अपर्याप्त नींद लेने से आप दिन भर घसीटते रह सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि आपको नींद और थकान है, जो वास्तव में दो अलग-अलग स्थितियां हैं। तंद्रा, या उनींदापन, सोने की अत्यधिक इच्छा है, जो आमतौर पर अच्छी नींद की कमी के कारण होता है। झपकी लेने या सोने से आमतौर पर इस भावना से छुटकारा मिल जाता है। इसके विपरीत, थकान निरंतर थकान की स्थिति है जो नींद से दूर नहीं होती है। यह एक चिकित्सा स्थिति या दवा के कारण हो सकता है। थकान के लिए आपको डॉक्टर को दिखाना पड़ सकता है। आप तंद्रा और थकान के विभिन्न लक्षणों को पहचान कर अंतर जान सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: तंद्रा के लक्षणों की पहचान करना
चरण 1. जब आप सो जाएं तो ध्यान दें।
बोरिंग क्लास या मीटिंग से या भारी लंच के बाद दिन में आपकी पलकें भारी हो सकती हैं। जब आपको नींद आने का मन करे तो नज़र रखें। यह आपको इस बात का संकेत दे सकता है कि क्या आप केवल नींद में हैं या नींद की कमी है। लोगों को नींद आने के सामान्य समय में शामिल हैं:
- अपने कार्यालय, कक्षा, या बैठक में बैठना
- अध्ययन
- टीवी या मूवी देखना
- बिना रुके एक घंटे तक कार में सवार रहना
- कुछ मिनटों के लिए ट्रैफ़िक में प्रतीक्षा करना
चरण 2. शारीरिक लक्षणों की जाँच करें।
नींद आपके शरीर को असहज कर सकती है। शारीरिक लक्षणों को देखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि क्या आप थके होने के बजाय नींद से भरे हुए हैं। लक्षणों में शामिल हैं:
- भारी पलकें
- अपना सिर ऊपर रखने में परेशानी
- आंखें खुली रखने में असमर्थता
- बार-बार जम्हाई लेना
- धीमी प्रतिक्रिया समय
चरण 3. संज्ञानात्मक संकेतों के लिए देखें।
तंद्रा आपके मस्तिष्क की सर्वोत्तम कार्य करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। नींद के निम्नलिखित संज्ञानात्मक लक्षणों को देखें, जो आपको झपकी लेने या रात की अच्छी नींद लेने के लिए सचेत कर सकते हैं:
- भटकते विचार
- ध्यान केंद्रित करने या ध्यान देने में असमर्थता
- निर्णय लेने में कठिनाई
- समस्याओं को हल करने में असमर्थता
- कई गलतियाँ करना
- कार्यों को पूरा करने में असमर्थता
चरण 4. व्यवहार प्रभावों का पता लगाएं।
तंद्रा आपके व्यवहार को भी प्रभावित कर सकती है, जैसे कि जब आप किसी पर झपकी लेते हैं क्योंकि आपको झपकी की आवश्यकता होती है। कुछ व्यवहारों को देखने से आपको पता चल सकता है कि क्या आप नींद में हैं। देखने के लिए व्यवहार में शामिल हैं:
- परिवर्तन का सामना करने में असमर्थता
- भावनाओं और व्यवहार को नियंत्रित करने में असमर्थता
- मिजाज होना
- उदास या उदास महसूस करना
- प्रेरणा की कमी
- आवेगी होना
चरण 5. अंतर्निहित कारणों पर विचार करें।
कुछ शर्तें या दवाएं आपको मदहोश कर सकती हैं। इनके बारे में जागरूक होना आपको संभावित समस्याओं के प्रति सचेत कर सकता है या रात में अतिरिक्त नींद लेने की योजना बना सकता है। तंद्रा के अंतर्निहित चिकित्सा कारणों में शामिल हैं:
- ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए)
- अनिद्रा
- नार्कोलेप्सी
- ट्रैंक्विलाइज़र, नींद की गोलियां, या एंटीहिस्टामाइन लेना
भाग २ का ३: थकान के लक्षणों का अवलोकन करना
चरण 1. अगर आप लगातार थके हुए हैं तो स्वीकार करें।
तंद्रा और थकान के बीच बड़ा अंतर यह है कि थकान अथक थकावट है जो नींद से दूर नहीं होती है। अपने आप से पूछना, "क्या मैं अभी भी अच्छी रात की नींद के बाद भी थका हुआ और दर्द महसूस करता हूं?" पर्याप्त नींद न लेने की तुलना में अधिक गंभीर समस्या के बारे में आपको सचेत कर सकता है। यह स्वीकार करते हुए कि आप लगातार थके हुए हैं या कमजोर महसूस कर रहे हैं, यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको तुरंत देखभाल मिल सके।
चरण 2. शारीरिक लक्षणों में अंतर करें।
थकान वास्तव में प्रभावित कर सकती है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। ऊर्जा के लगातार और कम स्तर दो कारक हैं जो थकान को नींद से अलग करते हैं। शारीरिक लक्षणों की पहचान करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि क्या आप सिर्फ नींद से भरे हुए हैं या थके हुए हैं। थकान के शारीरिक लक्षणों में शामिल हैं:
- लगातार थकान
- कम ऊर्जा
- रात की नींद के बाद तरोताजा महसूस करना
- मांसपेशियों में दर्द
- बार-बार सिरदर्द
- लाली या सूजन के बिना बहु-जोड़ों का दर्द
- चक्कर आना
- भूख में कमी
- कम प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह
- धीमी सजगता और प्रतिक्रियाएं
चरण 3. बौद्धिक लक्षणों की तलाश करें।
उनींदापन की तरह थकान भी आपके दिमाग को प्रभावित कर सकती है। हालांकि, संज्ञानात्मक संकेत अधिक ध्यान देने योग्य हो सकते हैं या दूर नहीं जा सकते हैं। लक्षणों के लिए अपनी संज्ञानात्मक क्षमता को देखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको थकान है या नहीं। थकान के लक्षणों में शामिल हैं:
- ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
- बिगड़ा हुआ निर्णय लेने और निर्णय
- मनोदशा
- चिड़चिड़ापन
- बिगड़ा हुआ हाथ-आँख समन्वय
- अल्पकालिक स्मृति समस्याएं
- कमज़ोर एकाग्रता
- ध्यान देने की क्षमता में कमी
चरण 4. अपने व्यवहार पर विचार करें।
लगातार थकान आपके व्यवहार को काफी हद तक बदल सकती है। यह देखना कि क्या समय के साथ आपका मूड अलग है, थकान का संकेत हो सकता है। निम्नलिखित व्यवहार संबंधी संकेतों पर ध्यान दें जो थकान का संकेत दे सकते हैं:
- कम प्रेरणा
- मनोदशा
- चिड़चिड़ापन
- लगातार तनाव महसूस करना
- चिंता
- अवसाद
चरण 5. थकान के संभावित कारणों की तलाश करें।
कुछ चिकित्सीय स्थितियों के कारण थकान हो सकती है। ये स्थितियां आपको तब भी थका सकती हैं जब आपने एक अच्छी रात का आराम प्राप्त कर लिया हो। इन शर्तों में शामिल हो सकते हैं:
- मधुमेह
- अंडरएक्टिव थायराइड, या हाइपोथायरायडिज्म
- रक्ताल्पता
- सूजन आंत्र रोग (आईबीडी)
- क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम
- अवसाद
- दिल की बीमारी
भाग ३ का ३: तंद्रा और थकान से निपटना
चरण 1. चिकित्सा की तलाश करें।
यदि आप दो या अधिक सप्ताह से थके हुए हैं तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह हाइपोथायरायडिज्म या अवसाद जैसी अंतर्निहित स्थिति का संकेत दे सकता है। निम्नलिखित लक्षणों के साथ थकान होने पर तत्काल चिकित्सा सहायता लें:
- असामान्य रक्तस्राव, विशेष रूप से आपके मलाशय से या खून की उल्टी करने से
- भयानक सरदर्द
- छाती में दर्द
- सांस की तकलीफ
- अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन
- चक्कर आना या ऐसा महसूस होना कि आप बेहोश हो सकते हैं
- गंभीर पेट, श्रोणि या पीठ दर्द
- ऐसी भावनाएँ कि आप खुद को या किसी और को नुकसान पहुँचा सकते हैं
चरण 2. एक निश्चित सोने का समय निर्धारित करें।
जितना हो सके हर शाम एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। नियमित रूप से सोने का समय आपके शरीर की घड़ी को निर्धारित करता है। इससे रात को अच्छा आराम करना और उनींदापन या थकान से बचना आसान हो सकता है।
- अपने शेड्यूल को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, भले ही आप थके हुए न हों। कुछ मिनटों के लिए उठें और कुछ आराम करें जैसे संगीत सुनना या मंद रोशनी में पढ़ना अगर आपको तुरंत नींद नहीं आती है।
चरण 3. बेडटाइम मोड में शिफ्ट करें।
अपने सोने के निश्चित समय से पहले एक घंटे का आराम समय अलग रखें। उदाहरण के लिए, आप मंद रोशनी में पढ़ सकते हैं या नहा सकते हैं। यह समय आपके शरीर को सोने का संकेत दे सकता है और साथ ही आपको आराम करने और जल्दी सो जाने में मदद कर सकता है।
इस समय के दौरान इलेक्ट्रॉनिक्स, उपकरणों या तेज रोशनी के उपयोग से बचें। प्रकाश, चित्र और अन्य सामग्री आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है और आपको सोने से रोक सकती है।
चरण 4. सोने का समय अनुष्ठान करें।
हर रात ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको सोने से पहले आराम दें। इनमें गर्म स्नान करना, किताब पढ़ना, या एक गिलास या गर्म दूध पीना शामिल हो सकता है। एक दिनचर्या आपके शरीर और दिमाग को संकेत दे सकती है कि यह सोने का समय है। यह आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकता है।
कुछ ऐसा चुनें जिसे आप मंद रोशनी में कर सकें या आप बेडटाइम मोड में स्विच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने पालतू जानवर के साथ खेलें, कोई पत्रिका पढ़ें, या अपने टीवी या डिवाइस के नाइटटाइम मोड में एक शो देखें, जो नीली रोशनी को रोकता है।
चरण 5. एक इष्टतम सोने की जगह बनाएं।
एक आरामदेह और आरामदायक बेडरूम होने से आपको रात का इष्टतम आराम मिल सकता है। यह आपको अगले दिन होने वाली तंद्रा और थकान को कम करने में मदद कर सकता है। अपने शयनकक्ष को नींद के स्वर्ग में बदलने के लिए निम्न प्रयास करें:
- इलेक्ट्रॉनिक्स हटाना
- दूसरे कमरे में काम छोड़कर और अपने कमरे से कोई काम
- अपने बेडरूम का तापमान 60-75 डिग्री के बीच सेट करें
- खिड़की खोलना या वेंटिलेशन के लिए पंखा चलाना
- आरामदायक बिस्तर होना
- ब्लाइंड्स या पर्दों से प्रकाश को अवरुद्ध करना
- आवाज़ कम होना और सफ़ेद शोर सुनना
