गर्मियां मस्ती से भरी होती हैं। पार्टियां, तैराकी, समुद्र तट, और इसी तरह सभी गर्मियों को पूरे साल के सबसे अच्छे समय में से एक बनाते हैं! हालांकि, भोजन खाने के बहुत सारे अवसर हैं, जबकि स्वादिष्ट होने के बावजूद, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा नहीं है, जैसे कि बारबेक्यूइंग, आइसक्रीम और शर्करा युक्त शीतल पेय के लिए प्रसंस्कृत मांस। वजन घटाने को एक सरल सूत्र में घटाया जा सकता है: जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। गर्मियों में बहुत अधिक वजन कम करने के लिए, आपको यह देखना होगा कि आप क्या खाते हैं और नियमित व्यायाम करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: वजन घटाने की तैयारी
चरण 1. जानें कि आपके शरीर के प्रकार के लिए स्वस्थ वजन क्या है।
यह निर्धारित करने के लिए कि आपका स्वस्थ लक्ष्य वजन क्या होना चाहिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करें, जिसका उपयोग पुरानी बीमारियों के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए किया जा सकता है। बीएमआई एक व्यक्ति के वजन को किलोग्राम (किलो) में मीटर (एम) में व्यक्ति की ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। उस वजन की पहचान करें जिसे आप किलोग्राम में करना चाहते हैं और फिर इसे अपनी ऊंचाई से मीटर में विभाजित करके देखें कि यह स्वस्थ है या नहीं। आप बीएमआई कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि एनआईएच की वेबसाइट पर एक: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm उस लक्ष्य वजन को बढ़ाएं या घटाएं ताकि यह फिट हो सके स्वस्थ माने जाने वाले बीएमआई रेंज के भीतर:
- 18.5 से नीचे के बीएमआई को कम वजन माना जाता है।
- 18.5-24.9 का बीएमआई एक सामान्य या स्वस्थ वजन है।
- 25-29.9 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, जबकि 30 से अधिक बीएमआई को मोटा माना जाता है।
- स्वस्थ वजन खोजने के साथ-साथ यह भी महसूस करें कि यथार्थवादी क्या है। यदि आप गर्मियों से केवल एक महीने पहले अपने स्वस्थ शरीर के वजन से 100 पौंड दूर हैं, तो एक छोटा, अधिक प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें।
चरण 2. पता लगाएँ कि आपको कितनी कैलोरी खाने और जलाने की ज़रूरत है।
आप जितनी अधिक कैलोरी कम करेंगे, आप उतना ही अधिक वजन कम करेंगे; हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने बेसल मेटाबोलिक रेट से कम न खाएं, आराम के समय आपके शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस संख्या की गणना ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है।
सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक वजन कम करने का लक्ष्य न रखें। प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड का नुकसान एक स्वस्थ दर है जिस पर वजन कम करना है; इससे अधिक कोई भी परिवर्तन बहुत कठोर हो सकता है और यह संकेत दे सकता है कि आपके शरीर को वह नहीं मिल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, प्रति दिन 250 कम कैलोरी खाने की कोशिश करें और एक दिन में अतिरिक्त 250 कैलोरी बर्न करें। यह अनुपात पर्याप्त कैलोरी घाटा पैदा करेगा कि आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड खोना चाहिए।
चरण 3. कैलोरी सेवन को समझें और ट्रैक करें।
गर्मियों के दौरान, आप खाने के अवसरों से घिरे रहते हैं, चाहे वह बारबेक्यू, पूल पार्टी, आइसक्रीम पार्टी, या ग्रीष्मकालीन लुओ में हो। हालांकि, अगर आप गर्मियों में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप खाने वाली कैलोरी की संख्या में कटौती करें। एक सामान्य नियम के रूप में, वजन घटाने तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- यह पता लगाने में सहायता के लिए कि आप प्रत्येक दिन सामान्य रूप से कितनी कैलोरी खाते हैं, आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसमें कैलोरी की संख्या लिखकर एक दिन के लिए अपने भोजन को ट्रैक करें। खाद्य लेबल के पीछे कैलोरी सूचीबद्ध होती है। उन खाद्य पदार्थों के लिए जिनमें लेबल नहीं हैं, आप यूएसडीए फ़ूड डेटाबेस के माध्यम से कुछ खाद्य पदार्थों के कैलोरी मान के बारे में ऑनलाइन जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या पर ध्यान दें और इसे प्रति सर्विंग कैलोरी की संख्या से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने 30 चिप्स खाए हैं और एक सेवारत आकार 15 चिप्स है, तो आपको कैलोरी की संख्या को दो से गुणा करने की आवश्यकता है क्योंकि आपने दो सर्विंग्स खाए हैं।
- एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आप सामान्य रूप से कितनी कैलोरी खाते हैं, तो वजन कम करने के लिए इस संख्या में प्रति दिन 500-1000 कैलोरी की कटौती करें।
चरण 4. लॉग रखने की योजना बनाएं।
इस लॉग में, रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं और हर दिन आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं और किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं। खुद को जवाबदेह रखने के लिए यह एक सरल लेकिन बहुत शक्तिशाली उपकरण है। लॉग आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और यह देखने में मदद करेगा कि क्या आप अपने स्वस्थ आहार और व्यायाम के नियमों का पालन कर रहे हैं।
- अपने आप को जवाबदेह ठहराने और ट्रैक पर बने रहने का यह एक शानदार तरीका है। स्मार्ट फोन के लिए कई ऐप हैं जिनमें भोजन सेवन, ऊर्जा व्यय, पानी का सेवन और बहुत कुछ ट्रैक करने की क्षमता है!
- अक्सर, हम भोजन के बीच में किए जाने वाले स्नैकिंग को नज़रअंदाज़ कर देते हैं और इसके बजाय सोचते हैं कि हमारा आहार काम नहीं कर रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोग 25 प्रतिशत से कम खाते हैं।
- इसके अलावा, हम में से बहुत से लोग सोचते हैं कि हम जितना करते हैं उससे अधिक व्यायाम करते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह पहचानने के लिए लॉग का उपयोग करें कि आपका व्यायाम कितनी कैलोरी है - चाहे वह ट्रेडमिल पर दौड़ना हो या बाइक पर स्पिन करना हो - जल रहा है। यदि आप जिम में कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं, तो कैलोरी की संख्या आमतौर पर डिजिटल रूप से गणना और प्रदर्शित की जाती है। सटीक गणना प्राप्त करने के लिए अपने विवरण, जैसे वजन और उम्र, डालना सुनिश्चित करें। ऐसे ऑनलाइन चार्ट भी हैं जो आपको यह बताने में मदद कर सकते हैं कि किसी दिए गए व्यायाम के आधे घंटे या एक घंटे में कितनी कैलोरी बर्न होती है।
- आप अपनी दैनिक आदतों के बारे में उपयोगी जानकारी भी खोज सकते हैं और वास्तविकता की जांच कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और व्यायाम के माध्यम से जलते हैं। एक बार जब आप अपनी आदतों और पैटर्न को बेहतर तरीके से जान लेते हैं, तो आप उन समस्या व्यवहारों को संबोधित करना शुरू कर सकते हैं जो आपकी प्रगति में बाधा बन रहे हैं।
चरण 5. समर्थन प्राप्त करें।
एक साथी खोजें - चाहे वह जीवनसाथी हो, दोस्त हो, या परिवार का सदस्य हो - जो बाहरी गतिविधियों के दौरान आपसे जुड़ना चाहता हो, आपके साथ जिम जाना चाहता हो, या अपने स्वस्थ खाने की योजना में शामिल होना चाहता हो। सामाजिक समर्थन होने से वजन कम करना आसान हो जाएगा क्योंकि दूसरा व्यक्ति भी आपको जवाबदेह रखेगा और रास्ते में आने वाली किसी भी बाधा और संघर्ष के लिए एक साउंडिंग बोर्ड होगा।
यदि आपको अपने वजन घटाने की यात्रा में मदद करने के लिए कोई दोस्त या साथी नहीं मिल रहा है, तो एक निजी प्रशिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सेवाओं का उपयोग करने से आप जवाबदेह रहेंगे और आपको सक्रिय रहने और स्वस्थ खाने में मदद मिलेगी। एक ट्रेनर भी एक बहुत बड़ा सपोर्ट सिस्टम हो सकता है। अपने समर्थन प्रणाली के लिए लीक से हटकर सोचें
चरण 6. एक चिकित्सक से परामर्श करें।
किसी भी प्रकार का वजन घटाने और/या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान अपने चिकित्सक से भी परामर्श लेना चाहिए और उन्हें आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी बदलाव या लक्षणों के बारे में अपडेट रखना चाहिए, जैसे कि कब्ज, आपकी नई आहार योजना के लिए धन्यवाद या पर्याप्त भोजन न मिलने के कारण सुस्ती।
इसके अलावा, आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए यदि आप अच्छा खा रहे हैं, अपनी कैलोरी पर नज़र रख रहे हैं और देख रहे हैं कि आप क्या खा रहे हैं, व्यायाम कर रहे हैं और फिर भी वजन कम नहीं कर रहे हैं। यह एक अधिक गंभीर अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का संकेत हो सकता है, जैसे कि थायराइड की समस्या।
विधि 2 का 4: आहार परिवर्तन करना
चरण 1. शराब की खपत को सीमित करें।
शोध से पता चला है कि शराब भूख को बढ़ा सकती है और आप कितना खाना खाते हैं। इसके अलावा, बीयर और शराब सहित अधिकांश प्रकार की शराब, विशेष रूप से चमड़े के नीचे के पेट की चर्बी से जुड़ी हुई है। (शराब एक अपवाद प्रतीत होता है।) हालांकि, आपको सभी अल्कोहल को काटने की जरूरत नहीं है, बल्कि इसके बजाय अपने शराब का सेवन सीमित करें। पुरुषों को प्रति दिन दो से अधिक पेय नहीं होना चाहिए और महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं होना चाहिए। एक अल्कोहलिक पेय एक 12 औंस बियर, एक 5 औंस ग्लास वाइन, या एक 1.5 औंस शराब के बराबर है।
- याद रखें कि जब लीवर अल्कोहल को संसाधित करने पर केंद्रित होता है, तो उसे वसा हानि पर केंद्रित नहीं किया जा सकता है। लीवर को फैट लॉस पर केंद्रित रखने के लिए, अल्कोहल को पूरी तरह से खत्म करने और इसे टिप-टॉप शेप में रखने के लिए लिवर क्लींजिंग सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
- शराब और शराब से चिपके रहें। शराब के 5 औंस गिलास या शराब के 1 औंस शॉट में लगभग 100 कैलोरी होती है, जबकि मानक 12 औंस बियर में 150 कैलोरी होती है।
- मिश्रित पेय और गर्मियों के पसंदीदा जैसे मार्जरीटास और डाइक्विरिस से बचें, जो आमतौर पर चीनी से भरे हुए होते हैं।
- 2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं हल्की से मध्यम मात्रा में शराब का सेवन करती हैं, उनका वजन वास्तव में कम होता है और 13 साल की अवधि में गैर-शराब पीने वालों की तुलना में अधिक वजन होने का जोखिम कम होता है।
चरण 2. फास्ट फूड और अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
इनमें से ज्यादातर खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। "खाली कैलोरी" खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें कैलोरी होती है (चीनी और/या ठोस वसा से) लेकिन बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं। इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सफेद आटा, सफेद ब्रेड और सफेद चावल में भी बी विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है। कई में अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा) या परिष्कृत शर्करा (उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप लगता है) होते हैं, जो बेहद अस्वास्थ्यकर होते हैं।
- खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो अमेरिकियों के लिए सबसे खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, उनमें केक, कुकीज, चिप्स, पेस्ट्री और डोनट्स, सोडा, एनर्जी ड्रिंक, फ्रूट ड्रिंक, पनीर, पिज्जा, आइसक्रीम, बेकन, हॉट डॉग और सॉसेज शामिल हैं। आप देख सकते हैं कि कैसे यह गर्मियों में विशेष रूप से एक बड़ी समस्या है!
- कभी-कभी आप इन खाद्य पदार्थों के बेहतर या वैकल्पिक संस्करण पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप किराने की दुकानों पर कम वसा वाले हॉट डॉग और कम वसा वाले पनीर खरीद सकते हैं। आप शुगर फ्री ड्रिंक भी ले सकते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों में, जैसे कैंडी और नियमित सोडा, सभी कैलोरी मूल रूप से खाली होती हैं।
- लाल मांस, मक्खन और चरबी जैसे पशु उत्पादों में संतृप्त वसा से बचें।
चरण 3. अपने आहार में अच्छे वसा शामिल करें।
उन खराब वसा को अच्छे वसा से बदलें, हालांकि आपको हमेशा अच्छे वसा को भी संयम में रखना होगा। मोनोअनसैचुरेटेड वसा चिकित्सकीय रूप से आपको वसा जलाने में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं, खासकर आपके मध्य भाग में। इसलिए, वजन घटाने में मदद करने के लिए अपने आहार में एवोकाडो, कलामाता जैतून, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- वसा आपके मित्र हैं! स्वस्थ वसा तृप्ति प्रदान कर सकते हैं, लालसा को खत्म कर सकते हैं, जोड़ों के दर्द में सुधार कर सकते हैं, हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं और बहुत कुछ!
- जहां भी आप कर सकते हैं स्वस्थ विकल्प बनाने की कोशिश करें, जैसे कि आपके खाना पकाने में मक्खन के बजाय जैतून का तेल या नाश्ते के लिए पहले से पैक की गई कुकी के बजाय 10 से 12 बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी।
चरण 4. लीन मीट का विकल्प चुनें।
मीट गर्मियों के बारबेक्यू और पार्टियों में पाया जाने वाला एक लोकप्रिय भोजन है। गर्मियों में वजन कम करने के लिए, कम वसा वाले मांस का चयन करना महत्वपूर्ण है, जो कि हैमबर्गर, हॉट डॉग, सॉसेज और स्टेक जैसे अधिकांश लाल और प्रसंस्कृत मांस नहीं हैं। दुबला मांस विकल्पों में टर्की, चिकन, सेंटर कट पोर्क लोइन, या अतिरिक्त दुबला हैम स्टीक्स शामिल हैं।
- मांस पकाने और खाने से पहले किसी भी त्वचा या दृश्यमान वसा को हटा दें। आप कुछ मांस भी खरीद सकते हैं, जैसे चिकन या टर्की स्तन, त्वचा रहित।
- आपको रेड मीट को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है, बल्कि बेहतर विकल्प बनाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ या टर्की खरीदते समय, ऐसे मीट चुनें जो 93% दुबले या अधिक हों (दूसरे शब्दों में, 7% वसा या उससे कम)। यदि आप स्टेक को ग्रिल कर रहे हैं, तो स्टेक का एक दुबला कट चुनें, जैसे शीर्ष सिरोलिन स्टेक या गोल स्टेक।
चरण 5. अपने आहार में अधिक मछली शामिल करें।
कोशिश करें और सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं। मछली, विशेष रूप से सैल्मन, मैकेरल और टूना, ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती है, जिसे आपका शरीर नहीं बना सकता है और आपको अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ये ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
मछली भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और एक अच्छा विकल्प है यदि आप वसायुक्त मांस को चरणबद्ध करना चाहते हैं।
चरण 6. कम वसा वाले डेयरी विकल्प चुनें।
कम वसा वाले डेयरी विकल्पों को चुनने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी (चूंकि संतृप्त वसा वजन बढ़ाने में योगदान करती है)।
- 1% या उससे कम वसा वाला दूध और पनीर खरीदें। लो-फैट या फैट-फ्री योगर्ट चुनें।
- पनीर खरीदते समय, कम वसा वाले हार्ड चीज चुनें, जैसे कि चेडर या परमेसन। नरम और गूदे चीज से बचें।
चरण 7. अधिक साबुत अनाज खाएं।
साबुत अनाज फाइबर और खनिजों से भरे होते हैं जो स्वस्थ शरीर के वजन के लिए आवश्यक होते हैं। उल्लेख नहीं है, साबुत अनाज आपको भर देते हैं और आपको पूर्ण रखते हैं।
- सफेद या गेहूं की रोटी के बजाय 100% पूरी गेहूं की रोटी, सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल, सफेद पास्ता के बजाय पूरे गेहूं का पास्ता खाएं।
- अधिक ओट्स खाएं जैसे स्टील कट ओट्स, पुराने जमाने के ओट्स या झटपट ओट्स।
चरण 8. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां पौष्टिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं; वे कैलोरी में कम हैं और महत्वपूर्ण विटामिन, पोषक तत्वों और खनिजों से भरे हुए हैं। अधिक फल और सब्जियां जोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और लंबे समय तक आप स्वस्थ भी रहेंगे क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपको अधिक खाने से रोक सकते हैं। इसके अलावा, कई फल और सब्जियां गर्मियों के मौसम में होती हैं, जिससे उन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है क्योंकि वे अधिक उपलब्ध होते हैं और वे कम महंगे होते हैं।
- नौ वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को प्रतिदिन 1.5 से 2 कप फल और 2.5 से 3 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए। इन अनुशंसित मात्राओं को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक भोजन में, आपकी प्लेट ताजा उपज के साथ 2/3 भरी हुई हो।
- रंग अवरुद्ध करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में बहुत सारे रंग हैं; ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है, बैंगन से लेकर चुकंदर से लेकर केल से लेकर पीली मिर्च तक, बहुत सारी ताज़ी उपज मिलाना। यह रंग अवरोधन आमतौर पर आपको अधिक उपज खाने में मदद करता है और भोजन को एक ही समय में स्वादिष्ट और आकर्षक बनाता है!
- अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने, कैलोरी में कटौती करने और फिर भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का एक तरीका है कि वे व्यंजनों में सब्जियों को शामिल करें या "छिपाएं"। शोधकर्ताओं ने पाया है कि शुद्ध सब्जियों को व्यंजन (जैसे, मैक और पनीर के लिए फूलगोभी) में शामिल करने से लोगों को व्यंजन से कुछ सौ कैलोरी कम खाने में मदद मिली। सब्जियां एक डिश में लेकिन भारी मात्रा में जोड़ती हैं लेकिन वास्तव में एक टन अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती हैं।
चरण 9. उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं उनका बॉडी मास इंडेक्स कम होता है। इन खाद्य पदार्थों में पानी आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करता है इसलिए आप कुल मिलाकर कम खाते हैं। हैरानी की बात नहीं है कि सबसे अधिक पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं, इस प्रकार एक पत्थर से दो पक्षियों की मौत हो जाती है!
- तरबूज और स्ट्रॉबेरी में प्रति मात्रा लगभग 92 प्रतिशत पानी होता है। उच्च जल सामग्री वाले अन्य फलों में अंगूर, खरबूजा और आड़ू शामिल हैं। हालाँकि, याद रखें कि कई फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आप प्रतिदिन कितना फल खाते हैं, इसे सीमित करने का प्रयास करें।
- सब्जियों के लिए खीरे और सलाद में 96 प्रतिशत पानी की मात्रा सबसे अधिक होती है। तोरी, मूली और अजवाइन में पानी की मात्रा 95 प्रतिशत होती है।
चरण 10. हाइड्रेटेड रहें।
गर्मियों में हाइड्रेटेड रहना बेहद जरूरी है। उच्च तापमान और अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ, अधिक पसीने के कारण आपके शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए डाइटिंग करने वाली महिलाओं में पानी पीने से वजन कम होता है। यद्यपि वजन घटाने में पानी के सहायक के सटीक तंत्र अज्ञात हैं, यह हो सकता है कि पानी की खपत वजन घटाने की सुविधा प्रदान करती है क्योंकि यह आपको अधिक समय तक भरा रखता है और आपके शरीर को ऊर्जा देता है और आपके शरीर को वसा जलाने के लिए पर्याप्त पानी प्रदान करता है। गर्मियों में अधिक वजन कम करने में मदद करने के लिए पुरुषों के लिए प्रति दिन अनुशंसित 13 कप और महिलाओं के लिए प्रति दिन नौ कप पिएं। यदि आपको पर्याप्त पानी पीने में कठिनाई हो रही है, तो आप इन मज़ेदार, गर्मियों के विचारों के साथ हाइड्रेटेड और पोषित रहने का प्रयास कर सकते हैं:
- अपनी स्मूदी बनाएं। सिंगल सर्विंग स्मूदी बनाने का सबसे सही तरीका है कि कंटेनर को आधा भर दें पत्तेदार साग (जैसे पालक या काले), दूसरे आधे हिस्से को फलों (केला, जामुन, आम, आदि) से भरें, कुछ प्रकार के पोषण को बढ़ावा दें (जैसे अलसी, चिया बीज, या बादाम के रूप में), ऊपर से तरल के 8 द्रव औंस डालें (जैसे पानी, 1% दूध, बादाम का दूध, या सोया दूध), और चिकना होने तक एक साथ मिलाएं।
- घर का बना पॉप्सिकल्स बनाएं। होममेड पॉप्सिकल्स गर्मी के मौसम में हाइड्रेटेड रहने के साथ-साथ कूल रहने का एक बेहतरीन तरीका है। उन्हें एक स्मूदी की तरह बनाया जा सकता है और फिर एक पॉप्सिकल मोल्ड में डाला जाता है और रात भर फ्रीज किया जाता है। पॉप्सिकल्स बनाने का एक और स्वस्थ और ताज़ा तरीका यह है कि आधे हिस्से को पानी से और दूसरे आधे हिस्से को 100% फलों के रस से भरें (फलों का कॉकटेल या कोई अन्य रस "मिश्रण" नहीं। इनमें अतिरिक्त शर्करा होती है जो वजन घटाने में सहायता नहीं करेगी). रात भर फ्रीज करें।
- इन्फ्यूज्ड पानी बनाएं। यदि आप सादा पानी पीने के शौक़ीन नहीं हैं, तो पानी आपके पानी में स्वाद जोड़ने और इसे अधिक स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है। पानी में स्वाद जोड़ने के लिए ताजे कटे हुए फलों और सब्जियों को कम से कम 30 मिनट के लिए पानी में भिगोकर पानी बनाया जाता है। पानी के लिए कुछ लोकप्रिय संयोजनों में रास्पबेरी-नींबू, स्ट्रॉबेरी-कीवी, और ककड़ी-नींबू शामिल हैं।
विधि 3 में से 4: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. धीरे-धीरे खाएं।
अधिकांश लोग बहुत तेजी से खाते हैं और बहुत अधिक भोजन और बहुत अधिक कैलोरी लेते हैं इससे पहले कि वे वास्तव में महसूस करते हैं कि वे भरे हुए हैं। आपके मस्तिष्क को परिपूर्णता की भावनाओं को दर्ज करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है, यह सुझाव देता है कि आपको धीमा करने की आवश्यकता है ताकि आपका मस्तिष्क ठीक से संचार कर सके कि आप भरे हुए हैं। और याद रखें, भरा हुआ महसूस करने का मतलब आमतौर पर कम खाना या खाना बंद करना होता है।
- माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी युक्ति है जिसका उपयोग कई लोग स्वस्थ वजन पर रहने के लिए करते हैं। आप बस तब खाते हैं जब वास्तव में भूख लगती है और जब आप भर जाते हैं तो रुक जाते हैं। जब तक आप इसे करने के लिए समय देते हैं, तब तक मस्तिष्क आपको बता देगा कि आप कब भरे हुए हैं। साथ ही, सच्ची भूख और ऊब/आदत/भावनात्मक भूख के बीच अंतर करें।
- यदि आप भोजन के तुरंत बाद पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, तो प्रतीक्षा करें। जब आप खाते या पीते हैं तो आपका मस्तिष्क जो रसायन छोड़ता है, उसे उठने और परिपूर्णता की भावना को संप्रेषित करने में समय लगता है। जैसे-जैसे रसायन बढ़ते हैं, आपकी भूख कम होती जाती है; इसलिए आपको खाना खाने के बाद और दूसरी मदद करने से पहले थोड़ा रुकना चाहिए।
चरण 2. खाने के लिए अनुकूल माहौल बनाएं।
भोजन करते समय बर्तनों का प्रयोग करें और मेज पर बैठ जाएं। अपने हाथों से खाने का मतलब होगा कि आप एक स्कूप में अधिक भोजन लेते हैं। टीवी या ऐसी कोई भी चीज़ चालू न करें जो आपका ध्यान भटका सके। आमतौर पर, जो लोग टेलीविजन के सामने खाते हैं, वे अधिक खाते हैं क्योंकि उनका ध्यान इस बात पर नहीं होता है कि वे क्या कर रहे हैं और कितना खा रहे हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग बड़े बर्तनों के साथ खाते हैं वे छोटे बर्तनों से खाने वालों की तुलना में कम खाते हैं। एक और अच्छा विचार यह है कि आप अपने भोजन को एक छोटी प्लेट पर रखें ताकि यह भरा हुआ लगे और आपके दिमाग को चकरा दे।
चरण 3. जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें।
जब आप खाने के बाद आराम से तृप्त महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने बर्तन और रुमाल को प्लेट पर रख दें ताकि यह संकेत मिले कि आपका काम खत्म हो गया है। यह आपके लिए भी एक संकेत है कि आप अपने भोजन के साथ-साथ अपने आस-पास के लोगों के लिए भी कर चुके हैं।
याद रखें, एक बार जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं तो आपको अपना सारा भोजन नहीं खाना पड़ता है। संतुष्ट और तृप्त, भरा हुआ महसूस करने से अलग है। तब तक खाएं जब तक आपका 80% पेट न भर जाए। खाने के बाद किसी को भी पेट भरा और बीमार महसूस नहीं करना चाहिए।
चरण 4. भोजन करते समय पानी पिएं।
कई मामलों में, आप प्यास को भूख समझने की भूल कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि जब आवश्यक न हो तब आप खा सकते हैं। अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से, आपको भूख कम लगेगी और साथ ही एक साफ रंग और चमकदार बाल भी मिलेंगे। उचित पाचन सुनिश्चित करने और तृप्ति में मदद करने के लिए खाने के साथ-साथ पानी की घूंट लें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह वास्तव में भूख है, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने का प्रयास करें और फिर कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। अगर आपको अब और भूख नहीं लगती है, तो इसका कारण यह है कि आपके शरीर को वास्तव में पानी की जरूरत थी, भोजन की नहीं।
चरण 5. बाहर खाने का प्रबंध करें।
गर्मी के मौसम में रेस्तरां या अन्य लोगों के घरों में भोजन करना एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप गलत चीजें भी नहीं खाना चाहते हैं और अपनी प्रगति पर पीछे हटने का जोखिम उठाते हैं।
- जब आप बाहर हों तो ज्यादा खाने से बचने के लिए घर पर पहले से ही एक छोटा और स्वस्थ नाश्ता खा लें।कुछ गाजर और हम्मस या एक सेब आज़माएं। पार्टी, बीबीक्यू या रेस्तरां में स्वस्थ और सूचित विकल्प बनाते समय पहले से एक छोटा सा नाश्ता आपकी भूख को कम करेगा और आपके सिर को साफ रखेगा।
- भोजन की शुरुआत में, एक कुत्ते के बैग के लिए पूछें, और जो आप नहीं खाने जा रहे हैं उसे बैग में डाल दें। यदि आप किसी मित्र के घर पर हैं, तो केवल तब तक खाएं जब तक आपका पेट भर न जाए और अपनी थाली को पूरी तरह से भरने से बचें; आपकी आंखें निश्चित रूप से आपके पेट से बड़ी हैं!
- स्वस्थ के रूप में नकाबपोश वसायुक्त खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। ड्रेसिंग के साथ कई सलाद बहुत वसायुक्त और कैलोरी से भरपूर हो सकते हैं। सलाद की आपकी प्रतीत होने वाली "स्वस्थ पसंद" एक बर्गर के रूप में कई कैलोरी पैक कर सकती है यदि यह एक फैटी ड्रेसिंग में तैर रहा है। इसके अलावा, बेकन बिट्स और पनीर जैसे अन्य उच्च-कैलोरी परिवर्धन से सावधान रहें।
विधि ४ का ४: नियमित व्यायाम करना
चरण 1. शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
अपने आहार को बदलने और कैलोरी काटने के दौरान आम तौर पर शारीरिक गतिविधि की तुलना में वजन घटाने पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है, नियमित व्यायाम सहित दैनिक शारीरिक गतिविधि, आपके वजन घटाने को बनाए रखने और वजन घटाने से बचने में अधिक महत्वपूर्ण है। अपना वजन बनाए रखने के लिए अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की समग्र शारीरिक गतिविधि और वजन कम करने के लिए अधिकांश दिनों में 60 मिनट का लक्ष्य रखें। इस सभी गतिविधि में प्रवेश करें, यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण भी।
शारीरिक गतिविधि न केवल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि कई बीमारियों और चिकित्सा स्थितियों, जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप II मधुमेह को रोकने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। यह अवसाद या चिंता के लक्षणों को भी कम कर सकता है, जो इन चीजों से पीड़ित होने पर आपके गर्मियों के दिनों को और अधिक सुखद बना देगा।
चरण 2. एरोबिक गतिविधि प्राप्त करें।
मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करते हुए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट बिताएं। ध्यान दें कि यह सिर्फ एक गाइड है; वजन कम करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की सही मात्रा स्पष्ट नहीं है और हर व्यक्ति में भिन्न होती है। यदि आप परिणाम नहीं देख रहे हैं (और अपनी स्वस्थ आहार योजना से चिपके हुए हैं), तो अपनी एरोबिक गतिविधि को तब तक बढ़ाने पर विचार करें जब तक कि आपको प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड का साप्ताहिक वजन कम न हो जाए।
- मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का मतलब है कि आप गतिविधि करते समय बातचीत जारी रख सकते हैं, भले ही आपकी हृदय गति बढ़ गई हो और आपकी श्वास अधिक तीव्र हो गई हो। उदाहरणों में शामिल हैं ब्रिस्क वॉकिंग (15-मिनट मील), लाइट यार्ड या बाहर का काम (पत्ते तोड़ना, बर्फ़ हटाना, लॉन की घास काटना), आसान गति से बाइक चलाना आदि।
- जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम का मतलब है कि आप बातचीत को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक सांस ले रहे हैं। उदाहरणों में शामिल हैं जॉगिंग या दौड़ना, स्विमिंग लैप्स, रस्सी कूदना, तेज गति से बाइक चलाना या झुकाव पर, प्रतिस्पर्धी खेल, जैसे कि फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल, अन्य गतिविधियों के बीच।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण करें।
वजन घटाने और मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। आपके दैनिक जीवन में शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है, जैसे भारी बक्से और किराने का सामान उठाना या भारी बागवानी या अन्य यार्ड कार्य करना। पुश-अप्स, सिट-अप्स और प्लैंक पोज़ भी बेहतरीन व्यायाम हैं जिनमें किसी विशेष उपकरण या वातावरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसके बजाय प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। ताकत बढ़ाने के लिए आप जिम में वेट मशीन का इस्तेमाल कर सकते हैं या फ्री वेट उठा सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण करते समय सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर के सभी क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, तो एक निजी प्रशिक्षक लेने पर विचार करें जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के व्यायाम दिखा सके। जबकि यह एक अतिरिक्त लागत है, एक प्रशिक्षक यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप सही ढंग से और उचित रूप में व्यायाम कर रहे हैं, जिससे खुद को चोट लगने का जोखिम कम हो जाएगा।
चरण 4. जिम में शामिल होने पर विचार करें।
गर्मियों के दौरान सक्रिय रहने के लिए जिम ज्वाइन करना एक शानदार तरीका है। कुछ जिम में युवाओं को सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करने के तरीके के रूप में छात्रों के लिए विशेष भी हैं; इसके अलावा, जिम में वापस आने के लिए अक्सर व्यस्त और शहर से बाहर रहने वाले लोगों को प्रोत्साहित करने के लिए अन्य ग्रीष्मकालीन विशेष या छूट भी हो सकती हैं। अपने पड़ोस में एक जिम खोजने की कोशिश करें; यदि यह बहुत दूर है तो आप शायद उतनी बार जाने के लिए प्रेरित नहीं होंगे।
- जिम में आमतौर पर परामर्श और किराए के लिए निजी प्रशिक्षक भी उपलब्ध होते हैं। कुछ जिम में व्यायाम कक्षाएं भी होती हैं जो आपकी कसरत में विविधता लाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। कुछ लोग व्यायाम कक्षाओं को स्वयं व्यायाम करने की तुलना में अधिक प्रेरक पाते हैं। जिम का एक और फायदा यह है कि आप नए दोस्त बना सकते हैं!
- यदि व्यक्तिगत प्रशिक्षक और जिम आपके काम नहीं हैं, तो समूह फिटनेस जैसे नृत्य, एरोबिक्स और बहुत कुछ पर विचार करें।
स्टेप 5. घर पर ही वर्कआउट करें।
आप अपने घर के आराम में व्यायाम करके जिम चूहा बने बिना भी अधिक व्यायाम प्राप्त कर सकते हैं। इंटरनेट के लिए धन्यवाद, ऑनलाइन ढेर सारे वर्कआउट रूटीन और वीडियो उपलब्ध हैं; आप 10 मिनट के कार्डियो वर्कआउट से लेकर कूल्हों, जांघों और पैरों के वर्कआउट से लेकर एक घंटे की योग क्लास तक अपने घर में ही कर सकते हैं।
- घर पर व्यायाम करना उन लोगों के लिए आदर्श है जो जिम या स्पोर्ट्स क्लब में शामिल होने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं या जो सार्वजनिक रूप से व्यायाम करने के बारे में चिंतित हैं। घर पर दिनचर्या आपको अपने घर के आराम और गोपनीयता में एक मजेदार, स्टूडियो-गुणवत्ता वाला कसरत प्राप्त करने में सक्षम बनाती है।
- हालाँकि, याद रखें कि यदि आप किसी वीडियो का अनुसरण केवल वही करने के लिए कर रहे हैं जो आप करने में सक्षम हैं और उचित रूप बनाए रखने का प्रयास कर रहे हैं। अगर आप खुद को चोट पहुंचाते हैं, तो वहां मदद करने वाला कोई नहीं है, इसलिए इस बात से सावधान रहें कि आप ऑनलाइन किन गतिविधियों या वीडियो का अनुसरण करते हैं। एक अच्छा विचार यह है कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कुछ ऐसा है जिसे करने में आप सहज और सुरक्षित महसूस करते हैं, यह सुनिश्चित करने से पहले वीडियो देखें या पूरी व्यायाम योजना पढ़ें।
चरण 6. बाहर जाओ।
गर्मियों के दौरान सक्रिय रहने और शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने का एकमात्र तरीका जिम में व्यायाम करना नहीं है। अक्सर गर्मियों के साथ आने वाले अच्छे मौसम के साथ, बाहर जाने और सक्रिय होने के कई अवसर होते हैं। ऐसा करके, आप दोनों गर्मियों के अद्भुत मौसम का लाभ उठा सकते हैं और वजन कम करने के लिए काम भी कर सकते हैं! यहाँ कुछ मज़ेदार बाहरी गतिविधियाँ हैं जिनमें आप गर्मियों के दौरान भाग ले सकते हैं:
- स्थानांतरित करने के लिए याद रखें। अपने शरीर को गतिमान रखें। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो सीढ़ियों को लेने, आगे पार्क करने और ब्रेक पर घूमने को प्राथमिकता दें।
- एक खेल खेलो। समर स्पोर्ट्स लीग में शामिल हों या फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल, फ़ुटबॉल, बेसबॉल, और बहुत कुछ के अनुकूल खेल खेलने के लिए दोस्तों को खोजें।
- ब्रिस्क वॉक के लिए जाएं, जॉगिंग करें या दौड़ें। टहलने या दौड़ने के लिए और अपनी हृदय शक्ति का निर्माण करने के लिए अपने पड़ोस में एक पगडंडी, ट्रैक या अन्य दर्शनीय क्षेत्र खोजें।
- मोटर साइकिल की सवारी के लिए जाना है। एक सवारी के लिए जाने के लिए एक बाइक पथ, पार्क या बाइक के अनुकूल सड़क खोजें और अपने पैरों को ताजी हवा में काम करें।
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