पेट की चर्बी बढ़ना एक अपेक्षाकृत आम समस्या है, खासकर जब आप अधेड़ उम्र की ओर बढ़ते हैं - लेकिन इससे निपटना आसान नहीं होता है। एक पेंडुलस पेट (आपने इसे "पॉट बेली," "बीयर बेली," या "एप्रन बेली" भी कहा है) के कारण आपके शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है, जो आपके आसन को विकृत कर सकता है और पीठ की समस्याएं पैदा कर सकता है। हालांकि लक्षित व्यायाम आपको विशेष रूप से आपके पेट में वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार और जीवन शैली में छोटे बदलाव करके अपने लटके हुए पेट को कम कर सकते हैं। छोटे, क्रमिक परिवर्तन करने पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप जीवन भर बनाए रख सकते हैं। अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को आपके द्वारा किए जा रहे परिवर्तनों के बारे में बताएं और उनसे स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के बारे में सलाह मांगें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. भूमध्य आहार योजना पर स्विच करें।
भूमध्यसागरीय आहार में अधिक पौधे-आधारित भोजन, कम मात्रा में दुबला मांस, जैसे चिकन और सामन, जैतून का तेल, साबुत अनाज और ताजे फल शामिल हैं। यदि आप कार्ब्स कम कर रहे हैं, तब भी आप भूमध्यसागरीय आहार ले सकते हैं क्योंकि यह आहार स्वतः ही अपेक्षाकृत कम कार्ब वाला होता है।
- भूमध्यसागरीय आहार पर, लाल मांस, मिठाई और अन्य डेसर्ट, अंडे, मक्खन और शराब की खपत को सीमित करें। जबकि आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है, संयम महत्वपूर्ण है।
- भूमध्यसागरीय आहार को खाने के एक अलग तरीके के रूप में सोचें, न कि अल्पकालिक वजन घटाने वाले आहार के रूप में। यदि आप भूमध्यसागरीय भोजन शुरू करने से पहले अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों को खाने के लिए वापस जाते हैं, तो आप अपने खोए हुए वजन को वापस पाने की संभावना रखते हैं।
चरण 2. अधिक तेजी से वजन कम करने के लिए वसा के बजाय कार्ब्स को काटें।
बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पत्तेदार साग के साथ दुबले प्रोटीन, जैसे चिकन या मछली पर ध्यान दें। ब्रेड, अनाज, फल, फलियां और पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। पोषण संबंधी लेबल की जाँच करें, और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन में लगभग 0.7 से 2 औंस (20 से 60 ग्राम) रखें।
कम कार्ब वाला आहार आपको कम वसा वाले आहार की तुलना में कम दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को खोने के साथ-साथ अधिक वसा खोने में मदद करता है।
चरण 3. मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पिएं।
शीतल पेय और यहां तक कि फलों के रस में चीनी आपके मध्य भाग के आसपास वसा बढ़ा सकती है। यदि आप सामान्य रूप से शीतल पेय या अन्य शर्करा पेय (यहां तक कि आहार संस्करण) पीते हैं, तो पानी पर स्विच करें - आपकी कमर आपको धन्यवाद देगी।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए आपके पास फल का एक टुकड़ा नहीं हो सकता है। जब आप फल खाते हैं तो फलों में मौजूद फाइबर पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है। हालांकि, अगर आप सिर्फ जूस पी रहे हैं, तो आपको कोई फाइबर नहीं मिल रहा है - केवल चीनी।
- एक बार जब आप अपने पेय पदार्थों में चीनी को कम करने के लिए कदम उठा लेते हैं, तो अपने खाद्य पदार्थों में चीनी को कम करने के लिए हमले की योजना बनाएं। पेस्ट्री और कैंडी स्पष्ट रूप से चीनी में उच्च हैं, लेकिन चीनी अधिक अप्रत्याशित स्रोतों से भी आ सकती है। उदाहरण के लिए, जमे हुए खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी होती है, भले ही उनका स्वाद मीठा न हो।
स्टेप 4. सबसे पहले अपनी सब्जियां खाएं।
आपके द्वारा चुनी गई आहार योजना के बावजूद, आप आमतौर पर बहुत अधिक वजन बढ़ाने की चिंता किए बिना सब्जियों का सेवन कर सकते हैं। यदि आप पहले अपनी सब्जियां खाते हैं, तो आप अपनी थाली में अन्य खाना कम खाएंगे।
आप अपनी थाली को सब्जियों से लोड करके इस प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। सब्जियों के लिए अपनी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा भरें। फिर कुछ दुबला प्रोटीन शामिल करें, जैसे ग्रील्ड चिकन या सैल्मन। यदि आप कुछ सेकंड के लिए वापस जा रहे हैं, तो किसी और चीज़ के बजाय अधिक सब्जियों का सेवन करें।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्नैक्स से बचें।
एक जमे हुए रात का खाना काम पर एक लंबे दिन के बाद रात के खाने के लिए एक त्वरित फिक्स की तरह लग सकता है, लेकिन जमे हुए भोजन और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी बहुत सारे कार्बो, वसा और कैलोरी होते हैं जो पूरे खाद्य पदार्थों से तैयार भोजन में गायब हो जाएंगे।
- यदि आपके पास सप्ताह के दौरान खाना बनाने का समय नहीं है, तो सप्ताहांत में अपना भोजन तैयार करें और उन्हें फ्रिज में स्टोर करें ताकि आपको बस उन्हें गर्म करना है।
- स्नैक्स के लिए, आलू के चिप्स, कुकीज, या अन्य तैयार किए गए स्नैक्स के बजाय वेजिटेबल स्टिक्स या मुट्ठी भर नट्स लें, जो कैलोरी से भरे हुए हों।
चरण 6. एक ऐसी योजना बनाएं जिसे आप लंबे समय तक टिके रह सकें।
अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने के बजाय अपने पूरे जीवन के लिए खाने के स्वस्थ तरीके के लिए प्रतिबद्ध रहें। जबकि आप एक प्रतिबंधात्मक क्रैश आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं, जैसे ही आप अपने सामान्य खाने की आदतों को फिर से शुरू करेंगे, आप इसे वापस हासिल कर लेंगे।
- यह मत सोचिए कि आपको अपने खाने की आदतों के बारे में सब कुछ एक ही बार में बदलना होगा। छोटे-छोटे बदलाव करें और जब तक वे आदत न बन जाएं तब तक उनसे चिपके रहें। फिर कुछ और बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर जाना चाहते हैं, तो आप नाश्ते से शुरू कर सकते हैं, फिर भोजन पर आगे बढ़ सकते हैं।
- यदि आप इसे अकेले जाने की संभावना से भयभीत हैं, तो आप एक स्मार्टफोन ऐप आज़मा सकते हैं, जो आपके आहार और खाने के दृष्टिकोण को बदलने में आपकी मदद करता है, जैसे कि नोम, लूज़ इट!, या वेट वॉचर्स। ये ऐप आमतौर पर मासिक सदस्यता शुल्क लेते हैं।
विधि २ का ३: नियमित व्यायाम करना
चरण 1. अपने पेट को लक्षित करने के बजाय समग्र रूप से वजन कम करने के लिए व्यायाम करें।
दुर्भाग्य से, ऐसे विशिष्ट व्यायाम नहीं हैं जो आप कर सकते हैं जो सीधे आपके पेट को सिकोड़ेंगे। इसके बजाय, कुल मिलाकर वजन कम करने के लिए अधिक सक्रिय और स्वस्थ होने पर ध्यान दें।
जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, उनमें से कुछ निश्चित रूप से आपके पेट से आएगा - इसका अनुमान लगाने का कोई वास्तविक तरीका नहीं है। जहां आप वजन कम करते हैं और वजन बढ़ाते हैं, यह आनुवंशिकी पर निर्भर करता है।
चरण 2. हर दिन 30 से 60 मिनट की गतिविधि निर्धारित करें।
सक्रिय रहना पेट की चर्बी कम करने की कुंजी है। अधिकांश लोगों के लिए, इसका मतलब है कि प्रति दिन कुल ३०-६० मिनट के लिए मध्यम गतिविधि में संलग्न होना। आम तौर पर, आप मध्यम रूप से सक्रिय होते हैं यदि आप गतिविधि में संलग्न रहते हुए भी बातचीत जारी रख सकते हैं।
- तेज चलना मध्यम गतिविधि का एक अच्छा उदाहरण है। आप तैराकी या बाइक की सवारी करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- यदि आप दोस्तों के साथ सक्रिय रहना चाहते हैं, तो सामुदायिक खेल लीग में शामिल होने या व्यायाम कक्षा में जाने पर विचार करें। दूसरों के साथ व्यायाम करने से आपको प्रेरित और जवाबदेह बनाए रखने में मदद मिलती है।
- आपको पूरे 30 से 60 मिनट एक साथ करने की जरूरत नहीं है। खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो इसे छोटे सत्रों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आप सुबह 15 मिनट और शाम को रात के खाने के बाद 15 मिनट की पैदल दूरी पर चल सकते हैं।
चरण 3. हर दिन कम से कम 20 मिनट कार्डियो व्यायाम करने में बिताएं।
कार्डियो एक्सरसाइज आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करने के लिए आपके रक्त को पंप करती है। आपके कार्डियो व्यायाम को जोरदार नहीं होना चाहिए - तेज चलना पर्याप्त है।
- चलना, विशेष रूप से, आपके एब्स को भी संलग्न करता है, जो आपको पेट की चर्बी को अधिक तेज़ी से जलाने में मदद कर सकता है।
- एक बार जब आपका शरीर आपके दैनिक चलने के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आपको उनके बिना चलने में मुश्किल होगी। चलना आपके शरीर को अधिक सक्रिय होने की आदत डालने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 4. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
जब आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाना शुरू कर देंगे, तब भी जब आप सोफे पर बैठे हों और व्यस्त दिन के अंत में टीवी देख रहे हों। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो छोटे हाथ के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे भारी वजन और अधिक प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए काम करें
- ताकत प्रशिक्षण कसरत के लिए YouTube देखें, जिसे आप मुफ़्त में आज़मा सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ स्मार्टफोन ऐप भी हैं, हालांकि उनका उपयोग करने के लिए आपको मासिक सदस्यता दर का भुगतान करना पड़ सकता है।
- वेट ट्रेनिंग आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करती है जिससे आप तेजी से फैट बर्न करेंगे। यह आपकी हड्डियों को भी मजबूत करता है। समय के साथ, जैसे-जैसे आप मांसपेशियों को जोड़ते हैं, आपको यह भी महसूस होगा कि आपके पास अधिक ऊर्जा है।
- दोहराव के बीच कम आराम के समय के साथ भारी वजन उठाने से जिम छोड़ने के बाद कैलोरी बर्न होती है।
विधि 3 का 3: अपनी जीवन शैली में सुधार
चरण 1. अपना कुछ खाली समय लेने के लिए एक सक्रिय शौक खोजें।
यदि लंबे दिन के बाद आराम करने का आपका विचार टीवी पर देखने के लिए कुछ ढूंढना है या यहां तक कि एक अच्छी किताब के साथ कर्ल करना है, तो आप समय खो रहे हैं कि आप सक्रिय हो सकते हैं। एक अधिक सक्रिय शौक चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, जैसे कि बागवानी या लकड़ी का काम।
आपका "शौक" एक संगठित, दीर्घकालिक खोज भी नहीं है। उदाहरण के लिए, आप सीख सकते हैं कि कैसे कुछ संगीत बजाना या चालू करना और कुछ मिनटों के लिए लिविंग रूम के आसपास नृत्य करना है।
चरण 2. हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लें।
यदि आप अच्छी तरह से आराम नहीं कर रहे हैं, तो आपको वसा बढ़ने की अधिक संभावना है - खासकर पेट के आसपास। नींद से वंचित होना आपके तनाव के स्तर को भी बढ़ा सकता है, जो बीच में अतिरिक्त चर्बी का एक और कारण है।
अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने से आपको तेजी से नींद आने और अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली विकसित करने पर काम करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार होता है।
चरण 3. शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
यहां तक कि अगर आपके पास अपेक्षाकृत गतिहीन नौकरी है, तब भी आप पूरे दिन सक्रिय रहने के तरीके खोज सकते हैं। यदि आपके पास निष्क्रिय तरीके से कुछ करने या सक्रिय तरीके से करने के बीच कोई विकल्प है, तो हर बार सक्रिय तरीका चुनें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप या तो लिफ्ट ले सकते हैं या सीढ़ियाँ ले सकते हैं, तो सीढ़ियाँ चुनें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ, आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।
- यदि आप किसी दुकान पर जा रहे हैं, तो आप और दूर भी पार्क कर सकते हैं ताकि आप अपने गंतव्य तक पहुँचने के लिए थोड़ा पैदल चल सकें। अगर कोई जगह पैदल दूरी के भीतर है, तो गाड़ी चलाने के बजाय वहां चलने पर विचार करें।
चरण 4. अन्य स्वास्थ्य-केंद्रित लोगों से दोस्ती करें।
यदि आपके पास स्वास्थ्य-केंद्रित मित्र हैं, तो वे आपको सहायता प्रदान कर सकते हैं और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप दूसरों के साथ व्यायाम करना पसंद करते हैं तो आपके पास काम करने के लिए सक्रिय लोग भी होंगे।
यदि आपके अधिकांश वर्तमान मित्र बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो अन्य स्वास्थ्य-दिमाग वाले लोगों से मिलने के लिए जिम या फिटनेस क्लब में शामिल होने पर विचार करें। आप एक सामुदायिक खेल लीग में भी शामिल हो सकते हैं।
टिप्स
यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो जितना हो सके घूमने की कोशिश करें। फ़िडगेटिंग, यहां तक कि सिर्फ अपने पैर को टैप करने से, यदि आप पूरी तरह से स्थिर बैठे हैं, तो उससे अधिक कैलोरी बर्न होती है।
चेतावनी
- अपने आहार या गतिविधि स्तर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपकी कोई पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है या आप दवा ले रहे हैं।
- वजन घटाने वाली दवाओं और सप्लीमेंट्स से बचें जो आहार और व्यायाम की तुलना में तेजी से पेट की चर्बी कम करने का दावा करते हैं। इन विज्ञापन दावों का परीक्षण नहीं किया गया है और इन्हें विनियमित नहीं किया गया है। सबसे अच्छा, दवा कुछ भी नहीं करेगी - कम से कम, यह अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।
