यदि आपकी चिंता आपको बार-बार बेवकूफ या शर्मिंदा महसूस कराती है, तो आप अकेले नहीं हैं। जब आपको सामाजिक चिंता होती है तो अजीब महसूस करना आम बात है - बहुत से लोग करते हैं। हालाँकि, ये भावनाएँ हमेशा तर्कसंगत या यथार्थवादी नहीं होती हैं, संभावना है, अन्य लोग यह नहीं सोच सकते कि आप बिल्कुल भी मूर्ख हैं। कुछ अभ्यास से, आप अपनी नकारात्मक आत्म-छवि से छुटकारा पा सकते हैं और दूसरों के प्रति शर्मिंदगी महसूस करना बंद कर सकते हैं। पहला कदम अपने आत्म-आलोचनात्मक विचारों को दूर करना और स्वस्थ, चिंता से लड़ने वाली आदतों का निर्माण करना है। उसके बाद, आप अन्य लोगों के आसपास अपना आत्मविश्वास बनाने के लिए अपने सामाजिक कौशल पर काम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: नकारात्मक सोच पर काबू पाना
चरण 1. कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त करें।
चिंता आपके दृष्टिकोण को विकृत कर सकती है, जिससे आपको लगता है कि एक गलती दुनिया का अंत है। हालाँकि, यह लगभग कभी सच नहीं होता है। लोग शायद ही कभी आपके प्रति उतने ही आलोचनात्मक होते हैं जितने आप स्वयं होते हैं, और वे शायद आपकी गलतियों को उतना नोटिस भी नहीं करते जितना आप करते हैं।
- यहां तक कि अगर आप एक स्पष्ट सामाजिक गलती करते हैं, तो शायद लोग इसे आपके खिलाफ नहीं रखते हैं। वास्तव में, वे सहानुभूति कर सकते हैं - हर कोई जानता है कि अजीब महसूस करना कैसा लगता है या नहीं पता कि क्या कहना है।
- आप उन लोगों के बारे में वेबसाइटों या ब्लॉगों को पढ़कर परिप्रेक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं जो आपके जूते में हैं। देखें कि उन्होंने कठिन परिस्थितियों को कैसे संभाला।
चरण 2. अपने आप से पूर्णता की अपेक्षा करने से बचें।
कोई भी एकदम सही नहीं होता। आत्मविश्वासी, बाहर जाने वाले लोग भी कभी-कभी सामाजिक परिस्थितियों में अजीबोगरीब बातें कहते या करते हैं। गलती करने का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। बल्कि, इसका मतलब है कि आप अपने डर का सामना कर रहे हैं और अपने सामाजिक कौशल में सुधार कर रहे हैं।
गलतियाँ करने का अभ्यास करके पूर्णतावाद को कम करें। जानबूझकर, सोशल मीडिया पोस्ट या अनौपचारिक ईमेल पर व्याकरण संबंधी त्रुटि करें। कुछ दिनों के लिए अपने घर को थोड़ा गन्दा छोड़ दें। ध्यान दें कि दुनिया खत्म नहीं होती है और लोग इन छोटी-छोटी गलतियों को करने के लिए आपको कम नहीं समझते हैं।
चरण 3. अपनी सीमाओं को समझें।
जब आप मामलों पर एक बार में थोड़ा काम करते हैं तो चिंता का इलाज करना सबसे अच्छा काम करता है। इन्वेंट्री के लिए समय निकालें जो आपकी चिंता को ट्रिगर करता है, और पहले उन मुद्दों पर काम करना शुरू करें। एक साथ कई बाधाओं को दूर करने की कोशिश करने के बजाय धीरे-धीरे निर्माण करें, और उस पर ध्यान केंद्रित करें जो वर्तमान में आपको सीमित कर रहा है।
- यदि, उदाहरण के लिए, आप जानते हैं कि बड़ी भीड़ में होना आपके लिए समस्याग्रस्त है, तो सार्वजनिक भाषण देने के लिए स्वयं को प्रेरित करने का प्रयास न करें। इसके बजाय, उन सेटिंग्स में बड़े सामाजिक समारोहों में उत्तरोत्तर अपना परिचय दें जहाँ आपको ध्यान का केंद्र बनने की आवश्यकता नहीं है।
- जो आपको चिंतित करता है उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने आप से पूछें, "इस गतिविधि या स्थिति का कौन सा पहलू मुझे सबसे ज्यादा चिंता का कारण बनता है?" पहले उस सीमा के भीतर काम करने पर ध्यान दें, और धीरे-धीरे वहीं से वर्कआउट करें।
चरण 4. गलतियाँ करने के लिए स्वयं को क्षमा करें।
कई दिनों तक शर्मनाक पलों में रहने के बजाय, जितनी जल्दी हो सके उन्हें जाने दें। एक गहरी सांस लें और अपने आप को याद दिलाएं कि चीजों की भव्य योजना में आपकी गलती कोई बड़ी बात नहीं थी। फिर आगे बढ़ें।
- पिछली गलतियों के लिए खुद को पीटने से लंबे समय में कोई फायदा नहीं होता है। यह आपको भविष्य में गलतियाँ करने के लिए और अधिक भयभीत करता है, जो आपको एक व्यक्ति के रूप में बढ़ने से रोकता है।
- यदि आप इस तथ्य के बाद खुद को शर्मनाक क्षण में लौटते हुए पाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने पहले ही खुद को माफ कर दिया है और इससे आगे निकल गए हैं।
चरण 5. नकारात्मक विचारों को चुनौती दें और बदलें।
सामाजिक चिंता नकारात्मक विचार पैटर्न पर पनपती है। ये विचार - जैसे "मैं बेवकूफ हूँ," "मैं निराश हूँ," या "मैं कभी भी लोगों से बात नहीं कर पाऊँगा" - शायद ही कभी तर्कसंगत विचारों पर आधारित होते हैं, और वे इतने गहरे हो सकते हैं कि आप उन्हें नोटिस भी नहीं करते। इन विचारों के होने पर जागरूक होने पर ध्यान दें। अपने आप को याद दिलाएं कि वे सिर्फ बुरी आदतें हैं और आपके चरित्र का सही आकलन नहीं हैं।
अपने नकारात्मक विचारों को तटस्थ या सकारात्मक विचारों से बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं कि "मैं अन्य लोगों के आसपास बहुत शर्मिंदा हूँ," इसे "मैं अभी आत्म-जागरूक महसूस कर रहा हूँ," या अपना ध्यान उस व्यक्तिगत गुणवत्ता पर केंद्रित करें जिस पर आपको गर्व है।
चरण 6. चिकित्सा की तलाश करें।
सामाजिक चिंता को अकेले दूर करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन उपचार आमतौर पर इसका इलाज करने में बहुत सफल होता है। विशेष रूप से, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी चिंता पैदा करने वाले विचार पैटर्न को बदलने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। ग्रुप थेरेपी लोगों से बात करने के आपके डर को दूर करने में भी आपकी मदद कर सकती है।
एक चिकित्सक की तलाश करें जिसके पास चिंता वाले लोगों का इलाज करने का अनुभव हो।
विधि 2 का 3: चिंता का प्रबंधन
चरण 1. निकोटीन और कैफीन से बचें।
चूंकि निकोटीन और कैफीन दोनों उत्तेजक हैं, इसलिए वे आपको चिड़चिड़े महसूस करा सकते हैं। अपने आप को एक दिन में एक कप कॉफी तक सीमित रखें। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने से आपको कम चिंता महसूस करने में मदद मिल सकती है।
यह एक मिथक है कि सिगरेट पीने से आप शांत हो जाते हैं। जबकि एक सिगरेट आपकी निकोटीन की लालसा को दूर करके एक संक्षिप्त शांत संवेदना पैदा कर सकती है, धूम्रपान वास्तव में आपकी समग्र चिंता को बढ़ाता है।
चरण 2. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
गहरी साँस लेना, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और विज़ुअलाइज़ेशन कई सरल विश्राम तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप लगभग किसी भी स्थिति में कर सकते हैं। ये व्यायाम मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करते हैं, जिससे आपका दिमाग भी शांत होता है।
- डीप ब्रीदिंग एक रिलैक्सेशन तकनीक है जिसे कोई भी पल में आजमा सकता है। बस, अपनी नाक से हवा अंदर खींचें। इसे संक्षेप में पकड़ो। फिर अपने मुंह से हवा को धीरे-धीरे बाहर आने दें। इस अभ्यास को दोहराने से चिंता होने पर आपके पूरे शरीर को शांत करने में मदद मिल सकती है।
- प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट में आपके पूरे शरीर पर जाना, प्रत्येक मांसपेशी समूह से अनुबंध करना और तनाव मुक्त करना शामिल है। आप अपने पैर की उंगलियों पर शुरू कर सकते हैं, उन्हें संक्षेप में अनुबंधित कर सकते हैं, और फिर तनाव मुक्त कर सकते हैं। फिर, अगले मांसपेशी समूह में तब तक जाएँ जब तक कि आपका पूरा शरीर अधिक शिथिल न हो जाए।
- यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा काम करता है, कई अलग-अलग विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। शुरू होने से पहले चिंता से लड़ने के लिए और ऐसा होने पर चिंता का प्रबंधन करने के लिए इन अभ्यासों को अपने दिन के नियमित हिस्से के रूप में शामिल करें।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम आपके तनाव के स्तर को कम करके और आपके मूड को ऊपर उठाकर अल्पावधि में चिंता से लड़ने में मदद करता है। लंबी अवधि में, आपकी फिटनेस में सुधार आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाता है और आपको अधिक सक्षम महसूस कराता है। व्यायाम आपकी अनुभूति में भी सुधार करता है, जो आपको सामाजिक परिस्थितियों में शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।
एरोबिक व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन किसी भी प्रकार की नियमित शारीरिक गतिविधि आपको मानसिक और शारीरिक रूप से लाभ पहुंचाएगी।
चरण 4. स्वस्थ आहार लें।
आप कितना चिंतित महसूस करते हैं, इसमें आपका आहार एक भूमिका निभा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखें, जैसे साबुत अनाज, सब्जियां और लीन प्रोटीन। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, क्योंकि ये मिजाज और आपके बारे में नकारात्मक विचारों में योगदान कर सकते हैं।
अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम, जस्ता और ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने से आपकी चिंता के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। आप इन आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों को हरी पत्तेदार सब्जियों, नट और बीज, और ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन से प्राप्त कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: सामाजिक कौशल का अभ्यास
चरण 1. एक सहायता समूह में शामिल हों।
चिंता के लिए सहायता समूहों के दो लाभ हैं: वे आपको उन लोगों से जोड़ते हैं जो उस समस्या को समझते हैं जिसे आप दूर करने का प्रयास कर रहे हैं, और वे आपको उन लोगों से बात करने का अभ्यास करने के लिए मजबूर करते हैं। एक सहायता समूह में, आपके पास नए सामाजिक कौशल का अभ्यास करने के लिए एक गैर-न्यायिक वातावरण है, और आप एक ही समय में समान मुद्दों को दूर करने में अन्य लोगों की सहायता करेंगे।
आप अपने परिवार के डॉक्टर या चिकित्सक से स्थानीय सहायता समूह की सिफारिश के लिए कह सकते हैं। आप ऑनलाइन समूह भी खोज सकते हैं।
चरण 2. लोगों से बात करने का अभ्यास करें।
सामाजिक आत्मविश्वास कोई उपहार नहीं है जिसके साथ कुछ लोग पैदा होते हैं - यह एक ऐसा कौशल है जो लोगों से बार-बार बात करने से आता है। सामाजिक स्थितियों में अजीब महसूस करना बंद करने के लिए, अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना और लोगों के साथ अधिक बार बातचीत करना आवश्यक है। शुरुआत में आपको शर्मिंदगी महसूस हो सकती है, लेकिन सुधार करने का एकमात्र तरीका अभ्यास करना है।
- छोटी, कम दबाव वाली बातचीत से शुरू करें, जैसे दिशा-निर्देश मांगना या कैशियर के साथ छोटी सी बात करना। अधिक चिंता-उत्प्रेरण स्थितियों के लिए अपना काम करें, जैसे कि किसी पार्टी में अजनबियों से अपना परिचय देना।
- यदि आप उनका उपयोग नहीं करते हैं तो सामाजिक कौशल जंग खा जाते हैं, इसलिए हर दिन किसी नए व्यक्ति से बात करने का प्रयास करें।
चरण 3. अपना ध्यान बाहर की ओर निर्देशित करें।
जब आप बाहर जाते हैं, तो अपने आस-पास और अपने आस-पास के लोगों के बारे में सोचें, न कि आप कैसा महसूस करते हैं। अपनी चिंता पर ध्यान केंद्रित करने से यह बढ़ जाता है, लेकिन अगर आप खुद को अन्य चीजों के बारे में सोचने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आप कम आत्म-जागरूक महसूस करेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप बातचीत कर रहे हैं और अपने आप को चिंतित पाते हैं कि क्या दूसरा व्यक्ति आपको जज कर रहा है, तो उन्हें मुस्कुराने पर ध्यान केंद्रित करें या उन्हें बताएं कि आप किसी निश्चित विषय के बारे में क्या जानते हैं। अपना पूरा ध्यान उन पर लगाएं और आप अपने बारे में कम चिंतित महसूस करेंगे।
चरण 4. अन्य लोगों से अपने बारे में प्रश्न पूछें।
अगर किसी के साथ बातचीत करते समय आपको अजीब लगता है, तो सवाल पूछकर उन पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरों के बारे में उत्सुक होना बातचीत को जारी रखने का एक शानदार तरीका है, बिना यह महसूस किए कि आपको कुछ दिलचस्प कहना है।
- ऐसे प्रश्न पूछें जिनके लिए हां या ना में उत्तर से अधिक की आवश्यकता हो। उदाहरण के लिए, एक अच्छा प्रश्न हो सकता है, "आप अपने वर्तमान कार्य क्षेत्र में कैसे आए?"
- दखल देने वाले सवाल पूछने से बचें। इसे हल्का और सकारात्मक रखें।
चरण 5. लगातार बने रहें।
चिंता को दूर करना कठिन हो सकता है, और आप शायद रातोंरात बेवकूफ महसूस करना बंद नहीं करेंगे। अभ्यास करते रहें, और असफलताओं को घर के अंदर न रहने दें। समय के साथ, आप सामाजिक स्थितियों में अधिक सहज महसूस करने लगेंगे।
