एक ऐसा काम करना जो आपको हर दिन डराता है, खुद को चुनौती देने और डर पर काबू पाने का एक शानदार तरीका है। उन चीजों को सूचीबद्ध करके एक योजना बनाएं जो आपको डराती हैं, जटिल आशंकाओं को छोटे चरणों में तोड़ती हैं, और विशिष्ट कार्यों के साथ आती हैं जो आप कर सकते हैं। अपनी प्रगति को ट्रैक करने और खुद को प्रेरित करने के लिए एक जर्नल रखें। अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए दैनिक प्रयास करें, शर्मिंदगी को जाने दें और तर्कहीन भय को दूर करें। उन चीजों को करके अपने आप को सार्थक रूप से डराएं जो आपको वह व्यक्ति बनने में मदद करें जो आप बनना चाहते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 योजना बनाना
चरण 1. उन चीजों की सूची बनाएं जो आपको डराती हैं।
एक चिंता डायरी बनाएँ। भय पर काबू पाने के लिए चिंता डायरी एक प्रभावी उपकरण हो सकती है। एक नोटपैड और कागज लें, और विकर्षणों से मुक्त आत्म-चिंतन के लिए कुछ समय निकालें। आराम करें, अपने विचारों को स्वतंत्र रूप से भटकने दें, उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको डराती हैं, और उन्हें अपने पैड में लिखें। आप कुछ चीजों के बारे में तुरंत सोच सकते हैं, लेकिन अगर आप खुद को पर्याप्त समय देते हैं, तो आप उन चीजों के साथ आ सकते हैं जिनकी आपने उम्मीद नहीं की थी।
- उदाहरण के लिए, आप तुरंत सार्वजनिक भाषण लिख सकते हैं और नए लोगों से अपना परिचय दे सकते हैं। कुछ गहन आत्मनिरीक्षण के बाद, आप महसूस कर सकते हैं कि दोनों मूर्ख दिखने या अस्वीकार किए जाने के डर से जुड़े हैं।
- जितना हो सके अपने डर या चिंता को लिखने के लिए अपनी डायरी को अपने पास रखने की कोशिश करें। जैसा कि आप डर को लिखते हैं, यह भी रिकॉर्ड करें कि यह कब हुआ और इसने आपको कैसा महसूस कराया।
- आपने जो लिखा है, उसकी समीक्षा करने और उस पर चिंतन करने के लिए शाम को कुछ मिनट निकालें। फिर, भविष्य में इन आशंकाओं का सामना करने और उन्हें दूर करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ छोटे प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों की पहचान करें।
- स्वस्थ मुकाबला कौशल की एक सूची बनाएं जो आपको डर का सामना करने में मदद करता है, जैसे संगीत सुनना, किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जिस पर आप भरोसा करते हैं और ध्यान करते हैं।
चरण 2. छोटे डर से शुरू करें।
अपने डर से बचने की कोशिश न करें। यदि आप चीजों से बचते हैं, तो आप जीवन में उन महत्वपूर्ण चीजों से चूक जाएंगे जो आप चाहते हैं या करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, पदोन्नति के लिए विचार करने से पहले आपको कार्यस्थल पर एक निश्चित मात्रा में प्रस्तुतियाँ देनी पड़ सकती हैं, लेकिन आपको सार्वजनिक रूप से बोलने का एक भयानक डर हो सकता है। आप कई सरल आशंकाओं के साथ आएंगे, जिन पर आप आसान कार्यों से हमला कर सकते हैं, जैसे कि नए खाद्य पदार्थों को आजमाने से डरना। यदि आप छोटे, अधिक कार्रवाई योग्य भय से शुरू करते हैं, तो आप कुछ ऐसा करने के लिए प्रतिबद्ध होंगे जो आपको हर दिन डराता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप मछली खाने की कोशिश करने से डरते हैं, तो किसी रेस्तरां में जाना और ग्रिल्ड सैल्मन सलाद ऑर्डर करना अपेक्षाकृत सरल है।
- अगर आप पब्लिक स्पीकिंग से डरते हैं। पब्लिक स्पीकिंग क्लास लें। यदि आप उस कदम के लिए तैयार नहीं हैं, तो छोटे से शुरू करें और एक विशेष रुचि समूह में शामिल हों, जैसे कि एक छोटा पुस्तक क्लब, ऐसे लोगों के साथ जिन्हें आप नहीं जानते हैं। ये समूह आमतौर पर छोटी, अंतरंग सेटिंग में आयोजित किए जाते हैं।
- यदि आप झीलों या महासागरों से डरते हैं क्योंकि आप यह नहीं देख सकते कि आपके नीचे क्या है। छोटी शुरुआत करें और जब तक आप सहज न हों तब तक नाव पर जाने का प्रयास करें। जब आप आगे जाने में सक्षम हों, तो बेड़ा पर चढ़ें। पर्याप्त समय लो। जल्दी मत करो। अगर एक से दूसरे में जाने में कुछ समय लगता है, तो कोई बात नहीं। अपनी सहज प्रवृत्ति को सुनें, लेकिन अपने डर से निपटने में मदद करने के लिए कुछ स्वस्थ मुकाबला कौशल का उपयोग करने का भी प्रयास करें। आखिरकार, हो सकता है कि आप एक पैर की अंगुली को अंदर या शायद एक पैर में डुबा सकते हैं।
चरण 3. बड़े डर को छोटे चरणों में तोड़ें।
आपके अन्य डर बड़े और अधिक जटिल हो सकते हैं। उन जटिल आशंकाओं को छोटे कार्रवाई योग्य चरणों में तोड़ दें ताकि वे इतने भारी न हों।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप बाइक चलाने से डरते हैं। यह पहली बार में एक भारी डर की तरह लग सकता है, लेकिन आप इसे स्पष्ट चरणों का उपयोग करके हल कर सकते हैं: किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिसे आप सीखने में मदद करते हैं, प्रशिक्षण पहियों का उपयोग करते हैं, और फुटपाथ से पहले घास पर सवारी करना शुरू करते हैं।
चरण 4. दैनिक कार्यों की एक सूची बनाएं।
समय से पहले एक योजना बनाने से आपको अपने आप को अपने कम्फर्ट जोन से बाहर की स्थितियों में उद्देश्यपूर्ण ढंग से रखने में मदद मिलेगी। स्पष्ट अपेक्षाएं निर्धारित करें और विशेष दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए खुद को जवाबदेह ठहराएं। विशिष्ट तिथियों और समयों का उपयोग करके अपनी योजना को व्यवस्थित करें और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को एक स्पष्ट रास्ता दें।
उदाहरण के लिए, रविवार की रात से अपने सप्ताह की योजना बनाना शुरू करें। विशिष्ट कार्य लिखें जैसे, "सोमवार: मैं जॉन को फोन करूंगा और हमारी असहमति को हल करने का प्रयास करूंगा। मंगलवार: मैं किसी नए व्यक्ति से अपना परिचय दूंगा और उनसे बातचीत करूंगा। बुधवार: मैं दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाऊंगा और पहली बार सुशी का स्वाद चखूंगा। गुरुवार: मैं अपनी नई समूह कसरत कक्षा शुरू करूंगा। शुक्रवार: मैं अपनी साप्ताहिक टीम मीटिंग में भाग लूंगा और अपना नया उत्पाद डिजाइन विचार लाऊंगा।
चरण 5. किसी ऐसे व्यक्ति से कार्य करने में सहायता प्राप्त करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से संपर्क करें, जो उस कार्य में अच्छा है जिसे आप कोशिश करने से डरते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बाइक चलाने या कार चलाने से डरते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसे आप जानते हैं और उस पर भरोसा करते हैं जो एक महान बाइक सवार या ड्राइवर है।
उन्हें बताओ, "अरे, तुम एक महान चालक हो। मेरे पास लाइसेंस है, लेकिन मैंने कुछ समय से गाड़ी नहीं चलाई है और मैं अपने आप सड़क पर वापस आने से डरता हूं। क्या आपको लगता है कि मेरे पास कुछ संकेत दिखाने के लिए आपके पास सप्ताह में दो या तीन बार समय है?”
चरण 6. किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ चुनौती लें।
एक ऐसे कार्य को सीखने में आपकी मदद करने के अलावा जो आपको डराता है, एक दोस्त आपकी चुनौती से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। अपने किसी करीबी के साथ समझौता करें और इस बात पर सहमत हों कि आप दोनों हर दिन कुछ न कुछ डरावना करेंगे। अपनी सूचियाँ बनाने के लिए सप्ताह में एक बार एक साथ समय बिताएँ, फिर प्रत्येक दिन के अंत में बातचीत करें कि आपने क्या किया।
- यदि आप या आपके मित्र को एक दिन की कार्रवाई से पीछे हटने का मन करता है, तो आप प्रेरणा प्रदान करने के लिए एक-दूसरे को कॉल कर सकते हैं।
- अगर आपको चुनौती लेने के लिए कोई नहीं मिलता है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से समर्थन मांगें और आपको जवाबदेह ठहराएं। आप अपनी दैनिक चुनौतियों को पूरा करने की अधिक संभावना रखेंगे यदि आपके पास कोई है जो आपको पंप करे और आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने के लिए कहे।
चरण 7. अपने कार्यों को ट्रैक करने के लिए एक जर्नल रखें।
दिन में लगभग 20 मिनट का समय निकाल कर लिखें कि आपने उस दिन क्या किया जिससे आपको डर लगा। लिखें कि आपने कार्रवाई करने से पहले कैसा महसूस किया, आपने क्या किया और बाद में आपको कैसा लगा।
आप अपने अनुभवों को पीछे मुड़कर देख सकते हैं और भविष्य में आपको डराने वाली चीजों को करने में मदद के लिए उदाहरण के रूप में उनका उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपने लिखा होगा, "आज मैंने आखिरकार सैम से बात करने की हिम्मत जुटाई। मैं पहली बार में वास्तव में घबराया हुआ था और अपने दिल की धड़कन को महसूस कर सकता था! हालांकि यह आसान निकला। मुझे नहीं पता कि मैं पहली बार में क्यों डर गया था!"
विधि 2 का 3: अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना
चरण 1. शर्मिंदगी को जाने दो।
कम्फर्ट ज़ोन में आमतौर पर शर्मिंदगी से डरना या कुछ नया करने की कोशिश करते समय मूर्ख दिखना शामिल है। अपने आप को याद दिलाएं कि कोई भी किसी भी चीज़ में विशेषज्ञ पैदा नहीं हुआ था। यहां तक कि जिन लोगों ने कौशल या अनुशासन में महारत हासिल की है, वे कभी नौसिखिए थे जिन्हें जोखिम उठाना पड़ता था।
अपने आप को बताएं, "यहां तक कि अच्छी तरह से अनुभवी टूर डी फ्रांस साइकिल चलाने वाले भी अनगिनत टम्बल लेते हैं, लेकिन वे अपनी बाइक पर वापस आ जाते हैं और जारी रखते हैं। अगर वे दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने और जीतने के लिए पर्याप्त रूप से दृढ़ थे, तो मैं सीख सकता हूं कि बिना रुके 50 फीट की सवारी कैसे की जाती है।”
चरण 2. झूठी मान्यताओं और तर्कहीन आशंकाओं पर काबू पाएं।
अपने डर पर काबू पाने में अक्सर उन तर्कहीन धारणाओं को छोड़ना शामिल होता है जिन्हें हमने लंबे समय में बनाया है। उन आशंकाओं के बीच अंतर करने की कोशिश करें जिनकी तार्किक नींव है और जो तर्कहीन मान्यताओं पर आधारित हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप कुत्तों से डरते हैं क्योंकि आपको लगता है कि हर कुत्ता आपको काटेगा, तो आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए कदम उठा सकते हैं।
चरण 3. एक डर पर धीरे-धीरे काबू पाने की कोशिश करें।
हर दिन आपको डराने वाला एक काम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन कुछ अलग करना होगा। यदि आपके पास अधिक जटिल डर है कि आप कार्रवाई योग्य लक्ष्यों में टूट गए हैं, तो आप उस डर को दूर करने के लिए हर दिन छोटी चीजें कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप कुत्तों से डरते हैं, तो एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन 15 मिनट कुत्तों के साथ खेलने वाले लोगों की तस्वीरें और वीडियो देखकर शुरुआत करें। अपने पास के किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें, जिसके पास कुत्ता है और अगले कुछ हफ्तों के लिए प्रतिदिन आधे घंटे के लिए आपके साथ घूमने के लिए कहें। क्या उन्होंने कुत्ते को आपके जैसे ही कमरे में एक पट्टा पर रखा है। बैठो या कुत्ते के करीब और करीब खड़े हो जाओ, आखिरकार, आप अपना हाथ पकड़ने के लिए पर्याप्त आराम से हैं और इसे आपको सूंघने दें।
चरण 4. अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
एक छोटे से प्रोत्साहन के साथ आओ जो आपको हर दिन एक डरावना कार्य पूरा करने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा। अगर आपने उस दिन की कार्रवाई पूरी नहीं की तो खुद को इनाम देने से बचें। उन दिनों में आप अपने आप को दावत नहीं दे सकते हैं, आप जो करने के लिए तैयार हैं उसे न करने के लिए खुद को मत मारो। अपने डर पर विजय पाने के लिए आपने जो कदम उठाए हैं, उन पर गर्व करना याद रखें।
छोटे-छोटे सुखों के बारे में सोचें जो आपको खुश करते हैं। आपका दैनिक इनाम एक कैंडी बार या आइसक्रीम, बबल बाथ, वाइन का गिलास हो सकता है, जिससे आप अपने पसंदीदा शो को द्वि घातुमान देखने की अनुमति दे सकते हैं,
विधि ३ का ३: अपने आप को अर्थपूर्ण ढंग से डराना
चरण 1. आत्म सुधार पर ध्यान दें।
ऐसी चीजें करें जो न केवल आपको डराती हैं, बल्कि आपको वह व्यक्ति बनने में मदद करती हैं जो आप बनना चाहते हैं। हर दिन एक डरावनी फिल्म देखने जैसी डरावनी चीजें करना ठीक है, लेकिन उन चीजों को करना ज्यादा सार्थक है जिनमें खुद को सुधारना शामिल है।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक बेहतर सार्वजनिक वक्ता बनना चाहते हैं लेकिन भीड़ के सामने हमेशा डरते हैं, तो आप स्थानीय सामुदायिक कॉलेज में कक्षा लेने का प्रयास कर सकते हैं। आप कुछ और अनौपचारिक कोशिश कर सकते हैं, जैसे स्थानीय टोस्टमास्टर्स क्लब में शामिल होना।
चरण 2. अपनी क्षमताओं के बारे में यथार्थवादी बनें।
जितना आप चबा सकते हैं, उससे अधिक काटने से आप निराश और प्रेरित महसूस नहीं कर सकते। अपनी क्षमताओं से मेल खाने वाले यथार्थवादी लक्ष्यों का पीछा करके सफलता के लिए खुद को स्थापित करें।
यदि आप पहले कभी किसी पहाड़ पर नहीं चढ़े हैं, तो आप माउंट एवरेस्ट पर चढ़ने की कोशिश नहीं करना चाहेंगे। पहले एक इनडोर रॉक वॉल आज़माएं या आस-पास के शुरुआती हाइकिंग ट्रेल का पता लगाएं।
चरण 3. चिकित्सीय मार्गदर्शन प्राप्त करें।
कभी-कभी, आपके सभी प्रयासों के बावजूद, डर का सामना करना और उस पर काबू पाना मुश्किल होता है। ये ऐसे समय हैं जब आप एक योग्य चिकित्सक के अतिरिक्त समर्थन और मार्गदर्शन से लाभान्वित हो सकते हैं।
कुछ चिकित्सक हैं जो एक्सपोजर थेरेपी के साथ संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) को जोड़ सकते हैं। संक्षेप में, आपका चिकित्सक सीबीटी सत्र के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है, जब आप उस डर की स्थिति में होते हैं। थेरेपी के ये रूप उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी हैं जिन्हें अपने डर पर काबू पाने में कठिनाई होती है। (यह आमतौर पर कम्प्यूटरीकृत सीबीटी के माध्यम से होता है, जो एक आभासी वातावरण प्रदान करता है जो ग्राहकों को उसी चीज में डालता है जिससे वे डरते हैं)। आमतौर पर जिन व्यक्तियों को इस स्तर के उपचार की आवश्यकता होती है, उनमें अधिक गंभीर चिंता प्रतिक्रियाएं होती हैं, और कभी-कभी उनके डर से जुड़े आतंक हमले होते हैं।
चरण 4. अपना आराम क्षेत्र पूरी तरह से न छोड़ें।
अपनी दिनचर्या को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय उन चीजों को शामिल करने की कोशिश करें जो आपको डराती हैं। अपने आप को चुनौती देना और अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलना बहुत अच्छा है, लेकिन हर समय असहज रहना शारीरिक और भावनात्मक रूप से थका देने वाला होता है।
