जब आप १५ या २६ या यहां तक कि ४० साल की उम्र के होते हैं, तो अपने स्वास्थ्य को एक अर्धशतक में सुधार करने के लिए बहुत अधिक विचार या ऊर्जा समर्पित करना कठिन हो सकता है। आप सोच सकते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी क्या करते हैं, या कि आपके पास बाद में स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए पर्याप्त समय होगा; हालांकि, अध्ययन के बाद अध्ययन ने यह प्रदर्शित किया है कि जीवन की शुरुआत में जीवनशैली के विकल्प बुढ़ापे में एक लहर प्रभाव डाल सकते हैं, और यहां तक कि लंबे जीवन का आनंद लेने की आपकी बाधाओं को भी प्रभावित कर सकते हैं। अधिकांश भाग के लिए, आपकी युवावस्था के दौरान आपके बुढ़ापे के स्वास्थ्य में सुधार में ऐसे ही कई विकल्प शामिल हैं जो आपको आज भी स्वस्थ बनाएंगे, लेकिन कुछ विशेष रूप से सहायक चीजें हैं जो आप कर सकते हैं (या नहीं)। और याद रखें, आरंभ करने के लिए कभी भी बहुत जल्दी - या देर से - नहीं होता है।
कदम
भाग 1 का 2: आज और कल के लिए स्वस्थ विकल्प बनाना
चरण 1. स्वस्थ भोजन चुनें।
अब तक, आपने शायद "भूमध्य आहार" के बारे में सुना होगा, जो अन्य विवरणों के साथ फलों और सब्जियों, समुद्री भोजन जैसे दुबले प्रोटीन और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देता है। साक्ष्य के बढ़ते शरीर से संकेत मिलता है कि इस प्रकार का आहार वास्तव में लंबे और स्वस्थ जीवन जीने की बाधाओं में सुधार करता है।
नवीनतम पोषण संबंधी दिशानिर्देशों, सामान्य रूप से स्वस्थ भोजन और भूमध्य आहार से संबंधित संसाधनों के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस विकीहाउ लेख को देखें।
चरण 2. हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
जॉगिंग, तैराकी, बाइकिंग और अन्य एरोबिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए स्पष्ट रूप से फायदेमंद हैं, लेकिन केवल नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय रहना - घूमना, घर और यार्डवर्क करना, नृत्य करना आदि - ऐसा करने वालों के बीच अंतर का एक स्पष्ट बिंदु प्रतीत होता है लंबा जीवन जीने के लिए और जो नहीं करते हैं। सरल शब्दों में, जितना अधिक आप अपने शरीर को हिलाते हैं, आपके लंबे समय तक जीने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।
छोटे-छोटे बदलाव भी बड़ा बदलाव ला सकते हैं। वाहन चलाने के बजाय बाजार की ओर चलें। राइडिंग मॉवर के बजाय पुश लॉनमूवर प्राप्त करें। बाग लगाएं। अपने बच्चों या पोते-पोतियों के साथ खेलें। हर दिन अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, और आपके भविष्य में और दिन होने की संभावना है।
चरण 3. धूम्रपान और सेकेंड हैंड धुएं से बचें।
आप जितने भी जीवनशैली विकल्प चुन सकते हैं, उनमें से धूम्रपान शायद आपकी वास्तविक जीवन प्रत्याशा और आपकी "सक्रिय जीवन प्रत्याशा" दोनों को कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। नाम के लिए, लेकिन कई उदाहरणों में से एक, मध्यम आयु (45-64) के दौरान नियमित रूप से धूम्रपान करने से आपके नर्सिंग होम में प्रवेश की संभावना पचास प्रतिशत से अधिक बढ़ जाती है।
- यह सर्वविदित है कि धूम्रपान से हृदय रोग, कैंसर और कई अन्य चिकित्सा समस्याओं की संभावना बढ़ जाती है। इनमें से, यह आपके ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर के विकास की संभावनाओं को भी बढ़ाता है, जो बुढ़ापे में आपकी गतिविधि के स्तर को गंभीर रूप से सीमित कर सकता है।
- वास्तव में, बचपन और शुरुआती वयस्कता के दौरान भी सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने से आपके अस्थि द्रव्यमान के कम होने का खतरा बढ़ सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस का अग्रदूत है।
चरण 4. जीवन में बाद में लाभ के लिए कम उम्र में अधिक सोएं।
पर्याप्त नींद लेना - जो, अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति रात सात से नौ घंटे है - किसी भी उम्र में आपके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक कल्याण के लिए फायदेमंद है। हालांकि, मध्यम आयु में अच्छी नींद न केवल अगले दिन बल्कि 30 साल तक मानसिक कार्य को बनाए रखने में मदद करती है।
- यदि आप एक युवा, व्यस्त पेशेवर या छोटे बच्चों के माता-पिता हैं, तो आप अपने आप से कह सकते हैं कि जब आप सेवानिवृत्त होंगे या बच्चे बड़े होंगे तो आप सोएंगे। दुर्भाग्य से, आप वास्तव में अपने छोटे वर्षों में याद की गई नींद पर "पकड़" नहीं सकते हैं, और 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोग आमतौर पर कम और कम अच्छी तरह सोते हैं। अपने पहले के वर्षों में अच्छी नींद में निवेश करना बाद में लाभांश का भुगतान करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- अच्छी नींद लेना आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है, जो जीवन में अभी और बाद में सक्रिय जीवन शैली के लिए आवश्यक है।
चरण 5. अपने तनाव को प्रबंधित करना सीखें।
जो लोग नियमित रूप से अत्यधिक तनाव का अनुभव करते हैं, वे कई स्वास्थ्य परिणामों का सामना कर सकते हैं - जैसे हृदय रोग और मधुमेह - जो दीर्घायु और जीवन की समग्र गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। उन्हें सोने में परेशानी हो सकती है और/या धूम्रपान जैसे अस्वास्थ्यकर तनाव-निवारक की ओर रुख कर सकते हैं, जो दीर्घायु को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। तो, अत्यधिक तनाव को कई अन्य कारकों के लिए "प्रवेश द्वार" के रूप में देखा जा सकता है जो आपके बुढ़ापे के स्वास्थ्य में बाधा डाल सकते हैं।
तनाव की पहचान करने और तनाव से बचने, प्रतिकार करने और नियंत्रित करने के बारे में जानकारी के लिए उत्कृष्ट लेख तनाव से कैसे छुटकारा पाएं पर जाएं।
2 का भाग 2: स्वस्थ वृद्धावस्था की तैयारी
चरण 1. यह न मानें कि आप अपने बुढ़ापे के स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए बहुत छोटे हैं।
यह सच है कि रिकॉर्ड किए गए इतिहास में सबसे बुजुर्ग व्यक्ति (वह 122 वर्ष की आयु में मृत्यु हो गई!) ने अपने 100 वें जन्मदिन से पहले धूम्रपान किया, और हर साल हजारों स्वस्थ, सक्रिय, एथलेटिक लोग दिल के दौरे और अन्य बीमारियों से मर जाते हैं। लंबे या स्वस्थ जीवन की कोई गारंटी नहीं है। उस ने कहा, आप जीवन भर जितने अधिक स्वस्थ विकल्प चुनते हैं, आपके लंबे समय तक "सक्रिय जीवन प्रत्याशा" होने की संभावना उतनी ही बेहतर होती है - प्रमुख स्वास्थ्य संबंधी सीमाओं के बिना जीवन।
- स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना सबसे प्रभावी सिद्ध तरीके हैं, और जितनी जल्दी आप शुरू करेंगे, उतना ही बेहतर होगा।
- जीवन में पहले स्वस्थ जीवन शैली विकल्प बनाने से आपको अभी और भविष्य में लाभ होता है। यह जाने का बेहतर तरीका भी है क्योंकि अस्वास्थ्यकर व्यवहार (जैसे धूम्रपान या अधिक भोजन करना) को बदलना कठिन है, और केवल उतना ही कठिन होता जाता है जितना आपने उन्हें किया है।
चरण 2. अपने आजीवन मस्तिष्क स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए हर संभव प्रयास करें।
यदि आपने कभी किसी शारीरिक रूप से स्वस्थ वृद्ध व्यक्ति को अल्जाइमर या किसी अन्य प्रकार के मनोभ्रंश से पीड़ित देखा है, तो आप जानते हैं कि बुढ़ापे में मस्तिष्क का स्वास्थ्य कितना आवश्यक है। जबकि इन भयानक स्थितियों या सामान्य रूप से मानसिक गिरावट को रोकने के लिए कोई गारंटीकृत तरीका नहीं है, वही स्वस्थ विकल्प जो आपके शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, आपके मस्तिष्क के लिए भी अच्छे हैं। उदाहरण के लिए:
- नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क के उन हिस्सों में तंत्रिका कोशिका निर्माण और अस्तित्व का समर्थन करती है जो सीखने और स्मृति के लिए आवश्यक हैं।
- चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च आहार मस्तिष्क में प्रोटीन के निर्माण को बढ़ाता है जो अल्जाइमर के विकास में संकेतित होते हैं।
- क्रोनिक, अनियंत्रित तनाव हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकता है, जो सीखने, याददाश्त और भावनात्मक नियंत्रण के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क का हिस्सा है।
- उनकी बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, मस्तिष्क के खेल, पहेलियाँ, ऐप आदि अभी तक दीर्घकालिक मानसिक तीक्ष्णता में सुधार करने के लिए सिद्ध नहीं हुए हैं।
चरण 3. अधिक खड़े हों और कम बैठें।
थोड़ी सी भी शारीरिक गतिविधि, यहां तक कि बैठने के बजाय खड़े होने पर भी, आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आपकी लंबी उम्र का लाभ उठा सकता है। आराम करने के रूप में यह लग सकता है, नीचे बैठना और टीवी देखना आपके अपेक्षित जीवनकाल में सबसे खराब चीजों में से एक हो सकता है। 2011 के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि 25 साल की उम्र के बाद टीवी के सामने बैठने में बिताया गया हर घंटा आपकी जीवन प्रत्याशा से 22 मिनट कम कर देता है।
खड़े होने को अपनी डिफ़ॉल्ट स्थिति बनाने का प्रयास करें। दोपहर का भोजन करते समय, बिलों का भुगतान करते हुए, या, हाँ, टीवी देखते हुए बैठने के बजाय खड़े हो जाओ।
चरण 4. कड़ी मेहनत करें, लेकिन आराम करना जानते हैं।
आपने यह कहते हुए सुना होगा कि "थोड़ी सी मेहनत कभी किसी को चोट नहीं पहुँचाती है," और यह पता चला है कि मेहनती लोग अधिक समय तक जीवित रहते हैं। आप सोच सकते हैं कि समर्पित कार्यकर्ता अधिक संभावित हानिकारक तनाव का अनुभव करते हैं, लेकिन वे अधिक सामाजिक संबंधों और गर्व और उपलब्धि की अधिक भावना के कारण अधिक खुश होते हैं। खुशी के ऐसे रूप आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और बदले में, आपकी लंबी उम्र भी।
आप शायद यह भी जानते हैं कि "कड़ी मेहनत करो, कड़ी मेहनत करो," और प्रेरित लोग जो अपनी कड़ी मेहनत को आराम, आनंददायक, स्वस्थ गतिविधियों के साथ पूरक करते हैं, दीर्घायु के संबंध में और भी अधिक लाभ प्राप्त करने की संभावना है।
चरण 5. मिलनसार बनें।
आपका व्यक्तित्व और रुचियां आपको पार्टी का जीवन बना सकती हैं या नहीं भी, लेकिन यह आपकी जीवन प्रत्याशा के लिए अच्छा होता है कि आप दोस्त बनाएं और सामाजिक रूप से नियमित रूप से बातचीत करें। जिन व्यक्तियों के कई सकारात्मक, स्वस्थ, गहरे संबंध हैं, वे औसतन "अकेला" की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं।
एक प्यार करने वाला साथी, एक करीबी विश्वासपात्र, या एक विश्वसनीय दोस्त आराम, सांत्वना, प्रोत्साहन और खुशी प्रदान करता है, ये सभी आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छे हैं। वे आपको शारीरिक और मानसिक रूप से सक्रिय रहने की अधिक संभावना भी बनाते हैं।
चरण 6. अस्पष्ट या संदिग्ध "बुढ़ापा रोधी" उपायों पर सिद्ध लाभों पर जोर दें।
आप जितने बड़े होंगे, आप उस जादुई "युवाओं का फव्वारा" खोजने के लिए उतने ही उत्सुक होंगे जो आपको युवा महसूस करवाते रहेंगे। "एंटी-एजिंग" के रूप में विज्ञापित कई गोलियां, क्रीम, व्यायाम आदि कुछ भी नहीं बल्कि दिखावा हैं, लेकिन उम्र से संबंधित गिरावट को धीमा करने के लिए वैज्ञानिक रूप से उत्साहजनक संभावनाएं हैं; हालाँकि, नियमित व्यायाम और स्वस्थ भोजन के पुराने स्टैंडबाय अभी भी आपका मुख्य ध्यान होना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, जबकि एंटीऑक्सिडेंट के एंटी-एजिंग गुणों के बारे में कई दावे किए गए हैं, उनका समर्थन करने के लिए कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है। फल और सब्जियां जैसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट भोजन विकल्प हैं, भले ही।
- कैलोरी-प्रतिबंधित आहार (जो सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं), या रसायन जो कैलोरी-प्रतिबंध प्रभावों की नकल करते हैं (रेस्वेराट्रोल और रैपामाइसिन सहित) संभवतः एंटी-एजिंग लाभ प्रदान कर सकते हैं। फिर भी, हालांकि, सबूत सीमित हैं और वर्तमान में अस्पष्ट हैं।
- लोकप्रिय "एंटी-एजिंग" हार्मोन उपचार - जिसमें एचजीएच, टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और डीएचईए शामिल हैं, ने इस क्षेत्र में प्रभावशीलता का सबूत नहीं दिखाया है, और इसमें साइड इफेक्ट का एक महत्वपूर्ण जोखिम शामिल है।
चरण 7. यह न मानें कि आप फर्क करने के लिए बहुत बूढ़े हैं।
चाहे आप 22 या 62 वर्ष के हों, स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव आपको जीवन भर लाभान्वित करेगा। चाहे वह धूम्रपान छोड़ना हो, कुछ वजन कम करना हो, या सक्रिय होना हो, आज और कल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती।
- यह पता चला है कि, 40 या उससे अधिक उम्र के बाद, उम्र वास्तव में "सिर्फ एक संख्या है।" आपकी कालानुक्रमिक आयु आपके शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक कम महत्वपूर्ण संकेतक बन जाती है, जबकि जिन कारकों को आप नियंत्रित नहीं कर सकते (जैसे आनुवंशिकी) और जिन्हें आप कर सकते हैं (जैसे जीवन शैली विकल्प) आपके समग्र स्वास्थ्य, "युवा" और दीर्घायु के अधिक संकेत बन जाते हैं।
- तो याद रखें, भले ही आप घड़ी को वापस नहीं कर सकते, आप अपनी कालानुक्रमिक उम्र से कम उम्र का महसूस करने के लिए एक अच्छा सौदा कर सकते हैं, चाहे आप जीवन में कितनी भी दूर क्यों न हों।
