गर्दन दर्द, पीठ दर्द और साइटिका से निपटना मुश्किल है, खासकर जब शूटिंग दर्द आपकी बाहों में और आपके पैरों के माध्यम से फैलता है। यदि आप असहज महसूस कर रहे हैं और कुछ राहत चाहते हैं, तो मैकेंज़ी व्यायाम के साथ अपने दर्द को कम करने और अपनी रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करने का प्रयास करें। मैकेंज़ी विधि भौतिक चिकित्सा का एक रूप है जो सरल श्रेणी-गति अभ्यासों के माध्यम से प्रगति करके आपके दर्द को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करती है। जब आप एक व्यक्तिगत योजना के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देख सकते हैं, तो यहां कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप स्वयं आजमा सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 2: पीठ और साइटिका दर्द
स्टेप 1. एक बार में 5 मिनट के लिए पेट के बल लेट जाएं।
यह सबसे बुनियादी व्यायाम है जो आप कर सकते हैं और यदि आपको बहुत दर्द हो रहा है तो आपको शायद कहां से शुरू करना चाहिए। बिस्तर पर या फर्श पर लेटने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें। अपनी बाहों को अपने सामने रखें और अपने सिर को साइड में कर लें। जब आप लेटे हों, तो गहरी सांसें लें ताकि आप आराम कर सकें। एक समय में लगभग 5 मिनट के लिए प्रवण स्थिति में रहें, और व्यायाम को दिन में लगभग दो बार दोहराएं।
- यदि आप अभी भी अपने पेट के बल लेटने से दर्द महसूस करते हैं, तो अपने पेट के नीचे एक तकिया लगाकर देखें। तकिए पर आराम महसूस करने के बाद, बिना तकिए के व्यायाम करने का प्रयास करें।
- जब आप इस स्थिति में हों तो अपने काठ को सहारा देने के लिए अपने ग्लूट्स को जितना हो सके एक साथ निचोड़ने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने पेट के बल लेटते समय अपने आप को अपनी कोहनी पर ऊपर उठाएं।
अपनी छाती के नीचे अपनी बाहों को टिकाए हुए प्रवण स्थिति में शुरू करें। दर्द महसूस किए बिना अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाने के लिए अपने अग्रभागों को फर्श पर दबाएं। अपने निचले शरीर को आराम से रखें ताकि आपके कूल्हे जमीन पर टिके रहें और आपकी रीढ़ घुमावदार रहे। एक बार में 2-3 मिनट के लिए हर दिन लगभग 8 बार इस स्थिति में आएं।
यदि आप अपने पेट के बल लेटने से दर्द महसूस करते हैं तो इस व्यायाम को न करें क्योंकि इससे और भी अधिक दर्द हो सकता है।
चरण 3. प्रोन प्रेस-अप करें।
अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आपके हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे हों। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठा सकें जहाँ तक आप कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने निचले शरीर को आराम से रखें ताकि आपके कूल्हे और पैर फर्श से नीचे रहें। अपने आप को वापस नीचे करने से पहले 10 सेकंड के लिए अपनी स्थिति पकड़ो। हर दिन 1 या 2 सेट करें जो प्रत्येक के 10 दोहराव हों।
- इस अभ्यास को आपके लिए आसान बनाने के लिए, जब आप नीचे की स्थिति में हों तो गहरी सांस लें। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी सांस को रोके रखें और ऊपर की तरफ सांस छोड़ें।
- यदि आपकी बाहें सीधे आपके कंधों के नीचे होने पर आपको बहुत अधिक दर्द महसूस होता है, तो अपने हाथों को अपने सामने और आगे ले जाने का प्रयास करें ताकि आपकी पीठ उतनी मुड़ी न रहे।
चरण 4। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और खड़े होकर पीछे की ओर झुकें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाएं। सीधे आगे देखें और धीरे-धीरे कूल्हों पर पीछे की ओर झुकें जहाँ तक आप बिना किसी दर्द या गिरे हुए महसूस कर सकते हैं। फिर अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। जब आप दर्द महसूस कर रहे हों, तब लगभग ५-१० प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें क्योंकि यह केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
- यह अभ्यास आपकी पीठ के साथ-साथ प्रवण प्रेस-अप को भी नहीं फैलाता है, लेकिन यदि आपको किसी कार्यालय या सार्वजनिक स्थान पर खिंचाव की आवश्यकता है तो इसे करना आसान है।
चरण 5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं। अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और उन्हें अपने शरीर के और भी करीब खींचकर और भी गहरा खिंचाव दें। फिर से आराम करने से पहले 2 गिनती के लिए अपनी स्थिति पकड़ो। लगभग 4 सेट करें जो प्रत्येक लगभग 6 दोहराव हों।
- यदि आप अपनी रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव महसूस करते हैं, तो कुछ राहत के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया रखकर देखें।
- जब आप यह व्यायाम कर रहे हों तो अपने कूल्हों को न उठाएं या फर्श से पीछे न उठाएं।
- जब आप आगे झुकते हैं तो यह खिंचाव आपको कम दर्द महसूस करने में मदद करता है।
चरण 6. एक कुर्सी पर आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को उसके नीचे स्लाइड करें।
अपने घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाकर कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए शुरू करें और जहां तक हो सके कूल्हों पर आगे झुकें। अपने हाथों से अपने सामने पहुंचें और फर्श को छुएं। अपनी पीठ को झुकाएं और अपने हाथों को कुर्सी के नीचे जहां तक हो सके खिसकाएं। फिर से सीधे बैठने से पहले 2 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें। इस स्ट्रेच को दिन में 4 बार हर बार 6 बार दोहराएं।
जैसे ही आप आगे झुक रहे हों, सांस लें और बैठने से ठीक पहले अपने शरीर को आराम देने में मदद करें।
चरण 7. आगे झुकें और खड़े होते समय अपने पैरों को छुएं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। जब भी आप तैयार हों, अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाएं और अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे स्लाइड करें। अपने घुटनों को सीधा रखें और जितना हो सके आराम से नीचे तक पहुंचें। जैसे ही आप सबसे निचली स्थिति में आते हैं, धीरे-धीरे अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में सीधा करें। हर दिन 6 दोहराव के साथ 2 सेट करें।
- अगर आप तुरंत अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं तो चिंता न करें। आपके दर्द को दूर करने और आपके लचीलेपन को बढ़ाने में थोड़ा समय लग सकता है।
- अपने घुटनों को मोड़ने से बचें, नहीं तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भी काम नहीं करेंगे।
विधि २ का २: गर्दन का दर्द
चरण 1. अपने सिर को सीधे पीछे ले जाएं ताकि यह आपकी रीढ़ के अनुरूप हो।
हम इसे साकार किए बिना बहुत आगे झुक जाते हैं, और इससे बहुत तनाव हो सकता है। अपनी पीठ सीधी करके बैठें और सीधे अपने सामने देखें। अपनी उंगलियों को अपनी ठुड्डी पर रखें और अपनी गर्दन को सीधा करने के लिए धीरे से अपने सिर को पीछे धकेलें। अपनी ठुड्डी को ऊपर या नीचे करने से बचें क्योंकि यह थोड़ा दर्दनाक हो सकता है। आराम करने से पहले लगभग 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी गर्दन को मजबूत बनाने में मदद के लिए एक घंटे में एक बार १०-१५ प्रतिनिधि करें।
- आप इस अभ्यास को गर्दन या गर्भाशय ग्रीवा के पीछे हटने के नाम से भी सुन सकते हैं।
- एक बार जब आप गति को कम कर लेते हैं, तो आप इसे अपने हाथों का उपयोग किए बिना वापस ले जाने में सक्षम होंगे।
- आप इस व्यायाम को अपने सिर के नीचे तकिये या तौलिये के साथ बैठकर, खड़े होकर या लेटकर भी कर सकते हैं।
चरण २। अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें जहाँ तक आप बिना दर्द के जा सकते हैं।
सीधे अपने सामने देखकर शुरू करें। अपनी ठुड्डी को अंदर धकेलें और धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आप छत की ओर देख सकें। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले जितना हो सके वापस जाएं। अपने दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए हर घंटे 10 बार इस अभ्यास का अभ्यास करें।
- यदि आप अपना सिर पीछे झुकाते समय कुछ दर्द महसूस करते हैं, तो अपनी गर्दन के पीछे एक तौलिया बांधें और सिरों को अपने सामने सीधा रखें।
- आप इस व्यायाम को लेट कर भी अपने सिर को बिस्तर के किनारे लटका कर कर सकते हैं। अपने हाथ या तौलिये से अपनी गर्दन और सिर को सहारा दें।
चरण 3. अपने सिर को उस तरफ झुकाएं जहां आप दर्द या सुन्नता महसूस कर रहे हैं।
कभी-कभी, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी गर्दन से नीचे आपकी बांह में संवेदनाएं चल रही हैं। यदि आपके हाथ में दर्द है, तो आगे की ओर देखते हुए सीधे बैठ जाएं। अपनी ठुड्डी को पीछे ले जाएं और अपने कान को अपने कंधे के करीब लाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को बगल की तरफ झुकाएं। अपना सिर फिर से सीधा करने से पहले 1 गिनती के लिए अपनी स्थिति को पकड़ें। प्रति दिन कम से कम ५-६ बार १० प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
- एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने सिर को अपने हाथ से अपने कंधे के करीब खींचें।
- यदि आपको कोई दर्द या सुन्नता नहीं है, तो सिर को हर तरफ झुकाएं।
चरण 4. अपने सिर को जितना हो सके आराम से मोड़ें।
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी ठुड्डी को तान कर रखें। अपने कंधों को आराम से रखें क्योंकि आप अपने सिर को बाईं ओर घुमाते हैं जहाँ तक आप दर्द महसूस किए बिना कर सकते हैं। दायीं ओर खिंचाव को दोहराने से पहले 10 सेकंड के लिए अपने खिंचाव को पकड़ें। हर दिन लगभग 3 बार प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करें।
यदि आप अपनी गति की सीमा को और भी बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दर्द महसूस नहीं करते हैं, तो अपनी ठुड्डी को अपने हाथ से आगे की ओर धकेलें।
चरण 5. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छुए।
धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छुए। जब आप अपने आंदोलन के निचले भाग तक पहुँचते हैं, तो हल्का दबाव जोड़ने के लिए अपने हाथों से अपनी गर्दन को धीरे से नीचे की ओर धकेलें। आराम करने से पहले इस स्थिति में 2-3 सेकंड तक रहें। एक घंटे में कम से कम एक बार 5-6 प्रतिनिधि करें।
- यदि आप सिरदर्द से पीड़ित हैं तो भी यह खिंचाव बहुत अच्छा काम करता है।
- इस अभ्यास के बाद हमेशा चिन टक या पीछे हटना करें ताकि आप अपनी रीढ़ पर जोर न दें।
स्टेप 6. शोल्डर श्रग्स ट्राई करें।
अपना सिर पीछे रखें ताकि यह सीधे आपके कंधों पर हो। धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। अपने कंधों को आराम देने से पहले लगभग 10 सेकंड के लिए वहीं रखें। प्रति सेट 10 प्रतिनिधि के साथ दिन में लगभग 3 बार कंधे सिकोड़ें।
यह आपकी गर्दन से आने वाले और आपके कंधों तक फैलने वाले दर्द को प्रबंधित करने में आपकी मदद करेगा।
टिप्स
जबकि आप इन अभ्यासों को घर पर अपने दम पर कर सकते हैं, यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप एक नया स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से मूल्यांकन करवा लें।
चेतावनी
- यदि आप व्यायाम करते समय कभी भी तेज दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मैकेंज़ी पद्धति में मानक भौतिक चिकित्सा और व्यायाम की तुलना में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।
