फाइब्रोमायल्गिया पुराने दर्द से जुड़ा है, लेकिन इससे पूरे दिन थकान भी हो सकती है। जब दर्द आपको हिलने-डुलने या सो जाने से रोकता है, तो घबराहट और थकावट महसूस करने से बचना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, धीरे-धीरे अधिक सक्रिय होकर, बेहतर नींद की आदतों की दिशा में काम करके, और पुरानी थकान को समझने वाले पेशेवरों से मदद मांगकर फाइब्रोमायल्गिया-प्रेरित थकान को प्रबंधित करने के तरीके हैं। थोड़े से दृढ़ संकल्प और रणनीति के साथ, आप अधिक जागृत और ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: दर्द और थकान को प्रबंधित करने के लिए व्यायाम
चरण १। अपने दिन में जहाँ भी आप कर सकते हैं और अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ें।
जैसे ही आप अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना शुरू करते हैं, यह आपकी दिनचर्या में गतिविधि को शामिल करने में मदद कर सकता है। घर के आसपास के काम करना, कहीं जाने के लिए लंबा रास्ता तय करना, और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, ये सभी अपने आप को धीरे-धीरे बढ़ी हुई गतिविधि में ढील देने के शानदार तरीके हैं।
यदि आप इन गतिविधियों को करने के लिए बहुत अधिक दर्द में हैं, तो डॉक्टर से बात किए बिना इसे आगे न बढ़ाएं। अपने आप को अधिक चोट पहुँचाने की तुलना में किसी पेशेवर की सलाह लेना बेहतर है।
चरण २। योग की तरह एक ध्यान आंदोलन तकनीक का प्रयास करें या ताई ची.
अधिक दर्द पैदा किए बिना व्यायाम के साथ अपनी थकान को धीरे-धीरे सुधारने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है विश्राम और केंद्रित व्यायाम का अभ्यास करना। योग और ताई ची में आपकी मांसपेशियों को नियंत्रित, ध्यानपूर्ण तरीके से धीरे-धीरे आगे बढ़ाना शामिल है जो थकान को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- एरोबिक व्यायाम के विपरीत योग और ताई ची को अधिक समय तक किया जा सकता है। इन गतिविधियों पर 45 मिनट से 1 घंटे तक खर्च करना एक अच्छा दिशानिर्देश है।
- ऐसे समूह हैं जिनसे आप इन तकनीकों पर निर्देश प्राप्त करने के लिए शामिल हो सकते हैं, या आप वीडियो और निजी निर्देश से घर पर सीख सकते हैं।
- चीगोंग एक कम प्रसिद्ध ध्यान आंदोलन अभ्यास है, लेकिन इसमें इसी तरह की धीमी गति शामिल है।
चरण 3. दर्द को कम करने और कठोरता को कम करने के लिए पूल में व्यायाम करें।
यदि आपके पास ऐसे पूल तक पहुंच है जो लैप स्विमिंग और पूल एरोबिक्स की अनुमति देता है, तो आप पूल व्यायाम की कई अलग-अलग शैलियों को आजमा सकते हैं। कुछ उदाहरणों में पानी का चलना, उथले सिरे में फेफड़े करना, पूल में खिंचाव, और यहाँ तक कि पानी को फैलाना भी शामिल है।
- पूल में व्यायाम करना कार्डियो के अन्य रूपों की तुलना में कम या ज्यादा ज़ोरदार हो सकता है, लेकिन 20-30 मिनट के दिशानिर्देश का पालन करना अभी भी एक अच्छा तरीका है।
- यदि आप ज्यादातर केवल पानी और स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो 30 मिनट से 1 घंटे तक खर्च करना कम समय की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है।
चरण 4. प्रति सप्ताह 2 से 3 बार एरोबिक व्यायाम करें।
अपनी पसंद के 2 या 3 दिन व्यायाम करते हुए 20-30 मिनट बिताएं। आपके लिए चुनने के लिए कई प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं, जैसे स्विमिंग लैप्स, वॉक के लिए जाना, जंपिंग जैक करना, बाइकिंग और जॉगिंग करना। थोड़ा सा व्यायाम भी थकान को कम करने का एक लंबा रास्ता तय करता है।
टिप: लगातार दिनों में व्यायाम करें ताकि आपके पास प्रत्येक व्यायाम सत्र के बीच आराम करने का समय हो।
चरण 5. एक पेशेवर के साथ एक प्रतिरोध व्यायाम योजना बनाएं।
यदि आपका दर्द ज्यादातर नियंत्रण में है और आप अपनी थकान को कम करते हुए ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो आप वजन उठाने जैसे प्रतिरोध अभ्यासों को आजमा सकते हैं। आपको बहुत धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, उच्च प्रतिरोध तक निर्माण करना चाहिए क्योंकि आपको कम करने की आदत हो जाती है।
यह महत्वपूर्ण है कि आप एक प्रतिरोध कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर और एक अनुभवी शारीरिक प्रशिक्षक से परामर्श करें, क्योंकि यह दर्द और थकान के लक्षणों को खराब कर सकता है यदि यह आपके फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों के अनुरूप नहीं है।
विधि 2 में से 4: बेहतर नींद की आदतें बनाना
चरण 1. प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने और सो जाने के लिए नींद की दिनचर्या बनाएं।
हर दिन आप कब उठते हैं और कब सो जाते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप इन समयों में बहुत अधिक परिवर्तन करते हैं, तो आपको जागने का समय और सोने का समय चुनना चाहिए जो आपके शेड्यूल के साथ काम करता है और बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से एक या दो घंटे पहले रिमाइंडर सेट करना शुरू कर देता है ताकि आपको आराम करने और अपना समय बंद करने का समय मिल सके। स्क्रीन
जब आप सोते हैं और कितने समय तक आप इस बारे में अधिक सुसंगत होते हैं, तो आपका शरीर और दिमाग उतना ही अधिक आराम महसूस करेगा।
टिप: यदि आपको आराम से सोने में परेशानी होती है, तो सोते समय मैग्नीशियम की 200 से 400 मिलीग्राम खुराक लेने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने बिस्तर को एक नए गद्दे या गद्दे के टॉपर के साथ आरामदायक बनाएं।
यदि आप ऐसे गद्दे पर सो रहे हैं जिसमें आपको आराम से बैठना मुश्किल लगता है, तो यह आपके लिए बहुत नरम या बहुत कठिन हो सकता है। आप एक नए गद्दे में निवेश कर सकते हैं जो अधिक आरामदायक महसूस करता है, या आप एक गद्दा टॉपर प्राप्त कर सकते हैं जो बिस्तर के अनुभव को मजबूत या नरम कर देगा।
आपको उन तकियों और कंबलों की मात्रा का भी उपयोग करना चाहिए जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं। यदि आप सोने की कोशिश करते समय दर्द या बेचैनी में हैं, तो आप थकान महसूस करते हुए जागेंगे।
चरण 3. सोने से पहले कैफीन और शराब से बचें।
यदि आप दोपहर या शाम की कॉफी या चाय पीते हैं, तो इसके बजाय सुबह की कैफीन लेने की कोशिश करें। वही शराब के लिए जाता है, जिसे आपको सोने से 2-3 घंटे पहले पीना बंद कर देना चाहिए। कैफीन आपको रात में जगाए रख सकता है, और शराब आपको नींद के बीच में जगा सकती है, जिससे रात में बेचैनी हो सकती है।
यदि आप अपने सोने के समय के करीब पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि बहुत सारा पानी पीएं और सोने से पहले बाथरूम का उपयोग करें ताकि इसे बाहर निकालने में मदद मिल सके।
स्टेप 4. रात का खाना सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले खाएं।
शराब और कैफीन की तरह, सोने से ठीक पहले खाना खाने से आपके शरीर का पाचन तंत्र ठीक हो सकता है, इससे पहले कि आप सब कुछ धीमा करने की योजना बनाएं। रात का खाना पहले कर लेना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप पूरी रात सो सकें।
सुबह भर पेट के बल सोने से आपके शरीर की खाने की आदतों में भी बाधा आ सकती है, जिससे सुबह की आपकी भूख में देरी हो सकती है। यदि आप भूख की कमी के कारण अक्सर नाश्ता नहीं करते हैं, तो यह इसका एक कारण हो सकता है।
चरण 5. सोने से पहले टीवी, मोबाइल उपकरणों और कंप्यूटर से दूर रहें।
स्क्रीन की रोशनी आपको सोने से रोक सकती है, और वे आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता को कम कर देती हैं। आपको अपने उपकरणों को पहले ही हटा देना चाहिए और पढ़ने जैसी एनालॉग गतिविधियों से चिपके रहना चाहिए।
यदि आप स्क्रीन से दूर रहने के लिए संघर्ष करते हैं, तो f.lux जैसे ऐप्स इंस्टॉल करने का प्रयास करें जो रात में आपके द्वारा उजागर की जाने वाली नीली रोशनी की मात्रा को कम करने के लिए पूरे दिन आपकी स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित प्रकाश का रंग बदलते हैं।
चरण 6. सोने से पहले एक प्रबंधनीय कमरे का तापमान चुनें।
यह देखने के लिए कुछ थर्मोस्टैट सेटिंग्स का परीक्षण करें कि आप कूलर तापमान पसंद करते हैं या गर्म तापमान। ज्यादातर लोगों को एक ठंडे कमरे में, बहुत सारे कंबल के नीचे बेहतर नींद आती है, लेकिन फ़िब्रोमाइल्जी दर्द गर्म तापमान को ठंडे तापमान से बेहतर महसूस कर सकता है।
यदि आप लगातार बहुत गर्म या बहुत ठंडा महसूस करते हैं, तो आपकी चादरें, तकिए या गद्दे बहुत अधिक या बहुत कम गर्मी में फंस सकते हैं।
विधि 3 का 4: आहार और पूरक का उपयोग करना
चरण 1. ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं।
फाइब्रोमायल्गिया वाले लोग ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जिससे माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन हो सकता है। इससे निपटने के लिए अपने आहार में अधिक से अधिक ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। यह आपके शरीर को अधिक एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने में मदद करेगा, जो आपके फाइब्रोमायल्गिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपको अधिक ऊर्जा भी दे सकता है।
- हर सुबह अपने नाश्ते में एक कप ताज़े जामुन, एक सेब, एक संतरा या मुट्ठी भर अंगूर खाने की कोशिश करें।
- अपने दोपहर के भोजन में उबली हुई या कच्ची सब्जियां शामिल करें।
- ताज़े हरे सलाद, टमाटर, लाल प्याज, कटी हुई गाजर, और खीरे के स्लाइस के साथ अपने आप को एक हार्दिक डिनर सलाद बनाएं।
चरण 2. परिष्कृत चीनी और कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
चीनी, आटा, और अन्य संसाधित कार्ब्स फाइब्रोमायल्गिया को खराब कर सकते हैं। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य और पेय पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा से बचें और संसाधित कार्ब्स के स्थान पर साबुत अनाज का विकल्प चुनें। यह आपको धीमी गति से जलने वाली ऊर्जा प्रदान करके थकान से निपटने में भी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए एक कटोरी मीठा अनाज लेने के बजाय, एक कटोरी दलिया या साबुत अनाज टोस्ट के कुछ स्लाइस लें।
- लंच और डिनर के लिए होल व्हीट पास्ता और ब्राउन राइस का सेवन करें।
- अन्य साबुत अनाज विकल्पों का प्रयास करें, जैसे कि क्विनोआ, ऐमारैंथ और जौ।
चरण 3. मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) और एस्पार्टेम से बचें।
कुछ लोगों ने एमएसजी और एस्पार्टेम को काटकर अपने फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों में अंतर देखा है। किसी भी खाद्य और पेय में सामग्री की जाँच करें जिसका आप नियमित रूप से आनंद लेते हैं और यदि इनमें से कोई भी सामग्री हो तो उन्हें खरीदना बंद कर दें।
- जिन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर एस्पार्टेम होता है उनमें डाइट सोडा, शुगर-फ्री कैंडी और च्युइंग गम शामिल हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में MSG होता है उनमें अक्सर डिब्बाबंद सूप, रेमन नूडल्स और चीनी भोजन शामिल होते हैं।
चरण 4. यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करें।
फाइब्रोमायल्गिया वाले कुछ लोगों ने वजन कम करने के बाद अपने लक्षणों में सुधार देखा है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करके पता करें कि आपके लिए स्वस्थ वजन क्या हो सकता है। फिर, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किग्रा) की स्वस्थ गति से वजन कम करने के लिए अपनी कैलोरी को समायोजित करें।
टिप: ध्यान दें कि 1 पौंड (0.45 किग्रा) खोने के लिए 3,500 कैलोरी की कमी होती है, इसलिए यदि यह आपका लक्ष्य है तो आपको प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करनी होगी।
चरण 5. एक दैनिक CoQ10 पूरक लें।
चूंकि जिन लोगों को फाइब्रोमायल्गिया होता है, उनमें अक्सर CoQ10 की कमी होती है, इसलिए सप्लीमेंट लेने से इससे निपटने में मदद मिल सकती है। कोई भी सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं। यदि आपका डॉक्टर कहता है कि यह ठीक है, तो दैनिक CoQ10 पूरक लेना शुरू करें।
खुराक के लिए निर्माता के निर्देशों का पालन करें।
विधि ४ का ४: एक पेशेवर को देखना
चरण 1. सबसे अच्छा खिंचाव और व्यायाम खोजने के लिए एक भौतिक चिकित्सक से मिलें।
एक भौतिक चिकित्सक आपको न केवल दर्द, बल्कि थकान के माध्यम से भी काम करने में मदद कर सकता है। जब आप अपने शरीर को फाइब्रोमायल्गिया के साथ व्यायाम करने की आदत डालने की कोशिश करते हैं तो एक पेशेवर का दृष्टिकोण प्राप्त करना मददगार हो सकता है।
टिप: अपने चिकित्सक से आपको भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने के लिए कहें। सुनिश्चित करें कि वे फाइब्रोमायल्गिया के रोगियों के साथ अनुभवी हैं।
चरण 2. यदि आप अपना काम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो व्यावसायिक चिकित्सा का प्रयास करें।
व्यावसायिक चिकित्सक आपको बिना थके काम करने के तरीके खोजने में मदद कर सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो विकलांग लोगों और पुरानी बीमारियों को कम दर्द के साथ काम करने और थकान को कम करने के लिए दक्षता को अधिकतम करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित हो।
चरण 3. व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से सहायता प्राप्त करें जिन्हें पुराने दर्द का अनुभव है।
जैसा कि आप एक फिटनेस योजना विकसित कर रहे हैं, कसरत दिनचर्या तैयार करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के लिए सहायक हो सकता है जो धीरे-धीरे ताकत का निर्माण करता है और बिना अधिक परिश्रम के थकान को कम करता है। यदि आप प्रतिरोध कार्य शुरू करने की योजना बना रहे हैं तो यह सबसे महत्वपूर्ण है।
जबकि कुछ भौतिक चिकित्सक ऐसा कर सकते हैं, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के पास सामान्य शक्ति निर्माण दिनचर्या के रूप में प्रतिरोध प्रशिक्षण बनाने के तरीकों के बारे में अधिक विचार होंगे।
चरण 4. थकान से संबंधित नुस्खे के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
जबकि फाइब्रोमायल्गिया के रोगियों को अक्सर दर्द की दवाएं दी जाती हैं, थकान को कम करने के लिए कम विकल्प दिए जाते हैं। Duloxetine, जिसे अवसाद के लक्षणों में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है, दिन के दौरान थकान और थकान की भावनाओं को सुधारने में मदद कर सकता है। साइक्लोबेनज़ाप्राइन जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाले भी दर्द से प्रेरित अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकते हैं।
- दवाओं का उपयोग करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श लें, यहां तक कि काउंटर पर भी, और अपनी अन्य दवाओं को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।
- एक बार जब आप व्यायाम और बेहतर नींद के साथ अपनी थकान को दूर करने की कोशिश करेंगे तो कई डॉक्टर इन दवाओं पर विचार करेंगे।
