व्यस्त स्कूल और काम के कार्यक्रम शायद आपको हर सुबह जल्दी उठने का कारण बनते हैं। उन दुर्लभ, कीमती दिनों में जब आपको देर से सोने का मौका मिलता है, तो आप पा सकते हैं कि आपका शरीर जल्दी उठने का आदी है और आपको सोने और आराम करने की अनुमति नहीं देगा। सौभाग्य से, ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप मौका मिलने पर देर से सोने की अपनी बाधाओं को बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं!
कदम
3 का भाग 1: पहले की रात की तैयारी
चरण 1. विकर्षणों को दूर करें।
जब आप बिस्तर की तैयारी करते हैं, तो उन चीजों के बारे में सोचें जो सुबह के समय ध्यान भंग कर सकती हैं: अलार्म, फोन और अवांछित आगंतुक सभी आपके सोने के अवसरों को बर्बाद कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए आपको जो भी कदम उठाने की आवश्यकता है, उनमें से कोई भी चीज आपको विचलित नहीं करेगी। सुबह आओ।
- किसी भी अलार्म को बंद करना सुनिश्चित करें जो आमतौर पर आपको जगाता है, चाहे वह आपके फोन पर हो या आपके नाइटस्टैंड की घड़ी। जब आप इस पर हों, तो किसी भी डिजिटल, जली हुई घड़ियों को अपने चेहरे से दूर कर दें ताकि आप जाग न जाएं और घड़ी को घूरें, जो आपको लंबे समय तक सोने से विचलित कर देगा। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि घड़ियों जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से निकलने वाली नीली रोशनी आपके शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है, वह हार्मोन जो आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत देता है।
- सुनिश्चित करें कि आपने अपने दरवाजे बंद कर लिए हैं और आप याद दिलाते समय कोई गड़बड़ी नहीं चाहते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपने बेडरूम या सामने के दरवाजे पर "परेशान न करें" चिन्ह लगाएं।
चरण 2. अपने शयनकक्ष को पूर्ण अंधकार से भर दें।
अपने चेहरे पर सूरज के साथ जागने से ज्यादा अप्रिय कुछ नहीं है। वास्तव में, जब आप रोशनी वाले वातावरण में होते हैं तो आपका मस्तिष्क पूरी तरह से जागने के लिए तार-तार हो जाता है, इसलिए यदि आपका कमरा पूरी तरह से अंधेरा नहीं है, तो आपका शरीर आपको बताएगा कि आपको उठने की जरूरत है। जितना हो सके सूरज को ब्लॉक करें।
- यदि आप अपने आप को नियमित रूप से सोने में असमर्थ पाते हैं, तो कुछ ब्लैकआउट पर्दे में निवेश करना इसके लायक हो सकता है। ये एक अतिरिक्त मोटी सामग्री से बने होते हैं जो सूरज के आने पर भी आपके कमरे को सुखद रूप से अंधेरा रखते हैं।
- यदि आप अपने कमरे में रोशनी को रद्द नहीं कर सकते हैं, तो एक नरम आई कवर या स्लीप मास्क पहनने का प्रयास करें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन एक अच्छा आई कवर प्रकाश को अवरुद्ध कर देगा और आपको अधिक समय तक सोने में मदद करेगा।
चरण 3. खाने के लिए काट लें।
सोने से कुछ घंटे पहले अच्छा भोजन करने से आपको सोने में मदद मिल सकती है ताकि आप जल्दी न उठें और नाश्ते के लिए भूख महसूस न करें। हालाँकि, आपको सावधान रहना होगा कि आप सही भोजन का चयन करें; कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में नींद को मुश्किल बना सकते हैं।
- कुछ ऐसा खाएं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को मिला कर खुद को नींद में मदद करे। उदाहरण के लिए, आप कुछ पटाखों के साथ पनीर का एक टुकड़ा या एक केला के साथ एक बड़ा चम्मच पीनट बटर ले सकते हैं।
- सोने से लगभग तीस मिनट पहले कुछ चेरी या तीखा चेरी का रस आज़माएँ। चेरी को मेलाटोनिन को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, वह हार्मोन जो आपको रात की आरामदायक नींद दिलाने में मदद करता है।
- एक गिलास गर्म दूध का प्रयास करें। गर्म दूध को लंबे समय से नींद की सहायता के रूप में जाना जाता है। दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है और आपको बेहतर नींद में मदद करता है।
- कैफीन या अन्य ऊर्जा की खुराक वाली किसी भी चीज़ से बचें। यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन दोपहर में एक कप जौ आपकी नींद को कई घंटे बाद भी प्रभावित कर सकता है। एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने सोने से छह घंटे पहले कॉफी का सेवन किया, उन्होंने औसतन एक घंटे की नींद खो दी! सुरक्षित रहने के लिए, दोपहर और शाम को कॉफी, चाय, सोडा, या अन्य कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय से बचें।
- उच्च वसा सामग्री या बहुत अधिक नमक (जैसे तला हुआ भोजन या अधिकांश फास्ट फूड) वाली किसी भी चीज़ से बचें। ये खाद्य पदार्थ नाराज़गी पैदा कर सकते हैं और आराम में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसी कारण से आपको खट्टे या टमाटर जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।
- शराब से भी परहेज करें। हालाँकि शराब आपको आराम दे सकती है और आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन यह आपकी नींद को भी बाधित कर सकती है, जिससे आप आधी रात को जाग सकते हैं। अगर आप किसी के साथ बेड शेयर करते हैं तो शराब भी आपके खर्राटों को बदतर बनाकर आपके पार्टनर के लिए परेशानी का सबब बन सकती है।
चरण 4. नींद लाने वाला वातावरण बनाएं।
यह सुनिश्चित करने के लिए आपको कई चीजें करनी चाहिए कि आपका शयनकक्ष एक आरामदायक रात की नींद के लिए इष्टतम है, जो आपको सुबह लंबे समय तक सोने में मदद करेगा।
- पंखे का प्रयोग करें। एक पंखे का शोर बहुत सुकून देने वाला हो सकता है। इसे "श्वेत शोर" कहा जाता है और यह आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। कुछ लोगों को सोते समय चेहरे पर ठंडी हवा का अहसास होता है; अन्य नहीं करते हैं। आप जो पसंद करते हैं उसके आधार पर आप अपने पंखे को अपनी ओर या अपने से दूर कर सकते हैं। या आप एक सफेद शोर मशीन या Youtube वीडियो आज़मा सकते हैं जो पंखे की आवाज़ या किसी अन्य सुखदायक ध्वनि का अनुकरण करता है, जैसे बारिश गिरने की आवाज़ या समुद्र तट पर दुर्घटनाग्रस्त लहरें।
- यदि आप शोरगुल वाले वातावरण में रहते हैं, तो उन ध्वनियों को खत्म करने के लिए ईयर प्लग का उपयोग करने पर विचार करें जो आपको परेशान कर सकती हैं।
चरण 5. देर तक रहें।
जबकि यह तकनीक हर किसी के लिए काम नहीं करती है, अगर आप देर से सोने के लिए बेताब हैं, तो कभी-कभी देर से जागना आपको इसे हासिल करने में मदद कर सकता है। अपने आप को थकावट में धकेलने से, आपका शरीर आपके सामान्य जागने के समय से पहले सोने से सुबह की भरपाई कर सकता है।
हालांकि यह तकनीक शायद कभी-कभी ठीक होती है, लेकिन नियमित रूप से देर तक जागने से बचें। ऐसा करना आपकी सेहत के लिए खराब हो सकता है; कुछ अध्ययनों ने रात के उल्लू के व्यवहार को उच्च रक्त शर्करा, मधुमेह और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से जोड़ा है।
चरण 6. अपने आप को आराम के लिए तैयार करें।
आप केवल तनाव से भरे दिन से अपने बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं और अच्छी तरह से आराम करने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। पूरी तरह से आराम करने और गहरी नींद के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए आपको अपने शरीर और दिमाग को सही स्थिति में लाने की आवश्यकता है।
- टेलीविजन और सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। अपने सोने के समय के पास इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना वास्तव में आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है, एक नींद उत्प्रेरण हार्मोन। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली रोशनी आपके मस्तिष्क को जागते और सतर्क रहने का संकेत देती है, जिससे सोते समय हवा में चलना मुश्किल हो जाता है। आपको सोने से कम से कम दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर देना चाहिए।
- बोरी मारने की योजना बनाने से लगभग एक घंटे पहले गर्म स्नान करें या स्नान करें। जैसे ही आप गर्म पानी से स्नान करेंगे और आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा, आपका शरीर नींद से भर जाएगा।
- अंदर जाने से ठीक पहले बाथरूम का उपयोग करना सुनिश्चित करें, ताकि आपको खुद को राहत देने के लिए जल्दी उठना न पड़े।
चरण 7. आराम करना।
सो जाने के लिए आपको अपने शरीर और दिमाग दोनों को आराम देना चाहिए। अपने दिमाग में टू-डू लिस्ट को बंद करना सीखें और एक अच्छी रात के आराम के लिए पूरी तरह से आराम करें, जिससे आपको अधिक देर तक सोने में मदद मिलेगी।
- आपको आराम करने में मदद करने के लिए गहरी साँस लेने की तकनीक का प्रयास करें। जैसे-जैसे आप गहरी सांस लेते हैं, आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है जो हृदय गति को धीमा कर सकती है और आपको आराम करने में मदद कर सकती है। अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें और हवा को अपने पेट का विस्तार करने दें, न कि आपकी छाती को। एक सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे इसे अपनी नाक से बाहर निकालें।
- अपने बिस्तर के पास एक चिंता पत्रिका रखें, और यदि आपकी टू-डू सूची के लिए कोई चिंताजनक विचार या कोई अन्य वस्तु आपके दिमाग में आती है, तो इसे लिख लें और अगले दिन तक इसे भूल जाएं।
3 का भाग 2: में सो रहा है
चरण 1. दिमागीपन का अभ्यास करें।
यहां तक कि अगर आप एक आरामदायक कमरा तैयार करते हैं, तब भी आप जितना चाहें उतना पहले जाग सकते हैं। इस स्थिति में, आपको जल्दी और आसानी से अपने आप को पूरी तरह से जगाए बिना वापस सोने की अनुमति देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वहां सतर्क और जागते रहेंगे और वापस सो नहीं पाएंगे। माइंडफुलनेस एक ध्यानपूर्ण अभ्यास है जो अनजाने में जागने पर आपके दिमाग को शांत करने में आपकी मदद कर सकता है।
- जैसे ही आप महसूस करें कि आपका शरीर नींद की स्थिति से धीरे-धीरे जागने की ओर बढ़ रहा है, अपने शरीर को सोने की आरामदायक स्थिति में रखें और अपनी आँखें बंद रखें। शांति से वापस सो जाने के बारे में सोचें। इस बारे में सोचें कि आपके आस-पास बिस्तर कितना आरामदायक महसूस करता है, आपका मन कितना शांत है, और अपने दिमाग को आराम से वापस लाने की कोशिश करें।
- यदि आप सपना देख रहे थे, तो आप सपनों की दुनिया में फिर से प्रवेश करके अपने दिमाग को वापस नींद की स्थिति में ले जाने में मदद कर सकते हैं। इस बारे में सोचें कि आपने सपने में कहाँ छोड़ा था, और अपनी कल्पना का उपयोग यह सोचने के लिए करें कि सपने में आगे क्या हो सकता है।
चरण 2. एक शांतिपूर्ण मंत्र का पाठ करें।
एक मंत्र एक छोटा, सरल वाक्यांश है जिसे आप अपने मन और शरीर पर नियंत्रण पाने के तरीके के रूप में ध्यान के रूप में बार-बार पढ़ सकते हैं। एक मंत्र आपको अपने आप को फिर से सोने में मदद कर सकता है। वास्तव में, मंत्र का पाठ करने से आपके रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे नींद की स्थिति स्थापित करने में मदद मिलती है।
- आपका मंत्र "आराम। आराम। आराम" जितना सरल हो सकता है। या "मैं नींद का स्वागत करता हूँ।" एक नरम लोरी, आराम से प्रार्थना, या आत्म-पुष्टि अपने आप को सोने के लिए शांत करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
- यह मदद करता है अगर यह कुछ ऐसा है जिसे आपने सोते समय पढ़ने की आदत बना ली है, तो यह आपके दिमाग और शरीर के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करता है कि यह सोने का समय है
चरण 3. व्यवसाय को जल्दी से संभाल लें।
यदि आप पाते हैं कि आप जाग गए हैं और शौचालय का उपयोग करना है, तो इसे यथासंभव शांति और शांति से करने का प्रयास करें, ताकि आप अपने बिस्तर पर वापस आ सकें और अधिक आराम कर सकें।
- बिस्तर से उठें और अपने कंबलों को वापस तकिए तक खींच लें। यदि आप जल्दी से शौचालय का उपयोग करते हैं, तो यह आपके दूर रहने के दौरान आपके शरीर की गर्मी से आपके बिस्तर के किनारे को गर्म रखेगा। अन्यथा, आप ठंडी चादरों पर लौट आएंगे, जिससे फिर से आरामदायक होना मुश्किल हो सकता है।
- लाइटें न जलाएं, न ही ब्लाइंड खोलें और न ही अपना फोन चेक करें। यदि आप चश्मा पहनते हैं, लेकिन उनके बिना सुरक्षित रूप से बाथरूम में जा सकते हैं, तो उन्हें न लगाएं। इनमें से प्रत्येक चीज आपके दिमाग को जगाएगी और आपको पूरी तरह से जगा सकती है।
चरण 4. बिस्तर से उठो।
यदि आप अपनी इच्छा से पहले जागते हैं, लेकिन पाते हैं कि आप वापस सो नहीं सकते हैं, तो वहां केवल पटकना और मुड़ना न करें! यदि आपको जगाए हुए पंद्रह मिनट से अधिक का समय हो गया है, तो उठो और बिस्तर बनाओ। फिर, कुछ आराम करें जैसे कि कोमल योग या सुखदायक संगीत सुनना।
यदि आपको नींद आने लगे, तो बिस्तर पर वापस जाएं, कवर को नीचे करें, और एक गेंद या अपनी पसंदीदा नींद की स्थिति में कर्ल करें। इस तरह आपका शरीर बिस्तर को नींद से और घर के बाकी हिस्सों को जागने के साथ जोड़ना जारी रखता है। जब आप बिस्तर पर वापस जाते हैं तो बिस्तर बनाकर और कवर को नीचे करके, आप अपने मस्तिष्क को यह संकेत भेज रहे हैं कि आप अपनी नींद से शुरुआत कर रहे हैं। यह आपको आसानी से वापस सोने में मदद कर सकता है।
3 का भाग 3: अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार
चरण 1. बेहतर नींद के लिए व्यायाम करें।
यदि आप हर दिन पर्याप्त शारीरिक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, जो शरीर को थका देता है और रात में आपको अधिक अच्छी तरह से आराम करने में मदद करता है, तो रात में सोना या सुबह देर से सोना मुश्किल हो सकता है।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो प्रतिदिन लगभग 30 मिनट की मध्यम गतिविधि की नियमित दिनचर्या में शामिल हों। यह आपके आस-पड़ोस में घूमने जितना आसान हो सकता है। बेहतर नींद के अलावा, नियमित व्यायाम के कई फायदे हैं, जिनमें बेहतर प्रतिरक्षा, भावनात्मक स्वास्थ्य और आत्मविश्वास शामिल हैं।
चरण 2. एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखने का प्रयास करें।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना वास्तव में आराम महसूस करने का सबसे अच्छा तरीका है, बजाय इसके कि पूरे सप्ताह में खोई हुई नींद को "पकड़ने" के लिए सोने पर निर्भर रहें।
- सप्ताहांत में सोने के बजाय, सप्ताह के दौरान अपने सामान्य सोने के समय से तीस मिनट से एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। फिर, सप्ताहांत पर, बिस्तर पर जाएं और उसी समय उठें जैसे आप सप्ताह के दौरान करते हैं। यह आपके सोने के कार्यक्रम से समझौता किए बिना आवश्यक अतिरिक्त नींद में जोड़ देगा।
- अधिकांश वयस्कों को आराम और उत्पादक महसूस करने के लिए रात में 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है; बच्चों और किशोरों को काफी अधिक (कहीं भी 9 से 11 घंटे) की आवश्यकता होती है। आपके शरीर की ज़रूरतों और आप पूरे दिन कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर सटीक मात्रा भिन्न होती है।
चरण 3. रोशनी चालू करें।
आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय प्रकाश से दृढ़ता से जुड़ी हुई है: आप स्वाभाविक रूप से दिन में सतर्क रहने और रात में सोने के लिए तार-तार हो जाते हैं, इसलिए प्रकाश जागने में योगदान देता है और अंधेरा नींद में योगदान देता है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका दिन का वातावरण, चाहे वह कार्यालय हो या आपका घर, आपके सर्कैडियन लय को संतुलन में रखने के लिए बहुत सारी प्राकृतिक रोशनी से भरा है।
अंधों को खोलो, खिड़कियों से भारी पर्दे हटाओ, और दिन में अपने घर में अपने लैंप या अन्य लाइटें जलाओ। यदि आप अपने इनडोर वातावरण में बहुत अधिक रोशनी प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो प्राकृतिक प्रकाश में बाहर बहुत समय बिताना सुनिश्चित करें।
चरण 4. तनाव से निपटें।
नींद की खराब गुणवत्ता के सबसे बड़े योगदान कारकों में से एक उच्च तनाव का स्तर है। अपने तनाव के स्तर को कम करने की तकनीक सीखने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है, जिससे आप अधिक आराम महसूस करेंगे और आपको सोने की आवश्यकता नहीं होगी।
- सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें। शोध से पता चला है कि एक अच्छा रवैया रखने से वास्तव में तनाव का स्तर कम हो सकता है। आप दिन भर नकारात्मक बातों के बजाय खुद से सकारात्मक बातें कहकर अपना नजरिया बदलना शुरू कर सकते हैं। अपनी गलतियों और असफलताओं के बारे में सोचने के बजाय, अपने मजबूत बिंदुओं के बारे में सोचें। अपने आप से कहने के बजाय, "मैं असफल होने के लिए बाध्य हूँ" या "मैं हमेशा गड़बड़ करता हूँ," अपने आप से कहो "मैं यह कर सकता हूँ," और "मैं इसे संभाल सकता हूँ।"
- पेंटिंग, खेलकूद, संगीत या खाना पकाने जैसे रचनात्मक आउटलेट खोजें। अपने आप को रचनात्मक रूप से व्यक्त करने से आपका तनाव कम हो सकता है और आपको जीवन में आनंद प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- आराम करना सीखें। पूरे दिन और सोने से पहले आराम करने के कई तरीके हैं; आपके लिए क्या काम करता है यह देखने के लिए ध्यान, योग या ताई ची आज़माएं।
टिप्स
- घर में किसी और को चेतावनी देना सुनिश्चित करें कि आप देर से सो रहे होंगे ताकि वे किसी भी तरह का ध्यान भंग न करें।
- आपको आराम देने के लिए एक भरवां जानवर या खिलौने के साथ देर से सोएं।
चेतावनी
- बहुत देर से न सोएं नहीं तो दिन भर आप परेशान रहेंगे।
- नियमित रूप से न सोएं, क्योंकि यह आपके आंतरिक नींद चक्र को खराब कर सकता है और आपको पूरे सप्ताह अधिक थका हुआ महसूस करा सकता है।
