वजन कम करना एक बड़े लक्ष्य की तरह लग सकता है, लेकिन आप वास्तविक रूप से सीख सकते हैं कि स्मार्ट खाने और अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करके दो महीने में तीस पाउंड कैसे कम करें। नौ-सप्ताह की समयावधि में उस तरह का वजन कम करने के लिए एक योजना और समर्पण की आवश्यकता होगी, लेकिन आप उस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं यदि आप अपना दिमाग लगाते हैं।
कदम
विधि १ में ६: वजन घटाने की योजना बनाना
चरण 1. जानें कि आपके पास स्टोर में क्या है।
वजन घटाने के बारे में इस तरह से एक लेख शुरू करना शायद ही प्रेरक हो, लेकिन यह पीछा करने में मदद करता है: दो महीनों में 30 पाउंड खोना बेहद मुश्किल है। विशेषज्ञ डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन कम करना स्वस्थ है। यहां तक कि अगर आप 9 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 3 पाउंड खो देते हैं, तब भी आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने से कम हैं। हालांकि दो महीने में 30 पाउंड कम करना निश्चित रूप से संभव है, यह स्वस्थ है या नहीं, यह एक और सवाल है।
- स्वस्थ वजन घटाने के लिए बिना ट्रिगर किए वसा भंडार से पाउंड को ट्रिम करना आता है भुखमरी प्रतिक्रिया. जब आप अपने कैलोरी सेवन को इतना कम कर देते हैं कि आपका शरीर सोचता है कि आप भूख से मर रहे हैं, तो यह वास्तव में वसा के बजाय मांसपेशियों को कम करना शुरू कर देता है। यह एक स्वस्थ प्रवृत्ति नहीं है।
- केवल कम खाने से पाउंड कम करना मुश्किल है, यह भी कि यह किस तरह का भोजन है, इसके आधार पर अस्वस्थ है। वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिक मात्रा में लेना स्वस्थ नहीं है। आपके स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की अत्यधिक आवश्यकता होती है। उनका उपयोग मांसपेशियों, tendons, त्वचा और अंग बनाने के लिए किया जाता है। जब आप अपनी कैलोरी में उल्लेखनीय रूप से कटौती करते हैं, तो आपके शरीर को वास्तव में पाउंड खोने में कठिन समय लगता है। इस घटना को कहा जाता है आहार प्रेरित अनुकूली थर्मोजेनेसिस. शायद यह जीवित रहने का एक तंत्र है, या शायद यह हमारे शरीर के लिए एक आरामदायक शरीर के वजन को बनाए रखने का एक तरीका है। जो भी हो - और यह जितना पागल लगता है - वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी लेने की जरूरत है।
चरण 2. जानें कि वजन कम करने में कितनी कैलोरी बर्न होती है।
एक पाउंड में 3,500 कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको दिन में जितनी कैलोरी लेनी है, उससे 3,500 अधिक कैलोरी बर्न करने की जरूरत है। यह जलाने के लिए बहुत अधिक कैलोरी है।
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संदर्भ के लिए, आप अर्ध-आरामदायक गति से एक मील दौड़ने से 100 और 125 कैलोरी के बीच जलने की उम्मीद कर सकते हैं। उस गति से, एक पाउंड वजन कम करने के लिए, इसे लगभग 28 मील (45 किमी) या मैराथन से अधिक समय लगेगा।
जो लोग नियमित रूप से मैराथन दौड़ते हैं वे एक सामान्य दौड़ के दौरान 7 पाउंड खो देते हैं, लेकिन उस नुकसान का अधिकांश हिस्सा (~ 6 पाउंड) पानी का वजन होता है।
चरण 3. वजन कम करने में शामिल अन्य कारकों के बारे में जानें।
सौभाग्य से, मनुष्य कई अलग-अलग तरीकों से अपना वजन कम कर सकते हैं। मांसपेशियों की हानि, वसा हानि, और पानी की हानि होती है। अपने दो महीनों के दौरान आप जितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, वह पानी की कमी से आएगा, और यह ठीक है। यदि आप नियमित व्यायाम और संयमी कसरत दिनचर्या के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली को जोड़ते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
चरण 4. आपको प्रेरित रखने के लिए अपने लिए साप्ताहिक या मासिक लक्ष्य निर्धारित करें।
बहुत से लोग व्यायाम करना शुरू कर देते हैं और तुरंत परिणाम देखने में असफल हो जाते हैं। जब वे 15+ पाउंड खोने की योजना बना रहे होते हैं, तो उस तरह का गतिरोध अविश्वसनीय रूप से हतोत्साहित करने वाला होता है: वे जल्द ही हार मान लेते हैं क्योंकि उनके लक्ष्य बहुत ऊंचे होते हैं और उनके परिणाम बहुत कम होते हैं। इस डाइटर की दुविधा का शिकार होने के बजाय, अपने लक्ष्यों को अधिक प्रबंधनीय भागों में विभाजित करें ताकि यदि आप तत्काल परिणाम देखने में विफल हों, तो आप निराश न हों और छोड़ दें।
आप दो महीने में 30 पाउंड कम करना चाहते हैं, इसलिए आपके छोटे लक्ष्य प्रति माह 15 पाउंड या प्रति सप्ताह 3.3 पाउंड खो रहे हैं। 30 पाउंड वजन कम करना कठिन लग सकता है। 15 खोना अधिक प्रबंधनीय लगता है। 3.3 खोना सर्वथा उल्लेखनीय लगता है।
विधि २ का ६: बुनियादी आहार सलाह प्राप्त करना
चरण 1. अपनी बेसल चयापचय दर का पता लगाएं, और जितना आप खर्च कर रहे हैं उससे कम कैलोरी लें।
आपकी बेसल चयापचय दर इस बात की गणना है कि आप आमतौर पर दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। वास्तव में, यह इस बात का हिस्सा है कि प्रति दिन 2,000 कैलोरी आहार कैसे तैयार किया गया था। जैसा कि हमने पहले सीखा, वजन घटाने की कुंजी दिन के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी ले रही है, इसलिए यह जानना कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं, वजन कम करने के लिए अपने आहार को तैयार करने में एक अनिवार्य हिस्सा है।
अपने बीएमआर की गणना करना बहुत आसान है। एक सर्च इंजन में "बेसल मेटाबॉलिक रेट कैलकुलेटर" टाइप करें और अपने लिंग, उम्र, ऊंचाई, वजन और गर्भावस्था की स्थिति से संबंधित जानकारी दर्ज करें।
चरण 2. भोजन न छोड़ें।
यहां तक कि अगर सफल डाइटिंग की कुंजी आपके द्वारा जलाए जाने से कम है, तो इसे करने के तरीके में भोजन छोड़ना शामिल नहीं है। भोजन छोड़ने से भुखमरी की प्रतिक्रिया (ऊपर देखें) को ट्रिगर करने की संभावना है, साथ ही द्वि घातुमान खाने को और अधिक आकर्षक बनाने की संभावना है।
चरण 3. लीन प्रोटीन खाएं।
वजन कम करने के लिए हाई प्रोटीन डाइट जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने वाले प्रतिभागी कम कैलोरी खाते हैं, अधिक संतुष्टि की रिपोर्ट करते हैं, और आहार शुरू करने से पहले की तुलना में अधिक संतुष्ट (और कम भूख) महसूस करते हैं। महान प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं:
- लीन मीट, जैसे टर्की और चिकन ब्रेस्ट
- मछली, जैसे टूना
- लीन डेयरी, जैसे स्किम दूध या पनीर या कम वसा वाला दही
- सोया-उत्पाद, जैसे टोफू
- बीन्स और फलियां, जैसे किडनी बीन्स और दाल
चरण 4. साधारण कार्ब्स पर जटिल कार्ब्स को प्राथमिकता दें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर की दुनिया है। सफेद ब्रेड, सोडा पॉप और कुकीज जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट की एक साधारण रासायनिक संरचना होती है और हमारे शरीर द्वारा अपेक्षाकृत जल्दी पच जाते हैं; अतिरिक्त को अक्सर वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है। याम, ब्राउन राइस और तोरी जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की रासायनिक संरचना अधिक जटिल होती है और लंबे समय तक शरीर में आत्मसात हो जाते हैं; इसका मतलब है कि आप अधिक समय तक भरे रहते हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स के वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है। सरल और जटिल कार्ब्स के बीच चयन करते समय, जटिल बनें:
- सफेद ब्रेड के ऊपर पूरी गेहूं की रोटी चुनें
- "सामान्य" पास्ता के बजाय पूरे गेहूं का पास्ता चुनें
- सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस चुनें
- आलू जैसे स्टार्च की जगह ब्रोकली जैसी सब्जियां चुनें
- शक्कर, सोडा और मिठाइयों की जगह मेवा, बीन्स और फलियां चुनें
चरण 5. अस्वास्थ्यकर वसा पर स्वस्थ वसा चुनें।
सभी वसा को त्यागना नहीं चाहिए। मोटे तौर पर, दो "स्वस्थ" वसा और दो "अस्वास्थ्यकर" वसा होते हैं। अपने आहार में कुछ स्वस्थ वसा प्राप्त करने से आप अपना वजन कम करते हुए स्वस्थ रह सकते हैं।
- मोनो- तथा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मनुष्यों के लिए स्वस्थ माने जाते हैं और इन्हें सुरक्षित रूप से आहार में शामिल किया जा सकता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उदाहरणों में एवोकाडो, नट्स, जैतून और कद्दू के बीज शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उदाहरणों में ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सैल्मन और सन बीज शामिल हैं।
- टालना तर-बतर तथा ट्रांस वसा. ये वसा न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, बल्कि इसका कोई वास्तविक पोषण लाभ भी नहीं होता है। आमतौर पर इनसे बचना चाहिए, लेकिन खासकर जब आप डाइटिंग कर रहे हों।
चरण 6. संतुलित आहार लें।
यहां तक कि अगर आप स्वस्थ खाते हैं, तो एक विशिष्ट प्रकार के भोजन पर अधिक भार पड़ना और अन्य प्रकार के भोजन के स्वास्थ्य लाभों की उपेक्षा करना संभव है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और नट्स, मछली और दुबला मांस खाकर अपने आहार में एक अच्छा संतुलन बनाए रखें। विशेष रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, "नाश्ता भोजन," मिठाई और पके हुए सामान खाने से बचने की कोशिश करें।
विधि ६ में से ३: विशिष्ट आहार शुरू करना
चरण 1. एटकिंस आहार का प्रयास करें।
एक कम कार्ब आहार, एटकिन का आहार प्रोटीन और यहां तक कि कुछ वसा के पक्ष में शुद्ध कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करने की सिफारिश करता है। एटकिन के डाइटर्स को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। एटकिन के आहार का एक उदाहरण पैटी और सब्जियों के साथ हैमबर्गर खाना होगा लेकिन बिना रोटी के।
चरण 2। दक्षिण समुद्र तट आहार का पालन करें।
हालांकि दक्षिण समुद्र तट आहार उल्लेखनीय रूप से एटकिन के आहार के समान है, लेकिन दो उल्लेखनीय अंतर हैं:
- दक्षिण समुद्र तट आहार "अस्वास्थ्यकर" वसा पर प्रतिबंध लगाता है लेकिन स्वस्थ लोगों को अपनाने को प्रोत्साहित करता है;
- दक्षिण समुद्र तट आहार कार्ब्स की गिनती नहीं करता है। इसके बजाय, यह डाइटर्स को केवल कम चीनी वाले या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स के लिए प्रोत्साहित करता है।
चरण 3. थोड़ा मज़ा लें और भूमध्य आहार के साथ अपना वजन कम करें।
भूमध्यसागरीय आहार आहार लेने वालों को उन खाद्य पदार्थों के लिए उजागर करना चाहता है जो आमतौर पर स्पेन, इटली, ग्रीस और क्रेते जैसे स्थानों में खाए जाते हैं। इस क्षेत्र के कई लोग नियमित रूप से खाते हैं:
- मध्यम मात्रा में मछली और कुक्कुट और कम लाल मांस
- कई मौसमी पौधे खाद्य पदार्थ और सब्जियां
- मिठाई के रूप में ताजे फल
- जतुन तेल
- पनीर और दही मुख्य डेयरी खाद्य पदार्थों के रूप में
- शराब की छोटी से मध्यम मात्रा
चरण 4. वेट वॉचर्स प्रो पॉइंट्स आज़माएं।
वजन पर नजर रखने वाले एक लोकप्रिय वजन घटाने का कार्यक्रम है जिसके लिए व्यक्ति साइन अप करते हैं। इसमें, उन्हें उम्र, लिंग और वजन जैसे कई प्रमुख कारकों के आधार पर "प्रो पॉइंट" दिए जाते हैं; खाद्य पदार्थों को पैमाने के आधार पर अंक दिए जाते हैं। व्यक्तियों को कोई भी खाना खाने की अनुमति है, बशर्ते वे अपने बिंदु भत्ते के भीतर रहें।
चरण 5. शाकाहारी बनने पर विचार करें।
हालांकि यह पारंपरिक "आहार" नहीं है, लेकिन वजन कम करने के मामले में शाकाहार के अपने फायदे हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों का वजन पांच साल की अवधि में कम होता है। (शाकाहारियों का वजन शाकाहारियों से भी कम होता है।) साथ ही, सिर्फ इसलिए कि आप शाकाहारी हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप जरूरी रूप से अच्छा खाते हैं। बहुत सारे जंक फूड हैं जो सख्ती से शाकाहारी होते हुए भी वजन बढ़ा सकते हैं। शाकाहारी बनने पर विचार करें यदि आपको लगता है कि यह आपको स्वस्थ खाने में मदद करेगा।
विधि ४ का ६: बुनियादी व्यायाम सलाह प्राप्त करना
चरण 1. लगातार बने रहें - हर दिन थोड़ा व्यायाम करें।
पाउंड काटने की कुंजी स्थिरता है। चलने, खेल खेलने, या अन्यथा व्यायाम करने के लिए अपने दिन में लगातार समय निकालने से आपको दो कारणों से पैमाने पर कदम रखने में मदद मिलेगी:
- आप बड़े बर्स्ट के बजाय एक बार में थोड़ा वजन कम करेंगे। प्रति दिन 1/4 पाउंड खोना और सप्ताह में दो बार व्यायाम करने के लिए हर दिन व्यायाम करना और प्रति दिन 1 पाउंड खोना आसान है।
- दिनचर्या में शामिल होना आसान है। एक बार जब आप एक रूटीन में आ जाते हैं, तो हर दिन वर्कआउट करने के लिए मोटिवेशन ढूंढना आसान हो जाएगा और एक दिन स्किप करने को सही ठहराना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 2. एक दोस्त के साथ व्यायाम करें।
एक दोस्त के साथ व्यायाम करना आपकी प्रेरणा को ऊंचा रखने का एक शानदार तरीका है। उस दिन को छोड़ना मुश्किल है जब आपका दोस्त जिम में आपका इंतजार कर रहा हो। इतना ही नहीं, अपने दोस्त के साथ संबंध मजबूत करने का यह एक बेहतरीन मौका है। पसीने और आँसुओं से ज्यादा दोस्त कोई नहीं बनाता।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अंतराल प्रशिक्षण में लंबी अवधि में फैली हुई पैशाचिक गतिविधि के छोटे विस्फोट शामिल हैं, और कैलोरी जलाने में विशेष रूप से प्रभावी पाया गया है। उदाहरण के लिए, मील को पूरा करने के लिए एक ही गति से चार बार एक ही गति से दौड़ने के बजाय, तीन बार नियमित गति से ट्रैक के चारों ओर दौड़ें, और चौथे के लिए, जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से दौड़ें।
पारंपरिक व्यायाम की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण न केवल कैलोरी जलाने में अधिक प्रभावी है, बल्कि यह अधिक कुशल भी है। इंटरवल ट्रेनर पारंपरिक ट्रेनर की तुलना में अधिक कैलोरी जल्दी बर्न करते हैं।
चरण 4। जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा हो तो कसरत करें।
कुछ लोग सुबह पक्षियों की तरह उठते हैं; अन्य रात्रि-उल्लू हैं, और फिर से उठने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं। आप जो भी प्रकार के व्यक्ति हैं, जब भी आप वास्तव में जाना शुरू करते हैं तो व्यायाम करने का प्रयास करें। जब आपका टैंक खाली हो तो काम करने का कोई मतलब नहीं है; यदि आप सही समय पर वर्कआउट करना चुनते हैं तो आपको अपने निवेश पर कहीं अधिक रिटर्न मिलेगा।
चरण 5. अपनी प्रेरणा को अपने दिल के करीब रखें।
आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, और आप इसे तेजी से करना चाहते हैं। आपका कारण जो भी हो, इसे अपने दिल के करीब रखें, और जब आपको लगे कि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो इसे आपको प्रयास करते रहने के लिए प्रेरित करने दें। क्योंकि एक समय ऐसा आएगा जब आप छोड़ना चाहेंगे, जब आपको लगेगा कि आपने जो कुछ भी पाया है उसे आपने दे दिया है, और छोड़ने की इच्छा पहले से कहीं ज्यादा मजबूत होगी। वह तब होगा जब आपको जारी रखने के लिए प्रेरणा को बुलाने की आवश्यकता होगी। आपकी प्रेरणा हो सकती है:
- एक दोस्त या परिवार का सदस्य; हो सकता है कि आप अपना वजन कम कर रहे हों क्योंकि आप उनसे प्रेरित थे।
- एक पेशेवर एथलीट; हो सकता है कि आपने हमेशा उनकी ओर देखा हो।
- एक विचार या कारण; हो सकता है कि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और हर दिन बेहतर महसूस करने के बारे में गहराई से परवाह करते हों।
- चुनौती ही, क्योंकि आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग रात में 8.5 घंटे सोते हैं, वे केवल 5.5 घंटे सोने वालों की तुलना में 55% अधिक शरीर की चर्बी कम करने में सक्षम होते हैं। अपर्याप्त नींद लेने से हार्मोन ग्रेलिन बढ़ सकता है। घ्रेलिन व्यक्तियों को भूखा बनाता है और यह प्रभावित कर सकता है कि शरीर में वसा कैसे जमा होता है। अपने वर्कआउट रूटीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने आप को पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें।
विधि ५ का ६: विशिष्ट अभ्यासों का चयन
चरण 1. एरोबिक का प्रयास करें, अन्यथा कार्डियो, व्यायाम के रूप में जाना जाता है।
वसा जलाने और वजन कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका होने के अलावा, कार्डियो के कई विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं। यह श्वसन में सुधार करता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, तनाव के साथ-साथ अवसाद की घटनाओं को भी कम करता है। यहां कुछ कार्डियो एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप जल्दी से वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं:
- तैराकी
- दौड़ना
- सायक्लिंग
- मुक्केबाज़ी
- घूमना
चरण 2. टीम के खेल का प्रयास करें।
जब काम करने की बात आती है तो लोगों को अतिरिक्त मील जाने के लिए प्रेरित करने में टीम के खेल महान होते हैं। ज्यादातर समय, लोग खेल के प्रतिस्पर्धी पहलू में खुद को पूरी तरह से खो देते हैं, कई घंटों में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं। स्थानीय इंट्राम्यूरल टीम में शामिल होने का प्रयास करें, या दोस्तों या सहकर्मियों के साथ खेलने के लिए अपनी खुद की लीग बनाएं। यहां कुछ लोकप्रिय खेल हैं जो कैलोरी जलाने में भी अच्छे हैं।
- बास्केटबॉल। कहा जाता है कि कोर्ट को ऊपर और नीचे चलाने से प्रति घंटे 812 और 946 कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
- फुटबॉल। अपनी भीषण गति और बिना रुके दौड़ने के लिए प्रसिद्ध, सॉकर खेलना आपको प्रति घंटे 740 से 860 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
- आइस हॉकी। एक सर्वथा शारीरिक खेल, हॉकी से आपको प्रति घंटे लगभग 500 कैलोरी जलाने में मदद मिलने की उम्मीद है।
- फ़ुटबॉल खेलें या फ़ुटबॉल फ़्लैग करें. हालाँकि यह कहना मुश्किल है कि आप फ़ुटबॉल खेलने से कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, एक सामान्य अनुमान यह है कि 200 पाउंड वजन वाले फ़ुटबॉल खिलाड़ी 900 कैलोरी से अधिक बर्न करते हैं, जबकि फ़्लैग फ़ुटबॉल खिलाड़ी 200 पाउंड वजन वाले 700 कैलोरी से ऊपर बर्न करते हैं।
चरण 3. व्यक्तिगत खेलों का प्रयास करें।
एक व्यक्तिगत खेल में प्रतिस्पर्धा करके अपने स्वयं के दृढ़ संकल्प और धीरज का परीक्षण करें। व्यक्तिगत खेल, कई मायनों में, इस बात की परीक्षा है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कितनी दूर जाने को तैयार हैं। वे परीक्षण हैं जिनमें आप अक्सर अपने शरीर को लाइन में रखते हैं, लेकिन इसके लिए दिखाने के लिए कुछ बहुत ही ठोस चीजें लेकर आते हैं: महिमा, या हमारे मामले में, कैलोरी को नष्ट कर दिया।
- रॉक क्लाइम्बिंग का प्रयास करें। हालांकि यह बास्केटबाल या सॉकर के रूप में तीव्र कसरत नहीं लगता है, रॉक क्लाइंबिंग वास्तव में कैलोरी बस्टर है। तीव्र रॉक क्लाइम्बिंग के प्रत्येक घंटे के लिए 810 और 940 कैलोरी के बीच जलने की अपेक्षा करें।
- स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग का प्रयास करें। भले ही साल भर स्की या स्नोबोर्ड करना मुश्किल हो, लेकिन यहां बहुत विविधता है: आप स्लैलम, डाउनहिल, क्रॉस-कंट्री, या बोर्ड को पाउडर के माध्यम से स्की कर सकते हैं। प्रति घंटे 640 से 980 कैलोरी कहीं भी जलाने की अपेक्षा करें।
- टेनिस उठाओ। टेनिस एक भीषण खेल हो सकता है। गति के छोटे फटने और हाथ से आँख के अच्छे समन्वय की आवश्यकता है, टेनिस व्यक्तियों को हर घंटे लगभग 400 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो हाफ-मैराथन या पूर्ण मैराथन दौड़ें।
जैसा कि पहले लेख में बताया गया है, आधा या पूर्ण मैराथन पाउंड खोने का एक शानदार तरीका है। हाँ, यह भीषण है। यह आपके शरीर को दंड दे रहा है। और दिन के अंत में, यह शरीर की तुलना में इच्छाशक्ति की अधिक परीक्षा है। लेकिन अगर आप मैराथन पूरा करते हैं, तो अविश्वसनीय रूप से उत्थान के लिए तैयार रहें और महसूस करें कि आकाश की सीमा है।
बेशक, कैलोरी-वार मैराथन के बारे में एक बड़ी बिक्री यह है कि आपको किसी भी हाफ-मैराथन या मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेना होगा। आप बिना किसी प्रशिक्षण के अपने शरीर को सीमा तक धकेलने की उम्मीद नहीं कर सकते। प्रशिक्षण के लिए लंबे समय तक दौड़ने, अनगिनत कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप प्रशिक्षण रैंप करते हैं, अधिक कठोर परिणाम देखने की अपेक्षा करें।
चरण 5. अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें।
जब प्रभावी डाइटिंग और लक्षित एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण आपको पाउंड कम करने में काफी मदद कर सकता है, यही वजह है कि कई फिटनेस विशेषज्ञ इसे अपने प्रशिक्षण आहार में शामिल करते हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आप न केवल वसा जलाएंगे, बल्कि आप उस वसा को दुबली, सेक्सी मांसपेशियों से भी बदल देंगे। इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण कथित तौर पर आपको कसरत समाप्त करने के बाद भी मांसपेशियों को जलाने में मदद करेगा।
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शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, उन व्यायामों को चुनना याद रखें जो एक बड़े मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:
- स्क्वाट
- फेफड़े
- केटलबेल झूले
- स्क्वाट थ्रस्ट
- Burpees
- उलटी पंक्तियाँ
- पुल अप व्यायाम
- पुश अप
विधि ६ का ६: यह सब एक साथ रखना
चरण 1. यदि आप तत्काल परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों।
दो महीने एक लंबा समय है - भले ही आप 30 पाउंड कम नहीं करते हैं, फिर भी आप कैसे दिखते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, इसमें महत्वपूर्ण अंतर लाने के लिए बहुत समय है। कहा जा रहा है, बहुत से लोग तत्काल परिणाम देखने की उम्मीद करते हैं और जब वे नहीं करते हैं तो निराश होते हैं। वे एक सप्ताह के लिए कसरत करते हैं और मुश्किल से पैमाने पर हिलते हैं। वे सोचते हैं: "अगर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता तो मुझे इस तरह से खुद को दंडित करने का क्या फायदा?" उन्होंने छोड़ दिया।
इसे पठारी प्रभाव कहते हैं। पठारी प्रभाव को मात देने के लिए, आपको अपने आहार और कसरत व्यवस्था दोनों में विविधता लाने की आवश्यकता है। अपने आहार और कसरत दिनचर्या में चीजों को बदलें; भोजन के एक सेट और व्यायाम के एक सेट से बहुत अधिक संतुष्ट होने से बचें।
चरण 2. जान लें कि आप केवल एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते।
यह विचार कि आप केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, कहते हैं, कहीं और वजन कम किए बिना अपने पेट को "स्पॉट रिडक्शन" कहा जाता है। स्पॉट रिडक्शन एक मिथक साबित हुआ है। ईंधन के लिए शरीर द्वारा तोड़ा गया वसा कहीं से भी आ सकता है और आता भी है। केवल अपने जांघों और पेट से वसा खोने की उम्मीद करके अपने आप को असफलता के लिए तैयार न करें, न कि आपके शरीर पर कहीं और।
चरण 3. मुख्य रूप से पानी पिएं।
यदि आप 30 पाउंड खोने के बारे में गंभीर हैं, तो आप इसे प्रकृति के पसंदीदा हाइड्रेशन स्रोत के बिना नहीं कर पाएंगे। पानी स्वच्छ, ताज़गी भरा, भरपूर और - सबसे महत्वपूर्ण - कैलोरी मुक्त है। शीतल पेय, ऊर्जा पेय, फलों के रस, और अन्य कैलोरी पेय के लिए पानी को प्रतिस्थापित करना अंततः अपना लक्ष्य बनाने और इसे याद करने के बीच का अंतर हो सकता है।
यहाँ एक तरकीब है जिसका उपयोग आप भोजन से पहले अधिक भरा हुआ महसूस करने के लिए कर सकते हैं। खाने से ठीक पहले 8 औंस का गिलास पानी पिएं। पानी आपके पेट में अतिरिक्त जगह ले लेगा और खाली पेट जितना हो सके उतना खाना मुश्किल बना देगा। हालाँकि, पौष्टिक भोजन करना सुनिश्चित करें, ताकि एक और घंटे में आपको भूख न लगे।
चरण 4. एक संपूर्ण नाश्ता, एक अच्छा दोपहर का भोजन और एक हल्का रात का खाना खाएं।
क्या आपने कभी वाक्यांश "नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का खाना कंगाल की तरह खाया?" एक संपूर्ण नाश्ता खाने से आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए तैयार करते हुए, अपने चयापचय को तेजी से शुरू करने में मदद मिलेगी।नाश्ता स्किप करने का मतलब है कि आप अपने शरीर को 15 से 20 घंटे तक उपवास करने के लिए कह रहे हैं। जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर वसा को कुशलतापूर्वक चयापचय करने के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन नहीं कर सकता है, जिससे आप विफलता के लिए तैयार हो जाते हैं।
- अगर आपको भूख लगती है, तो भोजन के बीच में एक स्वस्थ, पौष्टिक नाश्ता करें। गाजर और ह्यूमस, या अजवाइन और टूना को जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है। रचनात्मक बनें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने लिए जो "नाश्ता" चुनते हैं, वह आपके द्वारा दिए गए आहार के अंतर्गत आता है।
- जितना हो सके हल्का डिनर लेने की कोशिश करें। बहुत से लोग कहते हैं कि रात के दौरान आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आपके शरीर को रात के खाने के दौरान बड़ी मात्रा में खाए गए भोजन को पचाना मुश्किल हो जाता है। हालांकि इसका सुझाव देने के लिए कोई निर्णायक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, रात के खाने को हल्का रखने का एक अच्छा कारण है। रात में हम जिस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे हमारे लिए बदतर होते हैं: नाश्ता, आइसक्रीम, कैंडी, और अन्य भोग।
चरण 5. रास्ते में मज़े करो।
हम सभी जानते हैं कि परहेज़ करना एक घर का काम हो सकता है। लेकिन अगर आपके पास इसे मजेदार और फायदेमंद बनाने का अवसर है, तो यह हो सकता है। तो आहार को एक खेल बना लें - अपने आप को चुनौती दें कि सप्ताह में ७ में से ५ दिनों के लिए १,५०० कैलोरी से कम रहें। जब आप एक मील का पत्थर तोड़ते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें - यदि आप पहले महीने के बाद गति में हैं, तो खरीदारी की होड़ में खुद का इलाज करें। आप जो कुछ भी करते हैं, उसे करने में मजा आता है और आपका शरीर आपको पुरस्कृत करेगा।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- बहुत से लोग निराश हो जाते हैं यदि वे अपनी वांछित संख्या को पैमाने पर प्रतिबिंबित नहीं देखते हैं। इसे याद रखें: मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, और यद्यपि ऐसा लग सकता है कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, आप इसके बजाय अवांछित वसा खो रहे हैं और इसे दुबली मांसपेशियों से बदल रहे हैं। बदले में, आप जितनी अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। इसके बजाय खुद को मापने का प्रयास करें। हर महीने, आपको अपने शरीर के हर उस हिस्से को नापना चाहिए जहां काफी मात्रा में फैट जमा होता है। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि भले ही पैमाना हिलता न हो, लेकिन आपके समग्र शरीर के आकार में उल्लेखनीय परिवर्तन हुआ है।
- प्रेरित रहने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप इस बारे में सोचते रहें कि आप अपने वजन घटाने के अंत में कैसे देखेंगे। यदि यह काम नहीं करता है, तो कोशिश करें कि कपड़ों के कुछ ऐसे लेख हैं जिन्हें आप अभी तक फिट नहीं कर सकते हैं। हर बार जब आप प्रेरित नहीं होते हैं, तो केवल कपड़ों के लेख को देखें।
- कहने के लिए सबसे फायदेमंद बात यह है कि आपने कोशिश की। और आप सफल हुए! एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए अपने आप को कभी भी अपने लक्ष्यों को छोड़ने न दें। अपनी योजना का पालन करना जारी रखें और अंत में आप अद्भुत महसूस करेंगे।
- भोजन न छोड़ें। भोजन छोड़ना वास्तव में आपके लिए लंबे समय में वजन कम करना कठिन बना देता है। दिन में 4 या 5 छोटे भोजन करना बेहतर है, और सोने से ठीक पहले नहीं खाना चाहिए।
