जब आप रजोनिवृत्ति तक पहुंचती हैं, तो आप अपने शरीर में कई तरह से बदलाव की उम्मीद कर सकती हैं। इससे थकान और मिजाज जैसे लक्षण हो सकते हैं। अपने आहार में सुधार करने से आपके लक्षणों को प्रबंधित करने और उम्र से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। फलों, सब्जियों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से बने संतुलित आहार का सेवन करें। रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ रहने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ।
कदम
3 का भाग 1 संतुलित आहार प्राप्त करना
चरण 1. स्वस्थ स्टार्च का विकल्प चुनें।
जब आप रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं तो स्टार्च आपके आहार का आधार होना चाहिए। आपके द्वारा चुने गए स्टार्च के प्रकार मायने रखते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान अपने शरीर को मजबूत रखने के लिए आलू जैसे प्राकृतिक स्रोतों से स्टार्च चुनें।
- स्वस्थ तरीके से तैयार किए जाने पर आलू और शकरकंद स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आलू का छिलका निकल जाए और आलू को तलने के बजाय बेक या स्टीम करके देखें।
- आपको स्टार्च के साबुत अनाज और साबुत गेहूं के स्रोतों का भी चयन करना चाहिए। ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता और होल व्हीट ब्रेड चुनें।
- सुनिश्चित करें कि स्टार्च आपके आहार का मुख्य हिस्सा है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप भाग नियंत्रण का भी अभ्यास कर रहे हैं (याद रखें कि लगभग 1/2 कप पास्ता और चावल जैसे स्टार्च की एक सर्विंग के बराबर है)। आपके कुल सेवन का लगभग एक तिहाई स्टार्च से आना चाहिए।
चरण २। सुनिश्चित करें कि प्रतिदिन फल और सब्जियों की पाँच सर्विंग्स प्राप्त करें।
फल और सब्जियां आपके पूरे जीवन में महत्वपूर्ण हैं लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वैसे-वैसे महत्वपूर्ण होते जाते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान स्वस्थ रहने के लिए, प्रत्येक दिन स्वस्थ फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग्स का विकल्प चुनें।
- सर्विंग के लिए आप फलों पर नाश्ता कर सकते हैं। केवल एक छोटा सेब, 1/2 केला, या एक बड़ा आड़ू एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।
- हर भोजन में सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय दोपहर के भोजन में साइड सलाद का सेवन करें। रात के खाने के साथ खाने के लिए उबली सब्जियां बनाएं.
- अपने नाश्ते में फलों को शामिल करें। एक केले को काट लें और इसे अपने अनाज के साथ खाएं। सुबह दही या दलिया में जामुन मिलाएं।
चरण 3. प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों का विकल्प चुनें।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों के लिए जाएं ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना अधिक खा सकें। लीन मीट, डेयरी उत्पाद, मछली और अंडे आपके आहार का नियमित हिस्सा होना चाहिए।
- आपको हर हफ्ते मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खानी चाहिए। आपको डिब्बाबंद या स्मोक्ड मछली के बजाय ताजी मछली का सेवन करना चाहिए, क्योंकि इनमें नमक की मात्रा अधिक हो सकती है।
- यदि आप मछली के अलावा मांस खाते हैं, तो दुबले प्रकार के लिए जाएं। अपने आहार में मांस के स्रोत के रूप में त्वचा रहित कुक्कुट को चुनें।
- अगर आप शाकाहारी हैं, तो अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं। बीन्स, नट्स और बीज भी मांस के स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं।
चरण 4. सही स्रोतों से वसा प्राप्त करें।
आहार में परिवर्तन करने की कोशिश करते समय, बहुत से लोग वसा को कम कर देते हैं; हालांकि, स्वस्थ आहार के लिए वसा वास्तव में आवश्यक है। आपको फलने-फूलने के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए स्वस्थ स्रोतों के लिए जाएं जैसे कि जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे हृदय-स्वस्थ तेलों में पाया जाने वाला वसा, और एवोकाडो जैसे फलों में पाया जाने वाला वसा। अधिक संतृप्त या ट्रांस वसा वाले फलों से दूर रहें।
3 का भाग 2: लक्षणों में सुधार के लिए खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. हार्मोनल मुद्दों में मदद के लिए सोया उत्पादों के लिए जाएं।
सोया उत्पाद रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप मिजाज जैसी चीजों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने सोया सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें।
- सप्ताह में कुछ बार टोफू के लिए मांस को स्वैप करने का प्रयास करें।
- कॉफी और अनाज जैसी चीजों के लिए अपने नियमित दूध को सोया दूध से बदलें।
- सोया आटे से बनी ब्रेड और बेक किए गए सामान को ट्राई करें।
चरण 2. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए जिंक और आयरन लें।
रजोनिवृत्ति के दौरान जिंक और आयरन प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। इससे आप आसानी से बीमार होने से बच सकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान जिंक और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
- कई मीट में जिंक शामिल होता है, जैसे शेलफिश, कॉर्न बीफ और लीवर। गैर-मांस विकल्पों में कद्दू के बीज, नट, साबुत अनाज और बीज शामिल हैं।
- लोहे के लिए, गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और समुद्री भोजन जैसी चीजों के लिए जाएं। आप पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे पालक, सरसों का साग, केल, अजमोद और पत्ता गोभी से भी आयरन प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3। मूड बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
मेनोपॉज के दौरान मूड स्विंग की समस्या हो सकती है। सौभाग्य से, बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जो मूड को बढ़ा सकते हैं। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन मूड को ऊपर उठाने में मदद कर सकता है।
- कॉटेज पनीर में भरपूर मात्रा में ट्रिप्टोफैन होता है और यह काफी स्वस्थ होता है। यदि आप कम महसूस कर रहे हैं तो नाश्ते में पनीर और फल खाने की कोशिश करें। यह ओट्स में भी पाया जाता है, इसलिए कोशिश करें कि दिन की शुरुआत एक कटोरी ओटमील से करें।
- ट्रिप्टोफैन टर्की में पाया जाता है, इसलिए यदि आप कम महसूस कर रहे हैं तो दोपहर के भोजन के लिए टर्की सैंडविच खाने का प्रयास करें।
- ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, सुनिश्चित करें कि नाश्ता न छोड़ें या भोजन न छोड़ें। यह आपके स्वास्थ्य, चयापचय और मूड पर प्रभाव डाल सकता है।
चरण 4. हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कैल्शियम प्राप्त करें।
मेनोपॉज के दौरान हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाने से इसका प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है। रजोनिवृत्ति के दौरान अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भरपूर मात्रा में स्वस्थ स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
- दूध और अन्य डेयरी उत्पादों जैसे दही का सेवन करें, जिसमें प्रोटीन भी होता है।
- कम वसा या वसा रहित डेयरी चुनें, जैसे स्किम दूध। यह आपको अपने आहार में बहुत अधिक अतिरिक्त वसा को शामिल किए बिना भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
भाग ३ का ३: कुछ खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. फास्ट फूड और जंक फूड से बचें।
फास्ट फूड और जंक फूड में चीनी और नमक की मात्रा अधिक होती है। चूंकि धीमी चयापचय के कारण रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है, इसलिए अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को काट देना सबसे अच्छा है। काम के बाद ड्राइव थ्रू से बचने की कोशिश करें और ज्यादातर रात मिठाई पर छोड़ दें। उन्हें दैनिक आदत बनाने के बजाय सप्ताह में एक या दो बार भोग लगाएं।
चरण 2. फ़िज़ी पेय पदार्थों से दूर रहें।
फ़िज़ी और कार्बोनेटेड पेय कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इन पेय से बचें, खासकर भोजन के साथ। इसके बजाय सादे पानी का विकल्प चुनें।
अपने पानी को थोड़ा और आकर्षक बनाने के लिए, इसके स्वाद को बढ़ाने के लिए फलों के स्लाइस जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 3. भाग के आकार पर ध्यान दें।
एक छोटी प्लेट, कटोरी या गिलास के लिए जाएं। बाहर खाना खाते समय कोशिश करें कि अपने भोजन का केवल एक हिस्सा ही खाएं और बाकी को बाद के लिए बचा कर रखें। बड़े हिस्से में अधिक कैलोरी होती है, और इसलिए वसा और चीनी जैसी अधिक चीजें होती हैं, इसलिए जब भी संभव हो, हिस्से के आकार को सीमित करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है।
- जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है वैसे-वैसे आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता जाता है, आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। जो हिस्से कभी स्वीकार्य थे, वे अब बहुत बड़े हो सकते हैं। अपनी उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपको हर दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, इसकी गणना करने पर विचार करें और अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए अपने भोजन को कैसे संशोधित करें।
- यह स्वयं को यह जानने में मदद कर सकता है कि प्रत्येक खाद्य समूह के लिए एक भाग कैसा दिखता है ताकि जब आप बाहर भोजन करें या अपना भोजन तैयार करें, तो आप अपने परोसने के आकार पर ध्यान दे सकें। उदाहरण के लिए, मांस या मछली का एक हिस्सा 3 औंस और ताश के पत्तों के आकार का होता है। अखरोट-मक्खन की एक सर्विंग एक पिंग-पोंग बॉल के आकार के बारे में है, या 2 बड़े चम्मच (29.6 मिली)। 1/2 कप अनाज, या एक भाग, एक कपकेक आवरण भर देगा।
चरण 4. चीनी पर वापस काट लें।
चीनी वजन बढ़ाने और उम्र से संबंधित अन्य समस्याओं में योगदान कर सकती है। रजोनिवृत्ति के दौरान, अपने समग्र चीनी सेवन में कटौती करने की पूरी कोशिश करें।
- चीनी मुक्त पेय पदार्थों के लिए जाएं, जैसे पानी, डिकैफ़िनेटेड चाय, या फलों से भरा पानी (जैसे नींबू या जामुन)।
- अनाज और दलिया जैसी चीजों में टेबल शुगर मिलाने से बचें।
- वेनिला, बादाम, और फलों के अर्क के साथ-साथ चीनी के बजाय ताजे फल जैसी चीजों के साथ भोजन का स्वाद लें।
