यद्यपि व्यायाम आखिरी चीज हो सकती है जो आप पुराने पीठ दर्द का अनुभव करते समय करना चाहते हैं, यह वास्तव में आपकी पीठ को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है और सूजन और कठोरता को कम करके, द्रव विनिमय में सुधार करके, और अपनी पीठ और सहायक मांसपेशियों को मजबूत करके दर्द को दूर कर सकता है। हालांकि, व्यायाम करने से पहले अपनी क्षमता और दर्द का आकलन करने के लिए पेशेवर चिकित्सा राय लेना महत्वपूर्ण है। एक भौतिक चिकित्सक की तरह स्वास्थ्य देखभाल और फिटनेस पेशेवरों की सहायता लेना, आपको अपने पीठ दर्द के बारे में जानकारी देगा और आपको सहायता, संसाधन और संशोधन प्रदान करेगा जो आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के लिए व्यायाम करने की अनुमति देगा। ऐसे व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो आपकी क्षमता या पीठ दर्द के बावजूद किए जा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: स्वास्थ्य देखभाल और स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श
चरण 1. अपने चिकित्सक या सामान्य चिकित्सक से परामर्श करें।
पीठ दर्द के कई अलग-अलग स्रोत हो सकते हैं, मांसपेशियों में खिंचाव से लेकर हड्डियों के रोगों तक। आप जिस प्रकार के पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उसके प्रकार, नियमितता और गंभीरता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यद्यपि आपका डॉक्टर आपको दर्द प्रबंधन के बारे में सामान्य जानकारी प्रदान करने में सक्षम होगा, यदि आपको कोई विकार या गंभीर चोट है, तो आपको पीठ के विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता हो सकती है।
सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें, जैसे "मैं अपने पीठ दर्द को कम करने के लिए हर दिन क्या कर सकता हूं?", "क्या मुझे पीठ के विशेषज्ञ की तलाश करनी चाहिए?", या "क्या मुझे खुद व्यायाम करना चाहिए या मुझे और सहायता लेनी चाहिए?"
चरण 2. किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
पीठ दर्द के लिए अधिक अनुरूप और विशिष्ट उपचार के लिए पीठ के विशेषज्ञ, ऑस्टियोपैथ या भौतिक चिकित्सक की तलाश करें। वहाँ कई पीठ विशेषज्ञ हैं, सर्जन से लेकर कायरोप्रैक्टर्स तक, जो आपको आवश्यक सहायता और सहायता प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। पीठ के विशेषज्ञ को खोजने से आपको अपने दर्द और क्षमता के लिए व्यावहारिक सहायता, सूचनात्मक संसाधन और व्यायाम योजनाएँ उपलब्ध होंगी।
- अपने विशेषज्ञ प्रश्न पूछें जैसे "मेरी पीठ की स्थिति के लिए आप किन व्यायामों की सलाह देते हैं?", "मैं घर पर कौन से स्ट्रेच या व्यायाम कर सकता हूँ?", या"
- एक विशेषज्ञ ढूँढना आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से शुरू होता है। पीठ दर्द इतना आम है कि अधिकांश पारिवारिक डॉक्टरों के पास विशेषज्ञ और उपचार के लिए उपयुक्त सिफारिशें प्रदान करने का अनुभव होगा।
चरण 3. एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें।
व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को अक्सर व्यायाम दिनचर्या की व्यापक समझ होती है। जब आप व्यायाम करते हैं तो अधिकांश प्रशिक्षक व्यावहारिक सहायता प्रदान करने में सक्षम होंगे और व्यायाम के प्रकारों को बेहतर ढंग से समझने के लिए अपने जिम में एक निजी प्रशिक्षक की सलाह लें जो आपकी पीठ को सहारा देने में मदद करेगा।
- अपने स्थानीय जिम में जाएं और ट्रेनर से बात करने के लिए कहें। प्रशिक्षक से उन अभ्यासों के बारे में पूछें जो वे आपकी क्षमता के लिए सुझाते हैं, आपको किन मशीनों या व्यायामों से बचना चाहिए, और चोट की संभावना को कम करने के लिए अपने फॉर्म को बेहतर तरीके से कैसे सुधारें।
- जैसे प्रश्न पूछें, "क्या आपके पास स्टाफ पर एक ट्रेनर है जिसे पीठ दर्द में सहायता प्रदान करने का अनुभव है", "पीठ दर्द से राहत के लिए आप कौन से व्यायाम की सलाह देंगे?", या "मैं अभी भी कौन से एरोबिक या शक्ति निर्माण अभ्यास कर सकता हूं" पीठ दर्द के साथ?"
- यदि आप एक निजी प्रशिक्षक का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो आप एक भौतिक चिकित्सा परामर्श लेना चाह सकते हैं। विभिन्न उपचार विधियों के साथ कई अलग-अलग प्रकार के भौतिक चिकित्सक हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने भौतिक चिकित्सक से बिना भार वाले प्रशिक्षण के बारे में पूछ सकते हैं।
3 का भाग 2: चोट से बचना
स्टेप 1. हर दिन और वर्कआउट से पहले स्ट्रेच करें।
हर दिन स्ट्रेचिंग करना, चाहे आप व्यायाम करने की योजना बना रहे हों या नहीं, आपकी पीठ के तनाव को दूर करने, रक्त प्रवाह को बढ़ाने और आपको गतिशीलता हासिल करने में मदद करेगा। कई तरह के लो-इफेक्ट बैक स्ट्रेच हैं जो आपकी पीठ को ढीला करते हैं और जितना हो सके आपके दर्द को कम करते हैं।
- समर्थित हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का प्रयास करें, जैसे ट्विस्ट, नी-टक्स और क्रॉस लेग्ड स्ट्रेच।
- अपने व्यायाम की दिनचर्या में सुधार लाने और अपने दर्द को कम करने के लिए अपने चिकित्सक, निजी प्रशिक्षक, या विशेषज्ञ से स्ट्रेच के बारे में पूछें जो आप घर पर कर सकते हैं।
- पिलेट्स और योग जैसे माइंड-बॉडी एक्सरसाइज भी पीठ और स्ट्रेचिंग के लिए अच्छे होते हैं।
चरण 2. भारी वजन उठाने से बचें।
हालांकि व्यायाम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन छोटी शुरुआत करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करें। बॉडी मास बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए अधिकांश व्यायाम और लिफ्ट अक्सर आपके पीठ दर्द या चोट को और खराब करने की संभावना को बढ़ा देते हैं। किसी भी व्यायाम या वजन से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के सामने एक मुक्त वजन रखते हैं, कमर पर बार-बार झुकते हैं, या दर्द पैदा करते हैं।
- यह पता लगाने के लिए कि कौन सा शुरुआती वजन पीठ के स्वास्थ्य को सबसे अच्छा बढ़ावा देगा, एक प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
- याद रखें कि आपकी पीठ का स्वास्थ्य सबसे महत्वपूर्ण है। जिन वज़न को आपने एक बार आसानी से उठा लिया था, उन्हें अब वापस काम करना पड़ सकता है।
चरण 3. बॉडीवेट बैक स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज शामिल करें।
बॉडीवेट व्यायाम सरल व्यायाम हैं जिनके लिए आपको ताकत बनाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। बॉडीवेट व्यायाम आपको मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने की अनुमति देगा जो आप पीठ दर्द का अनुभव करते हुए व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। चोट या और नुकसान के जोखिम के बिना अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए शरीर के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
तख्तों, कैंची किक, या घुटने के पुश अप जैसे मजबूत अभ्यासों को वापस करने का प्रयास करें।
भाग ३ का ३: कम प्रभाव वाले समाधान ढूँढना
चरण 1. तैरना शुरू करें।
तैरना एक बहुत ही कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है जो आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को संलग्न करता है। अपनी ताकत, गतिशीलता और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए लंबे समय तक धीमी और लगातार गति से तैरने का प्रयास करें। यदि आप पाते हैं कि आपके पास अभी तक पूरी रेंज नहीं है, तो ब्रेस्टस्ट्रोक या बैकस्ट्रोक जैसे संशोधित स्ट्रोक का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपने जिम में एक लैप पूल में तैरने का प्रयास करें।
- यदि आप पानी के एक बड़े भंडार के करीब रहते हैं, तो मौसम के अनुकूल होने पर तैराकी की दूरी तय करने का प्रयास करें।
- जब तक आप सामान्य रूप से अन्य एरोबिक व्यायाम करते हैं तब तक तैरें। शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह लगभग 20 मिनट है और वहां से निर्माण करना है।
- एक और विचार यदि आप एक अच्छे तैराक नहीं हैं तो स्विमिंग पूल की गलियों में चलना है। आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक्वा जूते प्राप्त कर सकते हैं और अपनी टखनों पर वजन डाल सकते हैं। ऐसा आपको हफ्ते में चार बार 40 मिनट तक करने की कोशिश करनी चाहिए।
चरण 2. वाटर जॉगिंग या वाटर एरोबिक्स आज़माएं।
वाटर जॉगिंग और वाटर एरोबिक्स दो ऐसे व्यायाम हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और दर्द से राहत दिला सकते हैं। पानी जो उछाल प्रदान करता है वह आपको डिस्क, मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन में तनाव से राहत देते हुए अधिक से अधिक गति प्रदान करने की अनुमति देगा। वाटर एरोबिक्स और जॉगिंग अक्सर फोम डम्बल और बेल्ट के साथ आते हैं जो आगे समर्थन प्रदान कर सकते हैं और प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।
- वाटर एरोबिक्स क्लास में दाखिला एक संरचित वातावरण में वाटर एरोबिक्स की तकनीकों से परिचित कराने का एक और तरीका है। कई जल एरोबिक्स कक्षाएं स्थान के आधार पर ऑनलाइन सूचीबद्ध हैं।
- एरोबिक व्यायाम जैसे जॉगिंग, पूल की लंबाई जॉगिंग, या एक-पैर वाले संतुलन अभ्यास का प्रयास करें।
- व्यायाम के तीव्र विस्फोटों को अधिक मध्यम आराम के साथ मिलाना सुनिश्चित करें, जैसे चलने की कम तीव्र अवधि के साथ चलने वाला एक से पांच मिनट का कठिन पानी।
चरण 3. फ्री वेट के बजाय वेट मशीनों का उपयोग करें।
फ्री वेट के लिए अक्सर स्नायुबंधन और टेंडन में मजबूती की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर पीठ दर्द का कारण होते हैं। बैठे या नियंत्रित वजन वाली मशीनें आपके फॉर्म या आराम को खतरे में डाले बिना आपके लिए वह समर्थन प्रदान करेंगी।
स्क्वैट्स के बजाय लेग कर्ल मशीन या बेंच पर फ्री वेट का उपयोग करने के बजाय सीटेड फ्लाई मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। कोशिश करें और पूरे शरीर की कसरत के चार से पांच व्यायाम करें।
चरण 4. एक लेटा हुआ साइकिल का प्रयोग करें।
जॉगिंग, दौड़ना और साइकिल चलाना जैसे ईमानदार व्यायाम अक्सर आपकी पीठ पर अवांछित तनाव और तनाव पैदा कर सकते हैं, खासकर अगर आपको पीठ दर्द हो। आराम से एरोबिक व्यायाम करते हुए अपनी पीठ में तनाव को दूर करने के लिए एक लेटा हुआ साइकिल का उपयोग करने का प्रयास करें। अधिकांश जिम और पीठ के विशेषज्ञों के पास एक स्थिर लेटा हुआ साइकिल मशीन होगी यदि आप रुचि नहीं रखते हैं या इसे खरीदने में असमर्थ हैं।
लेटा हुआ साइकिल पर मध्यम समय के साथ शुरुआत करने की कोशिश करें, जैसे कि 30 मिनट, और जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, अधिक समय जोड़ना शुरू करें। राष्ट्रपति की सिफारिशों के अनुसार आप 30 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम करना चाहते हैं, जैसे तैराकी या बाइक चलाना, सप्ताह में पांच बार कुल 150 मिनट प्रति सप्ताह।
टिप्स
- अपनी सीमाएं जानें। यदि आप पाते हैं कि आपका दर्द बढ़ रहा है, तो अपने चिकित्सक, प्रशिक्षक या विशेषज्ञ से पूछें कि आपके दर्द को कम करने के लिए कौन से संशोधन या खिंचाव किए जा सकते हैं।
- छोटी शुरुआत करना याद रखें। पीठ दर्द के साथ व्यायाम में भाग लेने से आगे दर्द और चोट लग सकती है।
- यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो दिन में व्यायाम करने से रात में सोना आसान हो सकता है।
- स्ट्रेचिंग करने से भी कमर दर्द में आराम मिलता है। कोबरा पोज़ और चाइल्ड पोज़ दोनों ही अच्छे योग स्ट्रेच हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
