हालांकि किसी भी तरह की भावना में स्वाभाविक रूप से कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन उनमें से कुछ अनियंत्रित रहने पर बड़ी मात्रा में संकट पैदा कर सकते हैं। शुक्र है, ऐसी कई मानसिक स्वास्थ्य तकनीकें हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं और जीवनशैली में बदलाव करके आप इन नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित और दूर कर सकते हैं।
कदम
विधि १ में ६: अपने मन और शरीर को फिर से केंद्रित करना
चरण 1. ध्यान दें जब आपको लगे कि आपकी भावनाएं आपसे दूर हो रही हैं।
अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पाने के लिए पहला कदम यह पहचानना है कि वे कब नियंत्रण से बाहर हैं। अपने आप से पूछें कि यह शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा लगता है, फिर पल भर में इसे पहचानने का काम करें। अपनी भावनाओं को पकड़ने के लिए जब वे सर्पिल करना शुरू करते हैं तो दिमागीपन और जागरूक, तर्कसंगत विचार की आवश्यकता होती है; केवल पहचान ही आपको वर्तमान क्षण में धरातल पर उतारने लगेगी।
- आप तेज हृदय गति, तनावपूर्ण मांसपेशियों और तेज या उथली सांस लेने जैसी शारीरिक प्रतिक्रियाओं का अनुभव कर सकते हैं।
- मानसिक रूप से, आप ध्यान खोना शुरू कर सकते हैं, चिंतित, घबराहट या अभिभूत महसूस कर सकते हैं, या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप अपने विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते।
- धीमा करें और एक समय में अपने शरीर की प्रतिक्रिया के एक तत्व पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अचानक चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि आपके शरीर में कैसा महसूस होता है: "मेरा दिल बहुत तेजी से धड़क रहा है। मेरी हथेलियों में पसीना आ रहा है।" इन भावनाओं को पहचानने और स्वीकार करने के बजाय उन्हें स्वीकार करें और स्वीकार करें।
चरण 2. अपने आप को शांत करने के लिए गहरी सांस लें।
जब आपकी भावनाएं आपसे दूर हो जाती हैं, तो आपकी सांसें अक्सर नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं, जिससे आपकी तनाव और चिंता की भावनाएं बढ़ जाती हैं। जब आप अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए कई गहरी साँसें लेते हुए ऐसा महसूस करें तो इस सर्पिल को काट दें। यदि आप कर सकते हैं, तो सबसे प्रभावी समाधान के लिए एक उद्देश्यपूर्ण गहरी साँस लेने की तकनीक का प्रयास करें।
- इस तकनीक को आजमाने के लिए, पहले एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पसली के पिंजरे के नीचे रखें। 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। महसूस करें कि आपके फेफड़े और पेट हवा से भरते हैं।
- 1 या 2 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस को अपने मुंह से छोड़ें। प्रति मिनट 6-10 गहरी सांस लेने का लक्ष्य रखें।
- यदि आपके लिए पूर्ण 4-गिनती मुश्किल है, तो आप 2-गिनती से शुरू कर सकते हैं और अभ्यास के साथ अपने तरीके से काम कर सकते हैं। बस अपनी सांसों को जितना हो सके उतना गहरा बनाने की कोशिश करें।
चरण 3. अपने मन को पुन: व्यवस्थित करने के लिए शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खोना अक्सर स्वयं और स्थान के नुकसान के साथ आ सकता है; आप अपनी भावनाओं में लिपटे हुए हैं और आप कहां हैं इसके बारे में जागरूकता खो देते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने आप को अपने आस-पास की चीजों या आपके द्वारा अनुभव की जा रही शारीरिक संवेदनाओं को नोटिस करने के लिए मजबूर करें।
- ग्राउंडिंग एक्सरसाइज आपको वर्तमान क्षण में जड़ से उखाड़ने में मदद करने के लिए आपकी अधिकांश या सभी 5 इंद्रियों का उपयोग करती है। ज़ोर से बोलना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को आपकी भावनाओं से दूर कर देता है। अपने शरीर में वापस आना और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना आपको जमीन पर उतारने और आपके भावनात्मक सर्पिल को रोकने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, चारों ओर देखें और जो आप देखते हैं उसका ज़ोर से वर्णन करें। किसी भी ध्वनि को सुनें जो आप सुन सकते हैं, और उन्हें भी जोर से बताएं। क्षेत्र में गंधों पर ध्यान दें, और देखें कि क्या आप अपनी जीभ पर कुछ भी चख सकते हैं। आप कह सकते हैं, "कालीन और दीवारें नीले रंग के अलग-अलग रंग हैं, और दीवार कला नीले, लाल, ग्रे और सफेद रंग के साथ अमूर्त है। मैं ब्रेक रूम में कॉफी बनाने के साथ-साथ पुराने फ़ाइल फ़ोल्डरों की गंध भी सूंघ सकता हूं। ।"
- इस बात पर ध्यान दें कि अपनी कुर्सी पर बैठने या अपना कॉफी मग पकड़े हुए कैसा महसूस होता है। ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसा महसूस करते हैं, अगर कोई मांसपेशियों में दर्द या तनाव है। आप किसी साधारण चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जैसे कि आपके हाथ आपकी गोद में हों।
- एक कप गर्म चाय पिएं और इस क्षण में पीने की अनुभूति पर ध्यान दें। कप कैसा लगता है? यह कैसे गंध करता है? स्वाद कैसा लगा? अपने आप को इसका ज़ोर से वर्णन करें।
- जितना संभव हो उतने विवरण सूचीबद्ध करते हुए, एक पेंटिंग का जोर से वर्णन करें।
- जब आप तनाव महसूस करें तो सूंघने के लिए आवश्यक तेल का मिश्रण साथ रखें। गंध को आप पर हावी होने दें, और सुगंध के बारे में आपको जो पसंद है उसके बारे में जोर से बोलें।
चरण 4. शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर करने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
अपने शरीर का स्कैन करें और देखें कि आप अपना तनाव कहां रख रहे हैं, फिर उस क्षेत्र को आराम करने के लिए खुद को मजबूर करें। अपने हाथों को खोलें, अपने कंधों को आराम दें, और तनाव को अपने पैरों से बाहर आने दें। अपनी गर्दन को रोल करें और अपनी उंगलियों को हिलाएं। शारीरिक तनाव को दूर करना आपके दिमाग को स्थिर करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
यदि आपको अपने शरीर को आराम देने में परेशानी हो रही है, तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या पीएमआर जैसी विधि का प्रयास करें। आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और ऊपर की ओर काम करते हुए, व्यवस्थित रूप से अपनी मांसपेशियों को समूहों में तनाव और मुक्त करेंगे। जब आप तनाव के विशिष्ट क्षेत्रों को खोजने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं तो इस तरह एक निर्धारित पद्धति पर वापस आना उपयोगी हो सकता है।
चरण 5. अपने आप को एक शांत, सुरक्षित स्थान पर देखें।
ऐसी जगह चुनें, वास्तविक या काल्पनिक, जो आपको शांत और सुखदायक लगे। अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए, जितना हो सके उतने विवरण बनाते हुए इसकी कल्पना करें। अपने शरीर में तनाव को बाहर आने दें और अपने सुरक्षित स्थान की शांति को अपने विचारों और भावनाओं को शांत करने दें।
- आपका सुरक्षित स्थान समुद्र तट, स्पा, मंदिर या आपका शयनकक्ष हो सकता है-कोई भी स्थान जहां आप सुरक्षित और आराम महसूस करते हैं। उन ध्वनियों के बारे में सोचें जो आप वहां सुनते हैं, जो चीजें आप देखेंगे, और यहां तक कि गंध और बनावट भी।
- यदि आप अपनी आँखें बंद नहीं कर सकते हैं या अपने सुरक्षित स्थान की पूरी तरह से कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इसे जल्दी से चित्रित करने का प्रयास करें। अपने आप को उस शांत, केंद्रित भावना की याद दिलाएं और कुछ गहरी, शांत सांसें लें।
- यदि आप कल्पना करते समय एक नकारात्मक भावना का अनुभव कर रहे हैं, तो इसे एक भौतिक वस्तु के रूप में कल्पना करें जिसे आप अपने सुरक्षित स्थान से हटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका तनाव एक कंकड़ हो सकता है जिसे आप फेंक सकते हैं, यह कल्पना करते हुए कि आपका तनाव आपके शरीर को छोड़ कर ऐसा कर रहा है।
चरण 6. अपनी खुद की "हैप्पी बुक" या "जॉय बॉक्स" बनाएं।
इसे फ़ोटो और स्मृति चिन्ह जैसी सुखद यादों से भरें, जैसे किसी पसंदीदा संगीत कार्यक्रम के लिए टिकट का ठूंठ। अपनी पुस्तक या बॉक्स में जोड़ने के लिए प्रेरणादायक उद्धरणों का प्रिंट आउट लें। एक आभार सूची या पत्रिका, साथ ही उन वस्तुओं को शामिल करें जो आपको सुकून देती हैं। उदाहरण के लिए, आपके बॉक्स में एक मज़ेदार किताब, कुछ कैंडीज, एक अच्छा मग और एक चाय का डिब्बा भी हो सकता है। जब आप भावुक हों तो अपनी किताब या बॉक्स को बाहर निकालें।
आप फोटो, मीम्स, इंस्पिरेशनल कोट्स, जिफ आदि के साथ अपनी हैप्पी बुक का डिजिटल वर्जन भी बना सकते हैं जो आपको अच्छा महसूस कराए।
विधि २ का ६: अपनी भावनाओं का सामना करना
चरण 1. पहचानें कि आपकी वास्तविक भावनाएं क्या हैं।
अपनी भावनाओं को इंगित करना और नाम देना सीखना आपको उन पर नियंत्रण दे सकता है जब आपको लगता है कि वे जंगली भाग रहे हैं। कुछ गहरी साँसें लें, फिर अपने आप को उन चीज़ों को सीधे देखने के लिए मजबूर करें जो आप महसूस कर रहे हैं, भले ही वह दर्दनाक हो। फिर, अपने आप से पूछें कि उस भावना का स्रोत क्या है, और यदि यह किसी और चीज के लिए कवर कर रहा है जिसे आप सामना करने से डरते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपने आप से पूछें कि एक प्रमुख परीक्षा देने के बारे में क्या आपको इतना तनावग्रस्त कर रहा है। इसका आपके भविष्य पर बड़ा प्रभाव हो सकता है, या आपको ऐसा लगता है कि आपको अपने परिवार को प्रभावित करने के लिए अच्छा करना होगा। आपकी नसों की जड़ में यह डर हो सकता है कि आपके परिवार का प्यार आपकी सफलता पर निर्भर करता है।
- अपनी भावनाओं को नाम देना वास्तव में एक ऐसा कौशल है जिसे आपने शायद नहीं सीखा होगा। सौभाग्य से, आप अपनी भावनाओं को नाम देना सीखने में मदद करने के लिए डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी (डीबीटी) के अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। कोशिश करने के लिए यहां एक अच्छा अभ्यास है:
- याद रखें कि कोई भी भावना "गलत" नहीं है। अपने आप को कुछ महसूस न करने के लिए कहना अपने आप को और भी अधिक चोट पहुँचाने का एक तरीका है। इसके बजाय, निर्णय पारित किए बिना भावना पर ध्यान दें। स्वीकार करें कि भावना स्वाभाविक है और खुद को इसे महसूस करने दें।
- उस भावना को धारण करने वाले चरित्र के रूप में अपनी भावना की कल्पना करें। फिर, भावना को उसके मूल कारण में वापस खोजें।
- अपनी भावनात्मक उथल-पुथल के पीछे की सच्ची भावनाओं को पहचानना और उनका नामकरण करना आपको उन पर नियंत्रण प्रदान करता है। अब जब आप भावना की पहचान कर सकते हैं कि यह क्या है, तो आप जानते हैं कि यह सिर्फ एक भावना है, और यह कि आपके ऊपर कोई वास्तविक शक्ति नहीं है।
चरण २। अपने आप को भावना के माध्यम से काम करने की अनुमति दें।
अपनी भावनाओं को बोतलबंद करने या उनकी अनदेखी करने से वे दूर नहीं होंगे। वे बुदबुदाएंगे और बाद में फिर से सामने आएंगे, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें। हालाँकि, आपको उन पर चिंतन करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, अपनी भावनाओं को बाहर निकालने के लिए 15-30 मिनट जैसे समय का एक ब्लॉक अलग रखें।
- उदाहरण के लिए, आप किसी मित्र को किसी पत्रिका में अपने विचार प्रकट करने या लिखने के लिए बुला सकते हैं।
- यदि आप परेशान महसूस कर रहे हैं, तो आपको रोने के लिए अकेले कुछ समय लग सकता है।
- यदि आप अपने शरीर में भावनाओं को महसूस करते हैं, जैसे क्रोध, तनाव या ईर्ष्या के साथ, तो आपको इसे ठीक करने के लिए कुछ शारीरिक करने की आवश्यकता हो सकती है। आप थोड़ी देर टहलने जा सकते हैं या योग मुद्राएं कर सकते हैं।
चरण 3. इस बारे में सोचें कि स्थिति को हल करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
कभी-कभी, आप भावनात्मक रूप से नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप यह नहीं देख सकते कि अपने आस-पास की स्थिति को कैसे नियंत्रित किया जाए। यह "रूमिनेटिंग," एक "टूटा हुआ रिकॉर्ड" विचार लूप का कारण बन सकता है जहां आप एक अनुत्पादक, आमतौर पर अस्पष्ट तरीके से नकारात्मक विचार या भावना के बारे में सोचते हैं। आप जिस स्थिति का समाधान कर सकते हैं, उसके किसी भी विवरण पर ध्यान केंद्रित करके इस चक्र को तोड़ें।
- काम में परेशानी के बारे में सोचने के बजाय, "मैं अपने काम में इतना बुरा क्यों हूँ?", उन चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप संबोधित कर सकते हैं। आप अपने बॉस से इस बारे में बात कर सकते हैं कि अपनी उत्पादकता कैसे बढ़ाएँ, किसी और अनुभवी व्यक्ति से मदद माँगें, या विभिन्न तनाव-प्रबंधन तकनीकों को आज़माना शुरू करें।
- उन चीजों को स्वीकार करने के लिए काम करें जिन्हें आपके अपने प्रयास संबोधित नहीं कर सकते। इस विचार को छोड़ देना कि आपको स्थिति के प्रत्येक तत्व को "ठीक" या "नियंत्रित" करने की आवश्यकता है, तनाव और भावनात्मक उथल-पुथल से खुद को मुक्त करने का एक तरीका है।
चरण 4. तय करें कि आप सबसे अच्छे तरीके से कैसे आगे बढ़ सकते हैं।
जब आप कार्रवाई के पाठ्यक्रम पर निर्णय लेने के लिए तैयार हों, तो सुनिश्चित करें कि यह एक सचेत विकल्प है, न कि किसी अन्य, प्रतिस्पर्धी भावना की प्रतिक्रिया। इस बारे में सोचें कि आप इस स्थिति को कैसे हल करना चाहते हैं और क्यों। यह प्रतिक्रिया आपके किन मूल्यों का प्रतिनिधित्व करती है? क्या यह तर्कसंगत रूप से भी समझ में आता है?
- इस बारे में सोचें कि आपके नैतिक सिद्धांत क्या हैं। आप क्या चाहते हैं कि इस स्थिति का परिणाम क्या हो? आपको किस निर्णय पर सबसे अधिक गर्व होगा? फिर, अपने आप से पूछें कि आप जो परिणाम चाहते हैं, उसके परिणामस्वरूप किस प्रकार की कार्रवाई की सबसे अधिक संभावना है।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई आपका अपमान करता है, तो आप कुछ नहीं कर सकते, आक्रामक रूप से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, या दृढ़ता से उन्हें रुकने के लिए कह सकते हैं। अपने आप से पूछें कि आप इस स्थिति को कैसे समाप्त करना चाहते हैं, और उन चीजों से समझौता किए बिना वहां कैसे पहुंचें, जिन पर आप विश्वास करते हैं।
विधि 3 का 6: स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया करना
चरण 1. अपने और दूसरों दोनों में रक्षात्मकता को पहचानना सीखें।
रक्षात्मकता न केवल भावनाओं को नियंत्रण से बाहर कर देती है, यह लोगों को आपको बहुत अधिक भावुक भी बनाती है। यदि आप तनावग्रस्त, निराश या व्यक्तिगत रूप से हमला महसूस करते हैं तो आप रक्षात्मक महसूस कर सकते हैं। हालांकि, दूसरों की राय सुनना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि वे रचनात्मक रूप से दिए गए हों, उन्हें व्यक्तिगत रूप से लिए बिना। आप स्थिति में खतरे को कम करके और दूसरों के विचारों के बारे में उत्सुक रहकर रक्षात्मकता का सामना कर सकते हैं। यहाँ रक्षात्मकता के संकेत हैं:
- नकारात्मक प्रतिक्रिया सुनने से इंकार
- असफलताओं का बहाना बनाना
- पासिंग दोष
- लोगों को बाहर निकालने के लिए अपनी बाहों को पार करना
- व्यक्ति को बात करना बंद करने के लिए मुस्कुराना और सिर हिलाना
- दूसरों से बात किए बिना अपने सही होने के कारणों को सूचीबद्ध करना
- दूसरों की प्रतिक्रिया को अनदेखा करना
- अपने बारे में आलोचना से ध्यान हटाने के लिए व्यंग्य या दूसरों की आलोचना का उपयोग करना
चरण 2. अपने भावनात्मक ट्रिगर्स के प्रति सावधानी बरतें।
आपके ट्रिगर वे गतिविधियाँ, लोग, स्थान, चीज़ें या घटनाएँ हैं जो लगातार आप में विशेष भावनाएँ लाती हैं। एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स को जान लेते हैं, तो आप उनके लिए योजना बना सकते हैं और मानसिक रूप से खुद को तैयार कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपकी बहन हर बार जब भी आप उसे देखती है तो वह आपको गुस्सा दिलाती है। अगली पारिवारिक सभा से पहले, आप जाने से पहले आराम से स्वयं की देखभाल करने में संलग्न हो सकते हैं, फिर योजना बनाएं कि आप अपनी बहन से पूरे दिन कैसे ब्रेक लेंगे। आप किसी अन्य रिश्तेदार के साथ कुछ करने की योजना बना सकते हैं, या आप एक डिश छोड़ने और लेने की योजना बना सकते हैं। सीमित करें कि आप उसके साथ कितना समय बिताते हैं, और यदि आवश्यक हो तो जल्दी जाने की योजना बनाएं।
चरण 3. अगर कोई आपको निराश करने की कोशिश कर रहा है तो कुछ न करें।
अगर आप कह सकते हैं कि कोई आपको सिर्फ अंडे देने के लिए परेशान कर रहा है, तो एक गहरी सांस लें और शांत रहें। शांति से बोलें और उन्हें अपने पास आने से मना करें। जब आप अपना कूल बनाए रखेंगे, तो आपको पसंद करने वाला व्यक्ति निराश हो जाएगा और अंत में रुक जाएगा।
- जब आप उन्हें संबोधित करने के लिए तैयार महसूस करें, तो पहले शांति से उन्हें बताएं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। कुछ ऐसा कहो, "मैं निराश हो जाता हूँ जब मुझे लगता है कि तुम मुझसे ऊपर उठने की कोशिश कर रहे हो।"
- फिर, इस मुद्दे को हाथ में लें और उनसे इस पर उनके विचार पूछें, फिर सुनें और जवाब दें कि वे क्या कह रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "चलो वास्तव में यहां उस मुद्दे के बारे में बात करते हैं, जो इस परियोजना को समय पर पूरा करने की कोशिश कर रहा है। आपके पास क्या विचार हैं?"
चरण 4. अगर आप गुस्सा या परेशान महसूस करते हैं तो आराम करें।
यदि आप क्रोधित महसूस करते हैं, तो आप अपने जबड़े जकड़ सकते हैं और तनावग्रस्त हो सकते हैं। कुछ गहरी सांसें लेना और अपनी मांसपेशियों को आराम देना मजबूत भावनाओं को कम करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है, जो आपको कुछ ऐसा करने से रोक सकता है जिसके लिए आपको बाद में पछतावा हो।
चरण 5. जो आप सामान्य रूप से करते हैं उसके विपरीत करने का प्रयास करें।
यदि आपको लगता है कि आप अपने आप को मजबूत भावनाओं पर इस तरह से प्रतिक्रिया कर रहे हैं जो आपके लिए विशिष्ट है, तो अपने आप को रोकें। एक क्षण लें और सोचें कि क्या होगा यदि आपने अपनी सामान्य प्रतिक्रिया के विपरीत प्रयास किया। परिणाम कैसे बदलेगा? यदि यह सकारात्मक या उत्पादक बन जाता है, तो अपने पुराने के बजाय उस नए तरीके को आजमाएं।
- उदाहरण के लिए, जब आपका जीवनसाथी नियमित रूप से व्यंजन नहीं करता है तो आप परेशान हो सकते हैं। बहस शुरू करने के बजाय, खुद को व्यंजन बनाने के लिए चुनौती दें, फिर विनम्रता से अपने जीवनसाथी से पूछें कि क्या वे मदद कर सकते हैं।
- अगर यह मुश्किल लगता है, तो शुरुआत एक बार में एक छोटी सी चीज को बदलने से होती है। अपने जीवनसाथी पर चिल्लाने के बजाय, उन्हें बताएं कि आप अधिक तटस्थ स्वर में कैसा महसूस करते हैं। यदि यह अभी भी बहुत कठिन है, तो चले जाओ और 5 मिनट का ब्रेक लें। आखिरकार, आप अपनी प्रतिक्रिया को अच्छे के लिए बदलने की दिशा में अपना काम कर सकते हैं।
चरण 6. नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने वाली स्थिति से खुद को दूर करें।
कभी-कभी सबसे अच्छी प्रतिक्रिया दूर चलना और अपने ट्रिगर्स से पूरी तरह बचना है। यदि किसी स्थिति को अपेक्षाकृत आसानी से और दूसरों को चोट पहुंचाए बिना फिर से काम किया जा सकता है, तो आप इसे और अपनी नकारात्मक भावनाओं से खुद को दूर करने के लिए जो कर सकते हैं वह करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर एक समिति में हैं जिसमें ऐसे लोग शामिल हैं जो ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो आप बैठकों में भाग लेते समय परेशान हो सकते हैं। इस हताशा से निपटने के लिए एक रणनीति एक अलग समिति को फिर से सौंपे जाने के लिए कहना है।
विधि ४ का ६: आत्मविश्वास से और मुखरता से संचार करना
चरण 1. भावनाओं को सीधे और आत्मविश्वास से व्यक्त करें।
एक अवांछनीय स्थिति में परिवर्तन पैदा करते हुए अपनी भावनाओं को व्यक्त करने और नियंत्रित करने के लिए मुखर रूप से संवाद करना सीखना एक तरीका है। यह कहना ठीक है कि अपनी राय बताएं या उन चीजों को ना कहें जो आपको असहज करती हैं या जिनके लिए आपके पास बस समय नहीं है, जब तक कि आप इसे स्पष्ट रूप से और चतुराई से करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि कोई मित्र आपको किसी पार्टी में आमंत्रित करता है, तो आप कह सकते हैं: "मेरे बारे में सोचने के लिए धन्यवाद! हालाँकि, मुझे वास्तव में बड़ी भीड़ पसंद नहीं है, इसलिए मैं इस बार पास करूँगा। इसके बजाय हम कॉफी के लिए कैसे मिलेंगे?" यह आपको अपनी भावनाओं को अंदर रखने और उन्हें आप पर नियंत्रण करने देने के बजाय व्यक्त करने की अनुमति देता है।
चरण 2. दूसरों को दोष दिए बिना अपनी बात रखने के लिए "I" -स्टेटमेंट का उपयोग करें।
इस प्रकार का संचार आपको दूसरों को दोष दिए बिना या कम करके अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करता है। इससे पहले कि आप एक वाक्य कहें जो दोष या निर्णय के रूप में सामने आ सकता है, अपने आप को रोकें और इसे एक अवलोकन या राय के बयान में पुनर्गठित करें।
उदाहरण के लिए, "आपको मेरी परवाह नहीं है" कहने के बजाय, आप कोशिश कर सकते हैं: "जब आपने कहा कि आप मुझे वापस नहीं बुलाएंगे तो मुझे दुख हुआ। क्या हुआ?"
चरण 3. दूसरों को उनके दृष्टिकोण साझा करने के लिए आमंत्रित करें।
किसी भी स्थिति का केवल एक ही पक्ष नहीं होता है। दूसरों को अपने विचार साझा करने के लिए कहने से आपको उनके दृष्टिकोण को समझने और एक समान संवाद बनाने में मदद मिल सकती है। सक्रिय रूप से सुनना आपकी अपनी भावनाओं को शांत करने में भी मदद कर सकता है, जिससे आप उन पर नियंत्रण कर सकते हैं और आपको उनके विचारों का उपयोग करने के लिए सही मानसिक स्थान पर रख सकते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आप अपनी राय साझा करते हैं, तो उसके बाद कुछ इस तरह लिखें: "इस पर आपके क्या विचार हैं?"
चरण 4। "सोल्ड्स" और "ओट्स" जैसी निर्णयात्मक भाषा से बचें।
"इन बयानों से दोष लगता है और निराशा और क्रोध की भावना पैदा हो सकती है कि चीजें वैसी नहीं हैं जैसी आप चाहते हैं। जब आप अपने आप को "चाहिए," "चाहिए," या अन्य अपेक्षित शब्दों या वाक्यांशों का उपयोग करते हुए देखते हैं, तो रुकें और याद रखें कि कुछ भी नहीं और कोई भी पूर्ण नहीं है। अपरिपूर्णता को अपनाने के लिए अपने आप को चुनौती दें और चीजों को वैसे ही स्वीकार करें जैसे वे अभी हैं।
- उदाहरण के लिए, "मेरे साथी को कभी भी मेरी भावनाओं को ठेस नहीं पहुंचानी चाहिए" सोचने के बजाय, आप खुद को यह याद दिलाने की कोशिश कर सकते हैं कि यह व्यक्तिगत नहीं था, और यह कि आप दोनों गलतियाँ करते हैं।
- यदि आप महसूस करते हैं कि आप अपने आप पर कठोर हो रहे हैं, तो अपने आप को दया और करुणा दिखाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ ऐसा सोच रहे हैं "मुझे इस परीक्षा के लिए और अधिक अध्ययन करना चाहिए था। मैं असफल होने जा रहा हूँ," इसे "मैंने कड़ी मेहनत से अध्ययन किया है और मैं जितना हो सकता है उतना तैयार हूं। चाहे कुछ भी हो जाए, मैं ठीक हो जाऊंगा।"
विधि ५ का ६: शांत शारीरिक दिनचर्या बनाना
चरण 1. आराम करने और भाप छोड़ने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम करना, विशेष रूप से शांत और दोहराव वाले व्यायाम जैसे तैरना, चलना या दौड़ना, आपके मन और आपकी इंद्रियों को शांत करने में मदद कर सकता है। आप योग या पिलेट्स जैसे व्यायाम भी कर सकते हैं, जो सुखदायक, स्ट्रेचिंग व्यायाम और सांस लेने की तकनीक के माध्यम से मन को शांत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
चरण २। अपने शरीर को शांत करने के लिए विभिन्न इंद्रियों को नए तरीकों से संलग्न करें।
अपनी दैनिक स्व-देखभाल दिनचर्या में काम करने के लिए अपने आस-पास की दुनिया की सुंदरता और शांत प्रशंसा पर ध्यान केंद्रित करें। कृतज्ञता और शारीरिक इंद्रियों पर यह ध्यान आपको उस समय शांत होने में भी मदद कर सकता है, जब आप तनावग्रस्त या नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे हों। कुछ अलग तकनीकों के साथ प्रयोग करें, जैसे:
- सुखदायक संगीत सुनना।
- कुत्ते या बिल्ली को पालना। अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि किसी प्रिय पालतू जानवर के साथ नियमित बातचीत से अवसाद कम हो सकता है।
- अपने आस-पास की सुंदरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक शांत सैर पर जाएं।
- गर्म स्नान या गर्म स्नान करना। शारीरिक गर्मी अधिकांश लोगों को आराम और सुकून देती है।
- अपना मनपसंद खाना खाएं और स्वाद चखें।
चरण 3. आत्म-स्पर्श को सुखदायक करने का प्रयास करें।
मनुष्य को पनपने के लिए स्नेही स्पर्श की आवश्यकता होती है। सकारात्मक स्पर्श ऑक्सीटोसिन जारी करता है, एक शक्तिशाली हार्मोन जो आपके मूड को बढ़ाता है, तनाव से राहत देता है, और आपको दूसरों के साथ जुड़ाव महसूस कराता है। भावनात्मक क्षण में आराम करने में आपकी मदद करने वाली तकनीकों में शामिल हैं:
- अपने दिल पर हाथ रखकर।अपने दिल की धड़कन, अपनी छाती के ऊपर उठने और गिरने, और अपनी त्वचा की गर्माहट को महसूस करें। अपने आप से कुछ सकारात्मक शब्द दोहराएं, जैसे "मैं प्यार के योग्य हूं" या "मैं अच्छा हूं।"
- अपने आप को गले लगाना। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और अपने हाथों को अपनी ऊपरी भुजाओं पर रखें, अपने आप को सुरक्षित रूप से निचोड़ें। एक सकारात्मक वाक्यांश दोहराएं, जैसे "मैं खुद से प्यार करता हूं।"
- अपने चेहरे को अपने हाथों से ढँक दें, जैसे आप किसी बच्चे या किसी प्रियजन के लिए करते हैं, और अपने चेहरे को अपनी उंगलियों से सहलाते हैं। अपने आप पर दया के कुछ शब्द दोहराएं, जैसे "मैं सुंदर हूं। मैं दयालू हूँ।"
चरण 4. ध्यान का अभ्यास करें।
तनाव से निपटने की आपकी क्षमता में सुधार करते हुए, चिंता और अवसाद को दूर करने के लिए ध्यान एक शानदार तरीका है। नियमित माइंडफुलनेस मेडिटेशन भी आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। आप एक कक्षा ले सकते हैं, एक ऑनलाइन निर्देशित ध्यान का उपयोग कर सकते हैं, या अपने दम पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन करना सीख सकते हैं।
- एक आरामदायक, शांत जगह पर सीधे बैठें। गहरी, साफ-सुथरी सांसें लें और अपने श्वास के एक तत्व पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ध्वनि या आपके फेफड़ों का विस्तार जब आप उन्हें हवा से भरते हैं।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को शामिल करने के लिए अपना ध्यान बढ़ाएं। ध्यान दें कि आपकी अन्य इंद्रियां क्या अनुभव कर रही हैं। कोशिश करें कि किसी एक सनसनी पर ज्यादा ध्यान न दें या उस पर ज्यादा ध्यान न दें।
- प्रत्येक विचार और संवेदना को उसी रूप में स्वीकार करें जैसा वह प्रतीत होता है और प्रत्येक को बिना निर्णय के स्वयं से यह कहकर स्वीकार करें, "मुझे ऐसा लगता है कि मेरी नाक में खुजली है।" यदि आप पाते हैं कि आपकी एकाग्रता कम हो रही है, तो अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें।
चरण ५. स्वयं को सिद्ध करने वाले मंत्रों को दोहराने का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस का मूल सिद्धांत बिना किसी प्रतिरोध या निर्णय के वर्तमान क्षण के अनुभव को स्वीकार करना है। ऐसा करना आसान कहा जाता है, लेकिन आप पाएंगे कि जैसे-जैसे आप माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करते हैं, वे नई "आदतें" बन जाती हैं जिन्हें आपका मस्तिष्क अपनाता है। जब आप किसी कठिन परिस्थिति में हों, तो अपने लिए कुछ सहायक वाक्यांश दोहराएं, जैसे:
- मैं हमेशा ऐसा महसूस नहीं करूंगा, और यह भावना गुजर जाएगी।
- मेरे विचार और भावनाएं तथ्य नहीं हैं।
- मुझे अपनी भावनाओं पर काम करने की जरूरत नहीं है।
- मैं इस समय ठीक हूं, हालांकि यह असहज है।
- भावनाएं आती हैं और जाती हैं, और मैं अतीत में इससे उबरने में सक्षम रहा हूं।
विधि 6 का 6: दीर्घकालिक शांति की दिशा में कार्य करना
चरण 1. अपनी भावनात्मक उथल-पुथल की जड़ों का सामना करें ताकि आप इसे पार कर सकें।
यदि आप भावनात्मक नियंत्रण की पुरानी कमी का अनुभव करते हैं, तो इसके मूल को खोजने के लिए अपने व्यक्तिगत इतिहास में गहराई से देखने का प्रयास करें। यह जानना कि आपकी भावनात्मक उथल-पुथल कहाँ से आती है, आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि इसे कैसे स्वीकार किया जाए और इससे कैसे छुटकारा पाया जाए।
- इस बारे में सोचें कि जब आप बड़े हो रहे थे तब आपके परिवार में संघर्ष को कैसे संभाला गया। क्या आपके माता-पिता ने अपनी भावनाओं को दिखाया या छुपाया? क्या कुछ भावनाएं "ऑफ-लिमिट्स" थीं? आपके लिए कौन सी भावना सबसे अधिक असहज है, और आपके परिवार ने इसे कैसे संभाला?
- आप अपने जीवन के महत्वपूर्ण मोड़ों के बारे में भी सोच सकते हैं, जैसे तलाक, मृत्यु, या कोई बड़ा परिवर्तन जैसे घर जाना या नौकरी छूट जाना। आपने किन भावनाओं को महसूस किया और आपने उन पर क्या प्रतिक्रिया दी?
चरण 2. भय या अतार्किकता के आधार पर विश्वासों और प्रतिमानों को चुनौती दें।
यह पता लगाना कि आपकी भावनात्मक उथल-पुथल कहाँ से उपजी है, आपको उन विश्वासों का सामना करने और उन पर काबू पाने की शक्ति देती है जो इसे पैदा कर रहे हैं। स्थिति से एक कदम पीछे हटें और निष्पक्ष रूप से नकारात्मक विश्वासों की पहचान करें, जैसे डर या अपर्याप्तता। उन जहरीली भावनाओं का कारण क्या है? उनका सामना करने और उन्हें दूर करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
- उदाहरण के लिए, पर्याप्त रूप से अच्छा नहीं होने की भावना "सकारात्मक अयोग्यता" सोच के रूप में दिखाई दे सकती है: यदि कोई आपके बारे में कुछ अच्छा कहता है, तो यह मायने नहीं रखता है, लेकिन अगर वे आपके बारे में कुछ बुरा कहते हैं, तो आप "यह सब जानते थे। " अपने जीवन में उन सभी चीजों पर ध्यान देकर इसे चुनौती दें जो आप सही करते हैं।
- डर के कारण होने वाली भावनात्मक उथल-पुथल निष्कर्ष पर कूदने की प्रवृत्ति के रूप में प्रकट हो सकती है, जब आप एक नकारात्मक निर्णय लेते हैं, भले ही इसका समर्थन करने के लिए कोई तथ्य न हो। हर कदम पर खुद को रोककर और अपने निष्कर्षों के लिए सबूतों की जांच करके इस तरह की सोच को चुनौती दें।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अन्य जटिल नकारात्मक भावनाओं को कैसे उजागर करते हैं, आप लगभग सभी को चुनौती दे सकते हैं अपने आप से पूछकर निष्पक्ष सत्य क्या है और अपने आप को करुणा दिखा सकते हैं।
चरण 3. आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करने के लिए एक पत्रिका शुरू करें।
अपनी भावनाओं के बारे में लिखने से आपको अपनी भावनाओं को पहचानना सीखने में मदद मिल सकती है। यह आपको यह पहचानने में भी मदद करेगा कि कुछ भावनाओं को क्या ट्रिगर कर सकता है और उनसे निपटने के सहायक और अनुपयोगी तरीकों को पहचानने में आपकी सहायता करेगा।
- अपनी भावनाओं को पहचानने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें, उन चीजों के बारे में खुलकर बात करें जिनके बारे में आप बुरा महसूस करते हैं, अपने आप को करुणा दिखाते हैं, कुछ भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के कारणों के बारे में सोचते हैं, और अपनी भावनाओं की जिम्मेदारी और नियंत्रण लेते हैं।
- अपनी जर्नल प्रविष्टियों में स्वयं से प्रश्न पूछें, जैसे: मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूँ? क्या मुझे लगता है कि इस प्रतिक्रिया को भड़काने के लिए कुछ हुआ? जब मुझे ऐसा महसूस हो तो मुझे क्या चाहिए? क्या मैंने पहले भी ऐसा महसूस किया है?
चरण 4. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक में बदलें।
अपने दृष्टिकोण में अधिक सकारात्मक बनने के लिए सीखने में समय और अभ्यास लगता है, लेकिन यह अनिश्चित या परेशान करने वाली भावनाओं और अनुभवों के प्रति आपके लचीलेपन को भी बढ़ा सकता है। प्रत्येक दिन के अंत में, 1 या 2 सकारात्मक बातें लिखिए जो घटित हुईं, भले ही वह सिर्फ एक अच्छा गीत था जिसे आपने रेडियो पर सुना हो या कोई मज़ेदार चुटकुला हो।
- स्थायी बयानों को लचीले बयानों से बदलने का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी परीक्षा को लेकर तनावग्रस्त हैं, तो आप मान सकते हैं कि इसका कोई फायदा नहीं है क्योंकि आप वैसे भी असफल होने जा रहे हैं।
- यह मानने के बजाय कि आप सुधार नहीं कर सकते, अपने विचारों को कुछ इस तरह से बदल दें, "मैं अतिरिक्त फ्लैश कार्ड बनाऊंगा और एक अध्ययन समूह में शामिल हो जाऊंगा। हो सकता है कि मैं परीक्षा में सफल न होऊं, लेकिन मुझे पता होगा कि मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया। अनुभव को एक ऐसी चीज के रूप में देखना जिसे थोड़े से प्रयास से बदला जा सकता है, आपको सफल होने की अधिक संभावना है।
चरण 5. पेशेवर मदद लें।
कभी-कभी, आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की पूरी कोशिश कर सकते हैं और फिर भी उनसे अभिभूत महसूस कर सकते हैं। एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने से आपको अनुपयोगी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को खोजने में मदद मिल सकती है, और अपनी भावनाओं को संसाधित करने के नए, स्वस्थ तरीके सीख सकते हैं।
