निराशा एक दुर्बल करने वाली भावना है। जब आपको लगता है कि कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है, तो अपने मूड या स्थिति को सुधारना मुश्किल है। हालांकि, बेहतर महसूस करने के लिए कार्रवाई करना ही एकमात्र तरीका है, और यहां तक कि छोटे बदलाव भी आपके मूड पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। आप नकारात्मक विचारों के चक्र को तोड़कर अपनी निराशा की भावनाओं से लड़ना शुरू कर सकते हैं। उसके बाद, एक स्वस्थ, मूड-बढ़ाने वाली जीवन शैली के निर्माण की दिशा में छोटे कदम उठाएं। इसके अलावा, यदि आपको लगता है कि आप मानसिक बीमारी से जूझ रहे हैं, तो उपचार की तलाश करें।
कदम
विधि 1 का 3: चक्र तोड़ना
चरण 1. निराशा को समझें।
इससे पहले कि आप किसी भी नकारात्मक भावना या भावना के चक्र को तोड़ सकें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस शब्द का क्या अर्थ है। निराशा एक भावना है जो आमतौर पर आशा, आशावाद और जुनून की कमी की विशेषता है। एक व्यक्ति जो निराशा की भावना का अनुभव कर रहा है, उसे अक्सर यह उम्मीद नहीं होगी कि उनका भविष्य सुधरेगा या बेहतर होगा।
- एक व्यक्ति जो निराश महसूस कर रहा है, उसमें भी कम आत्मसम्मान, कम आत्म-मूल्य, शक्तिहीनता की भावना, अलग-थलग व्यवहार में वृद्धि और असहायता की भावना हो सकती है।
- एक व्यक्ति जो निराश महसूस कर रहा है, वह ऐसे मूड का प्रदर्शन कर सकता है जो अंधेरे और निम्न हैं। वे पिछली गतिविधियों, घटनाओं, लोगों या वस्तुओं में रुचि खो सकते हैं, जिनमें वे एक बार आनंद लेते थे, या वे उन चीजों को महत्व नहीं दे सकते जो पहले उनके लिए महत्वपूर्ण थे।
- निराशा का खराब मानसिक, संज्ञानात्मक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य से बहुत गहरा संबंध है।
चरण 2. निराशाजनक विचारों और बयानों को पहचानें।
यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आप या आपके आस-पास का कोई व्यक्ति कब निराश महसूस कर रहा है। निराशाजनक विचारों के कुछ उदाहरण जो आपके पास हो सकते हैं, या बयान जो आप किसी मित्र या प्रियजन को सुन सकते हैं जो निराशा की भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं, वे हैं:
- मेरे लिए कोई भविष्य नहीं है।
- यह कभी नहीं सुधरेगा।
- कोई भी और कुछ भी मेरी मदद नहीं कर पाएगा।
- मैंने पहले ही हार मान ली है।
- मैं एक खोया हुआ कारण हूं।
- मुझे कोई आशा नहीं है।
- मैं फिर कभी खुश नहीं रहूंगा।
चरण 3. पहचानें कि आपकी भावनाएँ कहाँ से आ रही हैं।
महसूस करें कि निराशा की आपकी भावनाएं अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं का लक्षण हो सकती हैं जिन्हें संबोधित नहीं किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, निराशा की भावना निराश, असंतुष्ट, व्यथित, या नकारात्मक घटनाओं का अनुभव करने का परिणाम भी हो सकती है। अपने जीवन का जायजा लें, और सोचें कि क्या कोई विशेष स्थिति आपको निराश महसूस कर रही है।
- अकेलापन, पुरानी बीमारी और कम आत्मसम्मान निराशा के कुछ सामान्य कारण हैं।
- निराशा को कई व्यवहारिक और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए एक लक्षण के रूप में भी सूचीबद्ध किया गया है, जैसे कि प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, चिंता, PTSD, द्विध्रुवी विकार, पदार्थ निर्भरता, और आत्मघाती विचार।
चरण 4. खुशी के बारे में अपने दृष्टिकोण को समायोजित करें।
खुशी के बारे में अपनी वर्तमान धारणाओं की जांच करें। अपने आप से पूछें कि क्या आप एक नई नौकरी की प्रतीक्षा कर रहे हैं, एक महत्वपूर्ण अन्य, या कोई अन्य बाहरी प्रभाव आपको खुश करने के लिए। यदि हां, तो इसके बजाय अपना ध्यान खुद पर केंद्रित करने का प्रयास करें। महसूस करें कि आपको अपने जीवन से संतुष्ट महसूस करने के लिए अपने आप से बाहर किसी चीज़ की आवश्यकता नहीं है।
आंतरिक सुख बाहरी स्रोतों से नहीं आ सकता। यदि आप अभी खुश नहीं हैं, तो आप तब भी खुश नहीं होंगे जब आपकी परिस्थितियाँ बेहतर के लिए बदल जाएँगी।
चरण 5. सराहना करने के लिए कुछ खोजें।
आज भले ही आप दुखी महसूस कर रहे हों, लेकिन किसी ऐसी चीज़ की तलाश करें जिसका आप आनंद उठा सकें। यह बड़ा होना जरूरी नहीं है। जब आप निराश महसूस कर रहे होते हैं तो तुच्छ चीजें जिन्हें आप हल्के में ले सकते हैं, अक्सर आनंद लेना सबसे आसान होता है।
उदाहरण के लिए, आप काम पर मुफ्त कॉफी या सड़क के किनारे उगने वाले वाइल्डफ्लावर की सराहना करने के लिए कुछ समय ले सकते हैं।
चरण 6. एक चीज खोजें जिसे आप बदल सकते हैं।
अपने जीवन में बदलाव करने से आपका दृष्टिकोण बेहतर हो सकता है, लेकिन जब आप निराशा की गहराई में फंस जाते हैं, तो कार्रवाई करना आसान नहीं होता है। अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए केवल एक चीज की पहचान करके छोटी शुरुआत करें। यह एक बड़ा बदलाव नहीं होना चाहिए, बस कुछ ऐसा जो आप नियमित रूप से कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप खाना पकाने के तुरंत बाद अपने बर्तन धो लें, हर दिन एक नौकरी के लिए आवेदन करें या आधी रात से पहले बिस्तर पर जाना शुरू करें।
- निराशा इस विचार पर पनपती है कि कुछ भी कभी नहीं बदलेगा। इस विश्वास को चुनौती देने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।
विधि 2 का 3: अच्छी आदतें बनाना
चरण 1. पल में उपस्थित रहें।
यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करके सचेत रहने का अभ्यास करें। अपने शरीर में महसूस होने वाली संवेदनाओं और अपने दिमाग से गुजरने वाले विचारों पर ध्यान दें। अपने आप को आंकें या भविष्य की चिंता न करें - बस निरीक्षण करें।
माइंडफुलनेस आपको अपनी भावनाओं से खुद को अलग करने में मदद कर सकती है, जिससे रचनात्मक रूप से उनका जवाब देना आसान हो जाता है।
चरण 2. प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें।
किसी चीज़ में नियमित रूप से प्रगति करने से आपका मूड अच्छा हो सकता है। छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्य निर्धारित करें और नियमित रूप से उनके लिए काम करें। अपने आप को बड़े, भारी लक्ष्य न दें, या आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप उन तक कभी नहीं पहुंचेंगे और निराश हो जाएंगे।
- निर्धारित करने के लिए कुछ अच्छे लक्ष्यों में दो नई नौकरियों के लिए आवेदन करना या हर दिन काम या स्कूल के लिए एक कार्य पूरा करना शामिल हो सकता है।
- यदि आप अपने लिए एक बड़ा लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं, तो इसे छोटे उप-लक्ष्यों में विभाजित करें ताकि आप अपनी प्रगति को अधिक आसानी से देख सकें।
चरण 3. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें।
अन्य लोगों के आसपास समय बिताएं, खासकर उनके लिए जो आपकी परवाह करते हैं। अपने परिवार और दोस्तों तक पहुंचें या अपने समुदाय में स्वेच्छा से नए लोगों से मिलें। इस बारे में बात करें कि आप इसे बोतलबंद करने के बजाय कैसा महसूस कर रहे हैं।
अपने आप को अलग न करें, भले ही आप अकेले रहना चाहें। अलगाव उदासी और निराशा की भावनाओं को मजबूत बनाता है।
चरण 4. आगे बढ़ें।
व्यायाम एक शक्तिशाली मूड बूस्टर है। हर दिन तीस मिनट की मध्यम गतिविधि प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम सबसे अच्छा है - ताजी हवा में टहलने, दौड़ने या बाइक चलाने की कोशिश करें।
लगातार कसरत करना तीव्र लेकिन कम कसरत से बेहतर होता है, इसलिए अपने आप को बहुत कठिन परिश्रम न करें।
चरण 5. स्वच्छ आहार लें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें, जो कम मूड में योगदान कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने और भरपूर पोषक तत्व प्राप्त करने पर ध्यान दें। सब्जियां और फल, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज को अपने आहार का आधार बनाएं।
बी विटामिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी मूड की समस्याओं से जुड़ी हो सकती है। यदि आपको अपने आहार में इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है, तो पूरक लेने पर विचार करें।
चरण 6. शराब और नशीली दवाओं के सेवन से बचें।
मूड-बदलने वाले पदार्थ अस्थायी रूप से आपकी भावनाओं से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन वे आपको लंबे समय में केवल बदतर महसूस कराएंगे। जब आप निराशा की भावनाओं से निपट रहे हों, तो शराब और नशीली दवाओं से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।
यदि आप व्यसन से जूझ रहे हैं, तो सहायता उपलब्ध है। पुनर्प्राप्ति संसाधनों की तलाश शुरू करने के लिए आपकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य वेबसाइट एक अच्छी जगह है। यू.एस. में, आप उपचार के विकल्प खोजने के लिए drugabuse.gov पर जा सकते हैं।
विधि 3 का 3: मानसिक विकारों से निपटना
चरण 1. विचार करें कि क्या आपको मानसिक स्वास्थ्य विकार हो सकता है।
निराशा की लगातार भावना मानसिक स्वास्थ्य विकार के लक्षणों में से एक है। अपने अन्य लक्षणों के बारे में सोचें, जैसे अत्यधिक भय या चिंता, भ्रम या स्मृति की हानि, वास्तविकता से अलगाव, प्रियजनों से दूरी, समझने में परेशानी और अन्य लोगों और स्थितियों से संबंधित, खाने या सोने के पैटर्न में बदलाव, या अत्यधिक क्रोध, शत्रुता, या हिंसा।
निराशा प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, चिंता, PTSD, द्विध्रुवी विकार, पदार्थ निर्भरता और आत्मघाती विचारों से जुड़ी हुई है।
चरण 2. एक परामर्शदाता या चिकित्सक को देखें।
एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आप निराश क्यों महसूस कर रहे हैं, नकारात्मक विचारों को पहचानने और उनका मुकाबला करने के लिए रणनीतियाँ सीखें और भविष्य के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा मानसिक बीमारी के लिए सबसे प्रभावी उपचारों में से एक है। यह एक ग्राहक के नकारात्मक विचारों और धारणाओं को लक्षित करता है, और एक व्यक्ति के आत्म-सम्मान और सशक्तिकरण की भावना का निर्माण करता है।
चरण 3. दवा पर विचार करें।
दवाएं सभी के लिए सही नहीं हैं, लेकिन उन्होंने कई लोगों को मानसिक बीमारी से निपटने में मदद की है। अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक से बात करें कि क्या दवा आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
चरण 4. मानसिक स्वास्थ्य सहायता समूह में शामिल हों।
यदि आप मानसिक बीमारी से पीड़ित हैं, तो समान स्थितियों वाले लोगों के लिए सहायता समूह में भाग लेना फायदेमंद हो सकता है। इस तरह के समूह उपचार के साथ बने रहने के लिए प्रोत्साहन, जवाबदेही और उपयोगी मुकाबला रणनीतियों की पेशकश करते हैं।
अपने क्षेत्र में सहायता समूहों के लिए सिफारिशों के लिए अपने चिकित्सक से पूछें।
चरण 5. आत्मघाती विचारों के लिए तत्काल सहायता लें।
जब कुछ लोग निराश और उदास महसूस करते हैं, तो उनके मन में खुद को चोट पहुंचाने के विचार आते हैं। यदि आप आत्मघाती महसूस करते हैं, तो आपको तुरंत मदद लेनी चाहिए। तत्काल कार्रवाई करने से आपकी जान बच सकती है, और यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको उचित उपचार मिले।
