अपने जीवन में नकारात्मक विचारों या घटनाओं पर ध्यान देना कठिन हो सकता है। यदि आप देखते हैं कि आप अतीत में किसी गलती या घटना के लिए अपने आप पर बहुत कठोर हो रहे हैं, तो आपको उन विशिष्ट तरीकों की पहचान करनी चाहिए जिनसे आप अनुभव से सीख सकते हैं और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकते हैं। आपको अपने आप को क्षमा करने और अपने प्रति अधिक दयालु होना सीखने की आवश्यकता हो सकती है। यह उन चीजों को नोटिस करने में भी मदद कर सकता है जो आपके जीवन में सकारात्मक हैं। अपने दिमाग से काम करना और परिप्रेक्ष्य हासिल करना सीखकर, आप अंततः अपने आप पर बहुत अधिक कठोर होना बंद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: जीवन के अनुभवों से सीखना
चरण 1. पहचानें कि आप अपने आप पर बहुत सख्त हो रहे हैं।
आपको संकेतों को पहचानना चाहिए कि आप अपने आप पर बहुत सख्त हो रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने बारे में नकारात्मक विचारों से जूझने या अपने बारे में नकारात्मक विचारों के साथ संघर्ष करने के लिए नहीं रहने के लिए खुद की बहुत आलोचना कर सकते हैं। उन विशिष्ट तरीकों को पहचानना महत्वपूर्ण है जिनसे आप अपने आप पर बहुत अधिक कठोर हो रहे हैं और वे आपके काम या व्यक्तिगत जीवन को कैसे प्रभावित कर रहे हैं। कुछ संकेत जो आप अपने आप पर बहुत सख्त हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- नकारात्मक विचारों और गलतियों पर ध्यान देना।
- हर समय थकान महसूस होना।
- ग़लती महसूस हो रही।
- बीमार होने पर अपना ख्याल न रखना, जैसे बीमार दिनों का उपयोग करने से इंकार करना।
- मित्रों या सहकर्मियों की प्रशंसा से बचें।
- दूसरों से अपनी तुलना इस तरह से करना जिससे आप खुद को अपर्याप्त महसूस करें।
- काम या रिश्तों के संबंध में अपर्याप्तता की भावना।
- अपने जीवन को लेकर लगातार चिंता या चिंता।
- अपने जीवन में पिछली असफलताओं या गलतियों को दूर करने में असमर्थता।
चरण 2. पिछली गलतियों या असफलताओं के लिए खुद को क्षमा करें।
आपने जो गलत किया है उसके लिए अपने आप को क्षमा करें, ताकि आप अपनी स्वयं की भावना को सुधार सकें और जीवन के साथ आगे बढ़ सकें। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपने वह सब करना बंद कर दिया है जिसके लिए आप दोषी या शर्मनाक महसूस करते हैं। फिर, उस विशिष्ट चीज़ के लिए स्वयं को क्षमा करें जिसके बारे में आपको बुरा लगता है।
- यदि आपने अपने जीवन में किसी महत्वपूर्ण व्यक्ति को नुकसान पहुँचाया है, असफलता का अनुभव किया है या अपने कार्यस्थल पर कोई गलती की है, तो आपको स्वयं को क्षमा करने से लाभ होगा।
- यदि आप उस व्यवहार को रोकने से पहले खुद को माफ कर देते हैं जिसके बारे में आप बुरा महसूस करते हैं, तो आप बस खुद को निराश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान के लिए स्वयं को क्षमा करना एक बुरी आदत को क्षमा करने का एक तरीका हो सकता है जो आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रही है। इसके बजाय, धूम्रपान छोड़ दें और फिर पूर्व धूम्रपान करने वाले होने के लिए खुद को क्षमा करें।
चरण 3. हर दिन तीन अच्छी चीजें लिखें।
अपनी पत्रिका या नोटबुक में अपने जीवन की तीन अच्छी बातें लिखिए। अपने दिन में जो कुछ अच्छा हुआ, उसके बारे में लिखें कि यह कैसे हुआ और आप कृतज्ञ क्यों महसूस करते हैं। उन तीन चीजों को लिखना उपयोगी है जिनके लिए आप दैनिक आधार पर आभारी हैं, शायद आपके दिन के अंत में।
- यदि आप किसी पुराने मित्र से फ़ोन पर बात कर पाते हैं, तो आप लिख सकते हैं: “जॉन से मिलने का मौका मिला। उससे सुनकर बहुत अच्छा लगा। मैं दूसरे हफ्ते पार्टी में उनके पास गया और सुझाव दिया कि हम फोन पर पकड़ लें। मुझे खुशी है कि हम फिर से जुड़ पाए।"
- यदि आप अपने दिन में सुबह के अच्छे नाश्ते के लिए समय निकालते हैं, तो आप लिख सकते हैं: “मैं आज सुबह थोड़ा पहले उठा और वास्तव में स्वादिष्ट नाश्ते का आनंद लिया। मेरे पास काम पर जाने से पहले घर पर दूसरी कप कॉफी के लिए समय था, जो बहुत प्यारा था।”
- यदि आपके बच्चों के साथ स्कूल के बाद अच्छा व्यवहार किया गया, तो आप ध्यान दें: “सारा और दवे ने स्कूल के बाद अपना होमवर्क पूरा किया। वे आज चिढ़ते या लड़ते नहीं थे। बेहतर व्यवहार के कुछ संकेतों के लिए आभारी महसूस करें।"
चरण 4. अपनी उन चीजों की सूची की समीक्षा करें जिनके लिए आप आभारी हैं।
समय-समय पर, जैसे सप्ताह में एक बार, आपको अपने जीवन में सकारात्मक चीजों की सूची की समीक्षा करनी चाहिए। यह अभ्यास आपको अपना ध्यान आत्म-आलोचना और कृतज्ञता से दूर करने की अनुमति देगा, जो आत्म-सम्मान और जीवन पर सकारात्मक दृष्टिकोण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- कृतज्ञता का अभ्यास करने से आपकी भलाई की भावना बढ़ सकती है और इसके कई मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं।
- यदि आपने सोमवार को अपने जीवन में दोस्तों के लिए आभारी होने के बारे में, बुधवार को एक अच्छे भोजन के बारे में और शनिवार को एक अच्छी नींद के बारे में लिखा है, तो सोचें कि आप कितने भाग्यशाली हैं कि आपके जीवन में दोस्त, आराम और स्वादिष्ट भोजन है।
चरण 5. भविष्य के लक्ष्यों पर ध्यान दें।
पिछली गलतियों और असफलताओं से खुद को आगे बढ़ने दें। अतीत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपना ध्यान अपने भविष्य के लक्ष्यों या महत्वाकांक्षाओं की ओर लगाएं। इस बात पर विचार करें कि आप अगले वर्ष किस प्रकार के रिश्तों और करियर में उन्नति करना चाहते हैं।
- यदि आप अगले वर्ष एक कैरियर परिवर्तन करना चाहते हैं, तो एक प्रबंधनीय लक्ष्य के बारे में सोचें जो आपको इस संक्रमण को शुरू करने की अनुमति देगा जैसे कि प्रासंगिक पाठ्यक्रम में नामांकन करना या क्षेत्र में किसी मित्र से बात करना।
- यदि आप अपने क्षेत्र में आगे बढ़ना चाहते हैं, तो एक लक्ष्य लिखने पर विचार करें जो आपके करियर को आगे बढ़ाने में मदद करे।
- यदि कोई प्रमाणन है कि आपको अपने क्षेत्र में आगे बढ़ने की आवश्यकता है, तो विचार करें कि आप इस पर काम करने के लिए अपने जीवन में कैसे जगह बना सकते हैं।
चरण 6. अपने स्वयं के विचारों को छूट देना बंद करें।
अपने विचारों में मूल्य को पहचानें और उन्हें दुनिया के साथ साझा करें। यदि आप अपने आप को रिश्तों में या कार्यस्थल पर अपने विचारों को छूट देते हुए पाते हैं, तो आप आत्म-हीन होना बंद कर सकते हैं और विचारों को छोटे-छोटे तरीकों से साझा करना शुरू कर सकते हैं।
- सुझाव के रूप में अपने विचार साझा करने का प्रयास करें। आप कह सकते हैं: "मैंने अभी सोचा था कि यह कैसे काम कर सकता है। क्या होगा अगर हमने इसे इस तरह से किया।”
- यह कहने की कोशिश करें: “मैंने कल रात अपने प्रोजेक्ट के बारे में कुछ विचार लिखे थे। मैंने सोचा कि मैं अपने द्वारा लिखे गए कुछ प्रमुख विचारों को साझा करूंगा और उन पर आपकी प्रतिक्रिया प्राप्त करूंगा।”
चरण 7. तारीफ स्वीकार करें।
अपने जीवन में लोगों की तारीफों को ठुकराने के बजाय आपको उन्हें स्वीकार करने की कोशिश करनी चाहिए। अगर कोई आपकी तारीफ करता है, तो मुस्कुराने की कोशिश करें और "धन्यवाद" कहें। इन वाक्यांशों में से किसी एक के साथ प्रशंसा स्वीकार करने का प्रयास करें:
- "बहुत बहुत धन्यवाद, यह मेरे लिए बहुत मायने रखता है।"
- "यह आप में बहुत प्यारा है। मैं वास्तव में इसकी सराहना करता हूं और अपने सहयोगी जेन के साथ आपकी तारीफ भी करूंगा, जिन्होंने इस परियोजना में मेरी मदद की।
- आपको उनकी बेहतर तारीफ करने की कोशिश करने से बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह कहने से बचें: "यह आपके लिए अच्छा है, लेकिन आपने इसमें मेरी तुलना में अधिक काम किया है।"
विधि २ का ३: अपने दिमाग से काम करना
चरण 1. अपने भीतर के आलोचक को पहचानें।
आपको अपने "आंतरिक आलोचक" को पहचानना सीखना चाहिए या, दूसरे शब्दों में, आपके सिर में आवाज जो मतलबी बातें कहती है। यदि आप स्वयं को स्वयं से ऐसी बातें कहते हुए सुनते हैं जो आप किसी मित्र से कभी नहीं कहेंगे, तो यह आपका आंतरिक आलोचक है। यदि आप इस आलोचक को सुनते हैं, तो एक गहरी सांस लें और विचार को जाने दें। जब आप अधिक आराम महसूस करते हैं, तो ध्यान दें कि चीजें उतनी खराब नहीं हैं जितनी आपके भीतर के आलोचक ने उन्हें वर्णित किया होगा। जिस विषय पर आप विचार कर रहे थे, उसके बारे में अधिक जमीनी और उचित तरीके से सोचने की कोशिश करें।
यदि आप अपने आप को काले और सफेद शब्दों में, तर्कहीन लेकिन लगातार स्वर में बातें करते हुए सुनते हैं, तो आप अपने भीतर के आलोचक का भी अनुभव कर रहे होंगे।
चरण 2. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।
याद रखें कि जो बातें हम अपने बारे में कहते हैं, भले ही वे किसी और के सामने व्यक्त न हों, हमारे जीवन में बदलाव लाती हैं। निम्नलिखित जैसे सकारात्मक कथनों का उपयोग करने का प्रयास करें:
- "मैं इस स्थिति से उबर सकता हूं।"
- "मैं मूल रूप से एक अच्छा इंसान हूं।"
- "मुझे खुद से प्यार है।"
- "मेरे पास योगदान करने के लिए कुछ है।"
- "मेरा काम मायने रखता है।"
चरण 3. ध्यान का अभ्यास करें।
अपने घर में एक आरामदेह और अपेक्षाकृत शांत कमरा खोजें। बैठने के लिए कोई जगह खोजें जैसे कुर्सी या कुशन। सीधी पीठ और खुली छाती के साथ सीधे बैठें। कल्पना कीजिए कि एक तार आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार से आपके सिर के ऊपर तक खींच रहा है। ध्यान दें कि आप सांस ले रहे हैं। यदि आप पाते हैं कि आपका मन भटक रहा है, तो बस अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर लगाएं। ध्यान करने से, आप अपने स्वयं के अनुभव को सुनना सीख सकते हैं और अपने जीवन के प्रति अधिक जागरूक हो सकते हैं।
- हेडस्पेस, बुद्धीफाई, कैलम या माइंडफुलनेस ऐप जैसे एप्लिकेशन का उपयोग करें। एक ध्यान आवेदन के साथ, आप एक निर्देशित ध्यान का पालन कर सकते हैं। आप विभिन्न प्रारंभ और समाप्ति घंटियों या घडि़यों के साथ ध्यान सत्र को भी अनुकूलित कर सकते हैं। अधिकांश ऐप्स में टाइमर फ़ंक्शन होता है ताकि आप अपने ध्यान सत्र की लंबाई निर्धारित कर सकें और घड़ी देखने की चिंता न करें।
- अपने क्षेत्र में ध्यान कक्षाएं खोजें। स्थानीय ध्यान कक्षाओं के लिए ऑनलाइन खोज करने का प्रयास करें।
- सेंटर फॉर माइंडफुलनेस वेबसाइट पर आप ध्यान केंद्रों की एक सूची पा सकते हैं जो विभिन्न प्रकार की ध्यान परंपराओं में कक्षाएं और रिट्रीट प्रदान करते हैं।
चरण 4. पेशेवर मदद लें।
यदि आप बहुत अधिक आत्म-संदेह या कम आत्म-सम्मान का अनुभव करते हैं, तो आप एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेना चाह सकते हैं। अपने क्षेत्र में एक परामर्शदाता, मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायी की तलाश करें।
- आप अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक के लिए एक रेफरल सेवा खोजने में सक्षम हो सकते हैं, जिसमें आपकी आवश्यकताओं के बारे में किसी से बात करना और एक सिफारिश प्राप्त करना शामिल होगा।
- रेफरल के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछने पर विचार करें।
- आप ऑनलाइन थेरेपिस्ट की तलाश कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखना
चरण 1. अपनी गलतियों पर ध्यान देने से बचें।
अपनी गलतियों या असफलताओं पर विचार करने से बचने की कोशिश करें। अपने प्रति दयालु और दयालु होना महत्वपूर्ण है। यद्यपि आप इस बारे में बुरा महसूस कर सकते हैं कि आपके जीवन के किसी क्षेत्र में चीजें कैसे बदली हैं, उनसे सीखना और भविष्य की परियोजनाओं और लक्ष्यों के साथ आगे बढ़ना आवश्यक है।
यदि आप अपने आप को एक असफल रोमांटिक रिश्ते में की गई सभी गलतियों के बारे में सोचते हैं, तो आप अपने दिमाग में इन गलतियों को चबाना या दोहराना बंद कर सकते हैं। अपने बारे में या किसी रिश्ते के बारे में नकारात्मक विचारों को दोहराना अटकने का एक तरीका हो सकता है। यदि आप पाते हैं कि आपको कोई नई अंतर्दृष्टि नहीं मिल रही है कि संबंध क्यों विफल हुआ या अपने बारे में, तो बेहतर होगा कि आप अपना ध्यान अपनी वर्तमान जीवन परिस्थितियों और भविष्य की योजनाओं पर केंद्रित करें।
चरण 2. असफलता को परिप्रेक्ष्य में रखें।
भविष्य में अपने जीवन के बारे में सोचें जैसे दो, पांच या दस साल। अपने भविष्य के जीवन और उन चीजों की कल्पना करें जिन्हें आप अपने काम और रिश्तों में हासिल करने की उम्मीद करते हैं। अपने भविष्य के दृष्टिकोण से, इस बात पर विचार करें कि क्या आप वर्तमान में जिस घटना या अनुभव से जूझ रहे हैं, वह अभी भी मायने रखेगा। शायद आप अपने आप पर बहुत सख्त हो रहे हैं।
उदाहरण के लिए, शायद आप एक महत्वपूर्ण बैठक से चूक गए और एक ग्राहक को दूसरी कंपनी में खो दिया। शायद आपको आने वाले एक या दो साल में नए ग्राहक मिल जाएंगे और यह घटना कुछ ही वर्षों में एक मामूली झटके की तरह ही दिखेगी।
चरण 3. किसी मित्र से बात करें।
किसी मित्र से उन चीजों के बारे में बात करने में मदद मिल सकती है जिनसे आप संघर्ष कर रहे हैं या अपने लिए कठिन हैं। यदि आपको चीजों पर परिप्रेक्ष्य हासिल करने में कठिनाई होती है, तो वे मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। आप अपनी कठिनाइयों को साझा करके बोझ को हल्का कर सकते हैं। आपकी दोस्ती आपके जीवन में थोड़ी हंसी भी ला सकती है, जो बोझ को हल्का करने में भी मदद करती है।
- आप किसी मित्र को कॉफी या पेय के लिए आमंत्रित कर सकते हैं। उन्हें अपने संघर्षों के बारे में बताएं और देखें कि क्या वे एक अलग दृष्टिकोण पेश कर सकते हैं। शायद वे स्थिति को एक अलग नजरिए से देख पाएंगे।
- आप किसी दोस्त के साथ स्टैंडअप कॉमेडी या फिल्म देखने जा सकते हैं। घटना से पहले या बाद में, आप अपने मित्र को अपनी वर्तमान स्थिति के बारे में बता सकते हैं। देखें कि क्या वे कुछ परिप्रेक्ष्य प्रदान कर सकते हैं।
