हालांकि प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन इसे अधिक खाने से आपको वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं मिलेगी। बहुत अधिक प्रोटीन खाने से वजन बढ़ना, सांसों की दुर्गंध और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। बहुत अधिक प्रोटीन प्राप्त करने से आपके मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन कम हो सकता है, और बहुत अधिक प्रोटीन आपके गुर्दे की पथरी के जोखिम में 250% की वृद्धि कर सकता है। आप अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, अपनी प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करके और सही स्रोतों से प्रोटीन का चयन करके बहुत अधिक प्रोटीन के सेवन से बच सकते हैं। इससे आपको यह जानने में भी मदद मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है और कौन से प्रोटीन में कम होते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण
चरण 1. पता लगाएँ कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए।
यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाने से बचना चाहते हैं, तो आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए। अमेरिका में, व्यक्तियों को प्रोटीन से अपनी कैलोरी का 10-35% उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यह राशि आपके वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप ३३ साल के हैं, तो ५'४”लंबी महिलाएं जिनका वजन १५० पाउंड है। मध्यम दैनिक गतिविधि स्तर के साथ, आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन 1850 कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इनमें से 185 से 650 कैलोरी प्रोटीन (46-162 ग्राम) से आनी चाहिए।
- अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने वजन को किलोग्राम में 0.8 से गुणा करें (किलोग्राम में अपना वजन प्राप्त करने के लिए अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें)। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरत 56 ग्राम (70 x 0.8 = 56) होगी।
- ध्यान रखें कि इष्टतम प्रोटीन का सेवन 1 ग्राम प्रति किलोग्राम है, इसलिए यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है तो आप 56 से 70 ग्राम के बीच लक्ष्य बनाना चाहेंगे। वृद्ध वयस्कों को भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं तो आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन हो सकते हैं।
- कई ऑनलाइन प्रोटीन कैलकुलेटर आपको शूट करने के लिए एक व्यक्तिगत "प्रोटीन नंबर" देने में मदद कर सकते हैं।
- अगर आप वजन कम करने और/या मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो थोड़ा और प्रोटीन खाएं।
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और सक्रिय जीवन शैली जीते हैं तो थोड़ा अधिक प्रोटीन खाएं।
चरण 2. आप जो खाते हैं उसका एक लॉग रखें।
एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, तो आपको इसकी तुलना उस प्रोटीन की मात्रा से करनी होगी जो आप सामान्य रूप से खाते हैं। अपने आहार में बदलाव किए बिना, कम से कम एक सप्ताह के लिए भोजन लॉग रखें। भाग आकार शामिल करना सुनिश्चित करें। वापस जाएं और आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन की कुल मात्रा का योग करें। आप इंटरनेट पर खोज करके विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन की मात्रा आसानी से पा सकते हैं। यहाँ एक संक्षिप्त गाइड है:
- 3 औंस मांस का टुकड़ा - 21 ग्राम।
- मांस का 8 औंस टुकड़ा - 50 ग्राम तक।
- 8 औंस दूध - 8 ग्राम।
- 8 औंस दही - 11 ग्राम।
- 8 औंस सूखी फलियाँ - 16 ग्राम।
चरण 3. एक पेशेवर से परामर्श करें।
अपनी व्यक्तिगत प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए, पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। एक पोषण विशेषज्ञ विभिन्न प्रकार के व्यक्तिगत कारकों का वजन करने में सक्षम होगा और आपके अनुसरण के लिए एक विशिष्ट भोजन योजना तैयार करने में आपकी सहायता करेगा। इसके अतिरिक्त, अपने आहार या जीवन शैली में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- अपने क्षेत्र में पोषण विशेषज्ञों के लिए इंटरनेट पर खोज करें।
- एक नियुक्ति करना।
- अपने लक्ष्यों, भोजन वरीयताओं, स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों और चिकित्सा इतिहास पर चर्चा करने के लिए तैयार रहें।
चरण 4. लक्षणों को पहचानें।
यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो इसके परिणामस्वरूप आपको कुछ शारीरिक लक्षणों का अनुभव हो सकता है। इन लक्षणों से दूर रहें और अपने डॉक्टर से बात करें। उन्हें कम करना थोड़ा कम मांस खाने जितना आसान हो सकता है। कड़ी निगाह रखो:
- भार बढ़ना।
- गुर्दे से संबंधित समस्याएं।
- निर्जलीकरण।
विधि २ का ३: संतुलित आहार खाना
चरण 1. फल पर नाश्ता।
यदि आपने पाया है कि आपके आहार में बहुत अधिक प्रोटीन है, तो आपको कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। आप उस स्थान को वैकल्पिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भरकर, अपने आहार में प्रोटीन को सामान्य स्तर तक कम कर सकते हैं। उस प्रोटीन बार के लिए हथियाने के बजाय, फल के एक टुकड़े पर नाश्ता करें। तुम कोशिश कर सकते हो:
- 1 मध्यम सेब - 0.5 ग्राम प्रोटीन।
- 1 कप अंगूर - 0.6 ग्राम प्रोटीन।
- 1 कप ब्लूबेरी - 1.1 ग्राम प्रोटीन।
- 1 मध्यम केला - 1.3 ग्राम प्रोटीन।
- 1 कीवी - 0.8 ग्राम प्रोटीन।
- 1 कप खरबूजा - 1.3 ग्राम प्रोटीन।
चरण 2. सब्जियों पर चबाना।
सब्जियों को आपकी थाली में सबसे अधिक जगह लेनी चाहिए। सब्जियां विटामिन और मिनरल से भरपूर होती हैं जो एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन की एक छोटी मात्रा चुनें, और उस स्थान को स्वास्थ्य-सहायक सब्जियों से भरें।
- मिली-जुली सब्जियों को जैतून के तेल में डालकर ओवन में भूनें - 2 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप।
- दोपहर के भोजन के लिए हरी सलाद चुनें - प्रति कटोरी औसतन 5 ग्राम प्रोटीन।
- गाजर, अजवाइन, या कटी हुई बेल मिर्च जैसी कच्ची सब्जियों पर नाश्ता करें - प्रति 2 कप में 3 ग्राम प्रोटीन।
चरण 3. कुछ साबुत अनाज शामिल करें।
हालांकि कुछ आधुनिक वजन घटाने की सनक ने अलग तरह से कहा हो सकता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके मित्र हैं। साबुत अनाज में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। साथ ही, वे आपको ऊर्जा देते हैं!
- भोजन के साथ ब्राउन राइस (प्रति कप 5 ग्राम प्रोटीन) या क्विनोआ (13.1 ग्राम प्रोटीन प्रति कप) खाने की कोशिश करें।
- झटपट नाश्ते के लिए राइस केक लें (प्रति चावल केक में 1 ग्राम प्रोटीन)।
- यदि आप पास्ता या ब्रेड खाते हैं, तो साबुत अनाज के विकल्प चुनें (प्रति 1 कप पका हुआ पास्ता में 7 ग्राम प्रोटीन)।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वसा खा रहे हैं।
एक स्वस्थ संतुलित आहार में अंतिम घटक स्वस्थ वसा को शामिल करना है। यह सही है: सभी वसा आपके लिए खराब नहीं हैं। स्वस्थ वसा आपके मस्तिष्क का निर्माण करते हैं और आपके शरीर को चलाने में मदद करते हैं। तेल में बहुत कम प्रोटीन होता है। कुछ अच्छे स्वस्थ वसा विकल्पों में शामिल हैं:
- तेल - नारियल, जैतून।
- नट और नट बटर - बादाम, पीनट बटर।
- हुम्मुस।
- एवोकाडो।
विधि 3 में से 3: सही प्रोटीन स्रोतों का चयन
चरण 1. प्रसंस्कृत मांस से बचें।
सही मात्रा में प्रोटीन खाने के साथ-साथ आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको सही प्रकार का प्रोटीन मिल रहा है। प्रोटीन के अत्यधिक संसाधित स्रोत परिरक्षकों, एडिटिव्स और एंटीबायोटिक दवाओं में उच्च हो सकते हैं, जो आपके शरीर के लिए अच्छा ईंधन नहीं बनाते हैं। जब आप कर सकते हैं संसाधित सामग्री को छोड़ दें। टालना:
- लंच मीट।
- खाने का सामान।
- नाश्ता मांस, जैसे बेकन और सॉसेज।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत मांस (जैसे फास्ट फूड हैम्बर्गर और हॉटडॉग)।
चरण 2. पोल्ट्री और मछली का विकल्प चुनें।
स्वच्छ, दुबले प्रोटीन के लिए आपका सबसे अच्छा दांव जैविक चिकन और टर्की और स्थायी रूप से खेत में उगाई जाने वाली मछली हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार चिकन और मछली के छोटे हिस्से शामिल करें।
- सैल्मन को डिजॉन सरसों (40 ग्राम प्रोटीन प्रति 0.5 औंस पट्टिका) के साथ सबसे ऊपर रखें।
- सूप और स्ट्यू में चिकन ब्रेस्ट का इस्तेमाल करें (43 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 कप चिकन ब्रेस्ट)।
- गोमांस के बजाय व्यंजनों में कार्बनिक ग्राउंड टर्की का प्रयोग करें (टर्की के प्रति 100 ग्राम 27 ग्राम प्रोटीन)।
चरण 3. पौधे आधारित प्रोटीन खाएं।
इस महत्वपूर्ण बिल्डिंग-ब्लॉक की सही मात्रा प्राप्त करते हुए, बहुत अधिक प्रोटीन खाने से बचने का एक प्रभावी तरीका मांस का पूरी तरह से त्याग करना है। इसके बजाय, आप पौधे-आधारित स्रोतों से आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- बीन्स के साथ दाल का स्टू या वेजी चिली बनाएं।
- टोफू को जैतून के तेल में भूनें और सैंडविच पर खाएं।
- सलाद में मेवे और बीज शामिल करें।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
आप स्वस्थ स्नैक्स चुनकर यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। भूख लगने की स्थिति में अपने साथ नाश्ता रखने से आपको खराब भोजन विकल्प बनाने से बचने में मदद मिलेगी। आपके बैग में फेंकने के लिए खाद्य पदार्थों के विचारों में शामिल हैं:
- तरह सलाखों।
- मिश्रित नट।
- फल, जैसे सेब, संतरा, या केला।
- हम्मस या पीनट बटर के साथ कटी हुई सब्जियाँ।
