शोध बताते हैं कि हृदय रोग को कम करने और रोकने में व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। हालाँकि, आपको दिल का दौरा पड़ने के बाद, आपका हृदय पूरे शरीर में रक्त पंप करने में उतना कुशल नहीं हो सकता है। यदि आपके डॉक्टर ने आपको अनुमति दे दी है, तो आप अपनी ताकत और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे फिर से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। विशेषज्ञ ध्यान दें कि दिल का दौरा पड़ने के बाद व्यायाम कार्यक्रम में शामिल लोगों के बेहतर परिणाम, कम पुन: अस्पताल में भर्ती, और अगले वर्ष घटना-मुक्त जीवित रहने की उच्च दर है।
कदम
3 का भाग 1: व्यायाम करने की तैयारी
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
सुनिश्चित करें कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपके डॉक्टर ने आपको व्यायाम के लिए मंजूरी दे दी है। जब आपका दिल ऑक्सीजन की कमी से क्षतिग्रस्त हो जाता है तो इसे ठीक होने में कई सप्ताह लगते हैं और यह अपने सर्वोत्तम कार्य पर वापस आ जाता है। अस्पताल छोड़ने से पहले आप एक तनाव परीक्षण से गुजर सकते हैं, जो आपके डॉक्टर को शारीरिक गतिविधि के स्तर का एक अच्छा विचार दे सकता है जिसे आप संभाल सकते हैं। आम तौर पर, व्यायाम करने से पहले आपको प्रतीक्षा करने के लिए कोई विशिष्ट समय नहीं होता है। आपका डॉक्टर आपके वर्तमान स्वास्थ्य, आपके दिल की क्षति की सीमा और हमले से पहले आपकी शारीरिक स्थिति के आधार पर आपकी विशिष्ट व्यायाम समय सीमा तय करेगा।
आपका चिकित्सक अनुशंसा करेगा कि जब तक मांसपेशी ठीक न हो जाए तब तक आप व्यायाम या सेक्स के साथ हृदय की मांसपेशियों पर जोर न दें।
चरण 2. व्यायाम के महत्व को समझें।
व्यायाम आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने, ऑक्सीजन दक्षता में सुधार करने, आपके रक्तचाप को कम करने, आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने, मधुमेह की संभावना को कम करने, तनाव और वजन को प्रबंधित करने और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करेगा। ये सभी कारक एक और दिल के दौरे के लिए आपके जोखिम को कम करने में भी मदद करेंगे। अपने पुनर्वास की शुरुआत एरोबिक व्यायाम या कार्डियो से करें।
- अवायवीय व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जो लैक्टिक एसिड के निर्माण को गति प्रदान करने के लिए पर्याप्त तीव्रता का होता है, जो आपके हृदय में जमा हो सकता है। अवायवीय प्रशिक्षण मुख्य रूप से शक्ति, गति और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए गैर-धीरज खेलों के लिए उपयोग किया जाता है। दिल का दौरा पड़ने के बाद इस तरह के व्यायाम से बचना चाहिए।
- एनारोबिक थ्रेशोल्ड वह बिंदु है जिस पर आप एरोबिक से एनारोबिक रूप से प्रदर्शन करने से पार करते हैं। धीरज एथलीट उस दहलीज को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं ताकि वे लैक्टिक एसिड गठन के बिना तीव्रता के उच्च स्तर पर प्रदर्शन कर सकें।
चरण 3. यदि कोई उपलब्ध हो तो हृदय पुनर्वास कार्यक्रम करें।
हर कोई एक अलग दर से दिल का दौरा पड़ने से ठीक हो जाता है। ठीक होने की दर हृदय की मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त होने की मात्रा और दिल का दौरा पड़ने से पहले आपकी शारीरिक फिटनेस से प्रभावित होती है। कार्डियक पुनर्वास के दौरान, आपके चिकित्सक चोट को रोकने के लिए इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम और रक्तचाप के साथ आपके व्यायाम कार्यक्रम की निगरानी करेंगे। एक बार जब आप पर्यवेक्षित कार्डियक पुनर्वास के छह से 12 सप्ताह पूरे कर लेते हैं तो आपको घर पर अपना व्यायाम कार्यक्रम करने के लिए रिहा किया जा सकता है।
जो लोग चिकित्सक द्वारा या एक टीम के माध्यम से निर्धारित कार्डियक पुनर्वास कार्यक्रम में शामिल हैं, उनके दीर्घकालिक परिणाम बेहतर होंगे और तेजी से ठीक हो जाएंगे। इस तथ्य के बावजूद, केवल लगभग 20% योग्य रोगियों को दिल का दौरा पड़ने के बाद हृदय पुनर्वास या एक निर्धारित व्यायाम कार्यक्रम प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। महिलाओं और वृद्ध रोगियों के लिए यह संख्या कम है।
चरण 4. अपनी नब्ज लेना सीखें।
अपनी नाड़ी को अपनी कलाई पर लें न कि अपनी गर्दन (कैरोटिड धमनी) पर। आप अपनी नाड़ी लेते समय अनजाने में कैरोटिड धमनी को अवरुद्ध कर सकते हैं। एक हाथ की पहली दो अंगुलियां (अपने अंगूठे को नहीं, क्योंकि उसकी अपनी नाड़ी है) दूसरे हाथ के अंगूठे के ठीक नीचे अपनी कलाई पर रखें। आपको अपनी नब्ज महसूस करनी चाहिए। 10 सेकंड की अवधि के दौरान आप जितनी बार धड़कन महसूस करते हैं, उसकी गणना करें और फिर उस संख्या को छह से गुणा करें।
- आप ट्रैक करना चाहेंगे कि आपका दिल कितनी तेजी से पंप कर रहा है ताकि आप अपने हृदय गति को अपने चिकित्सक के साथ निर्धारित सीमा के भीतर रख सकें।
- यह सीमा आपकी उम्र, वजन, फिटनेस स्तर और आपको हुई हृदय क्षति की मात्रा के आधार पर भिन्न होगी।
चरण 5. अपने डॉक्टर से सेक्स के बारे में बात करें।
सेक्स व्यायाम का एक रूप है। कई बार दिल का दौरा पड़ने के बाद आपको सेक्स करने से पहले दो से तीन सप्ताह तक इंतजार करने के लिए रेफर किया जाएगा। यह समय सीमा हृदय को हुए नुकसान की मात्रा और आपके तनाव परीक्षण के परिणामों पर निर्भर करती है।
आपका डॉक्टर यह भी निर्धारित कर सकता है कि आपको सेक्स करने से पहले तीन सप्ताह से अधिक समय तक इंतजार करना चाहिए।
3 का भाग 2: व्यायाम करना शुरू करना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच करें।
अपने डॉक्टर की अनुमति से, आप अक्सर अस्पताल में स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए दिन में कम से कम एक बार स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें। आराम करना और स्ट्रेच के माध्यम से सांस लेना याद रखें। चोटों को रोकने के लिए अपने जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और स्ट्रेचिंग के दौरान कभी भी बंद न करें। आपको अपनी मांसपेशियों को उछालने से भी बचना चाहिए। इसके बजाय, आसानी से स्ट्रेच करें और 10 से 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को होल्ड करें। तीन से चार बार स्ट्रेच दोहराएं।
स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की ताकत या हृदय की कार्यक्षमता में सुधार नहीं होता है, लेकिन यह आपके लचीलेपन में सुधार करता है, आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम अधिक आसानी से करने की अनुमति देता है, आपके संतुलन में सुधार करता है और मांसपेशियों के तनाव को दूर करेगा।
चरण 2. अपने व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत पैदल चलने से करें।
चाहे आप दिल का दौरा पड़ने से पहले मैराथन धावक थे या काउच पोटैटो, दिल का दौरा पड़ने के बाद आपका व्यायाम कार्यक्रम चलने के कार्यक्रम से शुरू होता है। तीन मिनट तक वार्मअप करें। फिर उस गति तक काम करें जिस पर आप बैठने की तुलना में भारी सांस ले रहे हों, लेकिन फिर भी आप बात कर सकते हैं और बातचीत जारी रख सकते हैं। इस गति से लगभग 5 मिनट तक टहलें। हर दिन अपने दैनिक चलने में लगभग एक या दो मिनट जोड़ें, जब तक कि आप हर दिन 30 मिनट नहीं चल रहे हों।
- पहले कई हफ्तों तक एक साथी के साथ टहलें और घर के करीब रहें यदि आप असहज हो जाते हैं या बहुत सांस नहीं लेते हैं। यदि आपको घर से सहायता की आवश्यकता हो या आपात स्थिति में 911 पर कॉल करने के लिए अपने साथ एक सेल फोन ले जाएं।
- अपने कसरत के बाद ठंडा होना याद रखें।
चरण 3. गतिविधियों को जोड़ते समय सावधानी बरतें।
दिल का दौरा पड़ने के चार से छह सप्ताह के दौरान ज़ोरदार गतिविधि से बचें। आपके दिल को मध्यम से भारी व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से ठीक होने में लगभग छह सप्ताह लगते हैं, भले ही आप अपने दिल के दौरे से पहले काफी अच्छी स्थिति में थे। इस तरह की चीजों से बचें: भारी उठाना या खींचना, वैक्यूम करना, स्क्रब करना, झाड़ू लगाना, पेंटिंग करना, दौड़ना, घास काटना या अचानक से हिलना-डुलना। आप एक समय में कुछ मिनटों के लिए समतल सतह पर चलना, खाना बनाना, बर्तन धोना, खरीदारी करना, हल्की बागवानी और हल्के घर का काम करना शुरू कर सकते हैं।
- अवायवीय व्यायाम में कभी भी पार किए बिना अपने व्यायाम समय और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- उम्मीद करें कि कार्यक्रम शुरू होने के बाद के घंटों और दिनों में आपके पैर और हाथ की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। व्यायाम के दौरान उन्हें दर्द नहीं होना चाहिए या दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
चरण 4. अपने व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
जैसे कि आप दिल का दौरा पड़ने से पहले एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे थे, आप धीरे-धीरे अपना समय और तीव्रता बढ़ाना चाहेंगे। यह आपके चोटिल होने की संभावना को कम करेगा और आपको प्रेरित रखेगा। जब तक आपके चिकित्सक ने आपको 30 मिनट से अधिक चलने के लिए अनुमति नहीं दी है, तब तक समय या तीव्रता बढ़ाना शुरू न करें। दिल की क्षति की मात्रा और आपके पिछले फिटनेस स्तर के आधार पर 30 मिनट तेज चलने में 12 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
एक बार जब आप दिन में एक बार 30 मिनट के लिए तेज चलने में सहज हो जाते हैं तो आप अन्य प्रकार के व्यायाम जैसे बाइकिंग, हाइकिंग, रोइंग, जॉगिंग या टेनिस को शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
यह संभावना नहीं है कि आपका चिकित्सक आपको सीधे अस्पताल से एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने की सलाह देगा। इसके बजाय, आपको अपने चिकित्सक से शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के बारे में पूछना चाहिए।
- आप घर पर हाथ के वजन या प्रतिरोध बैंड के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं जिस पर आप खड़े होते हैं या दरवाजे में लंगर डालते हैं। प्रतिरोध बैंड दोनों हाथों और पैरों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और आपको धीरे-धीरे आपके द्वारा खर्च की जाने वाली प्रतिरोध और ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि करने देगा।
- अपनी मांसपेशियों को सत्रों के बीच ठीक होने का समय दें, इसलिए सप्ताह में तीन बार से अधिक शक्ति प्रशिक्षण न दें और प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम 48 घंटे प्रतीक्षा करें।
- शक्ति प्रशिक्षण इस संभावना को भी बढ़ा देगा कि आप अपने पिछले स्तर की गतिविधियों में वापस आ सकेंगे, जैसे कि लॉन घास काटना, पोते के साथ खेलना और किराने का सामान लाना। शक्ति प्रशिक्षण उस क्षमता को कम कर देगा जिससे आप अधिक निष्क्रियता और मांसपेशियों की बर्बादी से पीड़ित होंगे।
- जब आप वजन उठा रहे हों या प्रतिरोध बैंड के खिलाफ आगे बढ़ रहे हों तो अपनी सांस को रोककर न रखें। इससे आपके सीने में दबाव बढ़ जाता है और आपके दिल पर काम का बोझ बढ़ जाता है।
चरण 6. पूरे दिन सक्रिय रहें।
एक बार व्यायाम करने के बाद, शेष दिन कुर्सी पर न रहें। अनुसंधान ने निर्धारित किया है कि यद्यपि आप दिन में एक घंटे तक व्यायाम कर सकते हैं, यदि आप अगले आठ घंटे तक अपनी कुर्सी पर बैठे रहते हैं या टीवी देखते हैं तो आप व्यायाम के सभी लाभों को खो देंगे। इसके बजाय, हर 30 मिनट में उठकर और स्ट्रेचिंग या मूव करके अपने दिन को तोड़ने की कोशिश करें। एक गिलास पानी पीने के लिए उठें, बाथरूम का उपयोग करें, खिंचाव करें या पाँच मिनट तक टहलें। आंदोलन को प्रोत्साहित करने के लिए, आप यह भी कर सकते हैं:
- जब आप फोन पर बात कर रहे हों तो टहलें या कम से कम बैठने के बजाय खड़े रहें।
- अपने गिलास पानी को पूरे कमरे में रखें ताकि आपको हर 30 मिनट में पीने के लिए उठना पड़े।
- अपना स्थान व्यवस्थित करें ताकि यह आपको दिन के दौरान ऊपर और नीचे उठने के लिए प्रोत्साहित करे।
भाग ३ का ३: चेतावनी के संकेतों के लिए देखना
चरण 1. संकेतों की तलाश करें कि आपका दिल बहुत मेहनत कर रहा है।
यदि आप व्यायाम करते समय सीने में दर्द, जी मिचलाना, चक्कर आना, अनियमित दिल की धड़कन या सांस लेने में तकलीफ देखते हैं, तो तुरंत बंद कर दें। व्यायाम आपके दिल पर दबाव डाल सकता है। यदि लक्षण जल्दी से गायब नहीं होते हैं तो अपने डॉक्टर या 911 पर कॉल करें। यदि आपके पास नाइट्रोग्लिसरीन का नुस्खा है, तो इसे व्यायाम के दौरान अपने साथ रखें। आपको उन लक्षणों को भी लिखना चाहिए जिनका आपने अनुभव किया, दिन का समय, जब आपने आखिरी बार खाया, वे कितने समय तक रहे और ये लक्षण कितनी बार दिखाई देते हैं।
व्यायाम कार्यक्रम जारी रखने से पहले किसी अन्य लक्षण के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। व्यायाम फिर से शुरू करने से पहले डॉक्टर एक और तनाव परीक्षण करना चाह सकते हैं।
चरण 2. चोटों और दुर्घटनाओं को रोकें।
आप जिस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, उसके लिए सही कपड़े और जूते पहनें। व्यायाम के दौरान हाइड्रेटेड रहें और सुनिश्चित करें कि जब आप बाहर कसरत के लिए निकलते हैं तो कोई जानता है कि आप कहां जा रहे हैं। हमेशा अच्छे निर्णय का प्रयोग करें और अपनी सीमा में रहें।
चोट लगने या किसी अन्य हृदय संबंधी घटना के साथ फिर से अस्पताल में भर्ती होने के बजाय, हर दिन एक तीव्रता से काम करना जारी रखना बेहतर है जो आपको लगता है कि आप जितना हल्का महसूस कर सकते हैं, उससे अधिक हल्का है।
चरण 3. तापमान अधिक या कम होने पर बाहर व्यायाम करने से बचें।
बहुत ठंडे या गर्म मौसम में आपके शरीर को आपके हृदय सहित आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यदि मौसम 35°F (1.7°C) से अधिक ठंडा हो या 85°F (29.4°C) से अधिक गर्म हो और आर्द्रता 80% से अधिक हो, तो बाहर व्यायाम न करें।
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टिप्स
- जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो हाइड्रेटेड रहें। चाहे आप बाहर हों या जिम में, अपने साथ पानी लेकर आएं और बार-बार पिएं। जब आप निर्जलित हो जाते हैं तो आपका रक्त "चिपचिपा" हो जाता है और आपका हृदय पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करता है।
- व्यायाम करने से पहले अपनी कलाई में अपनी नाड़ी खोजने का अभ्यास करें ताकि जब आप व्यायाम कर रहे हों तो यह आसान हो।
चेतावनी
- यदि आप सीने में दर्द, बीमारी या मतली, या सांस की तकलीफ महसूस करते हैं, तो आप जो व्यायाम कर रहे हैं, उससे परे आप व्यायाम करना बंद कर दें। अपना कसरत बंद करो और अपने लक्षणों की निगरानी करें। यदि वे तीन से पांच मिनट के भीतर गायब नहीं होते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
- अत्यधिक मौसम की स्थिति से बचें। अत्यधिक गर्मी या सर्दी दिल पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है। जब तापमान 85 °F (29 °C) से ऊपर हो, तो सीधे धूप में व्यायाम करने से बचें, जब तक कि बहुत कम आर्द्रता न हो। साथ ही 0 °F (−18 °C) या उससे कम की सर्द हवा वाले तापमान में व्यायाम करने से बचें।
