अवसाद पर काबू पाना एक प्रभावशाली उपलब्धि है। हालाँकि, भले ही आप अब उदास नहीं हैं, हो सकता है कि आपने अपने आत्म-सम्मान का पुनर्निर्माण नहीं किया हो। आत्मविश्वास की कमी जो कभी-कभी अवसाद के बाद आती है, आपको अभी भी अपने बारे में बुरा महसूस करा सकती है। अपने आत्मविश्वास को पुनः प्राप्त करने के लिए, नकारात्मक विचारों को दूर करने, सकारात्मक लोगों के साथ अपने आप को घेरने, नई चीजों की कोशिश करने और अपनी ताकत और कमजोरियों को स्वीकार करने पर काम करें।
कदम
विधि 1 का 3: नकारात्मक विचारों को संबोधित करना
चरण 1. अस्वस्थ विचारों को सकारात्मक, संतुलित विचारों से बदलें।
जब आप उदास होते हैं, तो आप अपने बारे में सबसे बुरा सोचने लगते हैं। आप अपनी असफलताओं या कमियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और किसी भी सकारात्मक विशेषता की उपेक्षा करते हैं। अवसाद से निपटने के बाद, अस्वस्थ लोगों के बजाय अपने बारे में सकारात्मक, अधिक यथार्थवादी विचार करना शुरू करें।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को "आप महान हैं!" जैसी बातें बता रहे हैं। या "आप यह कर सकते हैं!" आपको अपने गलत विचारों को देखना चाहिए और उन्हें चुनौती देनी चाहिए। अपने आप से पूछें, "मेरे पास क्या प्रमाण है कि यह विचार सत्य है?" या "क्या दूसरे लोग मुझे इस तरह से देखते हैं?"
- यदि आप स्वयं के प्रति ईमानदार हैं, तो यह आपके अस्वस्थ, नकारात्मक विचारों को सकारात्मक, यथार्थवादी विचारों से बदलने में आपकी सहायता कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को समय के साथ जारी रखें। सीबीटी सिर्फ एक हफ्ते के अभ्यास के बाद विचार पैटर्न नहीं बदलेगा। इसमें कुछ समय लग सकता है। हालांकि, सीबीटी और नए विचार पैटर्न का अभ्यास आपके मस्तिष्क की तंत्रिका संरचनाओं को शारीरिक रूप से बदल देगा। यही कारण है कि सीबीटी और मनोचिकित्सा इतने प्रभावी हैं। उदास होना आपकी सोच को बदल सकता है, और सीबीटी इन परिवर्तनों को उलटने का एक तरीका है।
चरण 2. अपनी ताकत के साथ अपने दोषों को स्वीकार करें।
हर किसी में कमजोरियां और ताकत होती है। हर किसी के पास असफलताएं होती हैं या ऐसी चीजें होती हैं जिनमें वे अच्छे नहीं होते हैं, लेकिन उनके पास सफलताएं और चीजें भी होती हैं जिनमें वे उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं। यह स्वीकार करना कि आपमें दोष हैं, अवसाद के बाद आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इससे भी बेहतर, अपनी ताकत और आप किसमें सफल होते हैं, इस पर ध्यान दें। इससे आपको अपने सकारात्मक पहलुओं को याद रखने में मदद मिलती है।
- याद रखें कि आपको सब कुछ पूरी तरह से करने या पहली कोशिश में इसे ठीक करने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी, आप अभी भी नई चीजों को आजमा सकते हैं या गतिविधियों का आनंद ले सकते हैं, भले ही आप उनमें बहुत अच्छे न हों।
- अपने आप से कहें, “यह ठीक है कि मैं संपूर्ण नहीं हूँ। हर किसी की तरह मुझमें भी कमजोरियां हैं। यह मुझे कमजोर या असफल नहीं बनाता है। यह मुझे इंसान बनाता है और मुझे बनाता है, जो ठीक है।"
चरण 3. एक जर्नल रखें।
जैसे-जैसे आप अवसाद से उबरते जा रहे हैं, वैसे-वैसे आप अस्वस्थ विचारों को छोड़ सकते हैं जो आपके आत्म-सम्मान को कम करते हैं। यह आपको उन पर रहने के बजाय कागज पर विचारों को प्राप्त करने में मदद करता है क्योंकि आप उन्हें अंदर रखते हैं। हालाँकि, केवल अपने नकारात्मक विचारों के बारे में न लिखें। सकारात्मक विचारों के बारे में भी लिखें।
प्रत्येक दिन, अपने नकारात्मक विचारों को लिखने में कुछ मिनट बिताएं। फिर, सकारात्मक बातें लिखकर समाप्त करें ताकि आप अपने जीवन में सभी अच्छी चीजों को देखना शुरू कर सकें।
विधि २ का ३: अपने आत्मविश्वास पर काम करना
चरण 1. आत्म-पुष्टि का प्रयोग करें।
आत्म-पुष्टि आपको उन अच्छे गुणों को देखना शुरू करने में मदद कर सकती है जो आपके पास हैं। इनमें वे चीजें शामिल हो सकती हैं जो आपको पसंद हैं, जिस तरह से आप दिखते हैं, आपकी प्रतिभा और कौशल, या आपके व्यक्तित्व लक्षण। आप जो हैं उसमें अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए हर दिन एक आत्म-पुष्टि करने के लिए कुछ समय निकालें।
- आत्म-पुष्टि करते समय अपने आप को आईने में देखें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पुष्टि पहले व्यक्ति में है, जैसे "I" या "My" का उपयोग करके।
- आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "आज मेरे बाल बहुत चमकदार और सुंदर लग रहे हैं!" या, "मैं एक प्रतिभाशाली लेखक हूँ।" या, "मैं एक दयालु और दयालु व्यक्ति हूँ।"
चरण 2. अपने जुनून और रुचियों को फिर से खोजें।
अक्सर जब आप उदास होते हैं, तो आप उस चीज़ में रुचि खो देते हैं जिसका आप आनंद लेते थे। आप वह करना बंद कर देते हैं जिसमें आपकी रुचि होती है, और आप यह नहीं सोच सकते कि आप अपने जुनून को आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं। अपनी रुचियों, शौक और जुनून पर लौटें। जिन चीजों का आप आनंद लेते हैं उन्हें करने से आपको अपना आत्मविश्वास वापस पाने में मदद मिलती है।
- आपको अपने जुनून या रुचियों की पहचान करने की आवश्यकता हो सकती है। आप जो पसंद करते हैं, जो आपने अतीत में आनंद लिया है, जो आप हमेशा से करना चाहते हैं, और आपके सकारात्मक गुणों को लिखकर शुरू करें। अपनी रुचियों का पालन करने के लिए इसे जंपिंग ऑफ पॉइंट के रूप में उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए, शायद आपको अपनी कला और पेंटिंग का शौक हुआ करता था, लेकिन अवसाद के कारण रुक गया। अब आप फिर से पेंटिंग शुरू कर सकते हैं, जिससे आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा।
चरण 3. अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपको ऊपर उठाते हैं।
दुख कंपनी से प्यार करता है, और यदि आप अपने आप को नकारात्मक लोगों से घेर लेते हैं, तो यह आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराने वाला है। अपने आत्मविश्वास को ऊंचा रखने में मदद करने के लिए, ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि लोगों को हमेशा आपको आश्वस्त करना चाहिए या आपको खाली बयानबाजी करनी चाहिए। इसके बजाय, लोगों को आपके जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करने और आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराने में मदद करनी चाहिए। उन लोगों के आसपास न रहें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं।
चरण 4. कुछ नया प्रयास करें।
डिप्रेशन आपको कुछ भी नहीं करने के लिए मजबूर कर देता है, नई चीजों को आजमाने की तो बात ही छोड़िए। हो सकता है कि आपको ऐसा न लगे कि आप कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन यह सिर्फ आपके नकारात्मक विचार बोल रहे हैं। कुछ नया करने की कोशिश करने से आपको अपना आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप हमेशा भारोत्तोलन का प्रयास करना चाहते हों। आप एक जिम में शामिल हो सकते हैं और एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर ले सकते हैं या समूह भारोत्तोलन कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं। शायद आप एक विदेशी भाषा सीखना चाहते हैं या कैसे सिलाई करना चाहते हैं। आप सीखने के लिए सबक के लिए साइन अप कर सकते हैं।
- याद रखें, आपको इस नई गतिविधि में विशेष रूप से पहली बार में महान होने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि आप बाहर निकल रहे हैं, नई चीजों की कोशिश कर रहे हैं और आनंद लेते हुए लोगों से मिल रहे हैं। वही महत्वपूर्ण है।
चरण 5. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं।
सामाजिकता आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है। अवसाद के लक्षणों में से एक अकेले रहने की इच्छा है, इसलिए अवसाद के बाद, आपको सामाजिकता की आदत में वापस आने की आवश्यकता हो सकती है। आप परिवार या दोस्तों के साथ डिनर पर जा सकते हैं, एक-दूसरे से मिलने जा सकते हैं या एक साथ गतिविधियाँ कर सकते हैं।
अगर ऐसे दोस्त या परिवार के सदस्य हैं जिन्होंने आपके अवसाद में योगदान दिया या आपको नीचे लाया, तो उनके साथ समय न बिताएं। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपको खुश करेंगे और आत्मविश्वासी महसूस करेंगे।
चरण 6. दिन भर में सकारात्मक या मजेदार बातें पढ़ें।
अपने आप को सकारात्मक, प्रेरक या मज़ेदार चीज़ों से घेरने से आपको नकारात्मकता को दूर करने और अस्वस्थ विचारों पर ध्यान देने से रोकने में मदद मिल सकती है। आप एक चुटकुला या प्रेरक उद्धरण के साथ एक कैलेंडर प्राप्त कर सकते हैं, प्रेरणादायक वेबसाइटों पर जा सकते हैं, या पूरे दिन मज़ेदार मीम्स पढ़ सकते हैं।
जब भी आप निराश होने लगें या अपनी कमियों या कमियों पर ध्यान देना शुरू करें, तो कुछ प्रेरणादायी पढ़ें या कुछ मज़ेदार देखें। यह आपको सकारात्मक रहने में मदद कर सकता है।
विधि 3 का 3: अपना ख्याल रखना
चरण 1. जो आप कर रहे हैं उसे स्वीकार करें।
अवसाद से गुजरना आपको कमजोर या असफल नहीं बनाता है, लेकिन यह आपको ऐसा महसूस करा सकता है और आपके आत्म-सम्मान पर एक नंबर कर सकता है। सिर्फ इसलिए कि आप अवसाद से गुजर चुके हैं, यह आपको किसी व्यक्ति से कम नहीं बनाता है। यह तथ्य कि आपने इससे पार पा लिया है, आपको एक मजबूत व्यक्ति बनाता है। आप जिस चीज से गुजरे हैं उसे स्वीकार करें ताकि आप वहां से निर्माण कर सकें।
आपको खुद को याद दिलाना चाहिए कि आप मजबूत हैं और आपने कुछ महत्वपूर्ण हासिल किया है, जो अवसाद पर काबू पा रहा है। यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन शुरुआत है।
चरण 2. खुद को समय दें।
आपका आत्मविश्वास रातोंरात नहीं बनेगा। यह ठीक है। इसे एक बार में एक कदम और एक दिन में एक बार उठाएं। हर बार जब आप अपने घर से बाहर निकलते हैं, कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, एक सकारात्मक विचार सोचते हैं, या किसी के साथ समय बिताते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने आत्मविश्वास का निर्माण कर रहे होते हैं।
आपके आत्मविश्वास को फिर से बनाने में महीनों लग सकते हैं। यदि आपको अधिक समय लगता है तो निराश न हों। अवसाद गंभीर है, और इसे दूर करने के बाद भी, आपके जीवन के पुनर्निर्माण में समय लग सकता है।
चरण 3. चिकित्सा के साथ जारी रखें।
यद्यपि आप बेहतर हो सकते हैं और अब उदास नहीं हो सकते हैं, आप चिकित्सा के लिए जारी रखना चाह सकते हैं। आपका चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक वह है जिस पर आप भरोसा करते हैं जो आपको यह सीखने में मदद कर सकता है कि यदि आप असमर्थ हैं तो अपना आत्मविश्वास कैसे बढ़ाएं।
आपका चिकित्सक आपको अपने बारे में नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने का तरीका सीखने में मदद कर सकता है। वे आपको यह भी सुझाव दे सकते हैं कि कैसे फिर से सामाजिकता शुरू करें, नई चीजों को कैसे आजमाएं, और जो आप कर रहे हैं उसे कैसे स्वीकार करें।
चरण 4. अच्छी आत्म-देखभाल की आदतों का अभ्यास करें।
शारीरिक रूप से अपना ख्याल रखना भी जरूरी है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सभी भौतिक आवश्यकताओं को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से देख रहे हैं। कुछ चीजें जो आप अपना ख्याल रखने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- हर रात भरपूर नींद लेना।
- स्वस्थ भोजन खाना और ढेर सारा पानी पीना।
- प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
- आराम करने के लिए समय निकालना, जैसे कि गहरी सांस लेना, ध्यान करना, या प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देना।
