थकान वास्तव में निराशाजनक हो सकती है, खासकर यदि आपके पास दिन के लिए बहुत सारी योजनाएँ हैं। हालांकि सुस्ती का कोई तत्काल इलाज नहीं है, फिर भी आप हर दिन बहुत सारे स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं जो आपके सामान्य ऊर्जा स्तरों में सकारात्मक बदलाव ला सकते हैं। जबकि आपको हमेशा अपने डॉक्टर के साथ गंभीर चिकित्सा चिंताओं को साझा करना चाहिए, अपने आहार और जीवन शैली में छोटे, आसान बदलाव करके अपना सर्वश्रेष्ठ पैर आगे बढ़ाना आसान है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए 3 पूर्ण, संतुलित भोजन करें।
पूरे दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अलग समय निर्धारित करें। आदर्श रूप से, अपने भोजन में 3 से 4 घंटे का अंतर रखें ताकि आप लगातार भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करें। इस भोजन कार्यक्रम पर टिके रहें, और कोशिश करें कि भोजन के बीच बहुत अधिक नाश्ता न करें।
यदि आप प्रतिदिन केवल 2 बार भोजन करते हैं, तो अपने कार्यक्रम में कुछ छोटे समायोजन करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास आमतौर पर नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो थोड़ा पहले उठें ताकि आपके पास खाने का समय हो।
चरण 2. स्वस्थ भोजन चुनें जिसे आपका शरीर धीरे-धीरे पचा सके।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, जैसे उच्च फाइबर सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स और जैतून का तेल, जिसे आपका शरीर धीरे-धीरे पचाता है और संसाधित करता है। सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों पर वापस स्केल करें, जिन्हें आपका शरीर जल्दी से संसाधित करता है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ आपको अधिक स्थिर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, और आपको दिन के दौरान ऊर्जा का अधिक सुसंगत रूप प्रदान कर सकते हैं।
- हरी मटर, ब्रोकली और शलजम के साग में फाइबर की मात्रा काफी अधिक होती है।
- हर दिन 3 औंस (85 ग्राम) साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। यह होल व्हीट ब्रेड, ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता और बहुत कुछ हो सकता है।
चरण 3. पर्याप्त पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
पास में एक गिलास या पानी की बोतल रखें ताकि आप दिन भर में कुछ पानी पीते रहें। जब भी आपको थकान महसूस हो तो पानी पिएं और देखें कि क्या आपकी ऊर्जा का स्तर समय के साथ बढ़ने लगता है। कम से कम 11 पीने का लक्ष्य रखें 1⁄2 हर दिन कप (2.7 लीटर) पानी ताकि आप हाइड्रेटेड रह सकें।
महिलाओं को लगभग 11. पीना चाहिए 1⁄2 कप (2.7 लीटर) पानी हर दिन, जबकि पुरुषों को 15. पीना चाहिए 1⁄2 कप (3.7 एल)।
चरण 4. ढेर सारे फाइबर और प्रोटीन वाले स्नैक्स का विकल्प चुनें।
गाजर, कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, एक सेब, या ताजा ब्लूबेरी या रसभरी का एक स्कूप जैसे खाद्य पदार्थ चुनें। यदि आप दिन के बीच में भूख महसूस करना शुरू करते हैं, तो भोजन के बीच इन खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें ताकि आप बिंदु ए से बिंदु बी तक पहुंच सकें। इस बात को ध्यान में रखते हुए, अस्वास्थ्यकर जंक फूड से बचें जो केवल आपको पोषण प्रदान किए बिना भरने का काम करता है।
स्नैक्स एक दिन में आपकी मदद करने के लिए होते हैं, लेकिन उन्हें आपके भोजन को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
चरण 5. अपने आहार से शर्करा युक्त पेय को हटा दें।
इस बारे में सोचें कि सप्ताह के दौरान आप कितने सोडा, मीठी कॉफी और अन्य मीठे पेय का सेवन करते हैं। इन वस्तुओं को नियमित पानी, बिना मीठे पेय, स्किम या कम वसा वाले दूध या स्वाद वाले पानी से बदलें।
- एक बार प्रारंभिक चीनी उच्च पहनने के बाद शक्कर पेय आपको सुस्त महसूस कराएंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप जो भी स्वादयुक्त पानी पीते हैं उसमें बहुत कम या कोई कैलोरी न हो।
चरण 6. सतर्क रहने के लिए कम मात्रा में कैफीन का प्रयोग करें।
अगर आप थोड़ी सुस्ती महसूस कर रहे हैं तो सुबह एक छोटे कप कॉफी के लिए पहुंचें। ध्यान दें कि बहुत अधिक कैफीन आपके सोने के कार्यक्रम में बाधा डाल सकता है, इसलिए दोपहर 2 बजे के बाद कोई भी पेय न लें।
- कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पीते समय अपने विवेक का प्रयोग करें। यदि आपका शरीर कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील है, तो आप दोपहर 12 बजे के बाद इसे रोक सकते हैं।
- चाय भी कैफीन का स्रोत हो सकती है।
चरण 7. अपने डॉक्टर से बी-विटामिन की खुराक लेने के बारे में पूछें।
अपनी वर्तमान दवाओं का उल्लेख करें, और समझाएं कि आप पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर को कैसे बढ़ाना चाहते हैं। आपकी स्थिति के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको नियमित रूप से बी-विटामिन लेने की सलाह दे सकता है। विशिष्ट खुराक की जानकारी जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- बी-विटामिन आपके शरीर में ऊर्जा उत्पादन को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
- कुल 8 बी-विटामिन हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं: बी1 (थायामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), नियासिन (बी3), पैंटोथेनिक एसिड (बी5), बी6, फोलेट (बी9), और बी12। अपने डॉक्टर से बात करें और देखें कि क्या आप इनमें से किसी भी पोषक तत्व के साथ अपने आहार को पूरा कर सकते हैं!
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. तरोताजा रहने के लिए हर दिन एक या दो 30 मिनट की झपकी लें।
यदि आप थोड़ा सुस्त महसूस कर रहे हैं, तो आधे घंटे के लिए टाइमर सेट करें और अपना सिर नीचे कर लें। कोशिश करें कि 30 मिनट से ज्यादा न सोएं, नहीं तो आप बाद में अपने सोने के शेड्यूल को खराब कर सकते हैं।
सुबह और दोपहर में अपनी झपकी को अलग करना सबसे अच्छा है।
चरण 2. प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करें।
हफ्ते में कम से कम 5 दिन 30 मिनट वर्कआउट करने की कोशिश करें। ऐसी गतिविधि या खेल चुनें, जिसमें आपको बहुत मज़ा आता हो, चाहे वह टहलने जा रहा हो, अपने स्थानीय पूल में तैरना हो, या दोस्तों के साथ वॉलीबॉल खेलना हो। जब आप व्यायाम करते हैं तो मानसिक रूप से नोट करें ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आप प्रत्येक सप्ताह अपने कोटा तक पहुंच सकें।
अधिक तीव्र व्यायाम के लिए, तेज़ साइकिल चलाना, एरोबिक नृत्य या रस्सी कूदना जैसे भारी व्यायाम का विकल्प चुनें। यदि आप कम गहन विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो बागवानी, टेनिस खेलने या जल एरोबिक्स में भाग लेने का प्रयास करें।
चरण 3. हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लें।
एक नियमित सोने का समय निर्धारित करें ताकि आप हर रात एक समान मात्रा में सो सकें। जब भी संभव हो हर रात 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें, खासकर यदि आपका व्यस्त कार्यक्रम है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप पूरे दिन सुस्त और थका हुआ महसूस करते हुए जाग सकते हैं।
पर्याप्त नींद न लेने से भी आपके मूड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
चरण 4. अपने काम पर एक प्रबंधनीय कार्यभार बनाए रखें।
जितना आप चबा सकते हैं उससे अधिक न काटें- इसके बजाय, अपनी "टू-डू" सूची को महत्व के अनुसार क्रमबद्ध करें। एक बार में 1 काम पर फोकस करें और एक बार में सब कुछ करने की कोशिश न करें। यदि आप अपने आप को अधिक काम करते हैं, तो आप थका हुआ और ऊर्जा पर कम महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं।
जरूरत पड़ने पर मदद मांगने से न डरें
चरण 5. उन लोगों के आसपास समय बिताना चुनें जो आपको खुश करते हैं।
अपने जीवन में उन लोगों के बारे में सोचें जो आपको थका हुआ और नकारात्मक महसूस कराते हैं। जबकि आप शायद उन लोगों को अपने जीवन से पूरी तरह से काट नहीं सकते हैं, उनके आसपास बिताए जाने वाले समय को सीमित करने का प्रयास करें। इसके बजाय, उन दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ सैर-सपाटे या मौज-मस्ती पर जाएं, जिनके आसपास रहने में आपको मजा आता है।
उन लोगों के साथ समय बिताएं जिनके साथ आपकी बहुत समानता है। अपने आपसी शौक और रुचियों पर बंधन वास्तव में स्फूर्तिदायक हो सकता है
चरण 6. यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो शराब का सेवन कम करें।
इस बारे में सोचें कि आप एक दिन या सप्ताह में कितना पीते हैं। यदि आप दिन के बीच में या शाम को जल्दी पीते हैं, तो आप बाद में थकान और सुस्ती महसूस कर सकते हैं। जब आप आराम करने में सक्षम हों, जैसे देर शाम को कॉकटेल या अन्य पेय का आनंद लें।
कोशिश करें कि हर हफ्ते 14 से ज्यादा स्टैंडर्ड ड्रिंक न लें।
चरण 7. यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करते हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
सिगरेट पीना बंद कर दें या पूरी तरह से बंद कर दें, जिसका आपके दैनिक जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। धूम्रपान छोड़ने से अनिद्रा का खतरा कम हो सकता है, जिससे आपको अधिक आराम और तरोताजा महसूस करने में मदद मिलती है। आपकी निकोटीन की लत भी आपको बेतरतीब ढंग से जगा सकती है, जिससे आप सुबह कम तरोताजा महसूस करते हैं।
जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप कोरोनरी हृदय रोग और गले के कैंसर जैसी बड़ी बीमारियों के जोखिम को भी कम कर देते हैं।
चरण 8. किसी भी अप्रमाणित उपाय को आजमाते समय सावधानी बरतें।
किसी भी उत्पाद या ऊर्जा बढ़ाने वाले उपायों से सावधान रहें जो आपको बहुत जल्दी ऊर्जा देने का दावा करते हैं। इसके बजाय, अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए ठोस, चिकित्सकीय रूप से सिद्ध रणनीतियों का उपयोग करें, जैसे कि अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना, लगातार व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखना, या उचित नींद का समय निर्धारित करना।
अपने आहार और समय-सारणी में दीर्घकालिक परिवर्तन करने में कुछ समय लग सकता है, और फिर सकारात्मक परिणाम देखने को मिल सकते हैं। अपने आप से धैर्य रखें
विधि 3 का 3: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. अगर आपकी थकान 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है तो अपने डॉक्टर को देखें।
कभी-कभी थकान का अनुभव होना सामान्य है, खासकर यदि आप बहुत बीमार या तनावग्रस्त हैं। हालांकि, आहार और जीवनशैली में बदलाव करने के बाद आपको बेहतर महसूस करना शुरू कर देना चाहिए। यदि आप 2 सप्ताह के बाद भी थकान महसूस कर रहे हैं, तो इसका कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपकी कोई अंतर्निहित स्थिति है, तो आपका डॉक्टर एक उपचार योजना बनाने में आपकी सहायता करेगा जो आपके लिए कारगर हो।
चरण 2. यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है तो अपनी थकान के कारण का इलाज करें।
एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति थकान का कारण बन सकती है। यदि आपके साथ ऐसा है, तो अपनी स्थिति का इलाज करने से आपको अपने ऊर्जा स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है। आपके लिए सर्वोत्तम उपचार योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
उदाहरण के लिए, एनीमिया, मधुमेह, अवसाद, हृदय रोग, हाइपर- या हाइपोथायरायडिज्म, आईबीडी, एमएस और स्लीप एपनिया जैसी स्थितियां आपकी थकान का कारण हो सकती हैं।
चरण 3. अगर आप खुद को नुकसान पहुंचाने की सोच रहे हैं तो आपातकालीन सहायता के लिए कॉल करें।
आपकी थकान मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का लक्षण हो सकती है। यह संभव है कि आप खुद को परेशान करने वाले विचारों से निपटते हुए पा सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपको सहायता मिले ताकि आप ठीक होना शुरू कर सकें।
- आपके जीवन का मूल्य है, लेकिन अब इसे देखना मुश्किल हो सकता है। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं और इससे उबरने में आपकी सहायता के लिए चिकित्सा उपचार प्राप्त करें।
- आप राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन को 1-800-273-8255 पर भी कॉल कर सकते हैं।
