यात्रा करने, परिवार से मिलने और एक मील लंबी टू-डू सूची के बीच, छुट्टियां किसी के लिए भी तनावपूर्ण समय हो सकती हैं। यदि आपको द्विध्रुवी विकार है, तो नवंबर और दिसंबर के महीने खुशी और शांति के समय की तुलना में चिंता और मिजाज की खान की तरह महसूस कर सकते हैं। हालांकि तनाव से पूरी तरह बचना मुश्किल है, आप छुट्टियों के मौसम का अधिक आनंद लेने के लिए कुछ रणनीतियों को अपना सकते हैं और द्विध्रुवीय प्रकरण होने के जोखिम को कम कर सकते हैं। इस साल छुट्टियों का अधिकतम लाभ उठाएं, अपनी तैयारी पहले से ही शुरू कर दें, अपनी दिनचर्या को यथासंभव सुसंगत रखें, और परिवार और दोस्तों के साथ यात्राओं का प्रबंधन करना सीखें।
कदम
विधि १ का ३: अपनी दिनचर्या बनाए रखना
चरण 1. जितना हो सके अपने सामान्य कार्यक्रम पर टिके रहें।
छुट्टियों के मौसम में अपनी दिनचर्या को यथासंभव सुसंगत रखें। उसी समय सोने, काम करने और व्यायाम करने की कोशिश करें जो आप आमतौर पर करते हैं, और छुट्टियों की अधिक तैयारी करने के लिए स्व-देखभाल गतिविधियों को न छोड़ें।
अपने नियमित शेड्यूल को बनाए रखने से आपके मूड को एक समान बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे आप समग्र रूप से अधिक उत्पादक बनेंगे।
चरण 2. खुद को ओवरशेड्यूल करने से बचें।
बहुत अधिक थका हुआ या अत्यधिक उत्तेजित होने से उन्मत्त या अवसादग्रस्तता प्रकरण हो सकता है। आपके द्वारा पहले से की गई नियुक्तियों पर नज़र रखें, और यदि आप पहले से ही व्यस्त हैं तो आमंत्रणों को ठुकराने में बुरा न मानें।
- बड़ी घटनाओं के बीच खुद को रिचार्ज करने के लिए खुद को एक या दो दिन देना एक अच्छा विचार है।
- जनवरी में अपनी कुछ यात्राओं का समय निर्धारित करने पर विचार करें, ताकि आप दिसंबर में अपने आप को खराब किए बिना सभी को देख सकें।
चरण 3. भरपूर नींद लें।
पुनरावृत्ति से बचने के लिए पर्याप्त आराम करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वर्ष के तनावपूर्ण समय के दौरान। भले ही आप व्यस्त हों, नींद को अपनी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक बनाएं। यदि आपको करना है तो इसे किसी अन्य अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूल करें। प्रत्येक रात 7 या अधिक घंटे का लक्ष्य रखें।
चरण 4. निर्देशानुसार अपनी सभी दवाएं लें।
दौड़ने, यात्रा करने और अन्य विकर्षणों के बीच, छुट्टियों के मौसम में दवा की एक खुराक को याद करना आसान है। हालाँकि, यह आपके मूड के लिए नकारात्मक परिणाम दे सकता है, इसलिए भूलने से बचने के लिए सावधानी बरतें। अपने फ़्रिज पर अपने लिए एक नोट लिखें, या अपने फ़ोन पर रिमाइंडर सेट करें।
सुनिश्चित करें कि आपके पास जनवरी तक चलने के लिए पर्याप्त दवा है। छुट्टियों में फिर से भरना मुश्किल हो सकता है।
चरण 5. चिकित्सा या सहायता समूहों में भाग लेना जारी रखें।
छुट्टियों का मौसम तेज सर्दियों के मौसम के साथ आपको अंदर रहने के लिए प्रेरित कर सकता है, लेकिन किसी भी निर्धारित मनोचिकित्सा या स्वयं सहायता उपचार का पालन करना जारी रखें। यदि आप व्यक्तिगत और/या समूह चिकित्सा में भाग ले रहे हैं, तो छुट्टियों के मौसम में भी जारी रखें। अपने चिकित्सक से समय से पहले बात करें कि आप प्रमुख छुट्टियों के आसपास अपनी नियुक्तियों को कैसे निर्धारित कर सकते हैं।
चिकित्सा के अलावा, आपको अपने द्विध्रुवी विकार सहायता समूहों में भी भाग लेना जारी रखना चाहिए। ये समूह न केवल आपको छुट्टियों के दौरान कम अकेला महसूस करने में मदद करेंगे, बल्कि सदस्य इस मौसम के दौरान मुकाबला करने के लिए सहायक रणनीतियों को साझा करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 6. आराम करने के तरीके खोजें।
आराम आपके मूड को स्थिर रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हर दिन कुछ समय एक किताब पढ़ने, ध्यान करने, किसी शौक पर काम करने या तनाव को कम करने के लिए कुछ और करने के लिए अलग करें। अकेले समय निर्धारित करने से आपको चिड़चिड़ापन और लापरवाह व्यवहार के लिए आवेग से निपटने में मदद मिल सकती है जो एक उन्मत्त प्रकरण अपने साथ ला सकता है।
विधि २ का ३: मिलन समारोह का आनंद लेना
चरण 1. सहायक लोगों के साथ समय बिताएं।
ऐसे मित्रों और परिवार की तलाश करें जो द्विध्रुवी विकार को समझते हैं और आपके प्रति निर्णय नहीं लेते हैं। उन लोगों के आसपास अपना समय टालने या सीमित करने पर विचार करें जो असमर्थ हैं या आपको बहुत तनाव देते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपका कोई मित्र है जो आपको तनाव देता है, तो हो सकता है कि आप छुट्टियों के दौरान उनके साथ अपनी सभाओं को सीमित करना चाहें। आप कह सकते हैं, "लिसा, मुझे पता है कि हमें एक साथ मिले कुछ समय हो गया है, लेकिन मैं जितना संभव हो उतना कम सामाजिक समारोहों में भाग लेने की कोशिश कर रहा हूं। हम नए साल में कैसे मिलेंगे?"
चरण 2. सीमाएँ निर्धारित करें।
जानें कि आपकी सीमाएं क्या हैं, और उनका सम्मान करें। अगर इस साल बड़े परिवार की मेजबानी करना आपके लिए बहुत ज्यादा होगा, तो इसके बारे में खुलकर बात करें। छुट्टियों में तनाव का सबसे बड़ा स्रोत क्या है, और इसे कम करने के संभावित समाधानों के बारे में सोचने के लिए अभी कुछ मिनट बिताएं।
- उदाहरण के लिए, थोड़ी दूरी पर किसी होटल में रुकने से मदद मिल सकती है। यह आपको आंदोलन के स्रोतों से बचने देता है (जैसे परिवार के किसी सदस्य के नशे में तर्क) और एक शांत जगह है जहां आत्म-देखभाल पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है, जैसे पर्याप्त भोजन और नींद लेना।
- अपने परिवार या दोस्तों को उन चीजों को करने के लिए दोषी न ठहराएं जिनमें आप सहज नहीं हैं। आप जानते हैं कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा क्या है। कहो, "यूसुफ और मैं लगभग 10 मिनट की दूरी पर एक होटल में ठहरेंगे। हमें लगता है कि यह इस तरह से आसान है।"
- इस बारे में सोचें कि आपको क्या प्रबंधनीय और आनंददायक लगता है, और उस पर अपने अवकाश योगदान को आधार बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो आप स्वेच्छा से रात का खाना बनाने में मदद कर सकते हैं। अंतिम समय की अपेक्षाओं और निर्णय लेने से बचने के लिए, यह पहले से स्पष्ट कर दें कि आपकी भूमिका क्या होगी।
चरण 3. ब्रेक लें।
यदि बड़ी सभाएँ आपको थका देती हैं या हाइपोमेनिया को प्रेरित करती हैं, तो एक ऐसी जगह खोजें जहाँ आप ठंडा होने और रिचार्ज करने के लिए पीछे हट सकें। अगर आपको कुछ जगह और शांति चाहिए तो उत्सव से कुछ मिनटों के लिए दूर जाने में संकोच न करें। अपने मूड पर ध्यान दें और यदि आप अपने विचारों को दौड़ते हुए महसूस करते हैं या अपने आप को जोर से या अधिक शत्रुतापूर्ण कार्य करते हुए देखते हैं तो ब्रेक लें।
एक किताब या एक बुनाई परियोजना की तरह, अपने ब्रेक के दौरान अपने आप को व्यस्त रखने के लिए कुछ शांत करें। प्रियजनों को बताएं, "मुझे वास्तव में खुद को इकट्ठा करने के लिए अकेले एक पल की जरूरत है। मैं एक किताब के साथ अध्ययन में रहूंगा।"
चरण 4. शराब पीने से बचें।
शराब एक अवसाद है, और यदि आपको द्विध्रुवी विकार है, तो यह आपके मूड को कई दिनों तक खराब कर सकता है। दूसरों को आप पर हिस्सा लेने के लिए दबाव न डालने दें, भले ही पार्टी में बाकी सभी लोग शराब पी रहे हों।
शराब आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा में भी हस्तक्षेप कर सकती है।
चरण 5. जरूरत पड़ने पर जल्दी निकल जाएं।
यदि आप अपने आप को किसी पार्टी में रहने के लिए बहुत अधिक अभिभूत महसूस करते हैं, तो बेहतर है कि जल्दी से बाहर निकल जाएं और अंत में और भी बुरा महसूस करें। समय से पहले एक बहाना तैयार करें, बस सुरक्षित रहने के लिए।
आप मेजबान को बताकर एक सुंदर निकास बना सकते हैं, "मैंने बहुत अच्छा समय बिताया है, और मुझे खेद है कि मुझे इतनी जल्दी जाना पड़ा, लेकिन मुझे कल सुबह जल्दी उठना होगा।" आपकी स्थिति के आधार पर, आप अपनी नौकरी, डॉक्टर की नियुक्ति, या उड़ान के लिए सुबह-सुबह दोष दे सकते हैं।
विधि 3 का 3: तैयारी करना
चरण 1. अपनी अपेक्षाओं को आराम दें।
ठीक है अगर आप इस साल कुकीज़ नहीं बनाते हैं या 1 दिसंबर को अपने घर को नहीं सजाते हैं। छुट्टियां शायद ही कभी किसी के लिए तस्वीर-परफेक्ट होती हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उनका आनंद नहीं ले सकते जो वे हैं।
यदि आप छुट्टियों का मौसम आने पर अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं - कई वयस्क भी ऐसा ही महसूस करते हैं। जब आप यह स्वीकार करते हैं कि छुट्टियां शायद आपके बचपन की यादों के अनुरूप नहीं रहेंगी, तो आपके पास पूरे सीजन में आनंद लेने के लिए छोटी-छोटी चीजें ढूंढना आसान होगा।
चरण 2. एक समयरेखा बनाएं।
छुट्टियों के मौसम की शुरुआत में, बैठ जाएं और उन सभी चीजों की सूची बनाएं जिन्हें आप हासिल करना चाहते हैं। उपहारों की खरीदारी, खाना बनाना या पकाना, परिवार से मिलना और स्वयंसेवा करना जैसी चीज़ें शामिल करें। फिर एक शेड्यूल लिखें कि आप प्रत्येक कार्य को कब निपटाएंगे। यह आपको आखिरी मिनट में सब कुछ करने और तनावग्रस्त होने से बचने में मदद करेगा।
- यदि समयरेखा बनाना आपके लिए भारी है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से आपकी सहायता करने के लिए कहें।
- सीज़न में अपनी खरीदारी जल्दी करें, ताकि आपको अंतिम समय में भीड़ से जूझना न पड़े।
- यदि आप किसी भी सभा में भोजन ला रहे हैं, तो उन व्यंजनों की तलाश करें जिन्हें आप समय से पहले बना सकते हैं और जब तक आपको उनकी आवश्यकता न हो तब तक फ्रीज करें।
चरण 3. छुट्टियों की खरीदारी के लिए बजट बनाएं।
समय से पहले तय करें कि आप उपहारों पर कितना खर्च करने में सहज हैं, और उस संख्या पर टिके रहें। यदि आप उन्मत्त एपिसोड के दौरान अधिक खर्च करने के लिए प्रवण हैं, तो बजट आपके वित्त की रक्षा करने में मदद करेगा।
