टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में मुख्य सेक्स हार्मोन है, जो लिंग और वृषण के विकास के साथ-साथ मांसपेशियों के आकार और ताकत के लिए जिम्मेदार है। यौवन के दौरान, टेस्टोस्टेरोन आवाज को गहरा करने और चेहरे और शरीर के बालों के विकास के लिए जिम्मेदार होता है। यदि, एक किशोर लड़के के रूप में, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है, तो यौवन में देरी हो सकती है, जो शर्मनाक हो सकता है और आपको आत्म-जागरूक बना सकता है। ऐसे हर्बल सप्लीमेंट हैं जो स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का दावा करते हैं, लेकिन ये आमतौर पर अप्रभावी होते हैं। क्योंकि आपका संपूर्ण स्वास्थ्य आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करके अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाना संभव है। यदि ये परिवर्तन मदद नहीं करते हैं, तो आपका डॉक्टर टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी की सिफारिश कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना
चरण 1. तनाव हार्मोन को कम करें जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में बाधा डालते हैं।
किशोरावस्था में जीवन तनावपूर्ण हो सकता है। यदि आप उस तनाव का अच्छी तरह से सामना नहीं करते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक हार्मोन का अधिक उत्पादन करता है। कोर्टिसोल अनिवार्य रूप से आपके शरीर को अन्य कार्यों के बजाय तनाव पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहता है, जिसके परिणामस्वरूप टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम होता है। तनाव से निपटने के स्वस्थ तरीके सीखने से आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ सकती है।
- यदि आपको तनाव से निपटने में कठिनाई हो रही है, तो किसी चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने से न डरें। वे तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- संगीत सुनना, टहलने जाना और पालतू जानवर के साथ खेलना जीवन के तनावपूर्ण होने पर ब्रेक लेने के कुछ आसान तरीके हैं। अगर आपको कोई शौक है, जैसे कि ड्राइंग या संगीत वाद्ययंत्र बजाना, तो वे भी अच्छे तनाव निवारक हो सकते हैं।
- ध्यान और गहरी साँस लेने के व्यायाम तनाव को दूर करने के लोकप्रिय तरीके हैं। आप योग या ताई ची क्लास भी आजमा सकते हैं।
चरण 2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए संक्षिप्त उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में संलग्न हों।
उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे कि अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से, अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर अधिक प्रभाव पड़ता है। क्योंकि इनमें से कई रूटीन के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, ये ऐसे वर्कआउट भी हैं जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं।
- उच्च तीव्रता का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने कसरत अपेक्षाकृत कम (20 से 30 मिनट) रखें। अधिक से अधिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए जितना संभव हो उतना मांसपेशियों का व्यायाम करें।
- अपने उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के अलावा, कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें, जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना। एक दोस्त के साथ इन गतिविधियों को करने से आपको अपनी प्रेरणा बनाए रखने और व्यायाम को और अधिक मजेदार बनाने में मदद मिल सकती है।
चेतावनी:
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप नियमित रूप से इन व्यायामों को करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, किसी प्रमाणित ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करें।
चरण 3. अपने शरीर को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए समय देने के लिए प्रत्येक रात कम से कम 9 घंटे की नींद लें।
किशोरों को आमतौर पर वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि आपका शरीर सोते समय सुबह के शुरुआती घंटों में अपने टेस्टोस्टेरोन का बड़ा उत्पादन करता है, इसलिए यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं तो पूरी रात की नींद जरूरी है।
- अपने आप को सोने का समय निर्धारित करें और हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
- सोने से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें और अपने बेडरूम को ठंडा और अंधेरा रखें। इससे आपको बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद मिलेगी।
- शाम के समय सोडा और एनर्जी ड्रिंक सहित कैफीनयुक्त या शर्करा युक्त पेय पीने से बचें। वे आपके लिए आराम करना और सोने के लिए और अधिक कठिन बना देंगे।
स्टेप 4. अगर आपका वजन ज्यादा है तो वजन कम करने की योजना बनाएं।
अधिक वजन उठाने से आपका शरीर कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कर सकता है। इसके अलावा, मोटापा अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। वजन कम करने और इसे दूर रखने की योजना तैयार करने में मदद के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से मिलें। यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार कर सकता है, लेकिन इसमें समय लगता है।
- वजन कम करना अपेक्षाकृत धीमी प्रक्रिया है, खासकर यदि आप निरंतर वजन घटाने की तलाश में हैं। जल्दी से वजन कम करने के लिए क्रैश डाइटिंग की बजाय अधिक सब्जियां और साबुत अनाज और कम तले हुए खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें। यदि आप बहुत अधिक फास्ट फूड खाते हैं, तो इसे समाप्त करने से आपको अपना वजन कम करने और अधिक स्वस्थ बनने में मदद मिल सकती है।
- जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करने के लिए तैयार रहें, जिसमें नियमित रूप से व्यायाम करना और स्वस्थ भोजन खाना शामिल है। औसतन, आप प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने की उम्मीद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको 50 पाउंड वजन कम करने की आवश्यकता है, तो उस वजन को कम करने में आपको लगभग एक वर्ष लगने के लिए तैयार रहें। हालाँकि, आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने से पहले अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर में बदलाव देख सकते हैं।
युक्ति:
अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, आप पूरे गेहूं के पास्ता के साथ मकारोनी और पनीर बना सकते हैं या पिज्जा को पूरी गेहूं की परत, कम वसा वाले पनीर और ताजी सब्जियों के साथ बेक कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: अपने आहार में सुधार
चरण 1. अतिरिक्त चीनी को हटा दें जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को रोक सकती है।
मिठाइयों को कम करना वजन घटाने से जुड़ा हुआ है, लेकिन अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो भी अपने आहार में अधिकांश चीनी को खत्म करने से आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। कुकीज़, कैंडी और पेस्ट्री स्पष्ट अपराधी हैं, लेकिन बहुत सारे जमे हुए या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी भी होती है।
आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर सामग्री पैनल की जाँच करें। ध्यान रखें कि हो सकता है कि आपको "चीनी" शब्द न दिखाई दे, लेकिन आपको "ग्लूकोज़," "फ्रक्टोज़," "डेक्सट्रोज़," और "सुक्रोज़" जैसे शब्द दिखाई देंगे. ये सभी प्रकार की चीनी हैं जो अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं।
युक्ति:
जब आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं तो फल खाना चीनी का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 2. अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को शामिल करें ताकि आपका शरीर टेस्टोस्टेरोन को अधिक आसानी से बना सके।
आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आने वाले कोलेस्ट्रॉल और वसा से टेस्टोस्टेरोन का संश्लेषण करता है। मांस, अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थों सहित पशु उत्पादों से वसा और कोलेस्ट्रॉल टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- जबकि कम वसा या पौधे आधारित आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, पशु उत्पादों की खपत को सीमित करने से आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी।
- कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं जिनमें वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है जो आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, उनमें दुबला लाल मांस, समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी, पनीर, नारियल का तेल और डार्क चॉकलेट शामिल हैं।
चरण 3. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है, और यदि आपको इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है, तो परिणामस्वरूप आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। दुर्भाग्य से, यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नहीं होता है। हालांकि, कई खाद्य पदार्थ और पेय, विशेष रूप से फलों के रस और डेयरी उत्पादों में विटामिन डी जोड़ा गया है। आप कॉड लिवर ऑयल सप्लीमेंट्स के जरिए भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
जब आप धूप में बाहर जाते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है, इसलिए जब भी आप कर सकते हैं कुछ समय बाहर बिताएं। अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए सनस्क्रीन लगाना न भूलें।
चरण 4. स्वस्थ शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
जिंक लंबे समय तक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाता है, इसलिए जिंक का निम्न स्तर टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर में योगदान कर सकता है। जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, बीन्स, और कुछ नट और बीज शामिल हैं।
यदि आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खा रहे हैं, तो आप जस्ता पूरक पर विचार करना चाहेंगे। पौधों से शुद्ध रूप से पर्याप्त जस्ता प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। अपने आहार में पूरक जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. हर्बल सप्लीमेंट्स से बचें जो टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित करने के लिए सिद्ध नहीं हैं।
मेथी, जिन्कगो बिलोबा और लॉन्गजैक रूट जैसे कई हर्बल सप्लीमेंट हैं, जो स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का दावा करते हैं। हालांकि, ये पूरक विनियमित नहीं हैं और वैज्ञानिक अध्ययनों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में प्रभावी नहीं हैं।
DHEA, androstenedione, and androstenedione जैसे रसायनों के साथ पूरक भी उत्पादों के रूप में विपणन किया जाता है जो आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने में मदद करेंगे। हालांकि, वे आमतौर पर टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए कुछ नहीं करते हैं, और वास्तव में एस्ट्रोजन उत्पादन बढ़ा सकते हैं।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर का परीक्षण करवाएं यदि आप चिंतित हैं कि वे कम हैं।
अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर का परीक्षण करवाना एक साधारण रक्त परीक्षण है। आपका डॉक्टर शायद सुबह जल्दी परीक्षण करना चाहेगा क्योंकि उस समय आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्चतम होता है।
- जब आप परीक्षण के लिए जाते हैं तो एक छोटी बाजू की शर्ट पहनें ताकि आपका खून खींचने वाले तकनीशियन को आपकी नसों तक आसानी से पहुँचा जा सके। जब आपका रक्त एकत्र किया जाता है, तो आप अपनी त्वचा पर एक त्वरित चुभन महसूस करेंगे। इंजेक्शन स्थल के आसपास आपकी बांह पर कुछ चोट लग सकती है। हालांकि, यह आमतौर पर कुछ दिनों के बाद चला जाता है।
- आपके रक्त के नमूने को एक प्रयोगशाला में भेजा जाएगा और उसका विश्लेषण किया जाएगा। आपको कुछ दिनों में परीक्षण के परिणाम मिलने की संभावना है।
युक्ति:
आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा और आपके लक्षणों की चर्चा के आधार पर कम टेस्टोस्टेरोन का निदान करने में सक्षम हो सकता है। हालांकि, वे अभी भी निदान की पुष्टि करने के लिए रक्त परीक्षण करना चाहेंगे और यह निर्धारित करेंगे कि आपके स्तर कितने कम हैं।
चरण 2. कमियों के लिए अपने विटामिन के स्तर का परीक्षण करें जो आपके टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित कर सकते हैं।
यदि आपका टेस्टोस्टेरोन कम है, तो विटामिन की कमी को दोष दिया जा सकता है। विटामिन की कमी से अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। आपका डॉक्टर आपके विटामिन के स्तर का परीक्षण कर सकता है। आप एक खाद्य डायरी भी रखना चाह सकते हैं ताकि आप भोजन से प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों का विश्लेषण कर सकें।
- आपका डॉक्टर आपके साथ आपकी भोजन डायरी देख सकता है और उन परिवर्तनों की सिफारिश कर सकता है जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आपको अपने भोजन से पर्याप्त पोषण मिल रहा है। वे आपको पोषण विशेषज्ञ के पास भी भेज सकते हैं।
- आम तौर पर, आपका शरीर पूरक की तुलना में भोजन से विटामिन को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। हालांकि, यदि आप किसी विशेष पोषक तत्व में महत्वपूर्ण रूप से कमी कर रहे हैं, तो पूरक आपके स्तर को सुधारने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
चरण 3. अगर प्राकृतिक तरीके काम नहीं कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
आपके आहार और जीवनशैली में बदलाव के लिए आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर प्रभाव पड़ने में कुछ समय लग सकता है। यह अपेक्षा न करें कि इन परिवर्तनों से कुछ हफ़्तों के भीतर ध्यान देने योग्य अंतर आ जाएगा। हालाँकि, यदि आप कई महीनों से स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं और आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर अभी भी कम है, तो आपका डॉक्टर आपको टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर रखना चाह सकता है।
इस थेरेपी के साथ, आपको अनिवार्य रूप से टेस्टोस्टेरोन दिया जाता है। कई अलग-अलग वितरण विधियों का उपयोग किया जाता है, जिसमें त्वचा का पैच, निगलने वाले कैप्सूल और इंजेक्शन शामिल हैं। आपका डॉक्टर आपकी स्थिति के आधार पर आपके लिए एक विशेष डिलीवरी विधि सुझा सकता है।
टिप्स
यदि आप किसी पुरानी स्वास्थ्य स्थिति के लिए दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रभावित करता है। यदि आपकी दवा के कारण टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो रहा है, तो आपका डॉक्टर आपको दूसरी दवा में बदलने में सक्षम हो सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ एंटीडिप्रेसेंट टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं।
चेतावनी
- टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी, इंजेक्शन, छर्रों, पैच या जैल का उपयोग करके, एक परीक्षा और चिकित्सा निदान के बाद एक प्रशिक्षित चिकित्सा पेशेवर की देखरेख में ही उपयुक्त है।
- बिना प्रिस्क्रिप्शन और चिकित्सकीय देखरेख के टेस्टोस्टेरोन या अन्य स्टेरॉयड सप्लीमेंट, विशेष रूप से एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेना अवैध है। इन उपचारों के महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव भी होते हैं और यदि इन्हें ठीक से न लिया जाए तो यह खतरनाक हो सकते हैं।
