जब आपको मौसमी द्विध्रुवी विकार होता है, तो आपको वर्ष के किसी विशेष समय के दौरान द्विध्रुवी या उन्मत्त लक्षण हो सकते हैं, जबकि बाकी समय आप अपने सामान्य स्व की तरह महसूस कर सकते हैं। जब आप मौसमी रिलैप्स या एपिसोड से निपटने की कोशिश करते हैं तो इससे आप निराश महसूस कर सकते हैं। एक उपचार योजना स्थापित करके, एपिसोड के सामने आने पर उनका मुकाबला करके, एक सहायता टीम का निर्माण करके, और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर, आप अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार से निपटने और अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए कदम उठा सकते हैं।
कदम
5 में से विधि 1 उपचार योजना की स्थापना और रखरखाव
चरण 1. अपनी उपचार योजना पर टिके रहें।
मौसमी द्विध्रुवी विकार से निपटने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है परेशान करने वाले लक्षणों से निपटने के लिए एक योजना स्थापित करना और उसे बनाए रखना। एक उपचार योजना बनाकर, आप अपने विकार को प्रबंधित करने और अपने स्वास्थ्य के लिए किसी भी लक्ष्य की रूपरेखा तैयार करने के लिए आवश्यक संसाधनों और सहायता को इकट्ठा करते हैं। यदि आपके पास पहले से एक सेट अप नहीं है, तो इसे स्थापित करने के बारे में अपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात करें। यदि आपके पास एक स्थापित है, तो अपने विकार को प्रबंधित करने के लिए आप जो काम करते हैं, उसे करते हुए अपनी चिकित्सा जारी रखें।
यदि आपके पास कोई उपचार योजना है, लेकिन आपको लगता है कि यह काम नहीं कर रही है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें और उन्हें बताएं। आप कह सकते हैं, "मुझे नहीं लगता कि मेरी वर्तमान योजना काम कर रही है। क्या हम कुछ समायोजन कर सकते हैं?"
चरण 2. चिकित्सा पर विचार करें।
यदि चिकित्सा वर्तमान में आपकी उपचार योजना का हिस्सा नहीं है, तो इसे जोड़ने पर विचार करें। एक परामर्शदाता, चिकित्सक, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने से आपको अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार को कई तरीकों से संभालने में मदद मिल सकती है। थेरेपी, सामान्य तौर पर, द्विध्रुवी विकार के प्रबंधन के मामले में एक मजबूत सबूत आधार है, खासकर जब दवा प्रबंधन के साथ प्रयोग किया जाता है। आपका चिकित्सक आपको अपने विकार से निपटने के लिए सुझाव और रणनीतियाँ प्रदान कर सकता है और साथ ही आपको प्रोत्साहन और अन्य सहायता भी प्रदान कर सकता है।
- एक प्रभावी चिकित्सक के संदर्भ के लिए अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से पूछें।
- यदि आप पहले से ही चिकित्सा में भाग ले रहे हैं, तो आप उन सत्रों के दौरान अपने सत्रों की संख्या बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं जब आपका द्विध्रुवी विकार सबसे चुनौतीपूर्ण होता है।
चरण 3. दवा प्रबंधन का प्रयास करें।
कई दवाएं हैं जो द्विध्रुवी विकारों के इलाज में प्रभावी पाई गई हैं। यदि आप वर्तमान में अपनी उपचार योजना के हिस्से के रूप में दवा नहीं लेते हैं, तो आप इसे जोड़ने के बारे में अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से पूछना चाह सकते हैं, भले ही वह केवल अस्थायी रूप से ही क्यों न हो। यदि आप वर्तमान में दवा ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे निर्धारित अनुसार लेते रहें।
यदि आपको नहीं लगता कि आपका वर्तमान नुस्खा मदद कर रहा है, तो आपको इसे जल्द से जल्द समायोजित करने के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।
5 की विधि 2: उन्मत्त या अवसादग्रस्तता प्रकरण से निपटना
चरण 1. अपने विकार के लिए ट्रिगर्स जानें।
यद्यपि आपका द्विध्रुवी विकार मौसमी हो सकता है, फिर भी कुछ चीजें हो सकती हैं जो आपको उन्मत्त या अवसादग्रस्तता प्रकरण की ओर ले जाती हैं। उन स्थितियों, लोगों और स्थानों से अवगत होने के कारण जो आपको बहुत अधिक तनाव देते हैं, आपको यह पहचानने में मदद कर सकते हैं कि एक प्रकरण को क्या ट्रिगर कर सकता है। एक बार जब आप उन चीजों को जान लेते हैं जो आपको तनाव देती हैं, तो आप उनसे बचने के लिए काम कर सकते हैं।
- ट्रिगर ऐसी घटनाएँ, स्थान, लोग या परिस्थितियाँ हैं जिनसे यह संभावना हो सकती है कि आपके पास द्विध्रुवीय प्रकरण होगा। उदाहरण के लिए, एक नया स्कूल या नौकरी शुरू करने या समाप्त करने जैसी बहुत तनावपूर्ण स्थितियां द्विध्रुवीय प्रकरण को ट्रिगर कर सकती हैं।
- मौसम के दौरान चल रही बातों पर ध्यान दें कि आपको आमतौर पर अपने बाइपोलर डिसऑर्डर से सबसे ज्यादा परेशानी होती है। उदाहरण के लिए, क्या यह सभी अतिरिक्त गतिविधि है लेकिन गर्मियों की कम संरचना के कारण आपको समस्याएं होती हैं?
चरण 2. द्विध्रुवीय प्रकरण के अपने संकेतों को पहचानें।
ऐसे कई संकेतक हैं जो आपके पास हो सकते हैं कि एक अवसादग्रस्तता या उन्मत्त प्रकरण आ रहा है। द्विध्रुवी विकार वाले लोगों के लिए कुछ लक्षण सामान्य हैं, जबकि एक प्रकरण के कुछ लक्षण आपके लिए विशिष्ट होंगे। विचारों, भावनाओं और कार्यों पर ध्यान देकर मौसमी द्विध्रुवी विकार को संभालें जो सुझाव देते हैं कि एक प्रकरण शुरू हो सकता है।
- ध्यान रखें कि आप गर्म महीनों के दौरान अधिक उन्मत्त एपिसोड और ठंडे महीनों के दौरान अधिक अवसादग्रस्तता एपिसोड का अनुभव कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, मैनिक एपिसोड की शुरुआत में बहुत से लोग चिड़चिड़े, बेचैन और ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं और उन्हें सोने में कठिनाई होने लगती है।
- दूसरी ओर, थकान महसूस करना, निराश होना और पीछे हटना एक अवसादग्रस्तता प्रकरण के संकेत हो सकते हैं।
- अपनी भावनाओं, भावनाओं और कार्यों पर नज़र रखने के लिए अपनी पत्रिका या किसी अन्य लॉग का उपयोग करें ताकि आप अपने व्यवहार में पैटर्न और एक प्रकरण के संकेतों की पहचान कर सकें।
चरण 3. तुरंत मदद लें।
यद्यपि आपके पास पहले से ही एक उपचार योजना स्थापित हो सकती है, यदि आप एक द्विध्रुवीय प्रकरण का अनुभव कर रहे हैं तो आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या प्राथमिक देखभाल प्रदाता से संपर्क करना चाहिए। आपकी उपचार टीम आपको अपने एपिसोड के माध्यम से काम करने के लिए आवश्यक संसाधन और सहायता प्रदान कर सकती है, साथ ही मौसमी द्विध्रुवी विकार को भी संभाल सकती है।
- जैसे ही आपको लगता है कि आप द्विध्रुवी प्रकरण का अनुभव कर रहे हैं, आपको अपनी उपचार टीम को बताना चाहिए, "मुझे तुरंत आने की आवश्यकता है क्योंकि मुझे लगता है कि मेरे पास एक प्रकरण है।"
- यदि संभव हो, तो अपने किसी करीबी से हस्तक्षेप करने के लिए कहें यदि आप तर्कहीन तरीके से कार्य कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने भाई-बहन से कह सकते हैं, "अगर मैं मूर्खतापूर्ण जोखिम लेना शुरू कर दूं, तो कृपया मेरी उपचार टीम को बताएं कि मुझे बाइपोलर एपिसोड हो सकता है।"
विधि 3 में से 5: एक सहायता टीम का निर्माण
चरण 1. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार से निपटने में आपकी मदद करने के लिए लोगों का एक नेटवर्क बनाना कई कारणों से एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, एक सहायता समूह में शामिल होने से आपको प्रोत्साहन, मित्रता और मुकाबला करने की नई रणनीतियाँ मिल सकती हैं। इसके अलावा, मौसमी द्विध्रुवीय विकार वाले अन्य लोगों के साथ समय बिताने से आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे साझा करने के लिए आपको एक सुरक्षित स्थान देकर तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- आप अपने क्षेत्र में एक समूह खोजने के लिए https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator पर डिप्रेशन और बाइपोलर सपोर्ट एलायंस पर जा सकते हैं।
- अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता या चिकित्सक से अपने आस-पास के सहायता समूहों के लिए सिफारिशों के लिए पूछें।
- यदि आप किसी व्यक्तिगत सहायता समूह में शामिल नहीं हो सकते हैं, तो ऑनलाइन सहायता समूह या फ़ोरम में शामिल होने पर विचार करें।
चरण 2. अपने परिवार और दोस्तों पर भरोसा करें।
जो लोग आपकी परवाह करते हैं, वे आपके मौसमी द्विध्रुवी विकार को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। वे आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं और आपकी उपचार योजना का प्रबंधन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। वे आपके विकार के परिणामस्वरूप आप जिस तनाव से गुजर रहे हैं, उसे संभालने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने करीबी लोगों को बताएं कि आपको उनके समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "यह वर्ष के समय के आसपास है जब मेरा द्विध्रुवी विकार वास्तव में पागल हो जाता है। क्या आप मेरी मदद कर सकते हैं जब मैं इससे गुजरूं?"
- याद रखें कि अगर आप थोड़ा उदास महसूस कर रहे हैं तो किसी को अपने साथ आने के लिए कहना ठीक है।
चरण 3. अपनी टीम में एक सहकर्मी या सहपाठी को शामिल करें।
कभी-कभी मौसमी द्विध्रुवी विकार स्कूल या काम में भाग लेने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है या उतना उत्पादक हो सकता है जितना आप बनना चाहते हैं। अपने कार्यस्थल या स्कूल से किसी ऐसे व्यक्ति के होने से, जिस पर आप अपनी सहायता टीम पर भरोसा कर सकते हैं, आपको अपने काम में पिछड़ने से बचाने में मदद कर सकता है।
- आपको अपने सभी सहपाठियों या क्यूबिकल साथियों के लिए एक घोषणा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन हो सकता है कि आप एक या दो ऐसे लोगों को बताना चाहें जिन पर आप भरोसा करते हैं कि आपको उनके समर्थन की आवश्यकता हो सकती है।
- आप उन्हें अपनी अनुपस्थिति के मामले में आगामी समय सीमा के बारे में बताने के लिए कह सकते हैं या यहां तक कि अगर आप कुछ समय से नहीं हैं तो आप पर जांच कर सकते हैं।
विधि ४ का ५: अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
चरण 1. कुछ सक्रिय करें।
मौसमी द्विध्रुवी विकार से निपटना तनावपूर्ण हो सकता है और आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है। बदले में, थका हुआ, बीमार या तनावग्रस्त होना आपके मौसमी द्विध्रुवी विकार को प्रबंधित करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सक्रिय रहने से आपको तनाव और तनाव को कम करने, अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार का प्रबंधन करने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
- अपने आप को ऊर्जावान बनाने, फिट रहने और तनाव मुक्त करने के तरीके के रूप में टहलने या कुछ स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
- थोड़ा सा सामाजिककरण करने और अधिक फिट होने के तरीके के रूप में एक कताई कक्षा, टेनिस, या पानी एरोबिक्स जैसी संगठित गतिविधि में भाग लें।
चरण 2. पौष्टिक भोजन और नाश्ता करें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके समग्र स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा का समर्थन करने के लिए बहुत कुछ करते हैं, लेकिन वे आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य, हार्मोन और तनाव के स्तर को भी प्रभावित करते हैं। कुल मिलाकर, आपका आहार इस बात में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है कि आप अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार को कितनी अच्छी तरह से संभालते हैं। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपके शरीर और दिमाग को सर्वोत्तम तरीके से काम करने में मदद करेंगे।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो पोषक तत्वों से भरपूर हों जैसे साबुत अनाज, ताजे फल, असंसाधित खाद्य पदार्थ, पानी और जूस।
- उदाहरण के लिए, लंच के लिए वेंडिंग मशीन से चिप्स, सोडा और चॉकलेट बार रखने के बजाय, घर से फ्रूट कप, चिकन सलाद सैंडविच और नींबू पानी लाने पर विचार करें।
चरण 3. सही मात्रा में नींद लें।
यदि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं तो आपके लिए अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार का प्रबंधन करना बहुत आसान होगा। साथ ही, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप बहुत अधिक नहीं सो रहे हैं, जो एक अवसादग्रस्तता प्रकरण का संकेत हो सकता है।
- हर शाम नियमित समय पर सोएं और हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठें ताकि आप हर रात 6-8 घंटे की नींद ले सकें।
- सोने और जागने की दिनचर्या बनाएं। उदाहरण के लिए, आप थोड़ा काम कर सकते हैं, एक किताब पढ़ सकते हैं और फिर सोने से पहले समाचार देख सकते हैं। सुबह में, आप ध्यान कर सकते हैं, कुछ योग कर सकते हैं और फिर नाश्ता कर सकते हैं।
विधि 5 का 5: अपने तनाव का प्रबंधन
चरण 1. जर्नलिंग प्रारंभ करें।
जब आपके मौसमी द्विध्रुवी विकार को संभालने की बात आती है तो जर्नल रखने के कई फायदे होते हैं। यह आपको अपनी भावनाओं और विचारों को मुक्त करने और अपने मौसमी द्विध्रुवी विकार के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी का ट्रैक रखने का अवसर देता है। जर्नलिंग आपको यह दस्तावेज करने में भी मदद कर सकती है कि आपकी उपचार योजना और मुकाबला करने की रणनीतियां आपके लिए कितनी अच्छी तरह काम कर रही हैं।
- अपने दिन, अपने अनुभवों, आशाओं, सपनों और आशंकाओं के बारे में लिखें।
- अपनी उपचार योजना में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें या यह आपके लिए कितनी अच्छी तरह काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "डॉक्टर के निर्देश के अनुसार आज दवा की खुराक में वृद्धि।"
चरण 2. ध्यान का अभ्यास करें।
यह आपके तनाव को प्रबंधित करने और मौसमी द्विध्रुवी विकार को संभालने का एक और सकारात्मक और उत्पादक तरीका है। ध्यान आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है। यह आपको शांत भी कर सकता है और तनाव को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। जबकि आपको घंटों ध्यान करने की ज़रूरत नहीं है, हर दिन कुछ मिनट का ध्यान बहुत मदद कर सकता है।
- हो सके तो किसी शांत जगह पर जाएं जहां आप बैठ सकें या बिना परेशान हुए आराम से लेट सकें।
- अपनी श्वास के बारे में सोचें जब आप अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, इसे अंदर रखें और फिर इसे अपने मुंह से छोड़ें।
चरण 3. दिमागीपन का अभ्यास करें।
इसका अर्थ है अपने बारे में जागरूक होना और वर्तमान क्षण के प्रति चौकस रहना। जब आप सचेत होते हैं तो आपके लिए यह देखना बहुत आसान हो जाता है कि आप द्विध्रुवीय प्रकरण के लक्षण कब दिखा रहे हैं। इसके अलावा, माइंडफुलनेस आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने और सामान्य रूप से आपके मौसमी द्विध्रुवी विकार को संभालने में मदद कर सकती है।
- अपने साथ चेक-इन करने के लिए दिन में कई बार टाइम-आउट लें और मूल्यांकन करें कि आप कैसे कर रहे हैं।
- जब आप कुछ कर रहे हों, तो मल्टी-टास्किंग के बजाय उस गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें और अपना ध्यान कई चीजों पर फैलाएं।
