तीन महीनों में 50 पाउंड खोना कोई आसान उपलब्धि नहीं है, खासकर यदि आप अपने आदर्श वजन से ठीक 50 पाउंड हैं। यह कहना नहीं है कि यह पूरी तरह से पूर्ववत है; यह अभी भी बहुत सारी इच्छाशक्ति और अनुशासन के साथ संभव है। आप पाउंड कम करना कैसे शुरू कर सकते हैं, यह जानने के लिए चरण 1 तक स्क्रॉल करें।
कदम
विधि 1 का 3: कैलोरी को समझना और योजना बनाना
चरण 1. समझें कि कैलोरी क्या हैं।
यदि आपको इतने कम समय में सफलतापूर्वक 50 पाउंड वजन कम करना है तो आपको कैलोरी की अवधारणा को समझना होगा। कैलोरी, सीधे शब्दों में कहें तो ऊर्जा की इकाइयाँ हैं; पोषण में बोलते हैं, वे इकाइयाँ हैं जिनका उपयोग भोजन के माध्यम से आपके द्वारा ली जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को मापने और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाने के लिए किया जाता है।
चरण 2. पता करें कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन उपभोग करने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई, वजन, दिन भर में की जाने वाली गतिविधि की मात्रा आदि के आधार पर अलग-अलग व्यक्ति में बदल जाएगी। ऑनलाइन बहुत सारे कैलोरी सेवन कैलकुलेटर हैं। आप यह जानने के लिए भी यहां क्लिक कर सकते हैं कि आपका कैलोरी सेवन नंबर कैसे पता करें।
चरण 3. जानें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी काटने की जरूरत है।
एक हफ्ते में एक पाउंड खोने के लिए, आपको एक दिन में लगभग ५००, या ३, ५०० प्रति सप्ताह की कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। तीन महीनों में 50 पाउंड खोने के लिए, आपको कम से कम 14,000 कैलोरी का साप्ताहिक कैलोरी घाटा बनाना होगा, ताकि सप्ताह में लगभग चार पाउंड कम हो सकें। इसका मतलब है कि आपको 2,000 कैलोरी दैनिक घाटा बनाने की आवश्यकता होगी।
पाउंड के संदर्भ में, 3 महीने में 50 पाउंड खोना हर महीने 16 पाउंड खोने (3 महीने के लिए) या हर हफ्ते 4.17 पाउंड खोने (12 सप्ताह के लिए) में तब्दील हो जाता है।
चरण 4. एक योजना बनाएं।
सबसे पहली चीज जो आपको चाहिए वह है डाइट और फिटनेस प्लान। इसके बिना, आप अपने वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। आप जिस योजना के साथ आते हैं वह होनी चाहिए:
- विशिष्ट और मापने योग्य: इसका मतलब है कि आपकी वजन घटाने की योजना व्यक्तिगत (विशिष्ट) होनी चाहिए। हर किसी की काया, खान-पान और शारीरिक परिश्रम की सीमा अलग होती है। यही कारण है कि आपका वजन घटाने की योजना आपके वजन घटाने और फिटनेस की जरूरतों के अनुसार केंद्रित और व्यक्तिगत होनी चाहिए।
- समय निर्धारित और मील के पत्थर में टूट गया: अपने अंतिम लक्ष्य को छोटे मील के पत्थर में तोड़ दें और समय के साथ उन्हें ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सही रास्ते पर हैं। साप्ताहिक ब्रेकडाउन की सिफारिश की जाती है।
विधि 2 का 3: सही आहार ढूँढना
चरण 1. अपने खाने के तरीके पर पुनर्विचार करें।
तीन बड़े भोजन खाने के बजाय दिन भर में छोटे भोजन खाने की पूरी कोशिश करें। दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करने से आपको अपने चयापचय को अधिक सक्रिय रखने और भूख को रोकने में मदद मिलेगी। पांच भोजन खाने की पूरी कोशिश करें, प्रत्येक में लगभग 300 कैलोरी।
प्रत्येक भोजन के दौरान, एक प्रोटीन युक्त वस्तु, एक फल या कुछ सब्जियां, और एक स्टार्चयुक्त कार्ब (चावल, पास्ता, ब्रेड, छोटे आलू, आदि) खाने का प्रयास करें। इससे आपका भोजन संतुलित रहेगा।
चरण 2. ढेर सारा पानी पिएं।
अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने और पानी के वजन को कम करने के लिए एक दिन में आठ या आदर्श रूप से अधिक कप सादा पानी पिएं। मानो या न मानो, अगर आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं तो आपका शरीर पानी को पकड़ लेगा। तो, बस खूब पानी पिएं और आपका शरीर पानी के वजन को पकड़ना बंद कर देगा।
चरण 3. कम कैलोरी वाले बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें जैसे कच्ची सब्जियां और संपूर्ण खाद्य पदार्थ।
ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरे रहने की गारंटी देते हैं और ऐसा करने में आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां आपका सबसे अच्छा वजन घटाने वाला साथी होगा।
चरण 4. प्रसंस्कृत, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से बचें।
बड़े उदाहरणों में फास्ट फूड, प्रसंस्कृत डिब्बाबंद उत्पाद, डेसर्ट और संतृप्त वसा या/और साधारण शर्करा के उच्च अनुपात वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ एक छोटी सी सेवा में बहुत सारी कैलोरी पैक करते हैं।
चरण 5. 'नाश्ते' से बचें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आपके दैनिक लक्ष्य कैलोरी को खराब कर सकते हैं। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत अधिक जंक फूड खाते हैं, या बहुत अधिक सोडा या शराब पीते हैं, तो आपको इन आहार-विघटनकारी आदतों से छुटकारा पाने की आवश्यकता होगी। इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में बहुत अधिक खाली कैलोरी होती है, और ये आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से पोषण नहीं देंगे। इसलिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से हटा दें, और संसाधित जंक के बजाय अपने आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।
कुछ चिप्स खाने के बजाय, भूख लगने पर नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों का स्टॉक करें।
चरण 6. अपनी कैलोरी पीना बंद करें।
शीतल पेय, स्मूदी और चीनी वाले सभी पेय तालिका से बाहर हैं। कैलोरी से भरपूर पेय को प्रतिबंधित करके अपनी कैलोरी को कम करना सीखें। सादा पानी, बिना मीठा नींबू पानी, ब्लैक कॉफी (या स्किम्ड दूध के साथ) लेने की कोशिश करें।
चरण 7. एक खाद्य पत्रिका रखें, जहां आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे नोट करें और कुल कैलोरी जोड़ें।
फ़ूड जर्नल रखने का सबसे सुविधाजनक तरीका है अपने फ़ोन पर ऐप्स का उपयोग करना; पेड और फ्री दोनों तरह के कई ऐप हैं जो आपको आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कुंजी देते हैं और जो आपके भोजन की कैलोरी काउंट को स्वचालित रूप से प्रदर्शित करते हैं। अपने ट्रैकिंग के साथ मेहनती होना सुनिश्चित करें, क्योंकि यदि आप ट्रैकिंग के साथ ढीले हैं तो आप अधिक खा सकते हैं।
विधि 3 का 3: व्यायाम करना
चरण 1. अपने व्यायाम दिनचर्या को ऊपर उठाएं।
लगभग 4 पाउंड के साप्ताहिक वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह 5 - 7 घंटे व्यायाम करने की कोशिश करें। प्रत्येक सत्र (एक घंटे लंबा) में लगभग 400 - 600 कैलोरी बर्न होनी चाहिए। व्यायाम का प्रकार आपके परिणामों में भिन्न हो सकता है लेकिन कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग बहुत जरूरी है क्योंकि यह एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है।
चरण 2. कार्डियो कसरत बनाएं।
कार्डियो व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपके पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं। कार्डियो एक्सरसाइज के उदाहरण हैं दौड़ना, साइकिल चलाना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना और तैराकी। यदि आप सप्ताह में कम से कम 4 पाउंड वजन कम करने के अपने लक्ष्य तक पहुँचना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में लगभग 1, 500 कैलोरी जलाने के लिए कसरत करनी होगी।
- यदि आपके पास कसरत करने के लिए केवल दो घंटे हैं, तो आपको उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने होंगे जो हर घंटे कम से कम 750 से 800 कैलोरी जलाते हैं। उच्च तीव्रता वाले कसरत के उदाहरणों में कताई, उच्च तीव्रता ज़ुम्बा, उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास, तीव्र किकबॉक्सिंग और उच्च गति पर दौड़ना शामिल है।
- यदि आपको लगता है कि आपका फिटनेस स्तर आपको व्यापक कार्डियो वर्कआउट में कूदने की अनुमति नहीं दे सकता है, तो आप कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे तैराकी, तेज चलना (4 से 5 मील प्रति घंटे (6.4 से 8.0 किमी / घंटा) गति), कम प्रभाव वाले एरोबिक्स से शुरू कर सकते हैं।, और इसी तरह, लेकिन उन्हें दो के बजाय प्रति दिन तीन घंटे करें।
स्टेप 3. वेट ट्रेनिंग करें।
जबकि कार्डियो करना एक बड़ी कैलोरी बर्न के लिए बहुत अच्छा है, इसकी कमियां भी हैं। बहुत सारे कार्डियो करने से आप केवल वसा के बजाय दुबली मांसपेशियों को खो सकते हैं, जो कि कुछ ऐसा है जो आप नहीं चाहते हैं। अपने चयापचय को इष्टतम स्तर पर रखने के लिए आपको दुबला मांसपेशियों की आवश्यकता होती है और आपको एक बेहतर दिखने वाला, टोंड शरीर भी मिलता है। आप जो तीव्र कार्डियो कर रहे हैं, उसके बावजूद अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में तीन बार मध्यम वजन प्रशिक्षण शामिल करें।
आप जिम में प्रतिरोध मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, या घर पर केवल डम्बल के साथ कसरत कर सकते हैं। जबकि शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो जितनी कैलोरी नहीं जलाएगा, मांसपेशियों का निर्माण करना और इस प्रकार आपके चयापचय को बढ़ावा देना बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 4. अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे सक्रिय परिवर्तन करने का प्रयास करें।
सीढ़ियाँ लें, अपने कुत्ते को टहलाएँ, अपने बच्चों के साथ खेलें; इस तरह के साधारण बदलाव भले ही ज्यादा न लगें, लेकिन वे बड़ी तस्वीर में एक बड़ा बदलाव लाते हैं और आपको 3 महीने में 50 पाउंड के अपने लक्ष्य के करीब जाने में मदद करते हैं।
