यदि आपको चिंता विकार है, तो आपकी कुछ चिंताएँ और भय आपके रिश्ते में प्रकट होने लग सकते हैं या आपके साथी को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यदि आपको आश्चर्य है कि क्या आपकी चिंता आपके रिश्ते में नकारात्मक योगदान दे रही है, तो जान लें कि आप एक स्वस्थ संबंध बना सकते हैं। हानिकारक पैटर्न को पूर्ववत करके, बेहतर संवाद करके, अपना ख्याल रखते हुए और पेशेवर उपचार प्राप्त करके अपने साथी के साथ चीजों में सुधार करें।
कदम
विधि 1 में से 4: अस्वस्थ आदतों को बदलना
चरण 1. अपने बचाव को कम करें।
अपने आप में या अपने रिश्ते में असुरक्षित महसूस करना आपके साथी के साथ कंजूस और स्वामित्व का कारण बन सकता है। या, आप पीछे हट सकते हैं या अपने साथी से दूरी बना सकते हैं, अलग या सुरक्षित महसूस कर सकते हैं। आपकी कुछ मान्यताएँ हो सकती हैं, जैसे, "रिश्ते कभी नहीं चलते" या "कोई भी मुझे कभी प्यार नहीं करेगा।" ये विश्वास एक साथी के साथ आपके विचारों और व्यवहारों को प्रभावित कर सकते हैं और आपको अपने रिश्ते में रक्षात्मक होने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। यदि आप इन बचावों को नोटिस करते हैं, तो कुछ खुदाई करें कि वे कहाँ से आते हैं और आप उन्हें कैसे बदल सकते हैं।
- जब आप रक्षात्मक रूप से कार्य करते हैं तो अपने साथ ईमानदार रहें। अपने साथी के साथ असुरक्षित होने के लिए तैयार रहें और खुद को खुलकर साझा करें। कहो, "जब मैं आपसे बात करना बंद कर देता हूं, तो यह आपको ब्लॉक करने का मेरा तरीका है, इसलिए मुझे सौदा नहीं करना है। मैं आपके साथ और अधिक खुले रहने की कोशिश करूंगा।"
- यह आपके विचारों को प्रतिबिंबित करने और खुद से पूछने का एक अच्छा अवसर भी हो सकता है कि आप पहली जगह में प्रतिक्रिया क्यों दे रहे हैं या रक्षात्मक महसूस कर रहे हैं। अपने आप से पूछें, "यह मुझे रक्षात्मक क्यों महसूस कर रहा है?" और "क्या यह कुछ ऐसा है जिसे मैं नियंत्रित कर सकता हूं?" फिर, अपने विचारों को कुछ और सकारात्मक बनाने की कोशिश करें।
चरण 2. मन पढ़ने से बचें।
यदि आप खुद को सोचते हुए पाते हैं, "ठीक है, मेरे साथी को यह सोचना चाहिए …" या, "मैं बता सकता हूं कि वे सोचते हैं कि मैं हूं …" आप शायद कुछ धारणाओं या गलत व्याख्याओं के साथ आ रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि अक्सर, ये विचार निराधार होते हैं और आशंकाओं पर आधारित होते हैं, जो संभवत: सच नहीं होते हैं।
यदि आप आसानी से किसी निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अपने आप को रोकें और पूछें, "क्या यह वास्तविकता पर आधारित है? मैं कैसे जान सकता हूँ कि यह सच है?" उदाहरण के लिए, यदि आप सबसे ज्यादा डरते हैं जब आपका साथी कुछ दिनों के लिए दूर हो जाता है, तो पूछें कि यह दूरी क्या हो सकती है। क्या यह तनाव, काम, परिवार या कोई अन्य समस्या हो सकती है?
चरण 3. वर्तमान पर ध्यान दें।
भविष्य में बहुत अधिक जीना आपके लिए अभी समस्याएँ पैदा करता है। भविष्य को ध्यान में रखें, लेकिन उससे चिपके न रहें या उसमें व्यस्त न हों। की सूची, "क्या होगा अगर …?" प्रश्न अंतहीन हैं, और यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि क्या होगा। अभी जो हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें बिना आगे कूदे।
- हालांकि कुछ चीजों के लिए योजना बनाना व्यावहारिक है (जैसे चलना या नौकरी बदलना), चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखें। अपने रिश्ते पर ध्यान दें जैसा कि अभी है।
- अपने आप को उन सभी चीजों की याद दिलाएं जो आप अपने रिश्ते में और अपने साथी में आनंद लेते हैं।
चरण 4. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
चिंतित महसूस करना कभी-कभी आपकी आवाज़ को दबा सकता है और इसे डर से बदल सकता है। चिंता आपको महत्वपूर्ण चर्चाओं को स्थगित कर सकती है या आपको ऐसा महसूस करा सकती है कि आपको चीजों के बारे में तुरंत बात करनी है, जब वास्तव में, इसे कुछ समय देना सबसे अच्छा हो सकता है। अपनी वास्तविक जरूरतों या भावनाओं को व्यक्त न करने से आपकी चिंता की भावना बढ़ सकती है।
- अपने साथी के पास जाने या चिंता की भावनाओं को उलझाने से पहले, अपनी भावनाओं के साथ कुछ समय बिताएं और अपने डर को दूर करें। फिर, अपने साथी से दया के साथ संपर्क करें और घबराएं या विलंब न करें।
- उदाहरण के लिए, आप अपने दोस्तों के साथ अधिक समय बिताना चाह सकते हैं, फिर भी अपने साथी की प्रतिक्रिया से डर सकते हैं। अपनी ज़रूरतों को व्यक्त करना ठीक है, भले ही आपका साथी पीछे धकेल दे। कहो, "मुझे तुम्हारे साथ समय बिताना अच्छा लगता है, फिर भी मैं अपने दोस्तों के साथ अधिक समय बिताना चाहता हूं।"
विधि 2 का 4: संचार में सुधार
चरण 1. स्पष्ट रूप से संवाद करें।
यदि आप अपने रिश्ते में किसी बात को लेकर चिंतित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप संचार खुला और ईमानदार रखें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके मन में हर तरह की असुरक्षा और डर है या आप अपने साथी पर आरोप लगा रहे हैं। इसके बजाय, यदि आप कुछ नोटिस करते हैं, तो चिंता दिखाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका साथी दोस्तों के साथ अधिक समय बिता रहा है और आपके साथ कम समय बिता रहा है, तो कहें, "मैं आपको देखने से चूकने लगा हूं। कुछ हो रहा है?" अपना ध्यान एक अच्छे श्रोता बनने की ओर लगाएं और उनके अशाब्दिक संचार को देखें।
कुछ गलत होने की चिंता करने के बजाय, बस पूछें। कहो, "तुम नीचे लग रहे हो। क्या चल रहा है?"
चरण 2. सीमाएँ बनाएँ।
यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आपका साथी क्या कर रहा है या उनके फोन, ईमेल या सोशल मीडिया अकाउंट को देखने पर जोर देते हैं, तो जान लें कि इस प्रकार का डर और चिंता आपके रिश्ते को गहराई से प्रभावित कर सकती है। आपके साथी को ऐसा लग सकता है कि आपको उन पर भरोसा नहीं है, भले ही उनकी हरकतें पूरी तरह से भरोसेमंद हों। खासकर यदि आपको अतीत में चोट लगी है, तो अतीत को पीछे छोड़कर वर्तमान में आगे बढ़ना ठीक है।
- अपने आप से पूछें कि आपको उनके फोन, ईमेल या सोशल मीडिया खातों की जांच करने की आवश्यकता क्यों महसूस होती है। क्या यह रिश्तों में पिछले अनुभवों के कारण है? या ऐसा कुछ है जो आप डर से कर रहे हैं? इस पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें कि आपको ऐसा क्यों महसूस हो सकता है कि आपको अपने साथी की निजी जानकारी तक पहुंच की आवश्यकता है।
- स्वस्थ सीमाओं के बारे में अपने साथी से बात करें। तय करें कि आप दोनों के लिए क्या स्वीकार्य है और क्या नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने समझौतों पर टिके रहें और अपने साथी पर भरोसा करना चुनें।
- आमतौर पर अपने पार्टनर की गतिविधियों पर नजर रखने से दूर रहें। यह अविश्वास और आक्रोश की भावना पैदा कर सकता है।
चरण 3. अपने साथी को अपने ट्रिगर्स बताएं।
ऐसी कुछ स्थितियां हो सकती हैं जो आपको अत्यधिक चिंतित महसूस कराती हैं। अपने साथी को बताएं कि आपको क्या ट्रिगर करता है। चाहे देर हो रही हो, भीड़ लग रही हो, या सुपरमार्केट में भीड़ हो, आपका साथी जान सकता है कि ये अप्रत्याशित घटनाएँ होने पर कौन सी परिस्थितियाँ आपको चिंतित करती हैं और समझती हैं।
अपने साथी को अपने ट्रिगर्स के बारे में बताने से जब आप अभिभूत महसूस करते हैं तो वे आपके लिए एक सहारा बन सकते हैं।
विधि 3 का 4: स्व-देखभाल का अभ्यास
चरण 1. दोस्तों के साथ जुड़ें।
यदि आप किसी रिश्ते में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास अन्य मित्र और परिवार समर्थन के लिए उपलब्ध हैं। अलगाव और अकेलापन चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकता है। अपने दोस्तों के साथ संपर्क में रहने, डिनर या गेम नाइट्स एक साथ प्लान करने और टेलीफोन, ईमेल या वीडियो चैट से जुड़े रहने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं।
आपके सामाजिक जीवन को आपके साथी के साथ 100% ओवरलैप नहीं करना है। आपके अपने दोस्त और शौक हैं जो आप खुद करते हैं।
चरण 2. अपने शरीर का ख्याल रखें।
अगर आप अपने स्वास्थ्य का ध्यान नहीं रखेंगे तो चिंता हाथ से निकल सकती है। उदाहरण के लिए, नींद की कमी चिंताजनक विचारों को तेज गति में बदल सकती है, और तंबाकू, कैफीन और शराब जैसे पदार्थ चिंता के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कुछ नुस्खे वाली दवाएं और यहां तक कि हर्बल सप्लीमेंट भी चिंता बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी ले रहे हैं उसके बारे में आप अपने डॉक्टर से बात करें (पर्चे या ओवर-द-काउंटर)। हर रात सात से नौ घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें और इस बारे में होशियार रहें कि आप अपने शरीर में कौन से पदार्थ डालते हैं और वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
- इसके अतिरिक्त, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।
- तनाव से निपटने और चिंता को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
- इसके अलावा, इस बात से अवगत रहें कि मेथामफेटामाइन, कोकीन, पीसीपी, एलएसडी और हीरोइन जैसी अवैध दवाएं भी आपके शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं, और यदि इनका सेवन आपकी चिंता को बढ़ा सकता है।
चरण 3. विश्राम का अभ्यास करें।
दैनिक आधार पर विश्राम का अभ्यास करने की आदत डालें। यह आपको तनाव को बढ़ाने के बजाय हर दिन तनाव से निपटने में मदद कर सकता है। विश्राम के लिए हर दिन एक समय निर्धारित करें, जैसे कि सुबह सबसे पहले या सोने से पहले आखिरी चीज। कुछ ऐसा खोजें जिसमें आपकी रुचि हो और जो आपको लगता हो कि आप हर दिन 10-30 मिनट के लिए कर सकते हैं।
अपने पार्टनर के साथ मिलकर रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करें। उदाहरण के लिए, एक साथ योग कक्षा लें।
विधि ४ का ४: बाहरी समर्थन की तलाश
चरण 1. एक सहायता समूह में शामिल हों।
यदि आप चिंता विकार के साथ दूसरों से जुड़ना चाहते हैं या चिंता विकार होने पर रिश्ते में कैसे रहना है, इस बारे में सलाह मांगना चाहते हैं, तो एक सहायता समूह आपके लिए एक बेहतरीन जगह हो सकता है। आप नए लोगों से मिल सकते हैं, अपने अनुभव साझा कर सकते हैं और अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं जिनके पास आपके जैसे अनुभव हैं। आप सवाल पूछ सकते हैं और उन लोगों से जवाब पा सकते हैं जो 'वहां रहे हैं।'
समूह चिकित्सा भी सहायक हो सकती है। समूह चिकित्सा आपको अपने जीवन को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे अन्य लोगों के साथ समूह सेटिंग में मुकाबला करने के कौशल का निर्माण करने और चिंतित विचारों को दूर करने में मदद कर सकती है।
चरण 2. एक चिकित्सक देखें।
अपने आप में एक चिंता विकार का इलाज करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और कभी-कभी लोगों को चिंता को दूर करने के लिए चिकित्सा की आवश्यकता होती है। यदि आपकी चिंता आपके रिश्ते पर भारी पड़ रही है और आप इसे नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं, तो एक चिकित्सक आपकी मदद कर सकता है। कॉग्निटिव-बिहेवियर थेरेपी और एक्सपोज़र थेरेपी आमतौर पर चिंता विकारों का सफलतापूर्वक इलाज करते हैं।
- अक्सर, चिंता आपके रिश्ते के बाहर के अन्य क्षेत्रों को प्रभावित करती है, और एक चिकित्सक आपको घर, स्कूल, काम, परिवार या सामाजिक स्थितियों जैसे कई क्षेत्रों में अपनी चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
- एक साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक जोड़े के चिकित्सक को देखने पर विचार करें।
चरण 3. दवा पर विचार करें।
बहुत से लोग दवा के साथ चिंता का इलाज करना चुनते हैं, अक्सर चिकित्सा के साथ। जबकि दवा चिंता का इलाज नहीं करेगी, यह आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकती है। चिंता की दवा एक अल्पकालिक या दीर्घकालिक उपचार हो सकती है। यदि आप दवा लेने पर विचार कर रहे हैं, तो किसी मनोचिकित्सक या सामान्य चिकित्सक से मिलें जो मनश्चिकित्सीय दवाओं को निर्धारित करने से परिचित हों।
