लाखों लोगों के पेट पर थोड़ी अतिरिक्त चर्बी होती है, इसलिए यदि आप अपने पेट से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं तो आप अकेले नहीं हैं। आपने विशिष्ट आहार, व्यायाम या पूरक आहार के बारे में सुना होगा जो पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, इनमें से कोई भी बहुत अच्छा काम नहीं करता है। लेकिन चिंता मत करो! आप अभी भी भाग्य में हैं। आप अपने शरीर की समग्र वसा सामग्री को कम करके अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। ये स्टेप्स आपकी कमर को ट्रिम कर सकते हैं और हैंगिंग बेली फैट को अतीत की बात बना सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: आहार और पोषण
चरण 1. पौधे आधारित आहार योजना बनाएं।
आपके वजन के आकार को कम करने में पोषण सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। अपनी चीनी और साधारण कार्ब्स को सीमित करें और विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियां और फल, दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर और स्वस्थ वसा खाएं। यदि आप मांस खाते हैं, तो दुबले प्रकार के सफेद मांस वाले मुर्गी या मछली के साथ रहें।
- साथ ही जितना हो सके तले, प्रोसेस्ड या पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें। ये कैलोरी, वसा और नमक में उच्च हैं, जो आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे।
- भूमध्य आहार दुनिया में स्वास्थ्यप्रद आहार योजनाओं में से एक है, और डॉक्टर अक्सर वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए इसकी सलाह देते हैं। इस योजना को यह देखने का प्रयास करें कि क्या यह आपकी मदद करती है।
चरण 2. अपने हिस्से के आकार को कम करें।
स्वस्थ भोजन में आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करना भी शामिल है। सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करें। अपनी कैलोरी को ट्रैक करें और अपने हिस्से के आकार को कम करें ताकि आप अधिक भोजन न करें।
- आपको एक दिन में जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपके आकार पर निर्भर करती है और अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग होती है। अपने डॉक्टर से पूछना सबसे अच्छा है कि आपके लिए आदर्श कैलोरी का सेवन क्या है।
- यदि आप पूर्ण महसूस कर रहे हैं, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि आपके पास पर्याप्त है।
- यदि आप किसी रेस्तरां में भोजन कर रहे हैं और पेट भरा हुआ महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को खाने के लिए बाध्य न करें। अधिक खाने से बचने के लिए अपना भोजन बाद में घर ले जाएं।
- बहुत सारे ऐप और वेबसाइट हैं जो आपकी कैलोरी पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। कुछ विकल्पों के लिए ऐप स्टोर देखें।
स्टेप 3. सबसे पहले अपने खाने में सब्जियां खाएं।
यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह एक आदत है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। सब्जियां फाइबर से भरी होती हैं, और फाइबर आपको भरने में मदद करता है। सबसे पहले सब्जियां खाने से आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, इसलिए आप बहुत ज्यादा नहीं खाएंगे। अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए इसे आज़माएं।
चरण 4. वसा के बजाय कार्ब्स में कटौती करें।
यह सोचना तर्कसंगत है कि कम वसा वाले आहार का पालन करना आपकी कमर को कम करने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन वास्तव में शोध से पता चलता है कि कार्ब्स को कम करना अधिक महत्वपूर्ण है। वसा काटने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, लेकिन आप कुछ मांसपेशियों को भी खो देंगे। यह बुरा है, क्योंकि अधिक मांसपेशियां होने से आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। किसी भी मांसपेशी टोन का त्याग किए बिना वसा खोने के लिए कार्ब्स में कटौती करें।
उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, फलियां और कुछ फल और सब्जियां शामिल हैं। हालांकि, फलों और सब्जियों में कार्ब्स जटिल और स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले होते हैं, जो आपके लिए साधारण या समृद्ध कार्ब्स से बेहतर होते हैं।
चरण 5. संयम में शराब पिएं।
आपने शायद पहले "बीयर बेली" के बारे में सुना होगा। अफवाहों के बावजूद, तकनीकी रूप से शराब पीने से अपने आप अधिक पेट की चर्बी नहीं होती है। हालांकि, शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है, जो आपके संपूर्ण शरीर में वसा के स्तर में योगदान करती है। प्रति दिन अनुशंसित 1-2 पेय में रहकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम रखें। यह आपको अतिरिक्त शरीर वसा के निर्माण से बचने में मदद करता है।
आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए लो-कैलोरी लाइट बियर पर भी स्विच कर सकते हैं।
चरण 6. मीठा भोजन और पेय से बचें।
शरीर की चर्बी में चीनी का बहुत बड़ा योगदान है, विशेष रूप से आंत की चर्बी जो आपके पेट को बाहर धकेलती है। यह आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की संख्या को भी बढ़ाता है और वजन बढ़ाने का कारण बनता है। कुल मिलाकर, जितना संभव हो उतना कम संसाधित चीनी खाना और पीना सबसे अच्छा है।
- संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए, डॉक्टर सलाह देते हैं कि महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम से अधिक चीनी नहीं लेनी चाहिए और पुरुषों को 36 ग्राम से अधिक नहीं।
- जब आप चीनी के बारे में सोचते हैं तो आप डेसर्ट के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन बहुत सारे खाद्य पदार्थों में शक्कर मिलाई जाती है और आपको इसका एहसास भी नहीं होता है। भोजन खरीदने से पहले पोषण लेबल की जाँच करने की आदत डालें और उच्च चीनी वाली वस्तुओं से बचें।
विधि 2 का 3: शारीरिक गतिविधि
स्टेप 1. एरोबिक एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न करें।
एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना, चलना, या साइकिल चलाना आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपके संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करता है। वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए ये महत्वपूर्ण, कैलोरी-बर्निंग गतिविधियां हैं। हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने की कोशिश करें। आप इसे पूरे सप्ताह तोड़ सकते हैं और हर दिन कुछ व्यायाम कर सकते हैं।
- आपको तीव्र कसरत करने की ज़रूरत नहीं है। चलना एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है!
- आपकी अधिकांश दैनिक गतिविधियाँ जैसे सीढ़ियों पर चलना, सफाई करना या बगीचे में काम करना भी एरोबिक व्यायाम के रूप में गिना जाता है।
- यदि आप अधिक जोरदार कसरत करते हैं, जैसे दौड़ना या दौड़ना, तो आप प्रति सप्ताह केवल 75 मिनट के व्यायाम से दूर हो सकते हैं।
चरण 2. मांसपेशियों का निर्माण करें ताकि आप आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाएं।
जबकि आपको लगता है कि कार्डियो गतिविधियां वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, शक्ति-प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। उच्च मांसपेशियों वाले लोग पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं, भले ही वे आराम कर रहे हों, इसलिए कुछ मांसपेशियों का निर्माण आपके वजन घटाने के कार्यक्रम का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों और टोनिंग के निर्माण के लिए सप्ताह में कम से कम 2 दिन कुछ शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने का प्रयास करें।
याद रखें कि वसा घनी और भारी होती है, इसलिए जब आप अपना पैमाना जांचते हैं तो आप उसका वजन समान कर सकते हैं। हालांकि, आप अभी भी वास्तव में वजन कम किए बिना अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
स्टेप 3. सिर्फ सिट-अप्स या एब वर्कआउट के बजाय फुल-बॉडी वर्कआउट पर ध्यान दें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि एक टन सिट-अप करने से उनके पेट की चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा, लेकिन दुर्भाग्य से, यह काम नहीं करेगा। जबकि सिट-अप और अन्य एब वर्कआउट आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं, ये व्यायाम वास्तव में पेट की चर्बी को नहीं जलाएंगे। उन्हें अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करने पर भी ध्यान दें।
जबकि आप वसा हानि के लिए विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित नहीं कर सकते हैं, आप स्वच्छ भोजन, कार्डियो और प्रतिरोध अभ्यास के संयोजन के माध्यम से समग्र रूप से वसा जला सकते हैं। मुख्य व्यायाम आपके पेट को टोन और मजबूत बनाने में मदद करेंगे, लेकिन जरूरी नहीं कि वे इस क्षेत्र में वसा को जलाएं।
चरण 4. जब आप बैठे हों तो और अधिक फिजूलखर्ची करें।
जबकि स्कूल में आपके शिक्षकों ने आपको फिजूलखर्ची बंद करने के लिए कहा होगा, यह वास्तव में आपके शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है! जब आप बैठे हों तो अपने पैरों को टैप करने या अपनी बाहों को हिलाने जैसी गतिविधियों को शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जाता है, और जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तब भी वे कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए बैठने के दौरान थोड़ा और घूमने की कोशिश करें।
जब आप बैठे हों तो हर घंटे उठने और चलने की कोशिश करें। लंबे समय तक बैठे रहना आपकी पीठ के लिए बुरा है और इससे वजन बढ़ सकता है।
चरण 5. सक्रिय शौक में शामिल हों।
अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने का एक आसान और मजेदार तरीका कुछ नए शौक प्राप्त करना है। टीवी देखने या पढ़ने से आराम करने के बजाय, स्थानीय क्लब या खेल टीम में शामिल होने का प्रयास करें। इस तरह, आप मौज-मस्ती के दौरान कुछ अतिरिक्त व्यायाम कर सकते हैं।
यदि आप अन्य स्वस्थ लोगों के साथ समय बिताते हैं, तो आप अपने आहार और व्यायाम के नियमों का पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं, इसलिए नए दोस्त बनाने से आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन
चरण 1. रात को पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी का आपकी कमर पर बड़ा असर हो सकता है। जो लोग नियमित रूप से रात में 5 घंटे से कम सोते हैं उनके शरीर में अधिक वसा वाले लोगों की तुलना में काफी अधिक वसा होता है। हर रात अनुशंसित 7-8 घंटे की नींद लेने की पूरी कोशिश करें।
- हालांकि, बहुत अधिक सोने से भी शरीर में अधिक चर्बी हो सकती है। जो लोग नियमित रूप से रात में 8 घंटे से अधिक समय तक सोते हैं उनमें भी अधिक वसा होती है।
- यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो रात के समय आराम की दिनचर्या विकसित करने का प्रयास करें। टीवी और अपने कंप्यूटर को बंद कर दें, और किताब पढ़ने की तरह आराम से कुछ करें।
चरण 2. बेली फैट के निर्माण से बचने के लिए तनाव कम करें।
तनाव कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन जारी करता है, जो वसा निर्माण को उत्तेजित कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आराम करने के लिए कुछ कदम उठाने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को लाभ होगा।
- ध्यान, गहरी सांस लेने और योग जैसे विश्राम अभ्यास आपके तनाव को कम करने के बेहतरीन तरीके हो सकते हैं।
- यदि आपको अपना तनाव कम करने में परेशानी होती है, तो मदद के लिए किसी थेरेपिस्ट या काउंसलर से बात करने में संकोच न करें।
- अपने शरीर को स्वीकार करो। वजन कम करने के बारे में आप कम तनावग्रस्त होंगे यदि आप अपने शरीर के दिखने के तरीके को स्वीकार करते हैं। खुद के लिए दयालु रहें।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें या पहले स्थान पर शुरू न करें।
आपने शायद अन्य सभी स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में सुना होगा जो धूम्रपान का कारण बन सकती हैं। उस सूची में बढ़े हुए पेट की चर्बी को शामिल करें। धूम्रपान आपके शरीर को आपके पेट क्षेत्र में अधिक वसा जमा कर सकता है। जितनी जल्दी हो सके छोड़ देना सबसे अच्छा है, या बेहतर अभी तक, बिल्कुल भी शुरू न करें।
चरण 4. उन गोलियों या सप्लीमेंट्स से बचें जो पेट की चर्बी को कम करने का दावा करते हैं।
बाजार में ऐसे ढेरों उत्पाद हैं जो फैट बर्न करने और पिलपिला पेट को टोन करने का दावा करते हैं। यह शायद आपके लिए लुभावना है। दुर्भाग्य से, इनमें से कोई भी उत्पाद काम करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है, और शायद यह सिर्फ पैसे की बर्बादी है। सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने के बजाय अपने आहार और जीवन शैली को समायोजित करना सबसे अच्छा है।
