वजन कम करने के लिए, अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर आहार और व्यायाम की सलाह देते हैं। यह संयोजन आपको अपना वजन कम करने और अपने वजन घटाने को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। लेकिन आपको अपने दैनिक व्यायाम के रूप में जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। स्वास्थ्य क्लब और जिम कुछ लोगों के लिए महंगे, दूर, आनंददायक या डराने वाले भी हो सकते हैं। सौभाग्य से, अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि की तुलना में आहार परिवर्तन वजन घटाने पर अधिक प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, व्यायाम करने और सक्रिय रहने के कई तरीके हैं जिनमें जिम जाना शामिल नहीं है। इसलिए जिम छोड़ें और इसके बजाय वजन कम करने में मदद करने के लिए कुछ आहार परिवर्तन करें।
कदम
विधि 1 का 3: आहार परिवर्तन के साथ वजन कम करना
स्टेप 1. हर सुबह हाई प्रोटीन, हाई फाइबर ब्रेकफास्ट खाएं।
नाश्ता करना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर नाश्ते का नियमित सेवन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने और दिन के दौरान भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
- फाइबर न केवल आपके भोजन में भरपूर मात्रा में जोड़ता है, बल्कि कब्ज और कुछ कैंसर जैसे कोलन और रेक्टल कैंसर को रोकने के लिए भी दिखाया गया है। फाइबर युक्त नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करने से आपको महिलाओं के लिए अपने दैनिक लक्ष्य 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
- नाश्ते के भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं: तली हुई सब्जियों के साथ तले हुए अंडे और 2 औंस दुबला सॉसेज, फलों और नट्स के साथ 1 कप कम वसा वाला ग्रीक दही या पालक और बेकन के साथ एक आमलेट और एक गिलास दूध या दूध का विकल्प।
चरण 2. प्रत्येक भोजन के लिए अधिकतर लीन प्रोटीन, फल और सब्जियां खाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे आहारों में से एक मध्यम से कम कार्ब आहार है जो दुबला प्रोटीन पर जोर देता है और इसमें बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल होती हैं।
- अपने भोजन और नाश्ते में प्रोटीन, फल और सब्जियां बनाने की कोशिश करें। इन खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) भी शामिल करें, क्योंकि वे भी आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।
- भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं: ग्रिल्ड चिकन और वेजिटेबल स्टिर फ्राई, लो-फैट चीज़ के साथ लेट्यूस रैप और लीन डेली मीट, स्टीम्ड सब्जियों के साथ ग्रिल्ड सैल्मन, या लो-फैट चीज़ वाला कटा हुआ सेब। टूना मछली, या अंडे का सलाद, या शेफ सलाद के साथ एक बड़ा सलाद आज़माएं।
- जब आप कर सकते हैं कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को कम से कम करें। अन्य खाद्य समूहों की तुलना में ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, क्रैकर्स, चिप्स और कूसकूस जैसी चीजें कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं। हालांकि ये एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, अपने सेवन को सीमित करने से गति वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. नासमझ स्नैकिंग से बचें।
दिन भर या देर रात में नाश्ता या चराई करना वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। जबकि योजना बनाई गई है, स्वस्थ स्नैकिंग वजन घटाने का समर्थन कर सकता है, नासमझ भोजन या चराई इसका प्रतिकार कर सकता है।
- माइंडलेस ईटिंग और स्नैकिंग तब होती है जब आप खाना खा रहे होते हैं और यह महसूस नहीं करते कि आप कितना खा रहे हैं या क्या खा रहे हैं। यह बोरियत के कारण हो सकता है जब आप टीवी देख रहे हों, गाड़ी चला रहे हों या घर पर काम कर रहे हों। जब आप इस बात से अवगत नहीं हैं कि आप कितना खा रहे हैं, तो आपके अधिक खाने की संभावना है।
- यदि आप हल्के से निर्जलित हैं, तो आपका मस्तिष्क भूख के साथ पानी की आवश्यकता को भ्रमित कर सकता है। यह सुनिश्चित करने से बचें कि आप दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं। हर दिन आठ 8-औंस गिलास (2 लीटर) का लक्ष्य रखें।
- अगर आपको लगता है कि आपको नाश्ता करने की ज़रूरत है, तो अपने नाश्ते की योजना बनाएं और ध्यान रखें। बैठ जाओ, अपने भोजन को अलग करो, उसका सेवन करो और फिर अपनी दैनिक गतिविधियों के साथ आगे बढ़ो।
- बॉक्स, बैग या पैकेज से खाने से बचने की कोशिश करें। यह जानना कठिन है कि आपने कितना उपभोग किया है। खाने के दौरान अन्य विकर्षणों को कम करने का भी प्रयास करें - जैसे टीवी देखना, काम करना या ईमेल की जाँच करना। अपने नाश्ते पर ध्यान दें।
चरण 4. अपनी कैलोरी न पिएं।
वजन बढ़ने का एक सामान्य कारण कैलोरी से भरे या मीठे पेय पदार्थों का सेवन है। मीठे पेय को त्यागें और इसके बजाय स्पष्ट, चीनी मुक्त, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थों का सेवन करें।
- कैलोरी पीने का एक खतरा यह है कि आप जरूरी नहीं कि उस पेय का सेवन करने के बाद पूर्ण या संतुष्ट महसूस करें। आप अपने मीठे पेय पदार्थों से कैलोरी के अतिरिक्त अपने सामान्य कैलोरी सेवन खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
- पेय पदार्थों से पर्याप्त तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें जैसे: पानी, चीनी मुक्त स्वाद वाला पानी, डिकैफ़िनेटेड ब्लैक कॉफ़ी या डिकैफ़िनेटेड चाय।
चरण 5. नियमित भोगों से बचें।
एक मीठा व्यवहार, एक गिलास वाइन या मीठा कॉफी पेय ऐसे व्यवहार हैं जिन्हें तब देखा जाना चाहिए जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। समय के साथ इस तरह की छोटी चीजें आपके वजन घटाने को धीमा या रोक भी सकती हैं।
- जितना हो सके सीमित व्यवहार करें। वजन घटाने के लिए यह महत्वपूर्ण है जब आप अक्सर या ज़ोरदार व्यायाम करने की योजना नहीं बना रहे होते हैं। आप बहुत सारे भोगों को कवर करने के लिए शारीरिक गतिविधि के माध्यम से पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाएंगे।
- यदि आप वास्तव में एक इलाज के लिए तरस रहे हैं, तो गणना करें कि आप प्रत्येक दिन अपने वांछित कैलोरी लक्ष्यों के साथ उस उपचार को कैसे फिट कर सकते हैं। यदि आप एक छोटा दोपहर का भोजन कर सकते हैं या एक नाश्ता छोड़ सकते हैं (लेकिन भोजन कभी न छोड़ें) और अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहें, तो इलाज करना उचित है।
- अपने आहार को बनाए रखने के लिए पुरस्कार के रूप में अपने पसंदीदा व्यवहार का प्रयोग करें!
विधि 2 का 3: जीवनशैली में बदलाव के साथ वजन कम करना
चरण 1. एक निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाएं।
सोना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे भी अधिक वजन घटाने और रखरखाव के लिए। अध्ययनों से पता चला है कि कम नींद आपके शरीर के भूख हार्मोन को प्रभावित करती है - अगले दिन आपकी भूख और भूख को बढ़ाती है।
- हर रात सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यह एक सामान्य सिफारिश है और अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए उचित मात्रा में आराम होना चाहिए।
- आपको अच्छी नींद और अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए, अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें। इसमें सभी लाइट और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना शामिल है। सोने की कोशिश करने से लगभग 30 मिनट पहले - स्मार्टफोन, टैबलेट, टीवी और लैपटॉप जैसे उज्ज्वल, उत्तेजक उपकरणों का उपयोग बंद करने की भी सिफारिश की जाती है।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
वजन घटाने के लिए जर्नलिंग को बहुत प्रभावी दिखाया गया है। आपको ट्रैक पर रखने में सहायता के लिए आप विभिन्न प्रकार की वस्तुओं (जैसे कैलोरी, गतिविधि स्तर, हाइड्रेशन, नींद इत्यादि) को ट्रैक कर सकते हैं। आपकी पत्रिका जितनी सटीक होगी, आपके सफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। फूड डायरी रखना अब पहले से कहीं ज्यादा आसान हो गया है - अपने स्मार्टफोन में MyFitnessPal जैसा ऐप डाउनलोड करें और अपने फूड को लॉग इन करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
- अपने खाने-पीने की चीजों पर नज़र रखने वाली एक चीज़ है। खाद्य पत्रिकाएं आपको अपने आहार में अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकती हैं और आपके वजन घटाने की योजना के लिए क्या काम कर सकता है या नहीं। खाद्य पत्रिकाएं आपको जवाबदेह रखने में भी मदद कर सकती हैं।
- इसके अलावा, आप अपनी पत्रिका या अपने ऐप पर भी अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। यह वजन, पैंट या ड्रेस का आकार हो सकता है और आपने शारीरिक फिटनेस में क्या प्रगति की है। जो लोग नियमित रूप से अपने वजन पर नज़र रखते हैं, वे भी लंबे समय तक अधिक सफल होते हैं।
चरण 3. समर्थन प्राप्त करें।
वजन कम करना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप लंबे समय से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या योजना बना रहे हैं। एक सहायता समूह ढूँढना आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकता है, आपको प्रेरित रख सकता है और आपकी सफलता को दीर्घकालिक बनाने में मदद कर सकता है।
- दोस्तों या परिवार के सदस्यों से पूछें कि क्या वे आपके वजन घटाने की योजना में शामिल होना चाहते हैं। आप एक साथ भोजन की योजना बना सकते हैं या एक साथ करने के लिए मज़ेदार, शारीरिक रूप से सक्रिय चीज़ें ढूँढ़ सकते हैं। यदि आप इसे किसी मित्र के साथ कर रहे हैं तो आप अपनी योजना पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
- वजन कम करने की कोशिश कर रहे अन्य लोगों के ऑनलाइन समूहों या मंचों में शामिल होने पर विचार करें। ऐसे कई लोग हैं जो पसंद नहीं करते हैं या शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हो सकते हैं लेकिन फिर भी वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
विधि 3 का 3: जिम के बाहर व्यायाम करना
चरण 1. व्यायाम डीवीडी या ऑनलाइन वीडियो का उपयोग करें।
यदि जिम जाना या टहलना या जॉगिंग करना सुखद नहीं है, तो ऑनलाइन वीडियो या व्यायाम डीवीडी का उपयोग करके कुछ शारीरिक गतिविधि में मदद करने का प्रयास करें।
- ये दोनों विकल्प काफी कम लागत वाले या मुफ्त भी हैं और आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के कौशल स्तरों में उपलब्ध हैं।
- यह देखने के लिए कुछ व्यायाम डीवीडी या ऑनलाइन वीडियो पर शोध करें कि क्या मज़ेदार हो सकते हैं, आपके फिटनेस स्तर के लिए तैयार हैं और उन्हें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है या नहीं।
स्टेप 2. बॉडीवेट एक्सरसाइज करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, टोनिंग और मसल्स बिल्डिंग भी घर पर ही की जा सकती है। इनमें से कई अभ्यासों को करने के लिए आपको विशेष मशीनों या भार की आवश्यकता नहीं होती है।
- घर पर सरल शक्ति प्रशिक्षण के लिए बॉडीवेट व्यायाम शामिल करें। आप कोशिश कर सकते हैं: पुशअप्स, सिट-अप्स, ट्राइसेप्स डिप्स, लंग्स या प्लैंक्स।
- वजन के लिए आप घरेलू सामान का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। पानी की लड़ाई, डिब्बाबंद बीन्स या पानी से भरे गैलन जग का उपयोग करने का प्रयास करें। जब आप बाइसेप कर्ल या लेटरल रेज़ जैसे व्यायाम कर रहे हों तो इन वस्तुओं का उपयोग करें।
- आप सस्ते मुफ्त वज़न या प्रतिरोध बैंड का एक सेट खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं ताकि आप घर पर कई तरह की गतिविधियाँ कर सकें।
- साप्ताहिक दो से तीन बार लगभग 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण करने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. मुफ्त कार्डियो के लिए जाएं।
ऐसे कई प्रकार के हृदय संबंधी व्यायाम हैं जो आप घर पर या अपने स्थानीय समुदाय में कर सकते हैं। कई कम लागत वाले हैं या मुफ्त हैं और आपको प्रदर्शन करने के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने आस-पड़ोस, आउटडोर ट्रैक या पार्क में टहलने या बाहर टहलने जाएं। कसरत के दौरान बाहर का आनंद लें। अगर मौसम खराब है या आपके पास चलने के लिए सुरक्षित जगह नहीं है, तो मॉल में घूमने की कोशिश करें।
- आप अपने पड़ोस में बाइक की सवारी के लिए भी जा सकते हैं या अपनी बाइक को किसी खूबसूरत रास्ते पर ले जा सकते हैं।
चरण 4. अपने दैनिक कदम बढ़ाएँ।
यदि आपके पास समय नहीं है या आप नियोजित शारीरिक गतिविधि का आनंद नहीं लेते हैं, तो प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की मात्रा बढ़ाने का प्रयास करें। जितना अधिक आप दिन भर में चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
- उन विभिन्न तरीकों के बारे में सोचें जिनसे आप अपने दिन में और कदम जोड़ सकते हैं। आप दूर पार्क कर सकते हैं, अपने गंतव्य के लिए लंबा रास्ता तय कर सकते हैं, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले सकते हैं।
- अधिक चलने पर भी विचार करें। उदाहरण के लिए, आप टीवी कमर्शियल ब्रेक के दौरान लेग रेज कर सकते हैं या डेस्क पर बैठे हुए लेग लिफ्ट कर सकते हैं।
टिप्स
- कोई भी आहार या जीवनशैली में बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बता सकेंगे कि आपकी योजना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- याद रखें, वजन कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव के संयोजन की आवश्यकता होती है। आप आहार, व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के संयोजन से सबसे अधिक वजन कम करेंगे।
- वजन घटाने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। हालांकि, वजन घटाने और दीर्घकालिक रखरखाव में सहायता के लिए शारीरिक गतिविधि को साप्ताहिक रूप से शामिल किया जाना चाहिए।
- अपने शरीर के प्रकार और ऊंचाई के लिए अस्वास्थ्यकर और अवास्तविक वजन का लक्ष्य न रखें। वजन आपका एकमात्र लक्ष्य नहीं होना चाहिए। स्वस्थ रहने का लक्ष्य!
- खाने से पहले तरल पदार्थ जैसे पानी पिएं ताकि आप अधिक भरा हुआ महसूस करें।
- सकारात्मक रहना और प्रतिदिन एक ही समय पर कड़ी मेहनत करना कि आप अपने और अपने शरीर के लिए कुछ अच्छा करने से विचलित हो जाएं।
