चाहे आप एथलेटिक प्रतियोगिता या अन्य कारणों से वजन बढ़ाना चाहते हैं, इसके बारे में स्वस्थ तरीके से जाना महत्वपूर्ण है। हर कुछ घंटों में खाने से अपने कैलोरी और प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर शुरू करें। उस अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, यदि आवश्यक हो, पूरक लें। किसी भी अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने के लिए कड़ी मेहनत करें, वसा नहीं। यदि आप पठार करते हैं या अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक से बात करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार परिवर्तन करना
चरण 1. खाने-पीने की डायरी रखें।
एक छोटी सी पत्रिका प्राप्त करें, या अपने कंप्यूटर पर एक लॉग रखें, जिसमें आप वह सब कुछ सूचीबद्ध करते हैं जो आप दिन भर पीते और खाते हैं। दोनों भागों और वस्तु के विवरण को स्वयं लिखने का प्रयास करें। फिर, दैनिक आधार पर देखें और ट्रैक करें कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
- यदि आप किसी विशेष भोजन के पोषण संबंधी प्रोफाइल के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप ऑनलाइन जा सकते हैं और एक मुफ्त कैलोरी या पोषण कैलकुलेटर की तलाश कर सकते हैं। डाउनलोड के लिए कई फूड डायरी ऐप भी उपलब्ध हैं, जैसे राइज अप और कैलोरीफिक।
- लॉग रखने से आप स्वस्थ भोजन खाने के लिए भी प्रोत्साहित हो सकते हैं। यह आपको यह पहचानने में भी मदद कर सकता है कि क्या आप दिन के कुछ निश्चित समय में खराब खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।
चरण 2. अधिक खाओ।
वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है कि आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। एक महीने में तेजी से बढ़ने के लिए, आपको अपनी उम्र और वजन द्वारा निर्धारित मानक कैलोरी सेवन से 5 से 10% की वृद्धि का लक्ष्य रखना चाहिए। स्वस्थ रहने के लिए, आप उच्च वसा वाले जंक फूड के बजाय अच्छे खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त हिस्से खाना चाहेंगे।
स्वस्थ, भरने वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं: केला, बादाम मक्खन, मीठे आलू, और दुबला मांस। यदि, उदाहरण के लिए, आप एक दिन में एक केला खाने और सामान्य रूप से खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इसे प्रति दिन तीन तक बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. हर कुछ घंटों में खाएं।
पालन करने का एक अच्छा नियम यह सुनिश्चित करना है कि आप कम से कम हर चार घंटे में पूरा भोजन करें या नाश्ता करें। इससे आपका एनर्जी लेवल संतुलित रहेगा और आप दिन भर में अधिक कैलोरी का सेवन कर पाएंगे। यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आप कार्य जारी रखने के लिए अपने शरीर को ऊतकों को तोड़ने के लिए मजबूर कर रहे हैं, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देता है।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सोने से ठीक पहले भरपेट भोजन करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह आपके शरीर को वे पोषक तत्व देगा जिनकी उसे रात भर में मरम्मत करने की आवश्यकता होती है। एक साबुत अनाज पास्ता डिश हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है।
चरण 4. भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, आपको कुछ अतिरिक्त के साथ-साथ अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीर के वजन का उपभोग करना है। हालांकि, इस बात से अवगत रहें कि महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, इसलिए पूरे दिन भोजन करते रहना महत्वपूर्ण है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में नट बटर, लीन मीट, कुछ डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।
चरण 5. स्मार्ट स्नैक्स चुनें।
पूरे दिन अपने साथ स्नैक्स ले जाएं, जैसे गाजर के बैग ह्यूमस के साथ। जितनी बार संभव हो, ऐसे स्नैक्स खाएं जिनमें तीन या अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों। उदाहरण के लिए, पीनट बटर के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा, केले के स्लाइस के साथ सबसे ऊपर। यह गारंटी देगा कि आप पूर्ण रहेंगे और पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करेंगे।
चरण 6. तरल कैलोरी का सेवन करें।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो तरल पदार्थ नाश्ते या भोजन के पूरक के रूप में एक अच्छा विकल्प है, प्रतिस्थापन नहीं। पूरक पेय या स्मूदी भरपूर मात्रा में कैलोरी मिलाने का एक शानदार तरीका है। अपने ब्लेंडर में विभिन्न संयोजनों को तब तक आज़माएं जब तक कि आपको एक ऐसा न मिल जाए जो भरने और स्वादिष्ट दोनों हो। आप 100% फलों का रस या डेयरी उत्पाद भी पी सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, एक फिलिंग स्मूदी रेसिपी में बादाम का दूध, प्रोटीन पाउडर, शेव्ड डार्क चॉकलेट, नट बटर और नारियल का दूध शामिल हो सकता है।
- यदि आप अपनी दिनचर्या में पूरक पेय शामिल कर रहे हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए भोजन के अलावा दिन में एक या दो बार पिएं।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं। प्रति दिन कम से कम आठ गिलास का लक्ष्य रखें।
चरण 7. यदि आप पठार करते हैं तो अपना आहार बदलें।
यह बहुत संभव है कि महीने में किसी समय आपका वजन बढ़ना बंद हो जाए। यदि ऐसा होता है, तो आप अपने आहार पर फिर से विचार करना चाहेंगे और अपने प्रोटीन और कैलोरी सेवन में समायोजन करना चाहेंगे। स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना जारी रखना सुनिश्चित करें, शायद अतिरिक्त उच्च-कैलोरी दिनों सहित।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. कड़ी मेहनत करें।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम उन अतिरिक्त कैलोरी को केवल वसा के बजाय मांसपेशियों में बदलने में मदद कर सकता है। आप वजन और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों को जोड़ना चाहेंगे। अधिकतम लाभ देखने के लिए सप्ताह में कम से कम पांच दिन वर्कआउट करने के लिए तैयार रहें।
चरण 2. अपने कार्डियो को सीमित करें।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको अपने लंबी दूरी के कार्डियो प्रोग्राम में कटौती करनी होगी। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलने से आपकी कई संग्रहित कैलोरी बर्न हो सकती हैं। इसके बजाय, छोटे, 15 मिनट के कार्डियो अंतराल कार्यक्रमों के लिए जाएं या स्प्रिंट को वजन दिनचर्या में शामिल करें।
चरण 3. भारोत्तोलन योजना का पालन करें।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें और एक विशिष्ट वजन कसरत योजना विकसित करें जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो। आपको हल्के दिनों के साथ बहुत भारी लिफ्ट दिनों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक सत्र में कम से कम 45 मिनट बिताने की अपेक्षा करें। यह बहुत संभव है कि आपका ट्रेनर आपको सेट में कई अभ्यास करते हुए अंतराल में प्रशिक्षित करने का निर्देश भी देगा।
आप अपने "कसरत खिड़की" का अच्छा उपयोग करके अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम को एक साथ काम करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं। वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन जरूर करें।
चरण 4. अपने शरीर को आराम करने दें और ठीक हो जाएं।
आप पूरे महीने बिना ब्रेक के लगातार खुद को आगे बढ़ाने के लिए ललचा सकते हैं। यह उल्टा पड़ सकता है और इसके परिणामस्वरूप बीमारी या चोट लग सकती है। इसके बजाय, व्यायाम आराम के दिन, आहार धोखा दिन, और केवल सामान्य विश्राम अवधि शामिल करना सुनिश्चित करें। रात में कम से कम आठ घंटे की नींद लेना भी जरूरी है।
विधि 3 का 3: यथार्थवादी होना और प्रेरित रहना
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें।
खासकर यदि आप व्यायाम और खाद्य प्रबंधन के लिए नए हैं, तो इन जीवनशैली में धीरे-धीरे बदलाव की अपेक्षा करें। आप यह प्रयोग कर सकते हैं कि आपके शरीर से किन खाद्य पदार्थों को अच्छी प्रतिक्रिया मिलती है और किन व्यायामों का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। कैलोरी सेवन का आकलन करते समय रूढ़िवादी होना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि आप इसे बाद में हमेशा बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. जानें कि आप बदलाव क्यों करना चाहते हैं।
जब आप पठारों या कठिन बिंदुओं से टकराते हैं तो चलते रहने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको क्या प्रेरित कर रहा है। इस बारे में सोचें कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है और क्या यह महत्वपूर्ण है कि आप सफल हों। अपने आप को याद दिलाएं कि आपका परिवर्तन स्वस्थ होना चाहिए और इसमें आपको केवल वसा ही नहीं, बल्कि मांसपेशियां भी शामिल होनी चाहिए।
यदि आप निराश हो जाते हैं, तो अपने लक्ष्यों को यह कहकर याद दिलाएं, "मुझे यह करने की ज़रूरत है। मैं यह कर सकता है।" तब तक दोहराएं जब तक आप फिर से जाने के लिए तैयार महसूस न करें।
चरण 3. नकारात्मक ट्रिगर्स से सावधान रहें।
किसी भी व्यक्तिगत चुनौती के आने से पहले उसकी भविष्यवाणी करने के लिए अपनी दैनिक आदतों के बारे में सोचने का प्रयास करें। यदि आप बहुत हल्का नाश्ता खाने के शौकीन हैं, तो यह एक ऐसा क्षेत्र है जहाँ आपको अतिरिक्त कैलोरी के लिए लक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है। अगर आपके कुछ दोस्त हैं जो आपकी योजना का समर्थन नहीं करते हैं, तो आपको उनसे कुछ दूरी बनाने की आवश्यकता हो सकती है।
उन तरीकों के बारे में सोचें जिनसे आप अपनी जीवनशैली में नई आदतों को शामिल कर सकते हैं जो आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्यों के अनुकूल हों। उदाहरण के लिए, एक ऐसे कसरत मित्र को खोजें, जिसके समान उद्देश्य हों।
चरण 4. आवधिक पुरस्कारों में निर्माण करें।
वर्कआउट से पहले या बाद में खुद को स्वादिष्ट ट्रीट दें। समय-समय पर एक दिन की छुट्टी लें और व्यायाम न करें या अपने आहार योजना का पालन न करें। कुछ बेहतरीन संगीत सुनने के लिए समय के रूप में अपने व्यायाम सत्रों का उपयोग करें। जब भी संभव हो, अपने लक्ष्यों के साथ आनंद लें।
अपने धोखे के दिनों को नियंत्रण से बाहर न होने दें। इससे बहुत अधिक चर्बी बढ़ सकती है।
चरण 5. अपने परिवार और दोस्तों को शामिल करें।
अपने वजन बढ़ाने की योजना के बारे में उन लोगों को बताएं जिन पर आप भरोसा करते हैं। आने वाले दिनों में उनकी सलाह और समर्थन मांगें। वे व्यंजनों का सुझाव देने में सक्षम हो सकते हैं या कसरत साथी के रूप में भी कार्य कर सकते हैं।
चरण 6. एक ताकत और पोषण कोच के साथ काम करें।
आप अपने जिम या डॉक्टर के माध्यम से एक स्थानीय कोच पा सकते हैं। एक निजी प्रशिक्षक आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपके कसरत कार्यक्रम को समायोजित कर सकता है। एक आहार विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करेगा कि आप स्वस्थ और ट्रैक पर रहने के लिए पर्याप्त ईंधन खा रहे हैं।
टिप्स
- यदि आप दुबली मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपके शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने में मददगार हो सकता है।
- यदि आप अपने लक्ष्य को जल्दी प्राप्त कर लेते हैं, तो उसी स्तर पर कसरत करते रहें और धीरे-धीरे अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें। यह आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने और आपको अधिक प्राप्त करने से रोकने की अनुमति देगा।
चेतावनी
- अगर आपको भूख में कमी, सांस लेने में तकलीफ या मोटर नियंत्रण में कमी का अनुभव होता है, तो मदद के लिए तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।
- कोई भी नया व्यायाम या आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।
- वजन बढ़ाने के किसी भी कार्यक्रम से सावधान रहें, जो कि द्वि घातुमान और उपवास की अवधि का सुझाव देता है, क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक साबित हो सकते हैं।
- संतुलित आहार और व्यायाम यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अधिकतर वसा प्राप्त नहीं कर रहे हैं। बहुत अधिक वसा बहुत तेजी से बढ़ने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्थितियां हो सकती हैं।
