कुछ लोगों के लिए, व्यवहार सक्रियण (बीए) अवसाद और उसके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। बीए का लक्ष्य आपके मूड को बढ़ावा देने वाली गतिविधियों में भाग लेकर कम अलग-थलग महसूस करना है। बीए के पीछे का विचार यह है कि जब लोग उदास हो जाते हैं, तो वे खुद को अलग कर लेते हैं और ऐसी गतिविधियों से बचते हैं जो अवसाद का मुकाबला कर सकती हैं, जैसे व्यायाम करना, दोस्तों के साथ समय बिताना, अच्छी स्वच्छता बनाए रखना और लक्ष्यों की दिशा में काम करना। बीए व्यक्तियों को उनके अवसाद से निपटने में मदद करने के लिए इन गतिविधियों का उपयोग करना सिखाना चाहता है। व्यवहारिक सक्रियता को लागू करके और अपनी दैनिक जिम्मेदारियों को बनाए रखते हुए, आप अपने अवसाद को प्रबंधित करने के लिए काम कर सकते हैं। आप अपनी मूल्य श्रेणियों पर ध्यान केंद्रित करना भी सीख सकते हैं, जिसका अर्थ है आपके जीवन के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से, जैसे आपका परिवार और दोस्त।
कदम
3 का भाग 1: गतिविधि निगरानी का अभ्यास करना
चरण 1. अपनी गतिविधियों को लिखिए।
आपको क्या खुशी देता है, और क्या नहीं? इसका पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को ट्रैक करें। दिन के दौरान आप जो कुछ भी करते हैं, उस पर नज़र रखें। आप यह भी नोट करना चाहेंगे कि आपने इसे कब और कितनी देर तक किया - क्योंकि 30 मिनट के लिए ऑनलाइन वीडियो गेम खेलने से चार घंटे का सत्र होने पर बहुत अलग प्रभाव पड़ सकता है।
- आप "काम करने के लिए मेरी बाइक की सवारी" या "नेटफ्लिक्स देखा" जैसी चीजें लिख सकते हैं।
- एक ऐसी प्रणाली खोजें जो आपके लिए काम करे। आप अपने साथ एक छोटी नोटबुक रख सकते हैं या गतिविधियों को लॉग करने के लिए अपने फोन पर मेमो या नोटपैड फ़ंक्शन का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अपने अवसाद का मूल्यांकन करें।
प्रत्येक दिन के अंत में, अपने गतिविधि लॉग पर पीछे मुड़कर देखें। १ से ५ या १ से १० के पैमाने का उपयोग करते हुए, प्रत्येक गतिविधि को इस आधार पर रेट करें कि उसने आपको कैसा महसूस कराया। "10" का अर्थ "बहुत उदास" हो सकता है जबकि "1" का अर्थ "वास्तव में खुश महसूस करना" हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपकी बस छूट गई हो और आपको बारिश में पैदल घर जाना पड़े। आप इसे अपने पैमाने पर एक उच्च संख्या के रूप में रेट कर सकते हैं।
- हो सकता है कि आपकी माँ के साथ फोन पर अच्छी बात हुई हो। यह आपके पैमाने पर कम अंक अर्जित कर सकता है।
- ध्यान रखें कि वस्तुनिष्ठ होना और एक विशिष्ट प्रकार की रेटिंग प्रणाली के साथ रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि लोग उदास होने पर अपने लक्षणों को बढ़ाते हैं।
- आपको आश्चर्य मिल सकता है। उदाहरण के लिए, आप यह पता लगा सकते हैं कि रात के खाने के बाद चलने के बाद आप वास्तव में बेहतर महसूस करते हैं - भले ही आप बताते रहें कि आप व्यायाम से नफरत करते हैं। या, इसके विपरीत, आप कहते रहते हैं कि आपको तमारा के साथ घूमना पसंद है लेकिन हर बार जब आप एक साथ दोपहर का भोजन करते हैं तो आपको बाद में बुरा लगता है।
चरण 3. अधिक गतिविधियों को शेड्यूल करें जो आपको अच्छा महसूस कराएं।
अपनी गतिविधियों पर नज़र रखने और अपने अवसाद को रेटिंग देने में एक या दो सप्ताह बिताएं। फिर कुछ समय अपने लॉग्स को देखने में बिताएं। ध्यान दें कि क्या ऐसी कुछ गतिविधियाँ हैं जो आपके पैमाने पर लगातार कम दर देती हैं। फिर उन गतिविधियों को करने में नियमित रूप से समय व्यतीत करना सुनिश्चित करें।
हो सकता है कि "खुशी के लिए पढ़ना" हमेशा आपके लॉग में 1 के रूप में रेट करता हो। हर दिन उस गतिविधि का आनंद लेने के लिए खुद को कुछ समय देने का एक बिंदु बनाएं। यह बहुत समय नहीं होना चाहिए। बस सोने से 30 मिनट पहले अलग सेट करें और उस समय का आनंद लेने के लिए निकालें।
चरण 4. एक "टू-डू" सूची बनाएं।
अवसाद अभिभूत महसूस करता है, और योजना या प्राथमिकता में हस्तक्षेप कर सकता है - जो अधिक विनाश और अवसाद सर्पिल का कारण बनता है। एक स्पष्ट सूची होने से इन समस्याओं से लड़ने में मदद मिल सकती है।
- आपकी सहायता के लिए अपनी गतिविधि ट्रैकिंग का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि सोमवार को आपकी एक तनावपूर्ण बैठक है, तो अपनी पसंद की किसी चीज़ के लिए कुछ अतिरिक्त समय निर्धारित करना सुनिश्चित करें, जैसे कि एक नया उपन्यास पढ़ना जिसमें आपकी रुचि है। यह जानकर कि आप आराम करने में सक्षम होंगे बैठक के माध्यम से प्राप्त करना आसान है।
- सुनिश्चित करें कि "टू-डू" सूची यथार्थवादी है। आपकी सूची में बहुत सी चीजें प्रति-उत्पादक हो सकती हैं। ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप अभिभूत हो सकते हैं और कुछ भी नहीं कर सकते हैं या बुरा महसूस कर सकते हैं कि यह पूरा नहीं हुआ।
- अवसाद कार्यों को पूरा करना मुश्किल या असंभव भी बना सकता है। अवसाद एक वास्तविक बीमारी है, न कि केवल "उदास महसूस करना", और थकावट, दर्द, पीड़ा, और बहुत कुछ वास्तविक लक्षण हैं। बिस्तर से उठना और स्नान करना कुछ दिनों में पर्याप्त सिद्ध हो सकता है, ओवन की सफाई करने या ईमेल वापस करने पर कभी ध्यान न दें। टू-डू सूची को ऐसा कुछ न मानें जो शारीरिक लक्षणों का सम्मान करने की आपकी आवश्यकता को कम करता है।
- स्व-देखभाल को प्राथमिकता दें। टू-डू सूचियों में एक सामान्य त्रुटि आपकी भावनात्मक जरूरतों को प्राथमिकता नहीं दे रही है - न केवल काम, स्कूल, घर का रखरखाव, या काम। ऐसी चीजें करना जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं और अपना ख्याल रखना उतना ही महत्वपूर्ण है - कभी-कभी तो और भी। अपनी बिल्ली के साथ खेलने, टहलने, प्रार्थना करने, किसी दोस्त से बात करने या ड्रॉ करने के लिए समय निकालकर आप अन्य चीजों से निपट सकते हैं।
चरण 5. स्पष्ट और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
एक बार जब आप यह समझना शुरू कर देते हैं कि आपके अवसाद को क्या ट्रिगर करता है और क्या इसे बेहतर बनाता है, तो आप कुछ सकारात्मक बदलाव करने के लिए खुद को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। पता लगाएँ कि क्या आपको बेहतर महसूस कराएगा और ऐसा करने के लिए कुछ लक्ष्य निर्धारित करें।
- सुनिश्चित करें कि प्रत्येक लक्ष्य विशिष्ट है। उदाहरण के लिए, "मैं स्वस्थ खाना चाहता हूं" कहने के बजाय, "मैं हर दिन 5 सर्विंग फल और सब्जियां खाऊंगा और मैं तला हुआ भोजन काट दूंगा।
- प्राप्य लक्ष्य बनाएं। यह कहने के बजाय कि "मुझे अपना जीवन बिताने के लिए सही साथी मिल जाएगा," कहो, "मैं उस पार्टी में जाऊंगा जिसे मेरा दोस्त फेंक रहा है और उसे अपने कुछ अन्य दोस्तों से मिलवाएं।"
3 का भाग 2: अपने मूल्य श्रेणियों पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. अपने परिवार के लिए समय निकालें।
आपके मूल्य वे चीजें हैं जो आपके जीवन में आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। अपने मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, लिखें कि वे क्या हैं, और फिर यह पता करें कि उन्हें प्राथमिकता कैसे दी जाए। आप "परिवार" को मुख्य मूल्य के रूप में लिख सकते हैं। अपने परिवार के साथ अपने संबंधों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विशिष्ट लक्ष्य बनाएं।
उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "हर शनिवार को मेरे भाई-बहनों के साथ दोपहर का भोजन करें।"
चरण 2. यदि लागू हो तो अपने रोमांटिक रिश्ते के लिए प्रतिबद्ध रहें।
अपने मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अधिक केंद्रित महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपके जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करना भी आसान हो सकता है। यदि आप किसी रिश्ते में हैं, तो आप इसे अपनी मूल्य श्रेणियों में से एक बनाना चाहेंगे--यदि निश्चित रूप से, यह संबंध आपके लिए स्वस्थ है। अपने आप से प्रश्न पूछें, जैसे "मैं किस प्रकार का साथी बनना चाहता हूं?" और "मुझे इस रिश्ते से क्या चाहिए?" एक बार जब आप यह निर्धारित कर लें कि आप अपने रिश्ते को कैसा दिखाना चाहते हैं, तो ऐसा करने के लिए ठोस कदम उठाएं।
- हो सकता है कि आपने लिखा हो कि आपको अपने रिश्ते में स्पष्ट संचार की आवश्यकता है। अपने पार्टनर के साथ रोजाना 20 मिनट एक-दूसरे से बात करने के लिए अलग रखें। अपने उपकरणों को नीचे रखें, टीवी बंद करें, और किसी भी समस्या पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आपने लिखा है कि आप अधिक चौकस साथी बनना चाहते हैं, तो आप काम के बाद तक प्रतीक्षा करने के बजाय दिन के दौरान अपने साथी के साथ चेक-इन करने के लिए समय निकाल सकते हैं।
चरण 3. अपनी दोस्ती के लिए समय समर्पित करें।
जब आप अवसाद से जूझ रहे हों तो आपके मित्र आपकी सबसे बड़ी संपत्ति में से एक हो सकते हैं। जब आप बीए का अभ्यास कर रहे हों, तो अपने दोस्तों के साथ अपने संबंधों के बारे में सोचना सुनिश्चित करें। उन बंधनों को मजबूत बनाने के तरीकों की तलाश करें।
- लिखें कि आप प्रत्येक मित्रता के बारे में क्या महत्व रखते हैं, जैसे "एमी हमेशा मुझे हंसाती है"।
- उन ठोस तरीकों की सूची बनाएं जिनसे आप अपने रिश्तों को बेहतर बनाने के लिए काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं एमी को और अधिक सामाजिक कार्यक्रमों में आमंत्रित करने का प्रयास करूँगा।"
चरण 4. काम पर स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
आपका करियर एक और क्षेत्र हो सकता है जो आपके जीवन में एक प्रमुख प्राथमिकता है। कभी-कभी अवसाद और चिंता यह महसूस करा सकती है कि आप काम पर कहीं नहीं जा रहे हैं। जब आप बीए का अभ्यास कर रहे हों, तो ठोस लक्ष्यों की एक सूची लिखना सुनिश्चित करें और इस सूची को नियमित रूप से अपडेट करें।
- अल्पकालिक लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं "इस महीने मेरी बिक्री में 10% की वृद्धि करें।"
- दीर्घकालिक लक्ष्यों को शामिल करें। आप कह सकते हैं, "अगले साल के भीतर अकाउंटिंग के उपाध्यक्ष बनें।"
चरण 5. समुदाय में योगदान करें।
अपने शहर या पड़ोस में शामिल होने का एक तरीका खोजें। सामुदायिक जुड़ाव आपको दूसरों से जुड़ाव महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको उपलब्धि की भावना भी दे सकता है। साथ ही, आप किसी जरूरतमंद की मदद कर रहे हैं!
स्वयंसेवक के लिए एक जगह खोजें जो आपकी रुचियों के अनुकूल हो। यदि आप एक कुत्ते के प्रेमी हैं, तो स्थानीय आश्रय से पूछें कि क्या उन्हें मदद की ज़रूरत है। यदि आप एक उत्साही पाठक हैं, तो स्थानीय पुस्तकालय से यह देखने के लिए जांचें कि क्या उन्हें स्वयंसेवकों की आवश्यकता है।
भाग ३ का ३: दैनिक कार्यों को संभालना
चरण 1. अपने सोने के कार्यक्रम की निगरानी करें।
जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं, तो कभी-कभी सिर्फ अपना ख्याल रखना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, बेहतर महसूस करने के लिए, आपको स्वस्थ आदतों का अभ्यास करना होगा, भले ही आपका मन न हो। अपनी नींद की आदतों पर नज़र रखने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको सही मात्रा में आराम मिल रहा है। नींद की सही मात्रा अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
- हर रात एक ही समय पर सोने और हर सुबह लगभग एक ही समय पर जागने की कोशिश करें। हर दिन सोने और जागने का समय लिख लें।
- यदि आप अपने आप को सोते हुए पाते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप बिस्तर से उठ नहीं सकते हैं, तो देखें कि एक दिन पहले क्या हुआ था। आप कुछ गतिविधियों का एक पैटर्न देख सकते हैं जिससे आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. स्वस्थ आहार लें।
ऐसा नहीं है कि अपने खाने की आदतों को बदलने से आपके अवसाद में मदद मिलेगी। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ आपके कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। और स्वस्थ भोजन खाने से आप समग्र रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं।
- कुछ कार्ब्स आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज और शकरकंद जैसे "स्मार्ट" कार्ब्स चुनें। केक और फलों के रस जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
- स्वस्थ प्रोटीन की तलाश करें। अच्छे प्रोटीन वास्तव में सतर्कता बढ़ा सकते हैं, जिससे आप बेहतर महसूस कर सकते हैं। चिकन, मछली और ग्रीक योगर्ट जैसे लीन मीट ट्राई करें।
चरण 3. एक सफाई कार्यक्रम बनाएं।
जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं, तो घर के कामों को संभालना मुश्किल हो सकता है। जो करने की आवश्यकता है उसे लिख लें और फिर लिख लें कि आप इसे कब करेंगे। अपने शेड्यूल से चिपके रहने से आपको अधिक उत्पादक और कम अभिभूत महसूस करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "सोमवार - डस्ट लिविंग रूम" या "मंगलवार - लॉन्ड्री करें"।
चरण 4. अच्छी व्यक्तिगत स्वच्छता का अभ्यास करें।
हालांकि यह एक चुनौती की तरह लग सकता है, अपनी स्वच्छता बनाए रखने के लिए समय निकालें। प्रतिदिन स्नान करें और अपने दाँत ब्रश करें। अपने बालों को साफ रखना सुनिश्चित करें, अपने नाखूनों को काट लें और डिओडोरेंट का उपयोग करें।
टिप्स
- अपने चिकित्सक से मदद मांगें। आपको अकेले ही बीए करने की जरूरत नहीं है।
- आवश्यकतानुसार समायोजन करें। यह आपका कार्यक्रम है, इसलिए वही करें जो आपके लिए कारगर हो।
- अपने साथ धैर्य रखें। बदलाव रातोंरात नहीं होता है।
