पतले हथियार पाने के लिए आपको किसी भी सनक आहार या पागल व्यायाम नियमों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। यह वास्तव में सिर्फ एक स्वस्थ आहार खाने और व्यायाम करने के लिए नीचे आता है जो आपकी बांह की मांसपेशियों को टोन करता है और कैलोरी बर्न करता है। यह विकिहाउ गाइड आपको हर चीज के बारे में बताएगी- कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा मददगार हैं, आपको कितना व्यायाम करना चाहिए, आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और भी बहुत कुछ। तब आप एक दिनचर्या विकसित कर सकते हैं जो आपके लिए काम करती है और वास्तव में लंबे समय तक टिकाऊ होती है। आखिरकार, स्थायी जीवनशैली में बदलाव करना वास्तव में टिके रहने वाले परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है!
कदम
भाग 1 का 4: अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. अपने बाइसेप्स का काम करें।
यह आपकी ऊपरी बांह के शीर्ष पर 2-भाग की मांसपेशी है जो आपके कंधे को आपकी कोहनी के जोड़ से जोड़ती है। आपके बाइसेप्स आपके फोरमैन को आपके शरीर की ओर और ऊपर की ओर कर्ल करने में मदद करते हैं। इस मांसपेशी को टोन करने से आपकी बांह के सामने का हिस्सा टोन्ड लुक देता है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वज़न को अपने शरीर की ओर उठाएं। जब तक डम्बल कंधे के स्तर पर न हों तब तक वज़न बढ़ाते रहें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे की ओर तब तक छोड़ें जब तक कि हाथ आपके बगल में न हों।
- हैमर कर्ल। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। आपकी हथेलियां आपके शरीर की ओर होनी चाहिए। वजन को तब तक आगे उठाएं जब तक कि वजन कंधे के स्तर पर न हो जाए। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे की ओर अपनी भुजाओं की ओर छोड़ें।
चरण 2. अपने triceps को मजबूत करें।
आपकी ऊपरी बांह के पीछे की यह 3-भाग की मांसपेशी कंधे के पिछले हिस्से को आपकी कोहनी के जोड़ से जोड़ती है। ट्राइसेप आपके हाथ को ऊपर की ओर या पीछे की ओर गति करने में मदद करता है। ट्राइसेप्स को टोन करने से "फ्लेबी आर्म्स" के लुक को रोकने में मदद मिलती है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
- ट्राइसेप पुश अप्स। यह अभ्यास कोहनी की स्थिति को छोड़कर नियमित पुश अप के समान है। अपने कंधों के नीचे सीधे हथियार के साथ, एक तख़्त स्थिति में उतरकर शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से कुछ इंच दूर न हो जाए। आपकी कोहनी और हाथ आपके शरीर के किनारे के साथ फ्लश होने चाहिए। एक त्वरित गति में अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति की ओर धकेलें। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने एब्स और बैक मसल्स को टाइट रखें।
- पुश अप। अपने कंधों के नीचे सीधे हथियार के साथ, एक तख़्त स्थिति में उतरें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से कुछ इंच दूर न हो जाए। आपकी कोहनी आपके शरीर से बाहर की ओर इशारा कर रही होनी चाहिए। एक त्वरित गति में अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति की ओर धकेलें। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने एब्स और बैक मसल्स को टाइट रखें।
- भुजदंड। अपनी पीठ के साथ एक बेंच या स्थिर कुर्सी का सामना करना पड़ रहा है, अपने हाथों को कुर्सी/बेंच के किनारे पर रखें और उंगलियों को कुर्सी/बेंच से दूर रखें। हथियार सीधे और जगह में बंद होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर न हो जाए। आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब रहनी चाहिए। अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें क्योंकि वे शुरुआती स्थिति में थे।
- ट्राइसेप एक्सटेंशन। सीधे अपने सामने दो डम्बल पकड़ते हुए एक बेंच या फर्श पर लेट जाएं। आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित और फर्श पर लंबवत होनी चाहिए। आपकी हथेलियाँ आपके कंधों की ओर होनी चाहिए और कोहनियाँ आपके शरीर के पास टिकी होनी चाहिए। धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि डंबल आपके कानों के पास न हों। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं तब तक वजन वापस लाएं।
चरण 3. अपने डेल्टोइड्स को टोन करें।
यह पेशी आपके कंधे के ऊपर और आपकी ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) के मध्य से जुड़ी होती है। यह आपको अपने हाथ को आगे और पीछे की तरफ उठाने में मदद करता है। इस मांसपेशी को टोन करने से आपकी बांह के ऊपरी हिस्से को एक बहुत ही परिभाषित रूप प्रदान करने में मदद मिलती है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
- पार्श्व उठता है। प्रत्येक में एक डम्बल पकड़ो, जिसमें आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। डम्बल को अपनी तरफ उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पर थोड़ा सा मोड़ है। जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों, तब तक सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें संरेखित हैं, वज़न ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे डंबल्स को नीचे की ओर नीचे की ओर करें।
- सामने की पंक्तियाँ। अपने शरीर के सामने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। डम्बल को अपनी ठुड्डी तक उठाते हुए - कोहनियाँ आपके शरीर से दूर की ओर इशारा करते हुए समाप्त होनी चाहिए। चलते समय डम्बल को अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पुश अप।
चरण 4. छाती के व्यायाम शामिल करें।
बहुत सारे पुश अप्स और तख्तियां करने से आपके अंडरआर्म्स के आस-पास के क्षेत्र में आपकी छाती के पास चमत्कार हो सकता है। अपनी बाहों के आस-पास की सभी मांसपेशियों को टोन करने से आपको अधिक गहन कसरत और सबसे परिभाषित रूप मिलेगा। इस तरह के व्यायाम आजमाएं:
- छाती दबाओ। प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बाजुओं को कंधे की लंबाई पर ऊपर उठाएं और बाजुओं को सीधा और लॉक रखें। धीरे-धीरे वज़न को अपनी छाती तक कम करें, हथेलियाँ आपके पैरों का सामना करें और आपकी कोहनी आपके शरीर से दूर की ओर इशारा करें। फिर वज़न को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
- छाती उड़ती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपनी हथेलियों को छत की ओर रखते हुए भुजाओं को समतल रखें। अपनी बाहों को ज्यादातर सीधा रखते हुए (कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए), अपनी बाहों को तब तक एक साथ लाएं जब तक कि आपके हाथ आपके सामने पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर नीचे करें।
- पुश अप करें
भाग 2 का 4: व्यायाम योजना बनाना
चरण 1. हल्के वजन के साथ कई प्रतिनिधि करें।
चूंकि आपका लक्ष्य अपनी बांह की मांसपेशियों को बहुत अधिक बढ़ाए बिना वसा कम करना है, इसलिए काफी हल्के वजन से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। आप हवा के लिए हांफते हुए या अपनी मांसपेशियों को अत्यधिक जलते हुए महसूस किए बिना कम से कम 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए। यह आपके धीरज को प्रशिक्षित करता है, इसलिए आप फिट रहते हैं लेकिन बड़ी मांसपेशियों का विकास नहीं करते हैं।
चरण 2. सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करें।
आपका लक्ष्य मजबूत है लेकिन पतला है, इसलिए आपको अपनी सीमाओं को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए। यदि आपको एक मिनट से अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो हल्का वजन कम करें।
चरण 3. प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो या तीन सेट करें।
शुद्ध धीरज प्रशिक्षण के लिए, आप 20 बाइसेप्स कर्ल के 2 सेट कर सकते हैं, फिर 20 ट्राइसेप डिप्स के 2 सेट पर आगे बढ़ सकते हैं। यदि आप हाथ की थोड़ी मांसपेशियों के निर्माण में कोई आपत्ति नहीं करना चाहते हैं, तो 15 के 2 सेट या 12 के 3 सेट कुछ भारी वजन के साथ आज़माएं।
चरण 4. प्रत्येक मांसपेशी समूह के बीच अपना समय विभाजित करें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह दो अलग-अलग सत्रों में व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का व्यायाम करें; बुधवार को आपके ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स; और शुक्रवार को आपके डेल्टोइड्स और बाइसेप्स।
भाग ३ का ४: हथियारों को टोन करने के लिए अन्य व्यायाम शामिल करना
चरण 1. एक शुरुआती भारोत्तोलन वर्ग या एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक सत्र के लिए साइन अप करें।
वजन उठाने के लिए उचित रूप सीखना आवश्यक है। यदि आप मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद करने के लिए उचित रूप या व्यायाम के बारे में अनिश्चित हैं, तो किसी विशेषज्ञ से सीखना मददगार हो सकता है।
- कई जिम सदस्यों को मुफ्त कक्षाएं प्रदान करते हैं। भारोत्तोलन वर्ग के परिचय में भाग लेने का प्रयास करें। इन कक्षाओं को शुरुआती लोगों के लिए तैयार किया गया है और कोचिंग पर हाथों को प्रदान करने के लिए वहां एक फिटनेस पेशेवर होगा।
- आपका जिम व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र भी पेश कर सकता है। जब आप पहली बार जिम सदस्यता के लिए साइन अप करते हैं तो आप कुछ मुफ्त भी प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, कई निजी प्रशिक्षक हैं जो सलाहकार के आधार पर काम करते हैं और स्थानीय जिम, आपके घर या अन्य सुविधा में व्यक्तिगत सहायता की पेशकश कर सकते हैं।
चरण 2. प्रत्येक सप्ताह पर्याप्त कार्डियो व्यायाम शामिल करें।
आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में स्पॉट-ट्रेनिंग या वजन कम करना असंभव है। हालांकि, नियमित कार्डियो को शामिल करने से आपको वजन कम करने, शरीर की चर्बी कम करने और पतले या छोटे हथियार हासिल करने में मदद मिल सकती है।
- हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट या 2.5 घंटे की कार्डियोवस्कुलर एक्टिविटी को शामिल करने की सलाह दी जाती है।
- अधिक वसा जलाने या अधिक वजन कम करने के लिए अधिक व्यायाम या तीव्रता बढ़ाना शामिल है।
- व्यायाम शामिल करें जैसे: चलना, टहलना / दौड़ना, अण्डाकार, तैराकी या एरोबिक कक्षाओं का उपयोग करना।
- ऐसे कार्डियो व्यायाम खोजें, जिन्हें करने में आपको मज़ा आता हो, जैसे दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, या अपने घर में HIIT रूटीन करना। प्रेरित रहने और फिट रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उन व्यायामों को चुनें जिन्हें आप करना चाहते हैं।
चरण 3. शरीर के वजन के व्यायाम करने पर विचार करें जो एक ही समय में वसा को टोन और बर्न करें।
गतिशील व्यायाम के साथ अंतराल जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं, बाहों, कमर, कूल्हों, पैरों और अधिक पर इंच कम कर सकते हैं। इसके अलावा, अंतराल कैलोरी जलाने में मदद करता है जो शरीर की चर्बी को कम कर सकता है और छोटी भुजाओं के रूप का समर्थन कर सकता है। 1 से 2 मिनट के अंतराल में 15 से 30 सेकंड के बीच में आराम करने के लिए निम्नलिखित अच्छे व्यायाम हैं:
- रस्सी कूदना। हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज जैसे जंपिंग और जंप रोप को मोड़ने के लिए अपनी बाहों का इस्तेमाल करने का मतलब है कि यह एक्सरसाइज बहुत अधिक कैलोरी बर्न करती है। 20 सेकंड से शुरू करें और 1 मिनट या उससे अधिक समय तक अपना काम करें। आराम करें और 3 बार दोहराएं।
- burpees करो। अपनी बाहों को हवा में ऊंचा करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों से रखें और वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। एक स्क्वाट पर वापस कूदें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए खड़े हों। इसे 30 सेकंड के लिए करें, आराम करें और 3 बार दोहराएं। अतिरिक्त लाभ के लिए, जब आप तख़्त स्थिति में उतरते हैं तो पुश अप करें।
भाग ४ का ४: टोंड आर्म्स के लिए भोजन
चरण 1. कैलोरी या भाग देखें।
अगर आपको लगता है कि वजन घटाने से आपकी बाहों को टोन करने में मदद मिलेगी और उन्हें छोटा करने में मदद मिलेगी, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए कैलोरी या खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को देखना होगा।
- वजन कम करने के लिए थोड़ा कम खाना या हर दिन अपने कुल कैलोरी सेवन को देखना होगा।
- सुरक्षित वजन घटाने को प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड माना जाता है। इस लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको एक दिन में लगभग 500 कैलोरी काटना या बर्न करना होगा।
- भागों में कटौती करने के लिए, छोटी प्लेटों, कटोरे या परोसने के बर्तनों का उपयोग करके देखें। यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आपके हिस्से सटीक हैं, आपको मापने वाले कप या खाद्य पैमाने खरीदना भी आसान हो सकता है।
चरण 2. अच्छी तरह से संतुलित आहार लें।
स्वस्थ वजन घटाने एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर निर्भर करता है। सप्ताह भर में अपने अधिकांश भोजन में सभी पांच खाद्य समूहों को शामिल करना स्वस्थ और संतुलित आहार का एक प्रमुख घटक है।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन का सेवन करें। लीन प्रोटीन की एक सर्विंग (जैसे पोल्ट्री, पोर्क, सीफूड, डेयरी या टोफू) लगभग 3-4 औंस या 1/2 कप है।
- विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की 5-9 सर्विंग्स शामिल करें। फल की एक सर्विंग 1/2 कप या 1 छोटा फल है और सब्जियों की एक सर्विंग 1 कप या 2 कप पत्तेदार हरी सब्जियां हैं।
- अपने आहार में अनाज का भोजन चुनते समय भी साबुत अनाज का सेवन करने का प्रयास करें। सभी अनाज स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। प्रत्येक दिन 2-3 1 औंस या 1/2 कप भाग शामिल करें।
चरण 3. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
स्नैक्स एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसकी निगरानी की जानी चाहिए - खासकर जब आपका लक्ष्य वजन घटाना हो।
- यदि आपका अंतिम लक्ष्य वजन कम करना है तो स्नैक्स प्रति स्नैक 100-150 कैलोरी के बीच होना चाहिए।
- जरूरत पड़ने पर ही नाश्ता करें। उदाहरण के लिए, यह एक कसरत से पहले है या आप भूख से मर रहे हैं और आपका अगला भोजन अगले 3 घंटे के लिए नहीं है।
- स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1/4 कप नट्स, 1 औंस होल ग्रेन क्रैकर्स और पीनट बटर या 1/2 कप पनीर और फल।
चरण 4. पर्याप्त पानी पिएं।
स्वस्थ आहार, वजन घटाने और व्यायाम के लिए तरल पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। निर्जलित होने से वजन बढ़ सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में बाधा आ सकती है।
हर किसी की तरल पदार्थ की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन पालन करने का एक अच्छा नियम रोजाना 64 ऑउंस या 8 गिलास पानी है। आदर्श रूप से आपको पूरे दिन प्यास नहीं लगना चाहिए और दोपहर या शाम तक आपका पेशाब साफ हो जाना चाहिए।
टिप्स
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है, कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप व्यायाम करते समय कोई दर्द या परेशानी देखते हैं तो तुरंत बंद कर दें और अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
- अपनी बाहों को स्वीकार करो। यह मत सोचो कि सुंदर होने के लिए आपको पतली भुजाओं की आवश्यकता है। आप जैसे हैं वैसे ही सुन्दर हैं।
