यदि आपका दिन खराब चल रहा है या आप निराश महसूस कर रहे हैं, तो छोटे से छोटे कार्य भी दर्दनाक काम की तरह महसूस कर सकते हैं। अपना समय भरना विशेष रूप से कठिन है यदि आप एक ऐसे चक्र में आते हैं जहां आप सोफे पर ज़ोन आउट करते हैं या अपने फोन के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं। यदि आपके पास भरने के लिए एक दिन है, तो छोटे से शुरू करके उस चक्र को तोड़ना आपके मूड को जम्पस्टार्ट करने का एक शानदार तरीका है। चाहे आप हिलना-डुलना चाहते हों, आराम करना चाहते हों, कुछ आकर्षक करना चाहते हों, या मेलजोल करना चाहते हों, हमारे पास आपके लिए बहुत सारे विकल्प हैं। ध्यान रखें, यदि आप अवसाद से जूझ रहे हैं तो मदद लेना महत्वपूर्ण है। यदि आप पहले से ही इलाज में हैं, तो यह बहुत अच्छा है! यदि आप नहीं हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से बात करें।
कदम
विधि 1 में से 4: आगे बढ़ें
चरण 1. छोटे से शुरू करने और अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए थोड़ी देर टहलें।
जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो कुछ सार्थक करना शुरू करना कठिन है। गेंद को लुढ़कने के लिए, छोटी शुरुआत करें। अपने जूते फेंको और अपने पड़ोस में घूमो। अगर यह अभी मज़ेदार नहीं लग रहा है, तो बस आगे बढ़ें और इसे करें। यहां तक कि अगर यह सिर्फ एक ब्लॉक है, तो थोड़ी सी हलचल से शुरू होने से आप बेहतर हेडस्पेस में आ जाएंगे।
- यदि आप अभी अपना दिन शुरू कर रहे हैं, तो चीजों को उसी तरह से शुरू करने का प्रयास करें जैसे आप सामान्य रूप से करते हैं। यदि आप एक कप कॉफी और गर्म स्नान के साथ उठते हैं, तो पहले ऐसा करें। अपनी सुबह की दिनचर्या को पूरा करना दिन की सही शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है।
- यदि आप कुछ धुनों के मूड में हैं, तो अपने हेडफ़ोन पर फेंक दें और चलते समय कुछ अच्छे संगीत में खो जाएं।
- इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि प्रकृति में डूबने से अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। अगर आपके पास कोई पार्क या जंगल है, तो वहां टहलें।
चरण 1. यदि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार नहीं हैं तो दिन के लिए एक टू-डू सूची बनाएं।
यदि आप वास्तव में नीचे महसूस कर रहे हैं और आप अपने आप को सोफे से उठने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो ठीक है। कागज की एक शीट बाहर निकालें और उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आप एक बेहतर हेडस्पेस में होने पर करने जा रहे हैं। न केवल एक ठोस टू-डू सूची मददगार है, बल्कि आपको यह छोटी सी गतिविधि कुछ ही मिनटों में कुछ पार करने के लिए प्रेरित कर सकती है!
अनावश्यक कार्यों और लंबी अवधि के बड़े लक्ष्यों पर ढेर लगाने से बचने की कोशिश करें। यदि आप भविष्य में निपटने वाली हर एक प्रमुख चीज़ को सूचीबद्ध करना शुरू करते हैं, तो आप बस अभिभूत हो सकते हैं।
चरण 2। अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें।
नियमित व्यायाम अवसाद के लक्षणों को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह दिन भरने में मदद करने का एक शानदार तरीका भी है। कुछ कसरत गियर पर फेंको और अच्छी दौड़ पर जाओ। यदि आपके पास जिम है, तो स्विंग करें और कुछ वजन उठाएं। यह ठीक है अगर आपके पास घर छोड़ने की ऊर्जा नहीं है, तो पसीना तोड़ने के लिए कुछ पुशअप्स या क्रंच करें।
- दिन में 30 मिनट व्यायाम करना आदर्श है, लेकिन 10-15 मिनट का व्यायाम भी फायदेमंद हो सकता है।
- अपने लिए एक दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन थोड़ी सैर के लिए जा सकते हैं, और फिर भविष्य में लंबी सैर के लिए जा सकते हैं।
चरण 3. जब आप अपने शरीर को बढ़ावा देने के लिए भूखे हों तो एक स्वस्थ भोजन तैयार करें।
जब आप किसी उबड़-खाबड़ दौर से गुजर रहे हों तो अपने आहार को अलग रखना आसान होता है, लेकिन खाने के लिए काट लेना दिन की सही शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। अगर आपने कुछ नहीं खाया है, तो कुछ स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाएं। एक बार जब आप अपने पेट में थोड़ा सा भोजन कर लेंगे तो आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
उदाहरण के लिए, आप भुने हुए टमाटर और मिर्च के साथ कुछ चिकन ब्रेस्ट एक साथ रख सकते हैं, या एक सैल्मन फ़िले को उबाल लें और कुछ ब्रोकली को भूनें। यदि यह अभी भी जल्दी है, तो ताजे फल और नट्स के साथ एक फैंसी दही परफेट एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 4. अपने घर को साफ करें और किसी भी अव्यवस्था को दूर करने के लिए अपने कमरे को व्यवस्थित करें।
यदि आपका घर अस्त-व्यस्त है, तो यह आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। एक कचरा बैग लें और अपने घर के चारों ओर घूमें और सारा कचरा इकट्ठा करें। फर्श पर झाडू लगाओ, बर्तन साफ करो, और अपनी डेस्क को साफ करने में कुछ मिनट लगाओ। अगर आपका घर साफ-सुथरा है, तो आपका दिमाग साफ रहेगा और आपको आराम करने में आसानी होगी। यह कुछ घंटों को मारने का भी एक शानदार तरीका है।
जब आप उदास होते हैं, तो आपके सुस्त होने की संभावना अधिक होती है और आप नियमित घरेलू कार्यों को छोड़ देते हैं। अपने खुले दिन के कुछ घंटों के दौरान भोजन करते हुए अपने गृहकार्य को पकड़ने के लिए सफाई करना एक शानदार तरीका है।
विधि 2 का 4: आराम करें
चरण 1. शांत होने और अपने मूड को सुधारने के लिए एक लंबा, गर्म स्नान करें।
यदि आपको लगता है कि आप एक रट में हैं और आप जिस तरह से महसूस करना चाहते हैं, उसे शुरू करना चाहते हैं, तो गर्म स्नान करें। पानी और भाप आपकी इंद्रियों को उत्तेजित करेंगे और आपको तरोताजा और तनावमुक्त महसूस कराएंगे। अक्सर, एक लंबा शॉवर आपके हेडस्पेस को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपको अपनी बैटरी रिचार्ज करने के लिए कुछ मिनट देगा। यह 30-45 मिनट तक जलने का एक ठोस तरीका भी है।
- फैंसी साबुन और शैम्पू को खींचकर अपने आप को थोड़ा सा व्यवहार करें। कुछ एक्सफ़ोलीएटिंग करें और इसे एक छोटे स्पा ट्रिप की तरह ट्रीट करें।
- यदि आप वास्तव में एक शानदार खिंचाव के लिए जाना चाहते हैं, तो कुछ मोमबत्तियां जलाएं और स्नान करते समय कुछ शांत संगीत डालें।
चरण 2. अपने पालतू जानवर के साथ खेलें और घूमें यदि आपके पास एक है।
यदि आप वास्तव में अभी किसी और की आवाज़ सुनने के मूड में नहीं हैं, लेकिन आप थोड़ा अकेला महसूस कर रहे हैं, तो अपने पालतू जानवर के साथ घूमें! अपनी बिल्ली या कुत्ते के साथ खेलें, या उन्हें एक नई तरकीब सिखाने की कोशिश करें। यदि आपके पास हम्सटर या कुछ और है, तो बस उन्हें अपने डेस्क पर छोड़ दें और कुछ देर उनके साथ घूमें। एक पालतू जानवर के साथ समय बिताना थोड़ा आराम करने का एक शानदार तरीका है।
टहलने के लिए कुत्ते को ले जाना, थोड़ी देर के लिए बाहर निकलने और अपने दिमाग को चीजों से हटाने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. अपने मूड को शांत करने और बढ़ावा देने के लिए कुछ निर्देशित मध्यस्थता करें।
यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो अब शुरू करने का सही समय हो सकता है! YouTube पर एक निर्देशित ध्यान वीडियो खींचे या हेडस्पेस की तरह एक निःशुल्क ध्यान ऐप डाउनलोड करें। फिर, कुछ गहरी सांस लेने और विश्राम करने के लिए निर्देशों का पालन करें। पहली बार कोशिश करने पर यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन निर्देशित ध्यान आपके महसूस करने और आराम करने के तरीके को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
- इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि ध्यान आपके लिए शारीरिक रूप से अच्छा है। यदि आप नियमित रूप से ध्यान करते हैं, तो आप निम्न रक्तचाप, स्थिर रक्त शर्करा, और तनाव पैदा करने वाले हार्मोन में कमी के लाभ प्राप्त कर सकते हैं!
- यदि आप थोड़ा शारीरिक व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, तो योग आराम करने का एक और बढ़िया तरीका है। यदि आप अभी शारीरिक गतिविधि के मूड में नहीं हैं, तो ध्यान निश्चित रूप से जाने का रास्ता है।
चरण 4. यदि आप अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं तो 20 मिनट की छोटी झपकी लें।
यदि आप एक दिन भरने की कोशिश कर रहे हैं और आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो एक छोटी झपकी लें। जब आप उदास होते हैं तो रात में सोने में परेशानी होना सामान्य है, इसलिए नींद के कर्ज को पकड़ने का यह एक अच्छा अवसर है। यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं, तो दोपहर 3 बजे से पहले अपनी झपकी ले लें और 20 मिनट से अधिक न सोएं। यदि आप स्नूज़िंग पर इसे ज़्यादा करते हैं तो आप अपने सोने के कार्यक्रम को और बाधित कर सकते हैं।
अवसाद से जूझ रहे कुछ लोग पहले से ही बार-बार झपकी लेते हैं, क्योंकि दिन में थकान अवसाद का एक सामान्य लक्षण है। यदि आपके साथ ऐसा है, तो विश्राम के लिए झपकी लेना सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। हालांकि यदि आप झपकी लेते हैं तो यह दुनिया का अंत नहीं है, लेकिन यदि आप पहले से ही दिन में सोने की आदत में हैं तो यह आराम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
विधि 3 का 4: कुछ आकर्षक करें
चरण 1. इंटरैक्टिव और इमर्सिव में खो जाने के लिए एक गेम खेलें।
यदि आप भावनात्मक रूप से ऐसी जगह पर नहीं हैं जहाँ आप उत्पादक या सामाजिक हो सकते हैं, तो कम से कम कुछ मज़ेदार करें। अपने टीवी पर एक वीडियो गेम तैयार करें या ऑनलाइन हॉप करें और दिलचस्प लगने वाले गेम के लिए इधर-उधर देखें। यह पागल लग सकता है, लेकिन बहुत सारे शोध हैं जो इंगित करते हैं कि खेल अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप वीडियो गेम खेल रहे हैं तो बस सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। जबकि अपनी पसंद का गेम खेलने में कुछ घंटे बिताने में कुछ भी गलत नहीं है, एक जगह बैठकर 6-12 घंटे खेलने के लिए ज़ोन आउट करना स्वस्थ नहीं है।
- वीडियो गेम के लिए, आप जिस प्रकार का गेम खेलते हैं उसका आपके मूड पर प्रभाव पड़ सकता है। प्रथम-व्यक्ति निशानेबाजों और डरावनी खेलों को विराम देने पर विचार करें और एक आकस्मिक पहेली खेल या चलने वाले सिम्युलेटर को एक शॉट दें।
- यदि आप अपने परिवार या रूममेट्स के साथ रहते हैं तो बोर्ड गेम एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 2. एक अच्छी कहानी में खुद को खोने के लिए एक किताब पढ़ें और अपना समय भरें।
यदि आप कुछ कम इंटरैक्टिव चाहते हैं, तो एक नई किताब चुनें और पढ़ना शुरू करें। यदि कोई ऐसी पुस्तक है जिसे आपने पहले पढ़ा है, तो निश्चित रूप से आपका मूड अच्छा होगा, वह भी ठीक है। एक कहानी में खुद को खोना कुछ घंटों में जलने का एक शानदार तरीका है। पढ़ना आपके दिमाग के लिए भी अच्छा है और मनोरंजक भी, इसलिए यहाँ कोई वास्तविक नकारात्मक पहलू नहीं है।
यदि आप अच्छे सोख का आनंद लेते हैं, तो गर्म स्नान करें और थोड़ी देर के लिए पढ़ें। यह आराम करने और ठंडा होने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. कुछ सकारात्मक रचनात्मक ऊर्जा को जगाने के लिए डूडल या कुछ कला बनाएं।
एक स्केचपैड बाहर निकालें या कागज की एक खाली शीट लें और डूडलिंग शुरू करें। ड्राइंग आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और आपको रचनात्मक रूप से सोचने के लिए प्रोत्साहित करता है। यदि आप पेंटिंग करना या तस्वीरें लेना पसंद करते हैं, तो ऐसा करें। यह आपके मस्तिष्क को किसी भी बोरियत से बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका है जो आप अनुभव कर रहे हैं और यह धीमे दिन की एकरसता को तोड़ने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप ड्राइंग में अच्छे नहीं हैं तो चिंता न करें। जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे स्केच करें और बस पेंसिल को चलते रहें। आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे फ्रेम करने की जरूरत नहीं है, अकेले ही उसे किसी को दिखाएं। यह किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक व्यायाम है।
विधि 4 का 4: सामाजिककरण
चरण 1. यह देखने के लिए कि क्या कोई बाहर घूमना चाहता है, कुछ मित्रों से संपर्क करें।
सामाजिक होना आपके मूड को बढ़ावा देने और अपना दिन भरने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कुछ दोस्तों को कॉल करें और उनसे पूछें कि वे क्या कर रहे हैं। आप उन्हें आने और बाहर घूमने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं, या बस उनसे पूछ सकते हैं कि क्या आप उनसे मिलने जा सकते हैं। यह आपका दिन बिताने का एक शानदार तरीका है, और यह आपको उस दुर्गंध से बाहर निकलने में मदद करने की बहुत संभावना है जिसमें आप हैं।
- कहने में कुछ भी गलत नहीं है, "मैं आज वास्तव में नीचे महसूस कर रहा हूं और मैं किसी कंपनी का उपयोग कर सकता हूं।" एक अच्छे दोस्त को हैंगआउट करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।
- यहां तक कि अगर आप किसी मित्र से व्यक्तिगत रूप से नहीं मिल सकते हैं, तो उनसे पूछें कि क्या वे फेसटाइम या ज़ूम पर घूमना चाहते हैं। एक मिलनसार चेहरा देखना उन्हें बुलाने से हमेशा बेहतर होता है।
चरण 2. अपने परिवार से मिलें और उनके साथ लटके हुए दिन बिताएं।
आपके परिवार के पास हमेशा आपकी पीठ होगी, खासकर यदि आप थोड़ा नीला महसूस कर रहे हैं। अपने परिवार को कॉल करें और उनसे पूछें कि क्या आप घूमने जा सकते हैं। यदि आप अपने परिवार के साथ रहते हैं, तो उनसे पूछें कि क्या वे बाहर घूमना चाहते हैं, टहलना चाहते हैं या फिल्म देखना चाहते हैं। अपने परिवार के साथ एक दिन बिताना उन लोगों के साथ अपना समय भरने का एक शानदार तरीका है जो आपकी परवाह करते हैं।
अगर कोई माता-पिता या भाई-बहन रात का खाना बना रहे हैं या खरीदारी करने जा रहे हैं, तो बस उनसे पूछें कि क्या आप साथ में टैग कर सकते हैं और मदद कर सकते हैं। वे शायद वैसे भी इसकी सराहना करेंगे
चरण 3. आज अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह की बैठक की तलाश करें।
आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, आपके क्षेत्र में नियमित रूप से मिलने वाले मानसिक स्वास्थ्य सहायता समूह हो सकते हैं। ऑनलाइन जाएं और अपने शहर में सहायता समूहों की तलाश करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि क्या कोई मुफ्त बैठक है जिसमें आप आज शामिल हो सकते हैं। यह एक विशेष रूप से बढ़िया विकल्प है यदि आप उस तरह से बात करना चाहते हैं जिस तरह से आप अन्य लोगों के साथ महसूस कर रहे हैं जो समझेंगे कि आप क्या कर रहे हैं।
- नए लोगों से अपना परिचय देना डराने वाला हो सकता है, लेकिन याद रखें कि इनमें से किसी एक बैठक में कोई भी व्यक्ति सहानुभूतिपूर्ण, मिलनसार और स्वागत करने वाला होगा।
- यदि आप संयुक्त राज्य में रहते हैं, तो आप अपने क्षेत्र में पंजीकृत सहायता समूहों को खोजने के लिए मानसिक जागरूकता की वेबसाइट पर राष्ट्रीय गठबंधन खोज सकते हैं।
चरण 4. किसी के साथ चैट करने या सहायता प्राप्त करने के लिए गैर-आपातकालीन हॉटलाइन पर कॉल करें।
आप आपातकालीन हॉटलाइन के बारे में जान सकते हैं, लेकिन ऐसे गैर-आपातकालीन विकल्प हैं जिनके बारे में आप नहीं जानते होंगे कि क्या आप केवल एक दोस्ताना आवाज़ सुनना चाहते हैं। इनमें से किसी एक नंबर पर कॉल करना और किसी से बात करना भी समर्थन या सलाह पाने का एक शानदार तरीका है। बस नंबर डायल करें, अपना परिचय दें, और जो कुछ भी आपके मन में है, उसके बारे में बात करें।
- समरिटन्स (८७७-८७०-४६७३) एक गैर-लाभकारी समूह है जो चैट करने के लिए एक दयालु आवाज की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति को सहायता प्रदान करता है।
- यदि आप फोन पर बात नहीं करना चाहते हैं, तो ऑनलाइन चैट और टेक्स्ट-आधारित विकल्प उपलब्ध हैं।
टिप्स
यदि आप उदास हैं, तो अब अपना होमवर्क करने या काम के ईमेल पर पकड़ने का प्रयास करने का अच्छा समय नहीं है। आप जिस चिंता और हताशा में भाग सकते हैं, वह आपके मूड के लिए कुछ भी उत्पादक नहीं है। जब तक आप उस सामान से निपटने के लिए बेहतर हेडस्पेस में न हों, तब तक आप इंतजार करना बेहतर समझते हैं।
चेतावनी
- स्व-दवा के अनुत्पादक रूपों से दूर रहें। शराब पीने, धूम्रपान करने, ड्रग्स लेने या अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से समय नष्ट करना ही आपको लंबे समय में खराब महसूस कराएगा।
- जब तक आप किसी मित्र या किसी चीज़ से चैट नहीं कर रहे हों, अपने फ़ोन से दूर रहने का प्रयास करें। सोशल मीडिया और समाचारों में आपके मूड को खराब करने की प्रवृत्ति होती है, जो निश्चित रूप से लक्ष्य नहीं है यदि आप अभी अवसाद से निपट रहे हैं।
