बहुत अधिक चीनी खाने से कई स्वास्थ्य समस्याएं जुड़ी हुई हैं। वजन बढ़ने के अलावा, अतिरिक्त चीनी भी सूजन पैदा कर सकती है, आपके दिल पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है, और संभवतः लंबे समय तक गुर्दे की क्षति का कारण बन सकती है। ये कारण और कई अन्य कारण हैं कि इतने सारे लोग चीनी को पूरी तरह से छोड़ना पसंद कर रहे हैं। चीनी छोड़ना एक मुश्किल काम हो सकता है। यह समझना मुश्किल है कि किस प्रकार की चीनी का सेवन करना उचित है और जिससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, कई लोगों को यह बताना मुश्किल हो सकता है कि किन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक चीनी होती है और किन खाद्य पदार्थों में चीनी होती है। शर्करा के बारे में सीखना और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, आप अपने आहार के नियंत्रण में अधिक खुश, स्वस्थ और अधिक महसूस कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: छोड़ने के लिए एक प्रतिबद्धता बनाना
चरण 1. ठंडे टर्की या टेंपर जाने का निर्णय लें।
जब आप किसी भी भोजन को छोड़ने का निर्णय लेते हैं तो आपको यह तय करना होगा कि क्या आप इसे एक ही बार में छोड़ देंगे या धीरे-धीरे इसे अपने आहार से बाहर कर देंगे। आप जो भी विकल्प चुनते हैं, उसके बावजूद कुछ वापसी के लक्षण होने की संभावना है।
- यदि आप बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं या लंबे समय से इसका सेवन कर रहे हैं, तो ठंडी टर्की जाने से अधिक तीव्र वापसी के लक्षण आ सकते हैं। कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे अपने आहार से चीनी को हटा देना सबसे अच्छा हो सकता है।
- यदि आप केवल थोड़ी मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं तो आप कम से कम लक्षणों के साथ कोल्ड टर्की जाने में सक्षम हो सकते हैं।
- यदि आप अपने आहार में शामिल चीनी की मात्रा को कम करना चुनते हैं, तो अपनी पसंद के बारे में ईमानदार होना सुनिश्चित करें। अपने दिन में केवल चीनी का स्रोत रखने के लिए मीठे व्यवहार में शामिल न हों।
चरण 2. जर्नल।
चीनी छोड़ना हमेशा आसान काम नहीं हो सकता है। इसके अलावा, आहार में चीनी को बदलने के लिए खाद्य पदार्थ ढूंढना भी मुश्किल या समय लेने वाला हो सकता है। अपने भोजन, आहार योजना, और आप कैसा महसूस कर रहे हैं, जब आप अपने आहार से चीनी को हटाते हैं, तो जर्नल करना शुरू करें।
- एक रणनीति बनाएं और अपनी पत्रिका में नोट्स बनाएं। आप किसी भी दिन या सप्ताह में कितनी चीनी का सेवन करते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए आप एक फूड डायरी लिखकर शुरुआत कर सकते हैं। फिर आप अपने आहार में चीनी को कम करने की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।
- विभिन्न स्वस्थ स्वैप भी शामिल करें जिनका आप उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं। काम करने वाली चीज़ खोजने से पहले आपको कुछ अलग चीज़ों को आज़माने की ज़रूरत हो सकती है।
- आप अपने मूड पर नोट्स भी शामिल कर सकते हैं या आप अपनी प्रगति के बारे में कैसा महसूस कर रहे हैं। इस कार्य से संबंधित किसी भी तनाव को प्रबंधित करने के लिए जर्नलिंग एक शानदार तरीका है।
चरण 3. वापसी के लक्षणों की योजना बनाएं।
कई खाद्य व्यसनों की तरह, जब आप आपत्तिजनक भोजन का त्याग करते हैं, तो आपके कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। ये लक्षण सामान्य हैं और अपेक्षित हैं। याद रखें कि चीनी अनिवार्य रूप से एक दवा है। किसी भी दवा के साथ, छोड़ने से वापसी और लालसा हो सकती है। ये बीत जाएंगे लेकिन प्रारंभिक निकासी का चरण थोड़ा मुश्किल हो सकता है।
- आप कितने समय से वापसी के लक्षणों का अनुभव करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रत्येक दिन कितनी चीनी खा रहे हैं और आप कितने समय से चीनी का सेवन कर रहे हैं। आप जितनी अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं और जितनी देर आप इसे कर रहे हैं, इसका मतलब अधिक तीव्र या लंबे समय तक चलने वाले दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, चीनी छोड़ने के बाद पहले या दो सप्ताह के लिए, आपको मिचली आ सकती है, सिरदर्द हो सकता है, और आप कर्कश महसूस कर सकते हैं। आपका शरीर अपने दैनिक शुगर बूस्ट पर निर्भर हो गया है, और जब तक आपको इसकी आदत नहीं हो जाती, तब तक इसका सेवन करना असरदार रहेगा।
- अपने लक्षणों के बारे में जर्नल करें और असहज वापसी के लक्षणों के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए चीनी छोड़ने के सकारात्मक विचार लिखें। यह अंत में असुविधा के लायक होगा, जब आपका मूड खराब हो जाएगा और आप चीनी के आदी होने की तुलना में स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
चरण 4. लालसा से उबरने के लिए एक योजना लिखें।
आप पहले कुछ हफ्तों के लिए कपकेक, आइसक्रीम और कैंडी का सपना देख सकते हैं, लेकिन निश्चिंत रहें कि आपकी लालसा अंततः दूर हो जाएगी। इस बीच, निम्नलिखित प्रयास करके उन पर अंकुश लगाएं:
- मीठे पेय पदार्थों को पतला करें। पानी या बिना चीनी वाले सेल्टज़र के साथ नियमित सोडा मिलाएं। रस और अन्य मीठे पेय को भी पानी के साथ पतला करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि आप केवल पानी या अन्य चीनी मुक्त पेय पदार्थों पर स्विच करने में सहज महसूस न करें।
- फल के लिए पहुंचें। यदि आप एक मीठा इलाज चाहते हैं, तो मीठे फल तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। कोशिश करने के लिए अच्छे विचारों में शामिल हैं: अनानास, आम और केले क्योंकि ये अन्य फलों की तुलना में थोड़े अधिक मीठे होते हैं।
- लो-कैलोरी से चिपके रहें। यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं और फल या अन्य तरकीबें ऐसा नहीं करेंगी, तो कैलोरी-नियंत्रित विकल्प चुनें। 150 कैलोरी से कम वाले ट्रीट से चिपके रहना एक स्मार्ट चाल है। आपको नियंत्रण में रखने में सहायता के लिए छोटे, विभाजित नियंत्रित आइटम खरीदने का प्रयास करें।
चरण 5. एक आहार कार्यक्रम या सहायता समूह में शामिल हों।
चीनी छोड़ना आसान नहीं है, और यह अन्य लोगों से समर्थन प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो एक ही चीज़ से गुजर रहे हैं। यह सब अकेले करने की कोशिश करने के बजाय, समूह कार्यक्रम या सहायता समूह के लिए साइन अप करें।
- समूह या तो व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन हैं। प्रक्रिया को और अधिक सुचारू रूप से चलाने के लिए आप प्रेरक कहानियां और सुझाव साझा करने में सक्षम होंगे। ऐसे लोगों का होना अच्छा है जिनके साथ आप अपनी उपलब्धियों को भी साझा कर सकते हैं!
- अपने मित्रों और परिवार को बताएं कि आप क्या कर रहे हैं। तथ्य यह है कि आप चीनी छोड़ रहे हैं उन अन्य लोगों पर असर पड़ सकता है जिनके साथ आप नियमित रूप से खाते हैं। उन्हें समझाएं कि आप इसे क्यों छोड़ रहे हैं, अब आप कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं और आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। उन्हें चीनी छोड़ने की अपनी यात्रा में आपकी मदद करने के लिए कहें, और शायद आपसे भी जुड़ें।
- दूसरों को यह बताना कि आपने चीनी छोड़ने का लक्ष्य निर्धारित किया है, आपको जवाबदेही और समर्थन देता है। यह इस जोखिम को भी कम करता है कि मित्र और प्रियजन आपको चीनी से भरे सामान की पेशकश करेंगे।
चरण 6. स्लिप-अप की तैयारी करें।
जन्मदिन की पार्टियों, छुट्टियों और अन्य विशेष अवसरों को मीठा व्यवहार के साथ मनाया जाता है, और यह असंभव के बगल में महसूस कर सकता है कि इसमें शामिल न हों। यदि आप अति करते हैं, तो ठीक है। तुरंत वापस उठें और जितनी जल्दी हो सके अपने चीनी मुक्त आहार पर वापस शुरू करें।
- आपने क्या खाया और आपने इसे क्यों खाया, इसके बारे में जर्नल करने का प्रयास करें। कई बार यह तनाव या अन्य भावनात्मक कारक हो सकते हैं जो आपके फिसल जाने में एक भूमिका निभाते हैं।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आप को केवल एक टुकड़े या एक कुकी तक सीमित रखें ताकि आप अपने आप को बहुत अधिक फेंक न दें। इसके बाद, अपने शुगर-फ्री आहार पर वापस जाएं।
- हो सकता है कि कुछ दिनों के बाद आपको भूख में वृद्धि का अनुभव हो, इसलिए आपको चीनी को दूर रखने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतनी होगी।
3 का भाग 2: अपनी खरीदारी की आदतें बदलना
चरण 1. हर बार खाद्य लेबल पढ़ें।
चीनी को खत्म करने के लिए किराने की दुकान पर आप जो खरीदते हैं उस पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि चीनी कई प्रकार के भोजन में जोड़ा जाता है।
- न्यूट्रीशन फैक्ट पैनल आपको बताएगा कि आपके प्रत्येक भोजन में कितने ग्राम चीनी है। हालांकि, यह आपको नहीं बताता कि यह प्राकृतिक है या अतिरिक्त चीनी।
- खरीदारी करते समय सावधान रहें! आप शायद कुकीज़ जैसी किसी चीज़ में अतिरिक्त शक्कर मिलने की उम्मीद करते हैं, लेकिन आपको यह देखकर आश्चर्य हो सकता है कि इसे आमतौर पर सलाद ड्रेसिंग, ब्रेड और टोमैटो सॉस जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों में भी मिलाया जाता है। लेबल को ध्यान से देखें और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी हो।
- यह पता लगाने के लिए कि आपके खाद्य पदार्थों में कोई अतिरिक्त चीनी है या नहीं, सामग्री सूची पढ़ें। याद रखें, कुछ खाद्य पदार्थों में चीनी को पोषण तथ्य पैनल पर सूचीबद्ध किया जाएगा, लेकिन उत्पादों में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। उदाहरण के लिए, सादा दही या बिना मीठा सेब की चटनी दोनों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी होती है।
- अतिरिक्त शर्करा में सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, चुकंदर चीनी, गन्ना चीनी, गुड़, एगेव सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, टर्बिनाडो, शहद, मेपल सिरप, एगेव सिरप, फलों का रस केंद्रित और कई अन्य शामिल हैं।
चरण 2. अतिरिक्त चीनी को प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा से बदलें।
जोड़ा शक्कर जो उन्हें मीठा करने के लिए भोजन के साथ मिलाया जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। फलों और दूध में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो उन्हें और अधिक पौष्टिक बनाते हैं।
- स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा में फ्रुक्टोज (फलों में पाया जाता है) और लैक्टोज (दूध में पाया जाता है) शामिल हैं। सभी फल, फल उत्पाद (जैसे बिना मीठा सेब) और डेयरी उत्पाद (जैसे दही, दूध या पनीर) में स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा की मात्रा अलग-अलग होती है।
- आप अतिरिक्त चीनी के लिए प्राकृतिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करके विभिन्न प्रकार के स्वस्थ स्वैप बना सकते हैं। जब आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हों, तो प्राकृतिक रूप से मीठी चीजों जैसे फल या दही का सेवन करें।
चरण 3. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
स्वाद, बनावट और शेल्फ लाइफ को बेहतर बनाने के लिए आमतौर पर संसाधित और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाया जाता है।
- जमे हुए भोजन, पैकेज्ड स्नैक्स, डिब्बाबंद सूप, सॉस, सलाद ड्रेसिंग और मैरिनेड में अक्सर चीनी मिलाई जाती है। यदि आप कर सकते हैं तो इनमें से कुछ वस्तुओं को खरोंच से बनाने का प्रयास करें।
- जब भी संभव हो बिना चीनी और सादे किस्मों के लिए जाएं। उदाहरण के लिए, बिना मीठा सेब की चटनी या सादा दही का सेवन करें। स्वाद वाली वस्तुओं में आम तौर पर अतिरिक्त शर्करा होती है।
- यहां तक कि फलों को संसाधित होने पर चीनी से भरा जा सकता है। फलों के रस से फाइबर और पानी छीन लिया गया है जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। यदि आप अपने आहार में फलों को शामिल कर रहे हैं, तो पूरे फल का सेवन करें।
3 में से 3 भाग: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. मीठे व्यवहार और डेसर्ट पर पास करें।
अतिरिक्त शर्करा के सबसे आम और स्पष्ट स्रोतों में से एक कैंडी, कुकीज़, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाई-प्रकार के खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों में हैं। अधिकांश लोग जानते हैं कि इन खाद्य पदार्थों को बनाते समय बड़ी मात्रा में अतिरिक्त शर्करा होती है। इनका त्याग करने से आपके आहार में अतिरिक्त चीनी के एक बड़े हिस्से को कम करने में मदद मिल सकती है।
- जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप इन खाद्य पदार्थों को ठंडे टर्की से काटने का विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें धीरे-धीरे अपने आहार से बाहर कर सकते हैं।
- यदि आप ठंडे टर्की जा रहे हैं, तो आपको स्वस्थ स्वैप में दिलचस्पी नहीं हो सकती है। यदि आप उन्हें अपने आहार से कम कर रहे हैं, तो आपको अपने दिन में कुछ स्वाभाविक रूप से मीठे, स्वस्थ विकल्पों की योजना बनाने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. स्वादिष्ट चीनी मुक्त स्वैप बनाएं।
मीठे व्यंजन हमारे आहार में बहुत आनंद प्रदान करते हैं। जब आप चीनी छोड़ने की कोशिश कर रहे हों, तो जब आप लिप्त होने के मूड में हों तो कम चीनी या प्राकृतिक रूप से मीठे विकल्प खोजने में मददगार होगा।
- इसके बजाय फलों का प्रयोग करें। आप रात के खाने के बाद एक छोटी कटोरी फ्रूट प्लेन या थोड़ी सी दालचीनी छिड़क कर देख सकते हैं। यदि आप अपने आप को थोड़ी मात्रा में चीनी की अनुमति दे रहे हैं, तो आप अपने फल को कम वसा वाली व्हीप्ड क्रीम की एक छोटी मात्रा के साथ परोसने की कोशिश कर सकते हैं या फलों को डार्क चॉकलेट में डुबो सकते हैं (जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी होती है)।
- अगर आपको मफिन, पैनकेक या मीठी ब्रेड जैसे बेक किए गए सामान पसंद हैं, तो आप शुगर-फ्री बेकिंग तकनीक का उपयोग करके देख सकते हैं। प्राकृतिक रूप से मीठे चीनी के स्रोत के लिए बिना मीठे सेब की चटनी, शकरकंद की प्यूरी या कद्दू की प्यूरी के साथ कई व्यंजन बनाए जा सकते हैं।
- यदि आपको खाना बनाना या खाना बनाना पसंद नहीं है, तो आप कम चीनी वाले व्यंजन खरीदने पर विचार कर सकते हैं। कई खाद्य पदार्थ जो मधुमेह रोगियों के लिए बने हैं या आहार आहार हैं वे सहायक हो सकते हैं। ध्यान दें कि इनमें कृत्रिम मिठास की मात्रा अधिक हो सकती है।
चरण 3. शराब पर वापस कटौती करें।
शराब में चीनी भी होती है। इसके अलावा, यह किसी भी पोषण संबंधी लाभ के साथ नहीं आता है। अल्कोहल को पूरी तरह से हटा दें या "लाइट" या लो-कार्ब विकल्पों पर टिके रहें।
- सभी मादक पेय पदार्थों में कुछ चीनी होती है। यह सिर्फ मार्जरीटास जैसे मीठे मिश्रित पेय नहीं है।
- यदि आप बीयर के मूड में हैं, तो कम से कम कैलोरी और चीनी के लिए हल्का या कम कार्ब चुनें।
- यदि आप एक गिलास वाइन के मूड में हैं, तो इसे "स्प्रिट्जर" बनाएं। यह वाइन और सेल्टज़र का मिश्रण है जो चीनी और कैलोरी को आधा कर देता है।
- यदि आप आम तौर पर एक मिश्रित पेय चाहते हैं, तो चीनी और कैलोरी को कम करने में मदद करने के लिए सेल्टज़र या आहार सोडा जैसे बिना मिलाए हुए मिक्सर के लिए पूछें।
चरण 4. सभी प्राकृतिक मिठास चुनें।
यदि आप कुछ शर्करा शामिल करने जा रहे हैं, तो अधिक स्वाभाविक रूप से होने वाली, चीनी के कम संसाधित रूपों को चुनना बुद्धिमानी हो सकती है।
- अतिरिक्त मिठास के स्पर्श के लिए शहद, एगेव सिरप, गुड़ या मेपल सिरप आज़माएं।
- ये सभी मिठास प्राकृतिक हैं और इनमें कुछ विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी हो सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि यदि आप इस प्रकार के मिठास का उपयोग करना चुनते हैं कि वे मिश्रण नहीं हैं। उदाहरण के लिए, कुछ कंपनियां शहद और कॉर्न सिरप का मिश्रण बेचती हैं। सुनिश्चित करें कि आप 100% शहद या 100% मेपल सिरप खरीदते हैं।
चरण 5. रेस्तरां में बुद्धिमानी से ऑर्डर करें।
रेस्तरां में छिपी हुई चीनी का सेवन करना आसान है, क्योंकि भोजन में आपके जांच के लिए पोषण लेबल नहीं होते हैं। आप हमेशा सर्वर से आपको यह बताने के लिए कह सकते हैं कि डिश में क्या है, लेकिन कम से कम चीनी के साथ खाना ऑर्डर करने के लिए एक अच्छी रणनीति रखना अक्सर बेहतर होता है। अपने रेस्तरां के भोजन को शुगर-फ्री रखने के लिए निम्न कार्य करने का प्रयास करें:
- पहले से तैयार सलाद ड्रेसिंग चुनने के बजाय अपने सलाद को सादे तेल और सिरके से तैयार करें। इसके अलावा, हमेशा ड्रेसिंग को साइड में परोसने के लिए कहें।
- सॉस और ग्रेवी के बिना मुख्य व्यंजन बनाने के लिए कहें जिनमें चीनी मिला हो। दोबारा, इन्हें किनारे पर परोसने के लिए कहें।
- जब संदेह हो, तो पुलाव और अन्य मिश्रित व्यंजनों के बजाय उबली हुई सब्जियां या सादा ग्रिल्ड मीट ऑर्डर करें जिनमें बहुत सारी सामग्री होती है। मेनू पर सबसे सरल आइटम देखें। इनमें सबसे अधिक संभावना कम से कम अतिरिक्त सामग्री होगी।
- मिठाई के लिए, फलों का एक सादा कटोरा चुनें या इसे पूरी तरह से छोड़ दें।
चरण 6. कृत्रिम मिठास से सावधान रहें।
चूंकि बहुत से लोग शर्करा छोड़ रहे हैं और स्वास्थ्य के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं, वैज्ञानिकों ने कम कैलोरी के विकल्प के रूप में विभिन्न कृत्रिम मिठास विकसित की है। Aspartame, saccharin, चीनी अल्कोहल, और अन्य मिठास के विभिन्न प्रकार के दुष्प्रभाव होते हैं और संभावित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जब आप चीनी छोड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो कृत्रिम मिठास का मीठा स्वाद आपको चीनी के लिए और भी अधिक तरस सकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें कृत्रिम मिठास के साथ मीठा किया गया है उदा। आहार पेय और कोई भी आम तौर पर मिठाई वस्तु जिसे चीनी मुक्त लेबल किया जाता है, जैसे कैंडी, आइसक्रीम, केक इत्यादि।
- कृत्रिम चीनी को एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम पोटेशियम, सैकरीन, नियोटेम, सुक्रालोज़, माल्टिटोल, सोर्बिटोल या जाइलिटोल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है। आप चाहें तो इनसे बचें।
टिप्स
- जब आपको चीनी की लालसा हो, तो जूस या शक्कर की ट्रीट के बजाय कुछ फल लें। फाइबर आपको भरने में मदद करता है (इसलिए आप अधिक खाने के लिए ललचाते नहीं हैं) और प्राकृतिक शर्करा भूख को दूर रखने में मदद करेगी।
- ज्यादा मत खाओ, भले ही आप अच्छी और स्वस्थ चीजें खा रहे हों, बहुत अच्छी चीज खराब है!
