कुछ महिलाओं के लिए, व्यायाम वह आखिरी चीज है जिसके बारे में वे बच्चे के जन्म के बाद सोचती हैं। अन्य महिलाएं व्यायाम शुरू करने के लिए उत्सुक हैं ताकि वे अपने गर्भावस्था से पहले के शरीर को वापस पा सकें। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करने से आपको गर्भावस्था के दौरान बढ़ा हुआ वजन कम करने में मदद मिल सकती है, आपकी मांसपेशियों की टोन बहाल हो सकती है, आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है, अवसाद और चिंता से लड़ सकते हैं और एक नया बच्चा होने के साथ आने वाले तनाव को दूर कर सकते हैं। बस कुछ सावधानियां बरतना सुनिश्चित करें और चीजों को सुरक्षित रूप से करें।
कदम
3 का भाग 1: बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम की तैयारी
चरण 1. जब तक आप तैयार महसूस न करें तब तक प्रतीक्षा करें।
कई स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं ने जन्म देने के बाद व्यायाम करने से कम से कम छह सप्ताह पहले प्रतीक्षा करने की वकालत की है। हाल ही में, हालांकि, यह पाया गया है कि आपको तब तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि आपकी योनि में बिना किसी समस्या के सामान्य प्रसव हुआ हो। यदि आपके प्रसव में जटिलताएँ थीं, या आपको फटी हुई थी, तो आप तब तक प्रतीक्षा करना चाहेंगे जब तक आप व्यायाम करने के लिए ठीक नहीं हो जाते। अन्यथा, जैसे ही आप ऐसा करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, आप व्यायाम फिर से शुरू कर सकते हैं।
- आप अपने शरीर को जानते हैं। आपको पता चल जाएगा कि क्या और कब आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में वापस आना चाहते हैं, लेकिन अपनी प्रवृत्ति पर भरोसा करें। यदि आप काफी तैयार महसूस नहीं करते हैं, तो कुछ और समय लें।
- यदि आपके पास सी-सेक्शन था, तो विशेष विचार हैं, जो भाग 2 में पाए जाते हैं।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर आपको बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करने के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको इस बारे में सलाह देने में सक्षम होगा कि क्या उन्हें लगता है कि व्यायाम फिर से शुरू करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं और कुछ ठीक नहीं लग रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप व्यायाम के बाद या दौरान अधिक रक्तस्राव या दर्द देखते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक को देखें।
स्टेप 3. सपोर्टिव ब्रा पहनें।
चूंकि जन्म देने के बाद और स्तनपान कराने के दौरान आपके स्तन बड़े और अधिक कोमल होंगे, आप व्यायाम करते समय उनके लिए कुछ मजबूत समर्थन चाहते हैं, इसलिए सही स्पोर्ट्स ब्रा का आकार होना महत्वपूर्ण है। रिसाव की स्थिति में आप अपनी ब्रा में कुछ नर्सिंग पैड भी लगा सकती हैं।
- यदि व्यायाम करने से पहले स्तनपान कराने या पंप करने में मदद मिल सकती है, तो बस अपने आराम के लिए।
- गहन व्यायाम कभी-कभी लैक्टिक एसिड का निर्माण कर सकता है जो आपके स्तन के दूध के माध्यम से आ सकता है। हो सकता है कि कुछ बच्चे इस दूध को नहीं पीना चाहें क्योंकि इसका स्वाद नमकीन या खट्टा हो सकता है। यदि आप स्तनपान करते समय गहन व्यायाम में लगी हैं, तो व्यायाम करने से पहले "पंपिंग और डंपिंग" या भोजन करने पर विचार करें।
3 का भाग 2: सी-सेक्शन के बाद व्यायाम करना
चरण 1. धैर्य रखें।
कई डॉक्टर आपको बताएंगे कि व्यायाम पर लौटने से पहले सी-सेक्शन के बाद छह सप्ताह की प्रतीक्षा अवधि पर्याप्त है, लेकिन आप अधिक समय तक इंतजार करना चाह सकते हैं। तैयार होने से पहले अपने शरीर को धक्का न दें। आप केवल एक योनि जन्म से ही उपचार कर रहे हैं, और अपने व्यायाम की दिनचर्या में वापस आने से पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो गया है।
याद रखें कि सी-सेक्शन पेट की प्रमुख सर्जरी है! आपके डॉक्टर को बच्चे तक पहुंचने के लिए आपके शरीर की कई परतों को काटना पड़ा, जिसका अर्थ है कि आपके ठीक होने पर टांके और निशान ऊतक की कई परतें बन रही हैं। सी-सेक्शन से रिकवरी को उतनी ही गंभीरता से लें जितना कि आप किसी अन्य बड़ी सर्जरी के लिए करते हैं।
चरण 2. कम प्रभाव वाले व्यायामों पर टिके रहें।
सी-सेक्शन से ठीक होने पर, आप उच्च प्रभाव या गहन अभ्यास में वापस नहीं कूदना चाहेंगे। कम प्रभाव वाले व्यायामों के साथ छोटी शुरुआत करें। दौड़ने या भार प्रशिक्षण के साथ इसे ज़्यादा मत करो। आराम से अपना समय अपने सामान्य शारीरिक गतिविधि स्तर पर वापस ले लें।
- चूंकि आप एक बड़ी सर्जरी से ठीक हो रहे होंगे, आप तब तक सभी व्यायामों से बचना चाहेंगे जब तक कि आपका डॉक्टर आपको हरी बत्ती न दे दे। आपके पास उपचार के टांके हैं जो टूटने के जोखिम में हैं, जो आपकी उपचार प्रक्रिया को रोक या धीमा कर सकते हैं। छोटे, कम प्रभाव वाले व्यायाम पूर्ण विकसित कसरत के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप उपचार के दौरान टहलने जा सकते हैं, क्योंकि इससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. सर्जरी के बाद अपने शरीर का ख्याल रखें।
यदि आप अच्छी गति से अपने सामान्य स्व में वापस आना चाहते हैं, तो आपको सी-सेक्शन होने के बाद अपने शरीर की देखभाल करनी होगी। उदाहरण के लिए, उठने या बैठने जैसी छोटी-छोटी चीजों को भी करने के लिए खुद को धक्का न दें। लेटने से बैठने की ओर बढ़ते समय, पहले अपनी तरफ रोल करें, फिर अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें। यह आपके पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा और आपके टांके खींचने से बचेंगे।
अपने शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक समय देकर, आप जल्द ही सामान्य व्यायाम के लिए सड़क पर वापस आ सकते हैं।
भाग ३ का ३: कम प्रभाव वाले व्यायामों की कोशिश करना
चरण 1. हर दिन केगल्स के कुछ सेट करें।
केगल्स ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तानना और फ्लेक्स करना शामिल है। चूंकि गर्भावस्था के दौरान आपका पेल्विक फ्लोर कमजोर हो सकता है, इसलिए जन्म के बाद इसे फिर से मजबूत करना महत्वपूर्ण है। इन मांसपेशियों को उन मांसपेशियों के रूप में सोचें जिनका उपयोग आप खुद को पेशाब करने से रोकने के लिए कर सकते हैं। कीगल को करने के लिए उन मांसपेशियों को कस लें और इसे 10 सेकेंड के लिए रोककर रखें। एक सेट पूरा करने के लिए इसे आठ से 10 बार दोहराएं। पूरे दिन में लगभग तीन सेट करने की कोशिश करें।
- ये बेहतरीन व्यायाम हैं जिन्हें आप अस्पताल से घर आने के तुरंत बाद या बच्चे को जन्म देने के कुछ दिनों बाद करना शुरू कर सकती हैं। आपको इधर-उधर जाने की जरूरत नहीं है, और आप उन्हें बैठने की स्थिति के आराम से कर सकते हैं, जिससे वे वास्तव में एक अच्छा कम प्रभाव और आसान व्यायाम कर सकते हैं।
- पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर होने के कारण कई महिलाओं को जन्म देने के बाद असंयम का अनुभव होता है। केगल्स इसमें मदद कर सकते हैं।
चरण 2. कुछ पैल्विक लिफ्टों का प्रयास करें।
चूंकि आप अपने पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालना चाहते हैं क्योंकि आप क्रंचेज जैसी हरकतों से ठीक हो जाते हैं, आप एक विकल्प के रूप में पैल्विक लिफ्टों की कोशिश कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर, धीरे से अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ आपके घुटनों के ऊपर एक सीधी ढलान में न हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे से पीठ को नीचे करें। इसे 10 पुनरावृत्तियों के लगभग तीन सेटों के लिए दोहराएं, या उससे कम यदि आप इतने अधिक महसूस नहीं कर रहे हैं।
- कूल्हों को पसलियों से ऊपर न उठाएं क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- आप छोटे से भी शुरू कर सकते हैं और पूरे श्रोणि पुल में जाने के बजाय केवल अपने कूल्हों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठा सकते हैं। वह सब कुछ करें जिसमें आप सहज हों, और जो भी आपका शरीर तैयार हो।
चरण 3. धीमी गति से चलें।
चलना शारीरिक गतिविधि में वापस आने का एक शानदार तरीका है। यह न केवल बाहर निकलने और कुछ ताजी हवा लेने का एक तरीका है, आप बच्चे को घुमक्कड़ में भी ला सकते हैं और साथ में कुछ समय का आनंद ले सकते हैं। दिन में एक बार ब्लॉक के चारों ओर टहलने जाएं, और दो बार जाने तक काम करें। यदि आपको कोई असुविधा या थकान महसूस होने लगे, तो आप हमेशा घर वापस जा सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते और स्वस्थ नहीं हो जाते, तब तक इसे तेज चलने या धीमी जॉगिंग के लिए न धकेलें।
चरण 4. तैरना।
तैरना एक बहुत ही कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसे जन्म देने के बाद आजमाया जा सकता है। पूल में 30 मिनट से एक घंटे तक बिताएं, धीरे-धीरे और धीरे से तैरें। यहां तक कि तैराकी के साथ भी इसे ज़्यादा करने की क्षमता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सुन रहे हैं और इसे आसान बना रहे हैं। आराम करते हुए थोड़ा कम प्रभाव वाला कार्डियो पाने के लिए तैरना एक शानदार तरीका है।
- जब तक आपके सभी प्रसवोत्तर रक्तस्राव बंद नहीं हो जाते, तब तक व्यायाम के विकल्प के रूप में तैरने से बचें।
- यदि आपका सी-सेक्शन हुआ है, तो आपको तैरने से पहले अपने डॉक्टर से मंजूरी लेनी चाहिए, क्योंकि आपके टांके पानी में डुबोने से पहले ठीक हो जाने चाहिए।
चरण 5. पूर्ण तीव्रता वाले अभ्यासों को फिर से शुरू करने के लिए कुछ महीनों तक प्रतीक्षा करें।
बच्चे के जन्म के बाद पहले दो से तीन महीनों के लिए कम प्रभाव वाले व्यायामों से चिपके रहना सबसे अच्छा है। दौड़ने के बजाय तेज गति से टहलें। भारी वजन उठाने या तीव्र कार्डियो करने के बजाय, संशोधित पुश अप या योग के कुछ सेट चुनें। यहां तक कि अगर आपने अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम किया है, तो आप इसे आसान और धीरे-धीरे अधिक गहन अभ्यास में वापस लेना चाहेंगे।
याद रखें कि जन्म के बाद कम से कम तीन महीने तक आपके जोड़ थोड़े ढीले रहेंगे, इसलिए कम प्रभाव वाले व्यायाम करते समय भी सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि आप यात्रा न करें और चलते समय गिरें नहीं।
टिप्स
- गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना न भूलें। यदि आप गर्भवती होने के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहती हैं, तो आपको जन्म देने के बाद व्यायाम करने में आसानी होगी।
- जन्म देने के 2-3 महीने बाद तक पेट के व्यायाम, जैसे सिट-अप्स, क्रंचेज और प्लैंक्स करने से बचें। इस प्रकार के व्यायामों को संभालने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त नहीं किया जा सकता है। इस प्रकार के व्यायाम करने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपका कोर स्थिर और पूरी तरह से ठीक न हो जाए।
