गर्भावस्था के बाद हर महिला का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। गर्भावस्था के दौरान आपने कितना वजन बढ़ाया, आपने स्तनपान कराया या नहीं, और आपका आहार और व्यायाम की आदतें आपके बच्चे के बाद के शरीर को प्रभावित करती हैं। व्यायाम के माध्यम से अपने एब्डोमिनल को टोन करने पर ध्यान दें और गर्भावस्था के सुस्त पेट से छुटकारा पाने के लिए अपने आहार में बदलाव करें। लेकिन कोशिश करें कि पेट होने के बारे में खुद पर न उतरें। याद रखें, आपने एक बच्चे को जन्म देकर कुछ अद्भुत किया है!
कदम
विधि 1: 2 में से: एक सपाट पेट के लिए व्यायाम करना
स्टेप 1. हफ्ते में 5 से 7 दिन 30 से 40 मिनट तक कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें।
टहलने जाएं, जॉगिंग करें या सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 या 40 मिनट तक दौड़ें। कार्डियो न केवल आपको अतिरिक्त पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको अधिक आत्मविश्वास और ऊर्जावान महसूस कराएगा!
- कुछ ऐसा चुनें जिसे आप पसंद करते हैं ताकि आप इसके साथ बने रहें।
- अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से अपने अभ्यास की तीव्रता को बदलें। उदाहरण के लिए, एक ही कसरत सत्र में चलने, जॉगिंग और दौड़ने के बीच वैकल्पिक।
स्टेप 2. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक करें।
अपनी कोहनी फर्श पर टिकी हुई है और आपके अग्रभाग 90-डिग्री के कोण पर झुके हुए हैं, एक पुश-अप स्थिति मान लें। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और सीधे नीचे फर्श की ओर देखें। अपने एब्डोमिनल को फ्लेक्स करें और एक बार में 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें (या इससे अधिक, यदि आप कर सकते हैं)।
- प्रति दिन ३०-सेकंड के तख्तों के ३ से ४ सेट करके शुरू करें और १० से १५ सेकंड जोड़कर देखें कि प्लैंक करना आसान हो जाता है।
- केवल आपके पैर की उंगलियां, कोहनी और अग्रभाग फर्श को छूना चाहिए।
- आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए; अपनी पीठ को शिथिल या गोल करने से बचें।
चरण 3. अपने अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अनुप्रस्थ धारण करें।
अपने पेट में चूसने के लिए फ्लेक्स जैसे आप जींस की एक तंग जोड़ी में फिट होने की कोशिश कर रहे हैं। ध्यान दें कि आपका नाभि आपकी रीढ़ की ओर थोड़ा अंदर की ओर जाएगा। 1 प्रतिनिधि करने के लिए आराम करने से पहले इस संकुचन को 5 से 10 सेकंड तक रोकें। प्रति दिन 10 से 12 प्रतिनिधि के लगभग 3 सेट करें।
- जब आप "श्ह" कहते हैं, तो आप अपने अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को आकर्षक महसूस कर सकते हैं।
- बैठे, खड़े या लेटते समय अनुप्रस्थ होल्ड करें।
चरण 4. अपने कोर को लंग्स और स्क्वैट्स से लक्षित करें।
यह मत भूलो कि आपके निचले शरीर को प्रशिक्षित करना भी आपकी मूल शक्ति में योगदान देता है। एक ही वर्कआउट सेशन में 12 लंग्स के कम से कम 3 सेट करें। स्क्वाट के लिए, प्रति दिन लगभग ६० (बिना वजन के) या १२ के ३ सेट (मध्यम डम्बल के साथ) करने का प्रयास करें।
- जब आप लंज करते हैं, तो अपने आगे के पैर के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित करें। अपने पीठ के घुटने को मोड़ें ताकि यह आपके कंधे और कूल्हे के साथ संरेखित हो। और जब आप लंज करते हैं तो अपनी एब की मांसपेशियों को अंदर की ओर निचोड़ना न भूलें!
- अपने स्क्वाट फॉर्म को सही करने के लिए, अपनी पीठ को तटस्थ रखें (धनुषाकार नहीं), अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और पूरे स्क्वाट के लिए अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
चरण 5. अपने रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी ऑब्लिक को लक्षित करने के लिए पुल करें।
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। फिर, अपने कूल्हों और पेट को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपने कोर को निचोड़ें और अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर अंदर की ओर खींचें।
- आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां आपके पेट के सामने की ओर लंबवत चलती हैं। ये मांसपेशियां सिक्स-पैक लुक के लिए जिम्मेदार होती हैं।
- आपकी बाहरी तिरछी सबसे बाहरी एब मांसपेशियां हैं जो आपकी रीढ़ और मुद्रा को सहारा देने में मदद करती हैं।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं तो अपने पैरों में से एक को उठाने का प्रयास करें।
चरण 6. यदि आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी है तो अपने कोर को सुरक्षित रूप से टोन करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक खोजें।
डायस्टेसिस रेक्टी तब होता है जब गर्भावस्था के दौरान आपके सामने के पेट की मांसपेशियां अत्यधिक खिंचाव के कारण असामान्य रूप से विभाजित हो जाती हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने पेट को देखने के लिए अपने सिर को ऊपर उठाकर डायस्टेसिस रेक्टी के लिए एक स्व-जांच करें। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों के दो बैंडों के बीच एक गैप देखते हैं, तो आपको डायस्टेसिस रेक्टी है। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वे एक निश्चित भौतिक चिकित्सक की सिफारिश कर सकते हैं या https://www.apta.org/ पर आपके पास एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं।
- एक भौतिक चिकित्सक आपकी मांसपेशियों में अंतर को ठीक करते हुए आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विभिन्न मुख्य अभ्यासों के माध्यम से आपका नेतृत्व कर सकता है।
- अगर आपको डायस्टेसिस रेक्टी है तो क्रंचेस करने से बचें क्योंकि यह पेट के अलगाव को बदतर बना सकता है!
- यदि आप एक से अधिक बार गर्भवती हुई हैं तो आपको डायस्टेसिस रेक्टी होने की अधिक संभावना है।
- चिंता न करें, डायस्टेसिस रेक्टी एक गंभीर स्थिति नहीं है, लेकिन यह आपके जीवन में बाद में मूत्र असंयम और पेल्विक फ्लोर विकारों के जोखिम को बढ़ा सकती है।
विधि २ का २: अपने आहार में परिवर्तन
चरण 1. कोलेजन पाउडर का प्रयोग करें या खाओ आपकी त्वचा की मरम्मत के लिए कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ।
हड्डी शोरबा, जिलेटिन, और हड्डियों के साथ पका हुआ मांस खाकर अपनी त्वचा की लोच में मदद करें। यदि आप एक पूरक लेना चाहते हैं, तो कॉफी, स्मूदी, दलिया, सूप, या दही में 2.2 चम्मच (11 ग्राम) घास खिलाया हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन पाउडर मिलाएं।
- किसी भी प्रकार के पूरक आहार लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- कोलेजन पाउडर स्वादहीन होता है, इसलिए बेझिझक इसे कई तरह के व्यंजनों में मिलाएं!
स्टेप 2. लीन मसल्स बनाने और बेली फैट बर्न करने के लिए लीन प्रोटीन का सेवन करें।
प्रोटीन आपको (आपके एब्डोमिनल सहित) मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा और पेट की चर्बी को जलाने के लिए आपके चयापचय को गति देगा। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन या हर दिन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम खाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड (68 किग्रा) है, तो प्रति दिन 54 ग्राम खाने का लक्ष्य रखें।
- लीन ग्राउंड बीफ, चिकन, टर्की, मछली, शंख, अंडे, दही, और पनीर सभी आपके दैनिक सेवन में शामिल हैं।
- प्रोटीन के कुछ पौधे-आधारित स्रोतों में टोफू, टेम्पेह, सीतान, बीन्स, दाल, मटर, क्विनोआ, जंगली चावल, नट्स, ब्रसेल्स और चिया सीड्स शामिल हैं।
चरण 3. ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर स्वस्थ वसा के लिए संतृप्त वसा की अदला-बदली करें।
मक्खन और लार्ड से पकाने के बजाय, नारियल या जैतून के तेल जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर वसा आपको वसा जलाने और सूजन से लड़ने में मदद करती है, जो आपके गर्भावस्था के बाद के पेट के आकार को बढ़ा सकती है।
- एवोकाडो, जैतून का तेल, अलसी के बीज, चिया सीड्स, नट्स और नट बटर जैसे स्वस्थ वसा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
- वसा कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, इसलिए यदि आपका गर्भावस्था पेट अधिक वजन से बढ़ गया है, तो अपने सेवन को 2 बड़े चम्मच (6.0 चम्मच) तेल या अखरोट के मक्खन तक सीमित करें।
चरण 4. अपने चयापचय को तेज करने और वजन कम करने के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
आयरन की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए बहुत सारी दालें, शंख, पालक, लीवर और ऑर्गन मीट, रेड मीट, कद्दू के बीज और क्विनोआ खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि लोहे की कमी आपके चयापचय दर को कम कर सकती है। और अपने पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए, आपको जितना हो सके अपने चयापचय को सुधारना होगा!
- आयरन सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको एलर्जी या आहार प्रतिबंध हैं जो आपको भोजन से पर्याप्त आयरन प्राप्त करने से रोकते हैं।
- लोहे की दैनिक अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 18 मिलीग्राम है।
- ध्यान दें कि आयरन सप्लीमेंट से कब्ज, पेट दर्द, चक्कर आना और मतली हो सकती है। उन्हें प्रोबायोटिक्स या कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ लेने से बचें।
चरण 5. त्वचा की लोच को बढ़ावा देने के लिए प्रतिदिन 65 से 90 मिलीग्राम विटामिन सी प्राप्त करें।
विटामिन सी की अपनी दैनिक अनुशंसित मात्रा को पूरा करने के लिए 1 कप (128 ग्राम) मीठी लाल मिर्च, टमाटर, संतरा, ब्रोकोली, अमरूद, स्ट्रॉबेरी या पपीता खाएं। विटामिन सी आपकी त्वचा में कोलेजन के पुनर्निर्माण में मदद करता है, जिससे आपकी त्वचा का समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है। ऊतक।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो अपने दैनिक सेवन में 35 मिलीग्राम की वृद्धि करें (और धूम्रपान छोड़ दें)।
चरण 6. अपने पेट की त्वचा को कोमल और कोमल बनाए रखने के लिए विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
हर दिन अनुशंसित 700 से 900 माइक्रोग्राम विटामिन ए को पूरा करने का प्रयास करें। विटामिन ए आपके शरीर को आपकी त्वचा को पानी भेजने के लिए कहता है, जो इसे नम और कोमल बनाए रखने के लिए और क्षति की मरम्मत के लिए कोलेजन के लिए आवश्यक है।
- एक मध्यम आकार का पका हुआ शकरकंद आपके दैनिक अनुशंसित सेवन की दोगुनी मात्रा प्रदान करता है।
- 1 कप (220 ग्राम) विंटर स्क्वैश या केल भी काम आएगा!
- लीवर मीट, कॉड लिवर ऑयल, मैकेरल और सैल्मन विटामिन ए की आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 7. लंबे समय तक पेट की चर्बी कम करने के लिए भाग नियंत्रण व्यायाम करें।
इस बात के प्रति सचेत रहें कि आप वास्तव में कितना खाना खा रही हैं, खासकर यदि आपका गर्भावस्था पेट अतिरिक्त चर्बी से बढ़ा हुआ है। बाहर भोजन करते समय, अपनी आधी एंट्री को बॉक्सिंग के लिए जाने या अपना खुद का टपरवेयर लाने के लिए कहें। अपने हाथ से भागों की तुलना करके एक भाग-आकार समर्थक बनें:
- पकी हुई सब्जियां, सूखा अनाज, कटा हुआ या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (226 ग्राम)
- पनीर: 1 तर्जनी = 1.5 औंस (42 ग्राम)
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 1/2 कप (113 ग्राम)
- प्रोटीन: 1 हथेली = 3 औंस (85 ग्राम)
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (14.3 ग्राम)
टिप्स
- अपने पेट पर ढीली या फटी हुई त्वचा को कम करने में मदद करने के लिए त्वचा को मजबूत करने वाले सामयिक लोशन का प्रयोग करें।
- गर्भावस्था के लंबे पेट को छिपाने के लिए अपने कपड़ों के नीचे शेपवियर पहनें।
