कुछ लोगों के लिए, बबल गम चबाना एक सामयिक उपचार है। दूसरों के लिए, यह एक दैनिक आदत हो सकती है जो बाध्यकारी व्यवहार पर निर्भर करती है। अगर आपको लगता है कि आपकी गम चबाने की आदत नियंत्रण से बाहर है, तो आदत को तोड़ना और बदलना सीखना आपके दांतों के साथ-साथ आपकी पॉकेटबुक को भी बचाने में मदद कर सकता है।
कदम
2 का भाग 1: आदत को तोड़ना
चरण 1. पहचानें कि आप कब और क्यों चबाते हैं।
किसी भी आदत को लात मारने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है खुद को उसके प्रति पूरी तरह से जागरूक करना। इसमें यह पता लगाना शामिल है कि आप कब उस आदत में सबसे अधिक संलग्न होते हैं, जब आप आदत में शामिल होते हैं तो आपके आस-पास क्या हो रहा होता है, और आप इससे क्या प्राप्त करते हैं।
- यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आप बबल गम के एक टुकड़े के लिए सबसे अधिक तरसते हैं। क्या आप तनाव से निपटने के लिए कुछ करते हैं, उदाहरण के लिए, या आप अपने मुंह को जबरदस्ती तरोताजा करने के लिए गम चबाते हैं? दूसरे शब्दों में, गम आपको क्या पुरस्कार देता है?
- किसी भी भावना के बारे में सोचें जो आप च्यूइंग बबल गम से जोड़ सकते हैं। क्या यह कुछ ऐसा है जिसे आप बचपन की कैंडी स्टोर की यात्राओं से जोड़ते हैं? क्या आप धूम्रपान जैसी अन्य बुरी आदतों से बचने के लिए गम चबाते हैं?
- देखें कि क्या आपके पास कोई पर्यावरणीय, भावनात्मक, या स्थितिजन्य ट्रिगर है जो आपको गम तक पहुंचने के लिए प्रेरित करता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, उन ट्रिगर्स को जानना मददगार होगा।
चरण 2. परिवर्तन के लिए प्रतिबद्ध।
इससे पहले कि आप वास्तव में अपनी बुरी आदत को तोड़ने का प्रयास करें, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस परिवर्तन के लिए प्रतिबद्ध हों जो आप करने वाले हैं। अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिबद्धता किसी भी व्यवहार परिवर्तन का एक अभिन्न अंग है, और उस उपक्रम में आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।
- निर्धारित करें कि क्या आप केवल बबल गम छोड़ रहे हैं (और अभी भी नियमित गम चबा सकेंगे), या यदि आप सभी प्रकार के गम छोड़ रहे हैं। वापस गिरने के लिए किसी अन्य प्रकार के गम होने से बबल गम को छोड़ना आसान हो सकता है।
- समझें कि आप इस आदत को तोड़ने का विकल्प क्यों चुन रहे हैं। क्या यह स्वास्थ्य/स्वच्छता कारणों से, वित्तीय कारणों से, या पूरी तरह से कुछ और है?
- आप क्यों छोड़ रहे हैं, यह जानने से खुद को प्रेरित रखने में आसानी हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप अपने बटुए में अधिक पैसा देखेंगे, या आप अपने दांतों और जबड़े को कम दर्द करते हुए देख सकते हैं।
- परिणाम के बारे में सकारात्मक सोचें। खुद पर और बदलने की अपनी क्षमता पर विश्वास करें।
- दूसरों की मदद लेने पर विचार करें। अपने दोस्तों, परिवार के सदस्यों और सहकर्मियों से कहें कि अगर वे आपको लापरवाही से बबल गम के टुकड़े तक पहुंचते हुए देखें तो आपको रोक दें।
चरण 3. अपने आप को एक अंतिम तिथि दें।
किसी भी आदत को तोड़ने का निर्णय लेते समय, एक यथार्थवादी समाप्ति तिथि निर्धारित करना एक अच्छा विचार है जो आपको स्वस्थ गति से प्रगति करने की अनुमति देता है। आदत को तोड़ने में कितना समय लगेगा, इस पर कोई सहमति नहीं है, क्योंकि हर किसी का शरीर / दिमाग आदत बनाने के साथ अलग तरह से काम करता है। इस आदत को पूरी तरह से खत्म करने के लिए खुद को कम से कम दो महीने का समय देना एक अच्छा नियम है।
अध्ययनों से पता चलता है कि नए व्यवहार (इस मामले में, जो भी बबल गम की जगह लेता है) पूरी तरह से एकीकृत होने से पहले दैनिक आदत बनाने में औसतन 66 दिन लग सकते हैं।
चरण 4. अनुक्रमिक लक्ष्य निर्धारित करें।
रात भर में बबल गम को पूरी तरह से बंद करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपने कई वर्षों तक चबाया है या तनाव से निपटने के लिए गम का इस्तेमाल किया है। यदि आप तत्काल और कुल परिणाम की उम्मीद में चुनौती में जाते हैं, तो आप अपने आप से निराश हो सकते हैं। इसके बजाय, छोटे लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको अंततः गम चबाने से पूर्ण स्वतंत्रता प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- पहले अपनी आकस्मिक, रोज़मर्रा की गम चबाने की आदत को तोड़ें। अगर आप बोर होने, टीवी देखने या यात्रा करने पर बबल गम तक पहुंचते थे, तो पहले अपनी आदत के उस हिस्से को लात मारने पर काम करें।
- जब आप तनाव में हों तो च्युइंग गम को रोकना बहुत मुश्किल हो सकता है। एक लक्ष्य को चबाने के तनाव पर विचार करें जो बाद में आएगा, शायद अंतिम स्वीकार्य गम-चबाने के अवसर के रूप में।
- अपने लिए एक अंतिम तिथि निर्धारित करें। तय करें कि आप एक निश्चित तारीख तक आदत को पूरी तरह से खत्म कर देंगे, और रास्ते में अपनी प्रगति के प्रत्येक चरण के लिए उचित तिथियां निर्धारित करने का प्रयास करें।
चरण 5. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
आपको प्रेरित करने और अपने लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने के लिए, अपनी प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। किसी भी नई जीवनशैली में बदलाव के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने का सबसे आसान तरीका एक लॉग या जर्नल रखना है।
- हर दिन एक लंबे समय तक लिखें कि आपने कितनी बार बबल गम को चबाया, साथ ही उस समय के बारे में जब आपने अपनी लालसा पर काबू पाया।
- प्रत्येक लालसा के समय, दिन और परिस्थितियों पर ध्यान दें, या तो आप पर काबू पा लिया है या हार मान ली है। इससे आपको अपनी आदतों और लालसाओं के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. अपने आप को तोड़फोड़ करने से बचें।
बहुत से लोग आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं और गलती से अपने स्वयं के प्रयासों को तोड़फोड़ कर रहे हैं। वे अक्सर यह तर्क देकर करते हैं कि, कुछ स्तर की प्रगति के बाद, वे उस आदत में शामिल होकर "इलाज" के लायक हैं जिसे वे लात मारने की कोशिश कर रहे हैं।
- वर्तमान में आपके पास मौजूद किसी भी बबल गम से छुटकारा पाएं, और अधिक खरीदने से बचें।
- अपने लिए बहाना मत बनाओ। किसी भी आदत को तोड़ने के साथ यह उम्मीद की जाती है कि स्लिप अप होगा, लेकिन उन्हें "धोखा देने वाले दिनों" के बजाय स्लिप अप के रूप में स्वीकार करें।
चरण 7. अपनी सफलताओं को पुरस्कृत करें।
जब भी आप किसी मील के पत्थर तक पहुँचते हैं, तो अपने आप को छोटे-छोटे पुरस्कारों के साथ व्यवहार करना महत्वपूर्ण है। यह आपको अगले मील के पत्थर के लिए और भी कठिन प्रयास करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है, और यह आपको यह महसूस करने में भी मदद कर सकता है कि आपके प्रयास इसके लायक हैं। हालांकि, अपनी सारी मेहनत छोड़ने के बाद खुद को बबल गम चबाने की अनुमति देने के बजाय, स्वस्थ व्यवहार के साथ खुद को पुरस्कृत करना महत्वपूर्ण है।
- अपने आप को उन गतिविधियों के साथ व्यवहार करने का प्रयास करें जिनका आप आनंद लेते हैं। मूवी टिकट खरीदें, अपने पसंदीदा संग्रहालय में जाएँ या अपने पसंदीदा मनोरंजन पार्क में एक दिन की यात्रा करें।
- आप स्वयं को खाद्य पुरस्कार भी दे सकते हैं - लेकिन स्वस्थ पुरस्कारों को चुनने का प्रयास करें, जैसे कि डार्क चॉकलेट का एक वर्ग। जब आप बबल गम छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो आइसक्रीम संडे खाना उल्टा है।
भाग २ का २: एक प्रतिस्थापन ढूँढना
चरण १। होने का एक नया तरीका विकसित करें।
इस (या किसी भी) आदत को केवल एक गतिविधि की समाप्ति के रूप में तोड़ने के बारे में मत सोचो। इसके बजाय, विचार करें कि आप अपने आप को फिर से आविष्कार करने के तरीके के रूप में क्या कर रहे हैं। एक आदत को तोड़कर, आप प्रभावी ढंग से जीने के एक नए तरीके की शुरुआत कर रहे हैं जो किसी आदत पर आपकी भावनात्मक या शारीरिक निर्भरता से बाधित नहीं है।
- आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए सोचने के इस तरीके का प्रयोग करें। जब भी आपको धोखा देने का मन करे, अपने आप को याद दिलाएं कि बबल गम चबाने के लिए खुद के "पुराने" संस्करण की जरूरत है, जबकि "नया" आप अधिक मजबूत हैं।
- अपने नए होने के तरीके में अन्य जीवनशैली में बदलाव को शामिल करने पर विचार करें। हो सकता है कि नया आप भी अधिक बार काम करते हों, या स्वयंसेवी कार्य में शामिल होने का प्रयास करते हों।
चरण 2. स्वस्थ स्नैक्स के लिए पहुंचें।
अगर आप किसी चीज को चबाने की जरूरत को पूरा करने के लिए बबल गम का इस्तेमाल करते हैं, तो इसके बजाय हेल्दी स्नैक्स खाने की कोशिश करें। आप कुरकुरे या चबाए हुए स्नैक्स चुन सकते हैं जो आपके दांतों को खराब नहीं करेंगे या आपके चीनी का सेवन नहीं बढ़ाएंगे।
- "गमी" फल चबाते हैं, और स्ट्रिंग पनीर सभी को गोंद के स्वस्थ, दंत-अनुकूल विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
- सेब के स्लाइस या बेबी गाजर जैसे कुरकुरे खाद्य पदार्थ भी आपके दांतों को सड़ने के बिना चबाने की आपकी आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। वे आपके मुंह में लार भी बढ़ाते हैं, जिससे बैक्टीरिया कम हो जाते हैं जो कैविटी और अन्य दंत समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
चरण 3. बबल गम के बिना अपनी सांसों को तरोताजा करें।
यदि आप मुंह को ताजा, साफ रखने के लिए बबल गम चबाते हैं, तो आप अपनी सांसों को तरोताजा करने और अपने दांतों को साफ करने के अन्य, स्वस्थ तरीके खोज सकते हैं। मुंह को साफ रखने की कुंजी भोजन के कणों और पट्टिका को हटाना है, साथ ही उन जीवाणुओं को मारना है जो आपकी सांसों में गंध पैदा करते हैं।
- गम चबाने की इच्छा को कम करने के लिए बदबूदार भोजन से बचें।
- बबल गम चबाने के बजाय ब्रश और फ्लॉस करें। एक टूथपेस्ट का प्रयोग करें जो आपके मुंह को साफ और ताजा महसूस करता है, और अपने पर्स या बैकपैक में अपने साथ एक यात्रा टूथब्रश, टूथपेस्ट और फ्लॉस ले जाएं।
- अपने मुंह को अतिरिक्त साफ महसूस करने के लिए माउथवॉश की एक यात्रा-आकार की बोतल जोड़ें। माउथवॉश गंध पैदा करने वाले बैक्टीरिया को मारने में भी मदद करेगा ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपकी सांस यथासंभव ताजा हो।
- सांस की पुदीना, एक सांस स्प्रे, या सांस की पट्टियां जो आपके मुंह में घुल जाती हैं, ले जाएं। ये सभी मसूड़े तक पहुंचे बिना चलते-फिरते ताजी सांस लेने में आपकी मदद करेंगे।
चरण 4. तनाव को प्रबंधित करने के बेहतर तरीके खोजें।
कुछ लोग काम पर, सड़क पर या दिन-प्रतिदिन की स्थितियों में तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए गम चबाते हैं। लेकिन तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके हैं, जिनमें से कई अधिक प्रभावी हैं और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्रदान करते हैं।
- थोड़ा व्यायाम करो। यहां तक कि 20 मिनट की पैदल या दौड़ भी तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है और आपको तुरंत ऊर्जावान महसूस करा सकती है।
- तुरंत शांत होने के लिए गहरी सांस लेने की तकनीक का प्रयोग करें। अपने डायफ्राम (रिब केज के नीचे) से सांस अंदर-बाहर करें और अपनी सांस को धीरे-धीरे खींचे। साँस छोड़ते पर पाँच तक गिनें, पाँच सेकंड के लिए रुकें और पाँच सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
- ध्यान का प्रयास करें। गहरी सांस लेने की तकनीक का उपयोग करके आराम से बैठें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। मन को विकर्षणों से मुक्त रखने का प्रयास करें। जब भी आपका मन भटके, अपना ध्यान अपनी सांसों पर लौटाएं।
- कैफीन, निकोटीन और शराब का सेवन कम करें। ये आपको चिंतित या शारीरिक रूप से भी परेशान महसूस कर सकते हैं।
स्टेप 5. इसके बजाय शुगर-फ्री गम चबाएं।
जरूरी नहीं कि गम ही अस्वस्थ हो, लेकिन बबल गम चीनी से भरा होता है जो आपके मुंह में बैक्टीरिया को बढ़ा सकता है। बबल गम की जगह शुगर फ्री च्युइंग गम चबाएं। च्युइंग गम चबाने से आपके मुंह में लार बढ़ती है, जिससे बैक्टीरिया कम होंगे। यदि आप भोजन के बाद इसे चबाते हैं, तो आप अपने मुंह में एसिड को बेअसर भी कर सकते हैं।
यदि आप एक स्वस्थ गम पाने के बारे में चिंतित हैं, तो अमेरिकन डेंटल एसोसिएशन (एडीए) की स्वीकृति की मुहर देखें। यह केवल चीनी रहित च्युइंग गम को दिया जाता है जो चबाने के लिए सुरक्षित और आपके मुंह के लिए फायदेमंद दोनों पाए गए हैं।
टिप्स
- एक बार में बबल गम चबाना बंद करने की कोशिश न करें। किसी भी आदत को रातों-रात तोड़ने की कोशिश आपको निराश और निराश ही करेगी। एक प्रबंधनीय समय सीमा में यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
- अपने बबल गम-चबाने की आदत को बदलने के लिए स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें।
