जब आप गर्भवती हों तो जिम बॉल के साथ व्यायाम करने से आपको अपने श्रोणि तल को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, और यह आपके बच्चे के जन्म की प्रतीक्षा करते समय अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखने का एक आसान तरीका है। इसी तरह, जन्म देने के बाद अपने जिम बॉल का उपयोग करने से आपको फिर से व्यायाम करने में आसानी हो सकती है ताकि आप इसे ज़्यादा न करें। यदि आपने अपने डॉक्टर से जाँच की है और उन्होंने आपको व्यायाम शुरू करने का अधिकार दिया है, तो अपनी गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद जिम बॉल तकनीकों में से कुछ को आज़माएँ।
कदम
विधि 1 में से 4: सुरक्षा
चरण 1. अपनी ऊंचाई के लिए सही जिम बॉल लें।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके व्यायाम के लिए सही मुद्रा है। अगर आपको जिम बॉल मिलती है जो बहुत बड़ी है, तो आपके पैर लटक सकते हैं; बहुत छोटा है, और आप एक अजीब स्थिति में फंस सकते हैं।
- 5'3" (160 सेमी) के नीचे: एक गेंद प्राप्त करें जो लगभग 21.6 इंच (55 सेमी) तक फुलाती है।
- 5'3" (160 सेमी) और 5'8" (172 सेमी) के बीच: एक गेंद प्राप्त करें जो 25.5 इंच (65 सेमी) तक फुलाती है।
- 5'8" (172 सेमी) से अधिक: एक गेंद प्राप्त करें जो 29.5 इंच (75 सेमी) तक फुलाती है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि गेंद फटने के लिए प्रतिरोधी है।
जिम बॉल पर बैठना जो पॉप करता है वास्तव में आपको या आपके आस-पास के लोगों को चोट पहुंचा सकता है। जब आप जिम बॉल खरीद रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि उस पर "एंटी-बर्स्ट" या "बर्स्ट-रेसिस्टेंट" का लेबल लगा हो।
- यदि आप विशेष रूप से गर्भावस्था के लिए गेंद खरीद रहे हैं, तो यह स्वचालित रूप से एंटी-फट जाना चाहिए।
- गेंद आपके लिए सही आकार है यह सुनिश्चित करने के लिए आप वजन सीमा को दोबारा जांच सकते हैं।
चरण 3. गेंद को फुलाएं ताकि यह थोड़ा सा देने के साथ दृढ़ हो।
यदि आपकी गेंद ओवर फुलाया गया है, तो यह पॉप हो सकती है। यदि यह फुलाया गया है, तो यह आपको उतना लाभ नहीं देगा। इसे उस पंप से भरें जो इसके साथ आता है जब तक कि आप इसे थोड़ा सा पोक न कर सकें।
- यदि आप अपनी मुद्रास्फीति के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो निर्माता के निर्देशों की जाँच करें।
- आमतौर पर, गेंद को उसके आकार के लगभग 70% तक फुला देना सही होता है।
चरण 4. स्थिरता के लिए अपनी गेंद को कालीन वाले फर्श पर रखें।
टाइल और लकड़ी की तरह चिकने फर्श फिसलन भरे हो सकते हैं, और आपकी जिम की गेंद इधर-उधर खिसक सकती है। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो अपनी गेंद को थोड़ा सा स्थिरता देने के लिए कालीन या गलीचे पर रख दें।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आस-पास कोई बड़ी वस्तु नहीं है जिससे आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं। यदि आप पीछे की ओर या बगल में गिरते हैं तो कैबिनेट और टेबल खतरे में पड़ सकते हैं।
चरण 5. जब आप पहली बार गेंद पर हो रहे हों तो स्पॉटटर का प्रयोग करें।
गेंद को जमीन पर रखें और उसके पीछे किसी को खड़ा करें। अपने आप को और गेंद को स्थिर करने के लिए अपने पीछे वाले व्यक्ति का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें ताकि यह इधर-उधर न घूमे। जब आप सहज होते हैं, तो आप अपने पीछे के व्यक्ति को दूर ले जा सकते हैं, लेकिन यदि आप टिप देना शुरू करते हैं तो उन्हें पास रखें।
एक बार जब आप गेंद को चालू और बंद कर लेते हैं, तो आपको अब स्पॉटर का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।
विधि 2 का 4: गर्भावस्था व्यायाम
चरण 1. मिनी कसरत के लिए आगे और पीछे रॉक करें।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए गेंद पर बैठें और आपके घुटने अलग हो जाएं। अपने एब्स और अपने ऑब्लिक को वर्कआउट करने के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे और अगल-बगल से रॉक करें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कसरत करने के लिए गेंद पर धीरे से उछाल भी सकते हैं।
- शुरू करने के लिए यह एक बेहतरीन कसरत है क्योंकि यह बहुत हल्का है। आप इसे किसी भी तिमाही के दौरान तब तक कर सकती हैं जब तक कि आपका डॉक्टर आपको ठीक न दे।
- जब आप गेंद पर बैठते हैं तो अपने आप को संतुलित करने से आपके कोर को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने पैरों का व्यायाम करने के लिए अपने पीछे गेंद के साथ स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और गेंद को अपनी पीठ और दीवार के बीच में दबाएं। दीवार को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने फर्श से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं, फिर वापस खड़ी स्थिति में आ जाएं।
- धीमी गति से शुरू करें, और 10 दोहराव तक काम करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपना संतुलन खोने के बारे में चिंतित हैं, तो किसी को आपके बगल में खड़े होने के लिए कहें।
- यदि आप अपनी दूसरी या तीसरी तिमाही में हैं और आपको लगातार रक्तस्राव या प्लेसेंटा की समस्या हो रही है, तो भारी व्यायाम के बजाय गेंद को आगे-पीछे करना जारी रखें।
चरण 3. हाथ की कसरत के लिए एक प्रतिरोध बैंड के साथ गेंद और पंक्ति पर बैठें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके गेंद पर सीधे बैठें। प्रत्येक पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड रखें, और इसे फर्श पर रखने के लिए अपने पैरों के आर्च का उपयोग करें। बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़ें और सीधे पीछे की ओर खींचें, जैसे कि आप रोइंग कर रहे हों, फिर वापस उसी स्थिति में आ जाएँ जहाँ से आपने शुरुआत की थी।
- जब आप पीछे की ओर खींचेंगे तो आप इसे अपने कंधे के ब्लेड में महसूस करेंगे।
- एक बार में कम से कम 15 दोहराव करने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि बैंड आपके पैरों के नीचे रहता है! यदि यह आपकी ओर उड़ता है, तो आप वास्तव में स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं।
चरण 4. चेस्ट वर्कआउट के लिए बॉल पर डेडलिफ्ट करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करें।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए गेंद पर बैठें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अपने पैरों के नीचे अपने प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें और इसे पूरे अभ्यास में रखें। प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें और अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर लाते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस बैठें।
- एक बार में 15 प्रतिनिधि करने तक काम करने का प्रयास करें।
- यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए बैंड को अपने हाथों के चारों ओर लपेटें।
चरण 5. जिम बॉल का उपयोग करके अपनी पीठ को स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों पर शुरू करें और गेंद को अपने सामने रखें, फिर इसे दोनों हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने पिछले हिस्से को अपनी एड़ी तक ले आएं, फिर वापस ऊपर आने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
आप इस अभ्यास के 10 दोहराव तक कर सकते हैं।
चरण 6. अपने श्रोणि क्षेत्र को फैलाने के लिए अपनी जिम गेंद के साथ श्रोणि झुकाव का प्रयास करें।
गेंद के खिलाफ अपनी पीठ के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जमीन पर रखें (अपने घुटनों को मोड़कर)। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ के छोटे हिस्से को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कूल्हों को आकाश की ओर ऊपर उठाएँ। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर 1 पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए वापस बैठ जाएं।
- इस खिंचाव के 10 दोहराव तक काम करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपना संतुलन खोने के बारे में चिंतित हैं, तो किसी को पकड़ने के लिए पास में खड़े होने के लिए कहें।
विधि 3 का 4: श्रम के दौरान
चरण 1. एक कोमल दर्द निवारक के लिए गेंद पर बैठें और अगल-बगल से हिलाएँ।
बहुत कुछ जैसा आपने गर्भावस्था के दौरान किया था, आप अपने घुटनों को फैलाकर गेंद पर बैठ सकती हैं और अपने श्रोणि को आगे से पीछे और बगल से हिला सकती हैं। यह संकुचन दर्द और पहली बार शुरू होने पर श्रम की परेशानी में मदद कर सकता है।
यदि आप कुछ अतिरिक्त आराम चाहते हैं तो अपने साथी या मित्र को अपने पीछे खड़े होने दें और रॉक करते समय अपनी पीठ या अपने कंधों को रगड़ें।
चरण 2. फर्श पर घुटने टेकें और दर्द में मदद करने के लिए गेंद को पालना।
अपने घुटनों को फर्श पर रखें और गेंद को अपने सामने रखें, फिर अपनी बाहों को गेंद के शीर्ष भाग के चारों ओर लपेटें। आगे झुकें ताकि आपका गाल आपकी श्रोणि की मांसपेशियों को फैलाने के लिए गेंद के शीर्ष पर आराम कर रहा हो और आपके कुछ श्रम दर्द से छुटकारा पा सके।
- आप बिस्तर या कुर्सी के बगल में घुटने टेकते हुए भी इस स्थिति को पकड़ सकते हैं।
- श्रम में जाने से पहले घर पर इन पदों का अभ्यास करना सबसे अच्छा है ताकि आप जान सकें कि समय आने पर उन्हें कैसे करना है।
चरण 3. अतिरिक्त आराम के लिए अपनी गेंद को गले लगाओ और अपने घुटनों पर एक तरफ से दूसरी तरफ रॉक करें।
अपने घुटनों को फर्श पर और अपनी गेंद को अपने सामने रखते हुए उसी स्थिति में आ जाएं। गेंद के ऊपर अपने धड़ को झुकाएं और अपनी बाहों को किनारे पर लटका दें जैसे कि आप गेंद को गले लगा रहे हैं, फिर अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं।
आप दर्द और बेचैनी में मदद करने के लिए अपने संकुचन की लय में रॉक कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: प्रसव के बाद
चरण 1. अतिरिक्त आराम के लिए कुर्सी के बजाय गेंद पर बैठें।
जन्म देने के बाद, सख्त कुर्सी पर बैठना थोड़ा असहज हो सकता है। इसके बजाय, ठीक होने पर अपनी जिम बॉल का उपयोग टेबल पर या टीवी के सामने बैठने के लिए करें।
- गेंद पर बैठने से किसी भी टांके से दबाव कम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो गेंद पर बैठने से आपको सोफे या सोफे पर बैठने से बेहतर मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को आगे-पीछे हिलाते हुए मजबूत करें।
ठीक वैसे ही जैसे आपने गर्भावस्था के दौरान किया था, आप अपने धड़ को मजबूत करने के लिए अपने जिम बॉल का उपयोग कर सकती हैं। अपने घुटनों को चौड़ा करके और अपनी मुद्रा को सीधा करके गेंद पर बैठें। अपने शरीर को एक सरल, हल्का कसरत देने के लिए आगे-पीछे और कंधे से कंधा मिलाकर रॉक करें।
हो सकता है कि आपके पास बच्चे के जन्म के ठीक बाद व्यायाम करने की ऊर्जा न हो, जो पूरी तरह से ठीक है। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप और आपके डॉक्टर दोनों यह न सोचें कि आप वर्कआउट करने की कोशिश करने से पहले इसके लिए तैयार हैं।
चरण 3. अपने बच्चे को पकड़ें और उसे जिम की गेंद पर धीरे से हिलाएँ।
यदि आपको अपने बच्चे को शांत करने में परेशानी हो रही है, तो गेंद पर बैठें और अपने बच्चे को धीरे से अपनी बाहों में लिटाएं। अपने बच्चे को शांत करने के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें और उन्हें वापस सोने के लिए हिलाएं।
- सुनिश्चित करें कि गेंद पर बैठने के दौरान अपने बच्चे को पकड़ने की कोशिश करने से पहले आपके पास गेंद पर अच्छा संतुलन है।
- यदि आप गिरने के बारे में चिंतित हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति को पास में रखें जो आपकी मदद कर सके।
चरण ४। वही व्यायाम दोहराएं जो आपने गर्भावस्था में किया था जब आप इसे महसूस करते हैं।
जैसे ही आप बच्चे के जन्म से ठीक हो जाते हैं, आप अपने श्रम के कुछ दिनों बाद जैसे ही व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। यदि आप ठीक महसूस करते हैं (और आपका डॉक्टर कहता है कि यह ठीक है) तो आप वही व्यायाम कर सकती हैं जो आपने गर्भावस्था के दौरान अपने पेट को मजबूत करने के लिए किया था जैसे कि आप स्वस्थ हो जाते हैं।
- अगर आपको कभी भी दर्द, चक्कर आना या जी मिचलाना महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- व्यायाम करने से आपका मूड ठीक हो सकता है और आपको बच्चे के जन्म से जल्दी ठीक होने में मदद मिल सकती है।
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टिप्स
- जिम बॉल के साथ काम करने के लिए फर्श पर उतरते समय, हमेशा एक समय में एक पैर नीचे करें।
- व्यायाम करते समय अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें; हर समय अपने पास पानी रखें।
चेतावनी
- गर्भावस्था में व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें, खासकर यदि आप पहले व्यायाम नहीं कर रही हैं।
- विशेष रूप से गर्भावस्था के बाद के चरणों के दौरान, अपने शरीर को जितना आरामदायक हो उतना अधिक धक्का न दें।
- अपने शरीर को समायोजित करने और बेहोशी को रोकने के लिए समय देने के लिए, फर्श के काम से हमेशा धीरे और सावधानी से उठें।
