2 महीनों में ५० पौंड (२३ किग्रा) वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह औसतन ५ पौंड (२.३ किग्रा) वजन कम करना होगा, जिसके लिए आपको एक दिन में खपत से २,५०० अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने की एक स्वस्थ दर प्रति सप्ताह १-२ पौंड (०.४५–०.९१ किग्रा) के बीच मानी जाती है, जिसके लिए आपको एक दिन में खाने से ५०० से १,००० कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होती है। यह आपकी अपेक्षा से धीमी गति हो सकती है, लेकिन ध्यान रखें कि शरीर की चर्बी, कमर की परिधि और कूल्हे की परिधि को कम करने में तेजी से वजन घटाने की तुलना में धीमी गति से वजन कम करना अधिक प्रभावी है। तेजी से वजन कम करने से, आप किसी भी चीज़ की तुलना में पानी कम करने की अधिक संभावना रखते हैं और आपके द्वारा खोया गया वजन ठीक से वापस आ जाएगा। अपने लिए एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना विकसित करने, अधिक व्यायाम करने और अपने अंतिम वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अन्य सिद्ध रणनीतियों का उपयोग करने पर ध्यान दें।
कदम
विधि 1 का 3: अपनी योजना और खाने की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. अपने लिए एक यथार्थवादी वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें।
यह पहचानना बहुत अच्छा है कि आप कितना वजन चाहते हैं या लंबी अवधि में आपको कितना वजन कम करना है, लेकिन अल्पकालिक लक्ष्य भी महत्वपूर्ण हैं। इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि आप 1 महीने में कितना खोना चाहते हैं और इसे हासिल करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। आपको अपने बड़े लक्ष्यों तक पहुँचाने के लिए उप-लक्ष्य बनाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप ट्रैक पर बने रहें।
उदाहरण के लिए, आप 1 महीने के वजन घटाने के लक्ष्य को 8 पाउंड निर्धारित करके शुरू कर सकते हैं, जिसके लिए प्रति सप्ताह लगभग 2 पाउंड (0.91 किलोग्राम) वजन कम करने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन अतिरिक्त 1, 000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी, जिसे आप अपने आहार से कैलोरी कम करके और नियमित रूप से व्यायाम करके कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी कैलोरी की जरूरतों को पहचानें और वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनें।
कैलोरी गिनना यह सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका है कि आप अपना वजन कम करने के लिए अपने भोजन का सेवन पर्याप्त रूप से कम कर रहे हैं। आपका डॉक्टर आपको एक स्वस्थ कैलोरी लक्ष्य की पहचान करने में मदद कर सकता है या आप इसकी गणना स्वयं कर सकते हैं। आहार और व्यायाम के संयोजन के साथ प्रतिदिन अपने आहार से 500 और 1,000 कैलोरी के बीच कटौती करने का लक्ष्य रखें। खाने की डायरी या कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके आप जो कुछ भी खाते और पीते हैं उसे रिकॉर्ड करें।
महिलाओं के लिए, एक स्वस्थ राशि आमतौर पर प्रति दिन 1, 200 और 1, 500 कैलोरी के बीच होती है, जबकि पुरुषों के लिए यह आमतौर पर प्रति दिन लगभग 1, 500 से 1, 800 कैलोरी होती है।
टिप: छोटे बदलाव आपके कैलोरी सेवन में बड़ी कटौती कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 16 fl oz (470 mL) मीठा सोडा या जूस पीते हैं, तो पानी पीने से 200 से 300 कैलोरी की बचत होगी!
चरण 3. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को भरें जो कैलोरी में कम हों।
ब्रेड, चिप्स और कैंडी जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी जोड़ने पर फल और सब्जियां आपको भर देंगी। अपने आप को कम कैलोरी से संतुष्ट रखने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ 1 से 2 सर्विंग फल या सब्जियां खाएं। कुछ बेहतरीन विकल्पों में शामिल हैं:
- ताजा रोमेन लेट्यूस, स्प्रिंग मिक्स, या पालक और टमाटर और खीरे से बना सलाद।
- उबली हुई सब्जियां जैसे ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स और समर स्क्वैश।
- ताजा कटे हुए तरबूज, जामुन, सेब और नाशपाती।
चरण 4। रुक-रुक कर उपवास पर ध्यान दें।
आंतरायिक उपवास खाने का एक तरीका है जहां आप अपने दिन के सबसे सक्रिय भाग के दौरान 8 या 10 घंटे की खिड़की के भीतर अपने सभी भोजन का उपभोग करते हैं। कई लोगों के लिए, यह सुबह 7:00 बजे से शाम 5:00 बजे के बीच का समय होता है। हालाँकि, आप एक समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं जो आपके लिए काम करे। बस हर दिन एक ही समय सीमा रखना सुनिश्चित करें ताकि आपके एक दिन के अंतिम भोजन और अगले दिन के अपने पहले भोजन के बीच 14 से 16 घंटे का समय हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 16 घंटे के उपवास के साथ 8 घंटे की ईटिंग विंडो बनाए रखना चाहते हैं, तो आप सुबह 7:00 बजे नाश्ता, 11:00 बजे दोपहर का भोजन और दोपहर 3:00 बजे रात का खाना खा सकते हैं।
- या, आप सुबह 9:00 बजे नाश्ता, दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन और शाम को 5:00 बजे रात का खाना खा सकते हैं ताकि 14 घंटे के उपवास के साथ 10 घंटे की खिड़की बनाए रखी जा सके।
चरण 5. कम कार्ब या कम वसा वाले आहार का पालन करने का प्रयास करें।
इन दोनों खाने की रणनीतियों से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि वे आपके उपलब्ध भोजन विकल्पों के माध्यम से आपकी कैलोरी को सीमित कर देंगे। इसलिए, एक आहार चुनना अधिक महत्वपूर्ण है जिसे आप लंबे समय तक टिके रह सकते हैं। यदि आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, जैसे कि अंडे, बेकन, पनीर और बिना स्टार्च वाली सब्जियां, तो कम कार्ब वाला आहार आपके लिए अच्छा काम कर सकता है। हालाँकि, यदि आप फल, ब्रेड, पास्ता और चावल के बिना नहीं रह सकते हैं, तो कम वसा वाला आहार एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
याद रखें, जो सबसे महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप कैलोरी में कटौती करें और घाटा पैदा करें। यदि आप अपना संपूर्ण कैलोरी सेवन कम नहीं कर रहे हैं तो आपका वजन कम नहीं होगा।
चरण 6. अन्य पेय पदार्थों की तुलना में अधिक पानी पिएं।
पानी में शून्य कैलोरी होती है और यह आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हाइड्रेशन प्रदान करता है। आपको कुछ और पीने की जरूरत नहीं है। अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करने के लिए प्रतिदिन अधिकतर पानी पिएं।
- मीठा सोडा, मादक पेय, और कुछ भी जो कैलोरी में उच्च है, से बचें।
- अपने पानी का स्वाद बढ़ाने के लिए उसमें नींबू या नीबू का वेज मिलाने की कोशिश करें। या, आप कुछ ताजा जामुन या ककड़ी के टुकड़े को और भी अधिक आकर्षक बनाने के लिए टॉस कर सकते हैं।
चरण 7. अपने आप को धीमा करने के लिए सावधानीपूर्वक खाने की रणनीतियों का अभ्यास करें।
मन लगाकर भोजन करना आपके शरीर और खाने के अनुभव के बारे में अधिक जागरूक होने का एक तरीका है ताकि आप परिणामस्वरूप कम खा सकें। आपके द्वारा आजमाई जा सकने वाली कुछ रणनीतियों में शामिल हैं:
- टीवी या कंप्यूटर बंद करना, या खाना खाते समय अपना फोन दूर रखना।
- अपने गैर-प्रमुख हाथ से या चॉपस्टिक का उपयोग करके भोजन करना।
- अपने भोजन के अन्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपको धीमा करने में मदद मिलेगी। गंध को अंदर लें, ध्यान दें कि यह आपकी प्लेट पर कैसा दिखता है, और अपने मुंह में भोजन के स्वाद और बनावट का स्वाद लेने के लिए धीरे-धीरे चबाएं।
विधि 2 का 3: वजन कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें।
यह अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा है, लेकिन जितना अधिक व्यायाम आप बेहतर करते हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट के व्यायाम में काम करने का प्रयास करें। कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आए ताकि आपके लिए उससे चिपके रहना आसान हो जाए।
उदाहरण के लिए, आप अपने लंच ब्रेक पर या रात के खाने के बाद टहल सकते हैं, एरोबिक्स या स्पिन क्लास में जा सकते हैं, या बस अपने लिविंग रूम के आसपास अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य कर सकते हैं।
टिप: यदि आप एक बार में पूरे ३० मिनट के कसरत में फिट नहीं हो सकते हैं, तो इसे छोटे सत्रों में विभाजित करें, जैसे दो १५-मिनट के सत्र या तीन १०-मिनट के सत्र।
स्टेप 2. दिन भर में ज्यादा से ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी में काम करें।
जब भी आपको मौका मिले थोड़ा अतिरिक्त करने से आपको कुल मिलाकर अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है, और इससे आपके वजन घटाने के परिणाम बढ़ेंगे। कुछ चीजें जो आप अपने दिन में अधिक गतिविधि करने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- प्रवेश द्वारों से दूर पार्किंग, जैसे आपके कार्यस्थल पर या किराने की दुकान पर
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना
- पैदल या बाइक से स्कूल या काम पर जाना
- जब आप टीवी देख रहे हों तो व्यावसायिक ब्रेक के दौरान उठना और घूमना या स्क्वैट्स करना
चरण 3. अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब आप मध्यम गति से व्यायाम करते हैं, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, और फिर नियमित अंतराल में इस चक्र को दोहराते हैं। आप HIIT को लगभग किसी भी प्रकार के व्यायाम से कर सकते हैं, जैसे चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, या यहाँ तक कि नृत्य करना।
- उदाहरण के लिए, आप 4 मिनट के लिए मध्यम गति से चल सकते हैं, फिर 4 मिनट के लिए तेज गति से चल सकते हैं, और फिर 4 मिनट के लिए मध्यम गति पर वापस जा सकते हैं। इन अंतरालों को तब तक दोहराएं जब तक आप 30 मिनट का व्यायाम पूरा नहीं कर लेते।
- यदि आप बाइक चला रहे हैं, तो समतल सतह पर सवारी करने का प्रयास करें और फिर एक पहाड़ी करें, फिर समतल सतह पर वापस जाएँ, फिर दूसरी पहाड़ी करें। इसे 30 मिनट तक जारी रखें।
चरण 4. अपने आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
मांसपेशियों के निर्माण से आपकी आराम करने वाली चयापचय दर बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि आप सोते समय भी अधिक कैलोरी जलाएंगे। ताकत बनाने के लिए आप प्रतिरोध बैंड, डम्बल, शक्ति-प्रशिक्षण मशीन या बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। प्रति सप्ताह दो 30 से 45 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का लक्ष्य रखें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान काम करते हैं। इनमें आपके हाथ, पैर, पीठ, नितंब, पेट और छाती शामिल हैं।
विधि 3 का 3: वजन कम करने के लिए मदद मांगना
चरण 1. अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए चिकित्सा पर ध्यान दें।
यदि आप तनावग्रस्त, उदास, अकेला या थका हुआ महसूस करते समय खाने की आदत में हैं, तो चिकित्सक के साथ काम करना आपके व्यवहार को बदलने में मददगार हो सकता है। एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको भोजन को विचलित करने के बजाय नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए नए उपकरण विकसित करने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त होने पर अक्सर कैंडी और अन्य जंक फूड खाते हैं, तो एक चिकित्सक आपको विश्राम तकनीकों का उपयोग करना सीखने में मदद कर सकता है, जैसे कि गहरी साँस लेना या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट।
चरण 2. अन्य लोगों से सहायता प्राप्त करने के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों।
अपने आप को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ घेरने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है और असफलताओं को अपनी प्रगति में बाधा डालने से बचने में मदद मिल सकती है। ऑनलाइन वजन घटाने के समर्थन मंच में शामिल होने का प्रयास करें या अपने क्षेत्र में वजन घटाने के समर्थन समूह की तलाश करें।
कुछ भुगतान किए गए वजन घटाने के कार्यक्रम सहायता समूहों तक पहुंच प्रदान करते हैं, लेकिन ऐसे मुफ्त सहायता समूह भी हैं जिनसे आप जुड़ सकते हैं, जैसे टेक ऑफ पाउंड सेंसिबल (टॉप्स) या ओवरईटर्स एनोनिमस (ओए)।
टिप: यदि आपको सहायता समूह खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि क्या उन्हें किसी स्थानीय वजन घटाने सहायता समूह के बारे में पता है जिसमें आप शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. वजन घटाने वाली दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
वजन घटाने के परिणामों में सुधार के लिए कई दवाएं प्रभावी साबित हुई हैं। यह आपके लिए एक विकल्प हो सकता है यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 या उससे अधिक है या यदि आपका बीएमआई 27 से अधिक है और आपको वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं, जैसे कि मधुमेह या उच्च रक्तचाप। अपने चिकित्सक के साथ अपने विकल्पों के साथ-साथ दवाओं के संभावित जोखिमों पर चर्चा करें। कुछ सामान्य रूप से निर्धारित वजन घटाने वाली दवाओं में शामिल हैं:
- Orlistat
- लोर्केसेरिन
- फेन्टरमाइन और टोपिरामेट
- बुप्रोप्रियन और नाल्ट्रेक्सोन
- लिराग्लूटाइड
चरण 4। पता करें कि क्या आप बेरिएट्रिक सर्जरी के लिए एक अच्छे उम्मीदवार हैं।
जबकि बेरिएट्रिक सर्जरी अक्सर उन लोगों के लिए एक अंतिम उपाय है, जिन्होंने वर्षों से वजन कम करने की कोशिश की है, यह बहुत प्रभावी है। इस सर्जरी में आपके पेट के आकार को कम करना शामिल है ताकि आप शारीरिक रूप से अधिक खाने में असमर्थ हों। यदि आपने अपने सभी अन्य विकल्पों की कोशिश की है और कुछ भी मदद नहीं करता है, तो यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए एक विकल्प हो सकता है।
