यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जिम में कसरत करना इसे करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हालाँकि, यदि आप शुरू करने के लिए बिल्कुल "जिम चूहा" नहीं हैं, तो आप नहीं जानते होंगे कि कहाँ से शुरू करें! अंततः, आपको मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वसा जलाने के लिए कार्डियोवैस्कुलर और प्रतिरोध दोनों कसरत करने की आवश्यकता होगी। साथ ही, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप उचित आहार ले रहे हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट करना
चरण 1. आपके लिए स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
हालांकि बहुत से लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में हर किसी को इसकी जरूरत नहीं होती है। आपकी विशेष शारीरिक विशेषताओं के आधार पर आपका डॉक्टर आपको बता पाएगा कि आपके लिए एक स्वस्थ वजन सीमा क्या होगी। इस जानकारी का उपयोग अपने लिए एक स्वस्थ वजन निर्धारित करने के लिए करें जिस तक आप पहुंचना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका डॉक्टर आपको बताता है कि आपके लिए एक स्वस्थ वजन सीमा 150 से 160 पाउंड (68 से 73 किग्रा) होगी, तो अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें कि अंत में वजन 155 पाउंड (70 किग्रा) हो।
- एक हफ्ते में 2 पाउंड (0.91 किलो) से ज्यादा वजन कम करने की कोशिश न करें; यह ज्यादातर लोगों के लिए न केवल अवास्तविक है, बल्कि यह आपको बाद में खोए हुए वजन को वापस पाने की अधिक संभावना भी बनाता है। आदर्श रूप से, आपको एक सप्ताह में कुल मिलाकर 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 2. अपने फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए पुश-अप्स, तख्तों और जॉगिंग का प्रयोग करें।
अपनी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करने के लिए, रुकने और आराम करने से पहले जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। देखें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए कितनी देर तक तख्ती पकड़ सकते हैं। अंत में, अपनी एरोबिक फिटनेस को मापने के लिए आपको 1.5 मील (2.4 किमी) की दौड़ पूरी करने में कितना समय लगता है। इन परीक्षणों के परिणामों का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि जिम में आपका प्रारंभिक कसरत कितना तीव्र होना चाहिए।
- एक स्वस्थ 25 वर्षीय व्यक्ति को ११ मिनट में १.५ मील (२.४ किमी) जॉगिंग करने और लगातार २८ पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए।
- एक स्वस्थ 25 वर्षीय महिला को १३ मिनट में १.५ मील (२.४ किमी) जॉगिंग करने में सक्षम होना चाहिए, लगातार २० पुश-अप्स करना चाहिए।
- अधिकांश स्वस्थ लोगों को 1-2 मिनट के लिए क्लासिक फ्रंट प्लैंक रखने में सक्षम होना चाहिए। पेट की ताकत के निर्माण और नापने के लिए क्रंचेज या सिटअप्स के लिए तख्त एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी विकल्प हैं।
- 25 वर्ष से अधिक या उससे कम आयु के लोगों के पास अपने विशेष फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए कम गहन मानक होंगे।
चरण 3. हैंडल को पकड़े बिना ट्रेडमिल पर दौड़ें।
ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना जिम में फैट बर्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, क्योंकि आप पहले से ही चलना या दौड़ना जानते हैं। हालांकि, कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए आपको वास्तव में अपने शरीर के वजन का खामियाजा भुगतना होगा। दौड़ते समय हैंडल को पकड़ने से बचें, यदि आप कर सकते हैं।
- ट्रेडमिल पर प्रदर्शन करने के लिए एक अच्छा कसरत मध्यम तीव्रता से लगभग 30 मिनट तक दौड़ना है।
- आप अपने दौड़ने की तीव्रता को 20-30 मिनट में बदलकर और भी अधिक कुशलता से वसा जलाने में सक्षम हो सकते हैं। इसे अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है।
- यदि यह कसरत आपके लिए बहुत तीव्र है, तो अपनी गति को और अधिक आरामदायक गति तक कम करें। यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो तेज गति से या थोड़ा सा झुकाव पर दौड़ने का प्रयास करें।
- आपको आमतौर पर केवल हैंडल को पकड़ना चाहिए यदि आपको सीधे रहने में परेशानी हो रही है। हालांकि, अगर आपको उठने में परेशानी हो रही है, तो आपको तुरंत ट्रेडमिल से उतरना होगा और जिम स्टाफ के किसी सदस्य की मदद लेनी होगी।
चरण 4. एक स्थिर बाइक पर उच्च-तीव्रता वाले अंतराल करें।
कुछ मिनट हाई-स्पीड साइकलिंग करें, इसके बाद कुछ मिनट स्लो साइकलिंग करें। एक कुशल कैलोरी बर्नर के लिए 30 मिनट की कसरत के दौरान इस प्रक्रिया को दोहराएं।
यदि आप जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं तो यह विशेष रूप से उपयोगी कसरत है, क्योंकि आपके घुटनों पर इसका कम प्रभाव पड़ता है।
चरण 5. यदि आपके जिम में एक है तो स्विमिंग लैप्स या पूल में पानी चलाएं।
बस पानी पर चलना एक अच्छी कसरत है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां आपको बचाए रखने के लिए लगातार गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ लड़ रही हैं। अधिक तीव्र कसरत के लिए, जब तक आप कर सकते हैं अपेक्षाकृत तेज गति से गोद में तैरें। अपनी स्ट्रोक शैली को हर दो बार बदलना सुनिश्चित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप ब्रेस्टस्ट्रोक का उपयोग करके सिर्फ 2 गोद तैरते हैं, तो अगले 2 गोद तितली स्ट्रोक के साथ करें।
- जितना हो सके उतनी तेजी से न तैरें, कम से कम हर समय तो नहीं। दौड़ने की तरह ही, एक तीव्र लेकिन सहनीय गति का लक्ष्य रखें जिसे आप एक घंटे नहीं तो कम से कम 30 मिनट तक बनाए रख सकें।
चरण 6. अपने शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करें।
जितनी जल्दी हो सके एक निर्धारित दूरी (जैसे, 250 मीटर (0.16 मील)) को पंक्तिबद्ध करें, फिर 1 मिनट के लिए धीमा करें। इस प्रक्रिया को 30 मिनट की कसरत अवधि में दोहराएं।
यह आपकी बाहों और पीठ के साथ-साथ आपके पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बहुत अच्छी मशीन है।
चरण 7. मांसपेशियों के निर्माण और अपने चयापचय दर को बढ़ाने के लिए भारी वजन उठाएं।
वजन के साथ शुरू करें जिसे आप बहुत कठिन तनाव के बिना 8-12 बार उठा सकते हैं। फिर, कई कसरत सत्रों के दौरान धीरे-धीरे भारी वजन तक अपना काम करें।
- इस प्रकार के क्रमिक दृष्टिकोण को अपनाने से आप अधिक से अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण करते हुए चोट के जोखिम को नाटकीय रूप से कम कर देंगे।
- यद्यपि यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह उल्टा लग सकता है, अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान आपके आराम करते समय आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करेगा। इसका मतलब है कि आप समय के साथ अधिक वसा जलाएंगे, भले ही आप थोड़ा अतिरिक्त मांसपेशियों का वजन हासिल कर लें।
विधि 2 का 4: अन्य जिम संसाधनों का लाभ उठाना
चरण 1. एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें, यदि आपका जिम यह सेवा प्रदान करता है।
एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम करने से आपको जो मार्गदर्शन और प्रतिक्रिया मिलेगी, वह आपको अनुचित फॉर्म का उपयोग करने या यहां तक कि खुद को चोट पहुंचाने से बचने में मदद करेगी। अपने जिम में एक स्टाफ सदस्य से पूछें कि क्या स्टाफ पर प्रशिक्षक हैं जिनके साथ आप काम कर सकते हैं।
- यदि आपका जिम प्रशिक्षण सेवा प्रदान नहीं करता है, तो एक स्टाफ सदस्य से पूछें कि क्या जिम आपको एक बाहरी फिटनेस कोच किराए पर लेने की अनुमति देगा और उन्हें जिम में आपके साथ काम करने की अनुमति देगा।
- आजकल अधिकांश जिम किसी न किसी रूप में फिटनेस प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। हालांकि, उनमें से कई इन सेवाओं के लिए शुल्क भी लेंगे।
चरण 2. ऐसे वर्कआउट का विकल्प चुनें जिन्हें करने में आपको मज़ा आता हो।
इससे आपके लिए व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहना बहुत आसान हो जाएगा, क्योंकि आप वास्तव में इन कसरतों को करना चाहेंगे। अगर कुछ ऐसे वर्कआउट हैं जिन्हें करने से आप नफरत करते हैं लेकिन फिर भी अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं, तो उन्हें और अधिक मनोरंजक बनाने के तरीके खोजने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ने से नफरत करते हैं, तो दौड़ते समय वास्तव में उत्साहित संगीत या एक दिलचस्प पॉडकास्ट सुनें।
- हो सके तो किसी दोस्त को अपने साथ जिम जाने के लिए कहें। जब आप इसे किसी और के साथ करते हैं तो व्यायाम लगभग हमेशा अधिक सुखद होता है।
चरण 3. अपने जिम के अन्य सदस्यों के साथ कसरत करने के लिए समूह कक्षाओं के लिए साइन अप करें।
आपके द्वारा पहले से की जाने वाली कसरत के लिए एक कक्षा में दाखिला लें, साथ ही एक ऐसी कक्षा में दाखिला लें जो दिलचस्प लगे और जिसे आपने पहले नहीं आज़माया हो। यह आपको एक उत्साहजनक माहौल में आसानी से एक नए कसरत के लिए खुद को पेश करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, दूसरों के साथ कसरत करने से अकेले व्यायाम करने की तुलना में जिम जाने में अधिक मज़ा आता है!
- उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो शुरुआती योग कक्षा के लिए साइन अप करें। आप शायद पाएंगे कि यह बहुत सारी मांसपेशियों को संलग्न करता है जिसे आप व्यायाम के अन्य रूपों के साथ काम करने में सक्षम नहीं हैं।
- अपने जिम में एक क्लास के लिए साइन अप करें जिसमें वे वर्कआउट शामिल हों जिन्हें आप नापसंद करते हैं। आप पा सकते हैं कि इन अभ्यासों को समूह में या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करने से उन्हें पूरा करना आसान हो जाता है।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।
प्रतिरोध बैंड एक बहुत ही बहुमुखी उपकरण है, जो अधिकांश जिम में उपलब्ध है, जो आपको अपने ऊपरी शरीर और आपके निचले शरीर दोनों को काम करने की अनुमति देता है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए या तो उस पर कदम रखते हुए या इसे एक मजबूत पोल से बांधते हुए प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाएं और अपने बाइसेप्स और फोरआर्म को काम करने के लिए अपनी बांह से ऊपर की ओर खींचें।
चरण 5. अपने पूरे शरीर के कसरत में बैलेंस बॉल शामिल करें।
बैलेंस बॉल्स बड़े फुलाए हुए बॉल होते हैं जिनका उपयोग आप या तो अपने शरीर के हिस्से को ऊपर उठाने के लिए कर सकते हैं या किसी कसरत के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करने के लिए कर सकते हैं। एक कसरत में एक बैलेंस बॉल जोड़ें जो आप पहले से ही इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए करते हैं और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कठिन बनाते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पहले से ही नियमित रूप से पुश-अप कर रहे हैं, तो अपने पैरों को बैलेंस बॉल पर ऊपर की ओर करके पुश-अप्स को पूरा करने का प्रयास करें। आप पाएंगे कि उन्हें इस तरह से पूरा करना बहुत अधिक कठिन है!
- आप स्क्वैट्स, प्लांक, बैक एक्सटेंशन, सिटअप और कर्ल को और अधिक कठिन बनाने के लिए बैलेंस बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
विधि ३ का ४: एक व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहना
स्टेप 1. हफ्ते में कम से कम 5 दिन इंटेंस वर्कआउट करें।
नियमित रूप से व्यायाम करना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके वर्कआउट से समय के साथ वजन कम होगा। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले सप्ताह में 3 दिन व्यायाम करें, फिर धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या को बढ़ाकर सप्ताह में 5 दिन करें।
- आपका वर्कआउट इतना तीव्र होना चाहिए कि आप उनके अंत में कम से कम थोड़ा थका हुआ महसूस करें। अपने किसी भी व्यायाम को "इत्मीनान से" गति से करने से बचें।
- आप जो भी वर्कआउट करते हैं, उसमें खुद को पुश करें, लेकिन सावधान रहें कि खुद को चोट न पहुंचे। एक चोट गंभीर रूप से आपके वजन घटाने के प्रयासों को पटरी से उतार सकती है।
चरण 2. अपने आप को सप्ताह में 1-2 दिन आराम दें।
आपके द्वारा व्यायाम किए जाने वाले प्रत्येक मांसपेशी समूह को वर्कआउट के बीच 24-72 घंटों के पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाएं ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह के पास आराम करने के लिए कुछ समय हो। आपको खुद को मानसिक और भावनात्मक रूप से ठीक होने के लिए भी समय देना होगा। लंबी दौड़ में अपनी दिनचर्या के साथ बने रहने में सक्षम होने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- अपने आराम के दिनों में सक्रिय रहें, भले ही आप जिम नहीं जा रहे हों। पूरे दिन सोफे पर न बिताएं! अपने आप को चलते रहने के लिए भाग-दौड़ करें या अपने आस-पड़ोस में टहलें।
- यदि पूरे दिन आराम करने के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो उन मांसपेशियों को फिर से तब तक काम करने से बचें जब तक कि दर्द पूरी तरह से दूर न हो जाए।
चरण 3. हर हफ्ते अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए फिटनेस जर्नल का उपयोग करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने द्वारा किए गए वर्कआउट पर नज़र रखने के लिए स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें। हर बार जब आप कोई विशेष कसरत करते हैं, तो इस पत्रिका का संदर्भ लें और पिछली बार इस कसरत को करने की तुलना में थोड़ा अधिक करने का लक्ष्य रखें। हर हफ्ते अपना वजन नापें और इस ऐप में भी लिखें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने जिम में किसी विशेष मशीन पर 5 प्रतिनिधि के 2 सेट किए हैं, तो इस बार 6 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का प्रयास करें।
- इस पत्रिका को पढ़ने में सक्षम होने से आपको यह याद दिलाने में भी मदद मिलेगी कि आपने कितनी प्रगति की है।
- यदि आपके पास स्मार्टफोन नहीं है, तो जिम में इस जानकारी पर आसानी से नज़र रखने के लिए एक छोटे नोटपैड और पेन का उपयोग करें।
विधि 4 का 4: उचित आहार का पालन करना
चरण 1. ऊर्जा की कमी को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी खाएं।
अंततः, वजन कम करना आहार और व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा ली जाने वाली मात्रा से अधिक कैलोरी जलाने के बारे में है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) की गणना करें। फिर, उससे लगभग 500 कैलोरी कम खाने का लक्ष्य रखें।
- पुरुषों के लिए, बीएमआर सूत्र है: 66 + (किलो में 13.8 x वजन।) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।
- महिलाओं के लिए, बीएमआर सूत्र है: 655 + (किलो में 9.6 x वजन।) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)।
चरण 2. संतुलित, पौष्टिक आहार बनाए रखें।
स्वस्थ वसा और सीमित मात्रा में चीनी के साथ हर दिन 5 खाद्य समूहों (प्रोटीन, सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज) में से प्रत्येक से कुछ खाएं। जितना हो सके प्रसंस्कृत या अन्यथा अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें, केवल इन खाद्य पदार्थों को समय-समय पर शामिल करें।
- साथ ही रोजाना खूब पानी पीना भी सुनिश्चित करें। यह आपको भूख से बचने और स्वस्थ आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।
- अपने हिस्से के आकार को मापें ताकि आप अपने भोजन के दौरान अधिक भोजन न करें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें।
यदि आपके शरीर में वह प्रोटीन नहीं है जो जिम में आपके द्वारा नष्ट की जा रही मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक है, तो आपके सभी व्यायाम बहुत अधिक नहीं होंगे। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक 1 किलोग्राम (2.2 पाउंड) के लिए लगभग 1.5 ग्राम (0.053 औंस) प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
- वर्कआउट के बाद खाने के लिए लीन प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोतों में ग्रीक योगर्ट, अंडे की सफेदी, मछली, दूध और नट्स शामिल हैं।
- यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपके कसरत के बाद पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए नट और टोफू आपके सर्वोत्तम दांव हैं।
