गर्दन में दर्द के साथ सोना दर्दनाक और निराशाजनक हो सकता है। हालाँकि, अपनी गर्दन की रक्षा करना और अपनी नींद को दर्द-मुक्त रखना संभव है! एक नींद की स्थिति का चयन करके शुरू करें जो आपकी गर्दन को हिलाने के बजाय कुशन और सपोर्ट करेगी। फिर, स्लीप सपोर्ट का उपयोग करें और अपने शयनकक्ष को आरामदायक बनाएं ताकि आप अपनी गर्दन के दर्द के बावजूद रात को अच्छी नींद ले सकें।
कदम
3 का भाग 1: नींद की स्थिति का चयन
चरण 1. अधिक समर्थन के लिए अपनी पीठ के बल सोएं।
अपनी पीठ के बल सोने से आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ के साथ संरेखित रखने में मदद मिलेगी और आपके पूरे शरीर को अधिक सहारा मिलेगा। यह यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपकी गर्दन रात के दौरान मुड़ या एक तरफ झुक न जाए।
अगर आप खर्राटे लेते हैं, तो पीठ के बल सोने से आपके खर्राटे बढ़ सकते हैं। आप इसके बजाय अपनी तरफ सोने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 2. आराम के लिए अपने आप को अपनी तरफ रखें।
एक तरफ करवट सोना भी एक अच्छा विकल्प है, खासकर अगर आपको यह पीठ के बल सोने से ज्यादा आरामदायक लगता है। एक तरफ सोने की स्थिति भी आपकी गर्दन को अधिक समर्थित महसूस करने में मदद कर सकती है, एक तकिए पर 1 तरफ आराम कर रही है।
- अगर आपकी गर्दन का दर्द आपके लिए अपना सिर एक तरफ मोड़ना मुश्किल बनाता है, तो अपने शरीर के उस तरफ सोएं जहां आपकी गर्दन बिना दर्द के मुड़ या मुड़ सके।
- अगर आपको भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो करवट लेकर सोना एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि सोते समय आपकी रीढ़ स्वाभाविक रूप से मुड़ी हुई हो सकती है।
चरण 3. पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है।
पेट के बल सोने से आपकी गर्दन, पीठ और रीढ़ पर बहुत जोर पड़ता है। यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो इसके बजाय अपनी पीठ या बाजू के बल सोने की कोशिश करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पेट पर लुढ़कें नहीं, आपको अपने शरीर के दोनों ओर तकिए रखने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने पेट पर मुड़ने या खर्राटों को रोकने के लिए टेनिस बॉल को अपने कपड़ों में रखने से बचें, क्योंकि इससे वास्तव में अधिक पीठ दर्द हो सकता है।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
खर्राटों को कम करते हुए गर्दन के दर्द से बचने के लिए सोने की कौन सी स्थिति सबसे अच्छी है?
एक तरफ पर।
हाँ! यदि आप गर्दन के दर्द और खर्राटे दोनों से पीड़ित हैं तो करवट लेकर सोना सबसे अच्छी स्थिति है। यदि आपकी गर्दन का दर्द आपके सिर को एक तरफ मोड़ना दर्दनाक बनाता है, हालांकि, आपको हमेशा विपरीत दिशा में सोना चुनना चाहिए, जिसे आपकी गर्दन आराम से बदल सकती है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
आपकी पीठ पर।
लगभग! यदि आप गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं तो अपनी पीठ के बल सोना वास्तव में एक अच्छी स्थिति है। हालाँकि, यह खर्राटों को भी बढ़ा देता है, इसलिए यदि आप एक ही कमरे में दूसरे व्यक्ति के रूप में सोते हैं, तो एक और गर्दन के अनुकूल सोने की स्थिति है जिसे आपको इसके बजाय चुनना चाहिए। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
अपने पेट पर।
पुनः प्रयास करें! पेट के बल सोने से गर्दन और पीठ पर जोर पड़ता है, क्योंकि गर्दन को मोड़ना पड़ता है। यदि आप सोते समय अपने पेट के बल लुढ़कते हैं, तो अपने आप को अधिक गर्दन के अनुकूल स्थिति में रखने के लिए तकिए का उपयोग बाधा के रूप में करें। पुनः प्रयास करें…
ऊपर बैठा है।
नहीं! बैठे-बैठे सो जाने से आपकी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, क्योंकि तकिये पर सिर रखकर लेटते समय आप इसे उतना नियंत्रित नहीं कर सकते जितना आप कर सकते हैं। आपका सिर या तो पीछे की ओर झुकेगा या आगे की ओर झुकेगा, इनमें से कोई भी आपकी गर्दन के लिए अच्छा नहीं होगा। फिर से अनुमान लगाओ!
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3 का भाग 2: स्लीप सपोर्ट का उपयोग करना
स्टेप 1. गर्दन को अच्छे सपोर्ट के लिए सर्वाइकल कंटूर पिलो का इस्तेमाल करें।
इस प्रकार के तकियों के बीच में एक अवसाद होता है जहाँ आप अपने सिर को आराम दे सकते हैं और अपनी गर्दन को थोड़ा ऊपर उठाकर सहारा दे सकते हैं। ये तकिए आमतौर पर फोम से बने होते हैं, इसलिए उनके पास पर्याप्त समर्थन और पैडिंग होती है।
- प्राकृतिक लेटेक्स तकिए की तलाश करें यदि आपको यह पसंद नहीं है कि रात के दौरान मेमोरी फोम कितना गर्म हो सकता है। अगर आपको लेटेक्स से एलर्जी है, तो इसके बजाय मेमोरी फोम से बने तकिए का इस्तेमाल करें।
- पंखों या एक प्रकार का अनाज से भरे तकिए से बचें, क्योंकि वे सोते समय आपकी गर्दन को समर्थन देने के लिए अक्सर बहुत नरम होते हैं।
चरण 2. अगर आपका गद्दा सख्त है तो एक मोटा तकिया चुनें।
मोटे तकिए का इस्तेमाल करें ताकि तकिया आपके सिर और गद्दे के बीच की जगह को भर सके। आपके तकिए को आपके कंधों को बिस्तर में डूबने देना चाहिए ताकि आपकी गर्दन और सिर गठबंधन हो और अच्छी तरह से समर्थित हो।
आप तकिए को एक-दूसरे के ऊपर रखने की भी कोशिश कर सकते हैं ताकि आपकी गर्दन आरामदायक और समर्थित महसूस हो। आप तकिए को इस आधार पर समायोजित कर सकते हैं कि आप अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोते हैं, क्योंकि आराम पाने के लिए आपको एक से अधिक तकियों की आवश्यकता हो सकती है।
स्टेप 3. अगर आपका गद्दा नरम है तो पतले तकिए का इस्तेमाल करें।
यदि आपके पास एक मैट्रेस है जिसमें मेमोरी फोम या पिलो टॉप है, तो अपने सिर और अपने गद्दे के बीच के छोटे अंतर को भरने के लिए एक पतले तकिए का उपयोग करें।
चरण 4. तकिए को बहुत ऊंचा रखने से बचें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन हिल सकती है।
आमतौर पर आपको अपनी गर्दन और सिर को ठीक से सहारा देने के लिए अधिकतम 1-2 तकियों की आवश्यकता होती है। बहुत ऊँचे तकिए या तकिए पर सोने से बचें, जिससे आपका सिर आपकी छाती या आपकी गर्दन में बहुत आगे बैठने के लिए झुक जाए। जब आप अपने तकिए, या तकिए पर लेटते हैं तो आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का अनुसरण करना चाहिए।
चरण 5. अतिरिक्त कुशनिंग के लिए अपनी गर्दन के नीचे एक तौलिया या एक छोटा तकिया रखें।
तौलिये को रोल करें और सोते समय इसे बेहतर ढंग से सहारा देने के लिए इसे अपनी गर्दन के नीचे स्लाइड करें। आप एक छोटे, रोल के आकार का तकिया भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
यदि आप रात में तौलिये या तकिए के हिलने-डुलने से चिंतित हैं, तो इसे अपने तकिए के अंदर स्लाइड करें ताकि यह अपनी जगह पर बना रहे।
चरण 6. यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया या बोल्ट रखें। सोते समय तकिए आपकी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करेगा और आपकी गर्दन को एक सीध में रखने में मदद करेगा।
चरण 7. यदि आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें।
साइड स्लीपर अक्सर अपने पैरों के बीच एक नियमित तकिया या शरीर के तकिए के साथ सोने के लिए अधिक आरामदायक पाते हैं। तकिए को अपनी छाती और अपने पैरों के बीच में रखें ताकि आप अपने पैरों को मोड़ सकें और अपनी रीढ़ को संरेखित कर सकें। स्कोर
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
यदि आपको लेटेक्स से एलर्जी है, तो सर्वाइकल कॉन्टूर तकिए का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें…
पंख
बिल्कुल नहीं! पंख तकिए आमतौर पर बेहद नरम होते हैं। कुछ लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, तो पंख वाला तकिया पर्याप्त सहारा नहीं देगा। यह एक ग्रीवा समोच्च तकिया के लिए पंखों को विशेष रूप से खराब विकल्प बनाता है। पुनः प्रयास करें…
अनाज
बंद करे! एक प्रकार का अनाज तकिए (जो वास्तव में एक प्रकार का अनाज पतवार के साथ भरवां हैं) अच्छा वायु परिसंचरण प्रदान करते हैं और कुछ हद तक सहायक होते हैं। यदि आप अपनी गर्दन के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए एक ग्रीवा समोच्च तकिया की तलाश कर रहे हैं, हालांकि, एक प्रकार का अनाज पर्याप्त नहीं होगा। एक और जवाब चुनें!
स्मृति फोम
बिल्कुल! मेमोरी फोम तकिए अन्य सामग्रियों से बने तकिए की तुलना में अधिक सहायक होते हैं। उनका बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि वे रात में गर्म हो जाते हैं, लेकिन एक ग्रीवा समोच्च तकिए के लिए, समर्थन की तलाश करना महत्वपूर्ण है, इसलिए मेमोरी फोम आपका सबसे अच्छा विकल्प है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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भाग ३ का ३: एक अच्छी रात की नींद लेना
चरण 1. अपने शयनकक्ष को शांत, शांत और अंधेरा बनाएं।
सोने के लिए एक आदर्श वातावरण स्थापित करें ताकि आप आराम कर सकें और अधिक आसानी से सो सकें। अपने शयनकक्ष में रोशनी कम करें और सुनिश्चित करें कि यह शांत है। आपके बेडरूम का तापमान कूलर की तरफ होना चाहिए, क्योंकि ठंडे तापमान में सोना अक्सर आसान होता है।
किसी भी प्राकृतिक प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए अपने शयनकक्ष में पर्दे या पर्दे बनाएं ताकि आपके शरीर को पता चले कि यह सोने का समय है।
चरण 2. सोने से पहले अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें।
गर्दन को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं ताकि अपनी गर्दन को फैलाएं ताकि यह तनाव या तनाव महसूस न हो। अपने कंधों और गर्दन में तनाव मुक्त करने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें। आप इस क्षेत्र को फैलाने के लिए, अपनी गर्दन को अपने पैर की उंगलियों की ओर लटकाते हुए, आगे की ओर झुक सकते हैं।
अपनी गर्दन को आराम देने और अपने गर्दन के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए सोने से एक रात पहले कम से कम 1-2 नेक स्ट्रेच करने की आदत डालें।
चरण 3. सोने से एक घंटे पहले अपने फोन को नीचे रख दें।
जब आप स्क्रीन पर टकटकी लगाने के लिए अपना सिर झुकाते हैं या शिफ्ट करते हैं तो सोशल मीडिया या अपने फोन पर समाचार के माध्यम से स्क्रॉल करने से आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। आपके फ़ोन की नीली बत्ती आपके शरीर से मेलाटोनिन की रिहाई को भी रोक सकती है, एक प्राकृतिक रसायन जो आपको सोने में मदद कर सकता है। इसके बजाय एक किताब पढ़ने का विकल्प चुनें, बिस्तर में एक तकिए पर लेट जाएं ताकि आपकी गर्दन अच्छी तरह से समर्थित हो।
- आप सोने के बाद सोने में मदद करने के लिए बिस्तर पर लेटते समय शांत संगीत भी सुन सकते हैं, संगीत सुनने के लिए आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता नहीं होती है।
- आप अपने सोने से पहले की दिनचर्या के हिस्से के रूप में रात में ध्यान करना भी चाह सकते हैं।
चरण 4. सोने से पहले एक गर्म हीटिंग पैड का प्रयोग करें या अपनी गर्दन पर सेक करें।
अपने दिमाग और अपनी मांसपेशियों दोनों को आराम देने में मदद करने के लिए, आप एक गर्म हीटिंग पैड लगा सकते हैं या परेशान क्षेत्र पर सेक कर सकते हैं। इसे 15 मिनट तक लगा रहने दें, फिर हटा दें। हीटिंग पैड को इतना गर्म न होने दें कि वह आपकी त्वचा को जला दे! यदि आवश्यक हो, तो अपनी त्वचा और पैड के बीच एक तौलिया रखें।
स्टेप 5. अगर आपकी गर्दन का दर्द आपको परेशान कर रहा है तो सोने से पहले दर्द की दवा लें।
यदि आपकी गर्दन का दर्द बहुत असहज है, तो बिस्तर पर जाने से पहले बिना पर्ची के मिलने वाली दर्द निवारक दवा लें। सुनिश्चित करें कि आप खुराक पर निर्माता के निर्देशों का पालन करते हैं और कभी भी अनुशंसित मात्रा से अधिक नहीं लेते हैं।
- यदि आपकी गर्दन का दर्द गंभीर है और कुछ रातों की नींद के बाद भी ठीक नहीं होता है, यहां तक कि नींद में संशोधन और दर्द की दवा के साथ भी, इलाज के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। वे आपकी गर्दन के दर्द को दूर करने के लिए स्ट्रेच, फिजिकल थेरेपी या वैकल्पिक उपचार जैसे एक्यूपंक्चर या मालिश का सुझाव दे सकते हैं।
- दर्द की दवा वास्तव में आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपके दर्द के अंतर्निहित कारण का इलाज करने के लिए कुछ भी नहीं करने जा रही है, इसलिए यह एक अच्छी दीर्घकालिक रणनीति नहीं है।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
आपको सोने से एक घंटे पहले अपने फोन का इस्तेमाल करने से क्यों बचना चाहिए?
अपनी गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए।
बंद करे! लोग अपने फोन को देखने के लिए जिस सामान्य कोण का उपयोग करते हैं, वह उनकी गर्दन पर बहुत अधिक अतिरिक्त दबाव डालता है। इसलिए जब तक आप वास्तव में अपने फोन को सही स्थिति में रखने के बारे में अनुशासित नहीं होंगे, तब तक इसका उपयोग करने से आपकी गर्दन में खिंचाव आ जाएगा। भले ही आप इतने अनुशासित हों, लेकिन सोने से पहले अपने फोन का इस्तेमाल न करने का एक और कारण है। फिर से अनुमान लगाओ!
सो जाना आसान बनाने के लिए।
लगभग! यदि आप सोने से ठीक पहले अपने फोन का उपयोग करने से बचते हैं तो आपके लिए सोने में आसानी होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि फोन नीली रोशनी छोड़ते हैं, जो आपके शरीर से मेलेनिन की रिहाई को रोकता है, एक रसायन जो आपको आराम से नींद लेने में मदद करता है। लेकिन अगर आप गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, तो अपना फोन बंद करने का एक और कारण है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
ऊपर के दोनों।
अच्छा! सोने से ठीक पहले फोन का इस्तेमाल किसी के लिए भी अच्छा नहीं है, क्योंकि इसकी रोशनी आपके शरीर से एक ऐसे रसायन को निकलने से रोकती है जो आपको सोने में मदद करता है। लेकिन अगर आप गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, तो आपके पास फोन को नीचे रखने का एक अतिरिक्त कारण है, क्योंकि इसका इस्तेमाल करने से आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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