक्स के साथ HIIT अभ्यास के बाद ठीक होना सुनिश्चित करें। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ व्यायाम करने के लिए खुद को पुरस्कृत करते हैं, तो आपको लगातार परिणाम नहीं दिखाई देंगे।
चरण 5. सीने में दर्द महसूस होने पर कोई भी व्यायाम तुरंत बंद कर दें।
इसी तरह, अगर आपको जोड़ों में दर्द, चक्कर आने या सांस लेने में तकलीफ हो तो ब्रेक लें। इस तरह के दर्द से खुद को बाहर निकालने की कोशिश न करें। चिकित्सा देखभाल की तलाश करें, विशेष रूप से सीने में दर्द और सांस लेने में परेशानी के लिए।
चरण 6. फिटनेस प्रशिक्षकों या कार्यक्रमों पर ध्यान न दें जो शरीर के किसी एक क्षेत्र को लक्षित करने का दावा करते हैं।
हालांकि एक "समस्या" क्षेत्र में वजन कम करने के लिए व्यायाम की तलाश करना आकर्षक हो सकता है, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि यह संभव नहीं है। इसके अलावा, कई व्यायाम जो शरीर के एक हिस्से को लक्षित करते हैं, वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको बहुत सारे बदलाव नहीं दिखाई देंगे। किसी विशेष क्षेत्र में वजन कम करने का एकमात्र तरीका कुल मिलाकर वजन कम करना है।
अपने कोर में मांसपेशियों के निर्माण से आपको साइड फैट कम करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह क्षेत्र को टोन करेगा और वसा की उपस्थिति को कम करेगा।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
आपको कब खिंचाव करना चाहिए?
इससे पहले कि आप वार्म अप करें।
पुनः प्रयास करें! अपनी मांसपेशियों को गर्म करने से पहले आपको खिंचाव नहीं करना चाहिए। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप खिंचाव करते समय खुद को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
वार्मअप करने के बाद लेकिन एक्सरसाइज करने से पहले।
बिल्कुल! आपको वार्मअप करके शुरुआत करनी चाहिए, फिर स्ट्रेच करें, फिर एक्सरसाइज करें। आप व्यायाम करने के बाद भी सुरक्षित रूप से खिंचाव कर सकते हैं लेकिन इससे पहले कि आप ठंडा हो जाएं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
आपके ठंडा होने के बाद।
बिल्कुल नहीं! इससे पहले आपकी दिनचर्या में स्ट्रेचिंग आनी चाहिए। यदि आप स्ट्रेच करने के लिए ठंडा होने के बाद तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग से उतना लाभ नहीं मिलता है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
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अपने आप को परखते रहो!
विधि २ का ३: अपनी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. लगभग 1 मिनट के लिए एक फलक पकड़ो।
क्लासिक प्लैंक स्थिति में आने के लिए, अपने घुटनों को कंधे-चौड़ाई के अलावा जमीन पर चारों तरफ से शुरू करें। अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे और अपनी गर्दन को अपनी कोर की मांसपेशियों को कस कर रखें। जमीन पर अपने हाथों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति का प्रयास करें, या जमीन पर अपनी कोहनी के साथ एक कम तख़्त स्थिति का प्रयास करें। दोनों प्रभावी हैं।
- यदि आप एक मिनट के लिए एक तख्ती नहीं पकड़ सकते हैं, तो इसे जितनी देर तक पकड़ सकते हैं, धीरे-धीरे इसे लंबे समय तक पकड़ने की दिशा में काम करें। आप अपने वजन की मात्रा को कम करने के लिए अपने घुटनों पर एक तख्ती लगाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- अधिक चुनौती के लिए, तख़्त को 3 मिनट तक पकड़े रहने का प्रयास करें।
चरण २। अपनी तरफ ले जाएँ और १ मिनट के लिए एक साइड प्लैंक पकड़ें।
कम तख़्त स्थिति से, अपना सारा वजन एक हाथ पर रखें और अपने शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि आप एक हाथ और एक पैर पर आराम न कर लें। अपने शरीर को एक लंबी, सीधी रेखा में और अपने कोर को टाइट रखें।
इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।
स्टेप 3. प्लैंक डिप्स करने के लिए अपने हिप्स को साइड से घुमाएं।
अपनी कोहनियों को जमीन पर टिकाकर एक नीची तख़्त में आ जाएँ। अपने कूल्हे को फर्श पर टैप करते हुए, अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। 20 प्रतिनिधि या जितना हो सके उतना करें।
अपने एब्स को एंगेज करने के लिए अपने बट को नीचे रखें।
चरण 4. खुद को चुनौती देने के लिए शोल्डर टैप करें।
एक उच्च तख़्त में शुरू करें और एक हाथ को विपरीत कंधे पर स्पर्श करें और फिर वैकल्पिक पक्षों को स्पर्श करें। 20 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें।
अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए जल्दी से वैकल्पिक करें। यह व्यायाम कुछ हल्के कार्डियो के रूप में दोगुना हो सकता है।
स्टेप 5. ऊपर-नीचे करने के लिए हाई प्लैंक और लो प्लैंक पोजीशन के बीच बारी-बारी से करें।
एक उच्च तख़्त में शुरू करें और फिर प्रत्येक हाथ को नीचे की ओर नीचे की ओर ले जाएँ। फिर प्रत्येक हाथ को वापस उच्च तख़्त स्थिति में उठाएं। 20 प्रतिनिधि करो।
गति के बजाय इरादे से आगे बढ़ने का लक्ष्य रखें।
चरण 6. पर्वतारोही करने के लिए अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
एक उच्च फलक में शुरू करें। एक घुटने को अपनी छाती के सामने लाएं और फिर वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। जल्दी से 2 पक्षों के बीच 1 मिनट के लिए वैकल्पिक करें।
यह व्यायाम हल्के कार्डियो के रूप में भी दोगुना हो सकता है।
स्टेप 7. अपने एब्स और ऑब्लिक दोनों को मजबूत करने के लिए रशियन ट्विस्ट करें।
अपने सामने घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए पीछे की ओर झुकें, यह महसूस करते हुए कि आपके एब्स को बैठे रहने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। कमर से मुड़ें जब तक कि आपके हाथ आपके दाहिने कूल्हे के बगल में जमीन को न छू लें। केंद्र पर लौटें और अपनी बाईं ओर मुड़ें। 20 प्रतिनिधि करो।
प्रतिरोध जोड़ने और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, इस अभ्यास को करते समय वजन को पकड़ने का प्रयास करें।
स्टेप 8. साइकिल क्रंचेज से कोर को मजबूत करें।
अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, एक टेबल टॉप स्थिति में, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और एब्स को जोड़ने के लिए अपने सिर और गर्दन को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को चौड़ा रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की तरफ उठाएं और मोड़ें और फिर दूसरी तरफ गति दोहराएं। 20 प्रतिनिधि करो।
चरण 9. पुल बनाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करें।
अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से शुरू करें। अपने पैरों को जमीन में मजबूती से लगाएं और अपने बट और पीठ के निचले हिस्से को हवा में तब तक उठाएं जब तक कि आप अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा न बना लें। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर ले आएं। 10 प्रतिनिधि करो।
पीठ और ग्लूट्स को लक्षित करने से कोर की मांसपेशियां मजबूत होंगी और साइड फैट का दिखना भी कम हो सकता है।
चरण 10. एक परिपथ पूरा करने के लिए इनमें से प्रत्येक अभ्यास को एक बार दोहराएं।
प्लैंक, ट्विस्ट, क्रंचेस और ब्रिज की एक श्रृंखला करने से आपका कोर काम करेगा, जिसमें लगभग 10-15 मिनट के लिए एब्स और ऑब्लिक शामिल हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए इसे हफ्ते में 2-3 बार करें।
पूरे सत्र के लिए सर्किट को फिर से दोहराएं। सर्किट को हाइड्रेट करने और ठीक होने के लिए बीच-बीच में ब्रेक लें।
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
यदि आप एक मिनट के लिए तख्ती नहीं पकड़ सकते हैं तो आपको क्या करना चाहिए?
अपने आप को इसे पूरे एक मिनट तक रखने के लिए मजबूर करें।
बिल्कुल नहीं! संभावना है, आप शारीरिक रूप से ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे। और कोशिश करने से आपको खुद को चोट लगने की संभावना होती है, इसलिए एक अलग रणनीति चुनना बेहतर है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
धीरे-धीरे इसे एक मिनट के लिए पकड़े रहने तक अपना काम करें।
सही! जब तक आप कर सकते हैं इसे पकड़ो, भले ही वह एक पूर्ण मिनट न हो। फिर अगली बार जब तक आप पूरा एक मिनट नहीं कर लेते, तब तक इसे थोड़ी देर और पकड़ कर रखने की कोशिश करें। आप चाहें तो एक मिनट से अधिक भी जा सकते हैं! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपने तिरछेपन को मजबूत करने के लिए एक अलग व्यायाम का प्रयास करें।
जरुरी नहीं! बहुत सारे अलग-अलग व्यायाम हैं जो आपके तिरछेपन को मजबूत कर सकते हैं, इसलिए उन लोगों को चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। लेकिन आपको तख्तों को सिर्फ इसलिए छोड़ना नहीं है क्योंकि आप एक को पूरे एक मिनट तक नहीं पकड़ सकते। पुनः प्रयास करें…
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अपने आप को परखते रहो!
विधि 3 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. प्रसंस्कृत आटे और शर्करा को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें।
सफेद ब्रेड जैसे कार्ब्स या पेस्ट्री जैसे मीठे स्नैक्स खाने के बजाय, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का विकल्प चुनें। इसमें साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, छोले, दलिया और क्विनोआ शामिल हैं। आप ब्रेड और पास्ता जैसे साबुत अनाज के विकल्प भी देख सकते हैं।
आपको अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को काटने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप जो खाते हैं उसे कम करने का प्रयास करें।
विशेषज्ञ टिप
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
चरण २। ऐसा भोजन करें जो लगभग ५०% फल और सब्जियां हों।
आपके द्वारा खाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम करने के अलावा, अपने द्वारा खाए जाने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों को बढ़ाने का लक्ष्य रखें। प्रतिदिन 5 सर्विंग सब्जियां खाएं, जिसमें पालक, केल और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां और साथ ही अन्य कच्ची या पकी हुई सब्जियां शामिल हैं। प्रतिदिन 4 सर्विंग फल खाएं, जिसमें साबुत फल, सूखे मेवे या स्मूदी शामिल हैं।
- अगर शुरुआत में इतने सारे फल और सब्जियां खाना मुश्किल है, तो धीरे-धीरे खाने की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। किसी भी वृद्धि का आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
- फलों और सब्जियों का रस आपके आहार में फायदेमंद विटामिन और खनिज जोड़ सकता है, लेकिन चीनी भी जोड़ सकता है। इसके बजाय फल और सब्जियां खाना बेहतर है।
चरण 3. हर दिन लगभग 50-60 ग्राम प्रोटीन खाएं।
ज्यादातर लोग, यहां तक कि एथलीट भी, हर दिन पर्याप्त से अधिक प्रोटीन खाते हैं। जबकि अपने व्यायाम और आहार दिनचर्या के हिस्से के रूप में प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, आप पहले से ही पर्याप्त खा रहे हैं। जितना हो सके लीन प्रोटीन खाने की कोशिश करें। इसमें त्वचा रहित चिकन या टर्की, सूअर का मांस और बीफ़, सोया, नट्स, बीन्स, मछली, अंडे का सफेद भाग और कम वसा वाली डेयरी शामिल हैं।
अंगूठे के एक नियम के रूप में, 3 में से 2 भोजन में मांस के एक टुकड़े को कार्ड के डेक के आकार में शामिल करें, साथ ही प्रत्येक भोजन में कम वसा वाले डेयरी की एक सर्विंग शामिल करें। यदि आपके पास आहार प्रतिबंध हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से पूछें कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिले।
चरण 4. ट्रांस और संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलें।
ओमेगा -3 फैटी एसिड (सप्ताह में 2-3 बार) प्राप्त करने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (प्रति दिन 3 सर्विंग्स), और ट्यूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी फैटी मछली के लिए जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो और जैतून को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।. ये हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं और संभावित रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकते हैं। संतृप्त वसा से दूर रहें, जो लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी में प्रचलित हैं, साथ ही ट्रांस वसा, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।
संतुलित मात्रा में स्वस्थ वसा खाएं, और यदि आप गर्भवती हैं तो एक सप्ताह में 12 औंस (340 ग्राम) से अधिक मछली न खाएं।
चरण 5. प्रति दिन लगभग 2 से 3 लीटर (68 से 101 fl oz) पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
अपने शरीर की सुनें और प्यास लगने पर पिएं, खासकर व्यायाम के बाद। आप अपने आहार में अतिरिक्त चीनी या कैलोरी को शामिल किए बिना कैफीन को बढ़ावा देने के लिए बिना चीनी वाली चाय या कॉफी भी पी सकते हैं।
कोशिश करें कि सोडा या जूस न पिएं। स्पोर्ट्स ड्रिंक तभी पिएं जब आपने कम से कम एक घंटे तक गहन व्यायाम किया हो।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो खाने के लिए स्वस्थ वसा का एक उदाहरण क्या है?
स्टेक
काफी नहीं! स्टेक और अन्य रेड मीट प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, स्टेक में पाए जाने वाले संतृप्त वसा अन्य खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा के रूप में स्वस्थ नहीं होते हैं। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
पूर्ण वसा वाली डेयरी
पुनः प्रयास करें! डेयरी में वसा संतृप्त प्रकार है, जो बहुत स्वस्थ नहीं है। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आपको असंतृप्त वसा के स्रोतों की तलाश करनी चाहिए। पुनः प्रयास करें…
टूना
हाँ! टूना जैसी फैटी मछली असंतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो कि स्वास्थ्यप्रद प्रकार की वसा है। असंतृप्त वसा के अन्य अच्छे स्रोतों में जैतून का तेल और नट्स शामिल हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
दरअसल, जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आपको फैट वाले खाने से बिल्कुल भी बचना चाहिए।
नहीं! वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, तब भी जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। कुंजी स्वस्थ, असंतृप्त वसा से चिपके रहना और अन्य प्रकारों से बचना है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
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