योग में अधिकांश तकनीकें और मुद्राएं योगिक श्वास के इर्द-गिर्द घूमती हैं। प्राणायाम, जो मोटे तौर पर "जीवन शक्ति का विस्तार" के रूप में अनुवाद करता है, सांस लेने की योगिक कला है। जब सही ढंग से क्रियान्वित किया जाता है, तो योगिक श्वास को मूड में सुधार, चिंता और तनाव को कम करने और अभिघातजन्य तनाव विकार से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, जब योगिक श्वास को अनुचित तरीके से किया जाता है, तो इससे फेफड़ों और डायाफ्राम में तनाव और परेशानी हो सकती है। सभी योग तकनीकों को सावधानी से करना महत्वपूर्ण है, और यदि आप कभी भी किसी स्थिति या सांस लेने के पैटर्न के बारे में अनिश्चित हैं, तो आपको एक योग्य योग प्रशिक्षक से पूछना चाहिए। योगिक श्वास के प्राणायाम की मूल बातें सीखना आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको योग विशेषज्ञता के मार्ग पर ले जा सकता है।
कदम
विधि १ में ५: दुर्गा प्राणायाम सीखना
चरण 1. तीन उदर लक्ष्य के लिए श्वास लें।
पेट में तीन अलग-अलग क्षेत्रों में सांस लेने और बाहर निकलने पर ध्यान देने के कारण, दुर्गा प्राणायाम को अक्सर तीन-भाग वाली सांस कहा जाता है। यह सरल लग सकता है, लेकिन इसे पूर्ण करना काफी कठिन हो सकता है।
- एक लंबी, निरंतर सांस में नथुने से श्वास लें।
- पेट के पहले लक्ष्य, निचले पेट में सांस लें।
- उसी सांस के साथ, दूसरे लक्ष्य में सांस लें: निचली छाती, पसली के नीचे।
- उसी श्वास को जारी रखते हुए, तीसरे लक्ष्य, निचले गले में श्वास लें। आपको इसे अपने उरोस्थि के ठीक ऊपर महसूस करना चाहिए।
चरण 2. उल्टे क्रम में साँस छोड़ें।
एक बार जब आप तीन लक्षित क्षेत्रों में से प्रत्येक में श्वास ले लेते हैं, तो आप साँस छोड़ना शुरू कर देंगे। साँस छोड़ते पर, पेट के तीन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन विपरीत क्रम में।
- एक लंबी, निरंतर सांस में नासिका से श्वास छोड़ें, ठीक उसी तरह जैसे श्वास अंदर लेते समय।
- पहले निचले गले पर ध्यान केंद्रित करें, फिर महसूस करें कि साँस छोड़ना छाती के निचले हिस्से और पेट के निचले हिस्से में चला गया है।
चरण 3. अपनी तकनीक का अभ्यास करें।
पेट के तीन लक्ष्यों में से सांस लेना और छोड़ना सीखना शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। शुरू करते समय, प्रत्येक व्यक्ति के पेट के लक्ष्य को अलग करना सबसे अच्छा है। आप अपनी सांसों की गति को ट्रैक करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं।
- एक हाथ अपने पेट बटन पर और दूसरा अपनी छाती के बीच में आराम करने का प्रयास करें। फिर, प्रत्येक श्वास के साथ, सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट और छाती को समान रूप से भर रहे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों क्षेत्रों से सभी हवा को बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें।
- उदर के तीनों लक्ष्यों में से प्रत्येक पर एक या दोनों हाथ टिकाएं। प्रत्येक लक्ष्य में अपनी सांस को अंदर और बाहर केंद्रित करें। आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपके हाथ साँस लेने और छोड़ने पर ऊपर-नीचे होते हैं।
- एक बार जब आपने अपने हाथों से पेट के तीन अलग-अलग लक्ष्यों में से प्रत्येक में अपनी सांस को केंद्रित करना सीख लिया, तो अपने पेट को छुए बिना प्रत्येक लक्ष्य का अभ्यास करें।
- जब आप अपने हाथों का उपयोग किए बिना प्रत्येक लक्ष्य क्षेत्र में सांस लेने और छोड़ने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रत्येक चरण को कनेक्ट करें और एक तरल सांस में पूरी प्रक्रिया का अभ्यास करें।
विधि २ का ५: भ्रामरी प्राणायाम का अभ्यास
चरण 1. गहरी सांस लें।
भ्रामरी प्राणायाम, जिसे अक्सर "मधुमक्खी की सांस" कहा जाता है, एक चिकनी नाक साँस लेना और नासिका के माध्यम से एक स्थिर, मुखर साँस छोड़ना पर केंद्रित है।
दोनों नथुनों से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
चरण २। गले के स्वर के साथ साँस छोड़ें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने गले को "ई" अक्षर का नरम, लम्बा कूबड़ बनाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। इससे "मधुमक्खी की सांस" से जुड़ी विशिष्ट भनभनाहट वाली ध्वनि उत्पन्न होनी चाहिए।
- दोनों नथुनों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- एक नरम, मूक "ईई" बज़ के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाएं क्योंकि आप इस श्वास दिनचर्या के साथ अधिक सहज हो जाते हैं। अपने गले को तनाव न दें। गुलजार कुछ स्वाभाविक लगना चाहिए।
चरण 3. अपनी तकनीक में भिन्नता जोड़ें।
एक बार जब आप मधुमक्खी की सांस का पर्याप्त अभ्यास कर लेते हैं, तो आप अपनी तकनीक में कुछ विविधता जोड़ सकते हैं। जब आप भ्रामरी प्राणायाम को पूर्ण करते हैं तो यह आपको गहरी शांति प्रदान करने में मदद कर सकता है।
- अपनी उंगलियों को बढ़ाएं, और अपने दाहिने नथुने को अवरुद्ध करने के लिए अपने दाहिने हाथ के अंगूठे का उपयोग करें।
- पहले की तरह ही श्वास और श्वास छोड़ें, लेकिन अपनी सारी सांस को अपने बाएं नथुने से अंदर और बाहर धकेलें।
- अपने बाएं नथुने को अवरुद्ध करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करके पक्षों को स्विच करें। अपनी सारी सांस को अपने दाहिने नथुने से अंदर और बाहर धकेलें।
विधि 3 की 5: उज्जयी प्राणायाम सीखना
चरण 1. कानाफूसी एक "एच।
"उज्जयी प्राणायाम को अक्सर "विजय" या "महासागर-ध्वनि वाली सांस" कहा जाता है, क्योंकि लक्ष्य दुर्घटनाग्रस्त तरंगों की आवाज़ को दोहराना है। ऐसा करने के लिए, मुखर रस्सियों को तब तक सिकोड़ने का अभ्यास करें जब तक कि आप एक स्थिर, खींची हुई सांस का उत्पादन न कर सकें। "एच" ध्वनि।
जब आप "एच" ध्वनि फुसफुसाते हैं तो आपको अपने गले में हल्का संकुचन महसूस करना चाहिए। यह दर्दनाक या असहज नहीं होना चाहिए।
चरण 2. मुंह से सांस लें।
अपने जुदा होठों के माध्यम से एक लंबी, गहरी सांस लें। जब आप श्वास लेते हैं तो मुखर रस्सियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें, ताकि आप सांस लेते समय एक नरम "महासागर ध्वनि" उत्पन्न करें।
चरण 3. मुंह से सांस छोड़ें।
जब आप अपने फटे होठों के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, तो उज्जयी प्राणायाम से जुड़ी निरंतर "एच" ध्वनि उत्पन्न करने के लिए मुखर रस्सियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
एक बार जब आप अपने मुंह से साँस छोड़ना पूरा कर लेते हैं, तो इसके बजाय अपने नथुने से साँस छोड़ने का अभ्यास करें। कुछ अनुभव के साथ, आप नाक से सांस छोड़ते हुए "एच" ध्वनि उत्पन्न करने में सक्षम होना चाहिए जैसे आपने मुंह से किया था।
विधि ४ का ५: शीतली प्राणायाम में संलग्न होना
चरण 1. अपनी जीभ को रोल करें।
अपने नथुने से सांस लेने और छोड़ने के बजाय, इस योग अभ्यास में एक "ट्यूब" के माध्यम से सांस लेना शामिल है, जो आपकी जीभ को घुमाकर बनाई गई है। यदि आप अपनी जीभ को एक पूर्ण ट्यूब में नहीं घुमा सकते हैं, तो अपनी जीभ को जितना संभव हो उतना सिलेंडर में आकार देने का प्रयास करें।
- अपनी जीभ से एक ट्यूब (या यथासंभव बेलनाकार आकार) बनाएं। अपनी "जीभ की नली" की नोक को अपने होठों के ठीक पीछे धकेलें।
- यदि आप अपनी जीभ को अपने आप नहीं घुमा सकते हैं, तो आपको जीभ को "आकार" देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. ट्यूब के माध्यम से श्वास लें।
अपनी लुढ़की हुई जीभ से धीमी, गहरी साँस लें। अपने होठों को अपनी जीभ के चारों ओर कसकर लपेटने की कोशिश करें ताकि आपकी जीभ से बनी "ट्यूब" के माध्यम से सारी हवा निकल जाए।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं।
- महसूस करें कि सांस आपके फेफड़ों में प्रवेश कर रही है और लगभग पांच सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें।
चरण 3. नासिका छिद्र से श्वास छोड़ें।
अपने नथुनों से धीमी, नियंत्रित साँस छोड़ते हुए साँस को बाहर निकालें। उज्जयी प्राणायाम के दौरान सांस छोड़ने की कोशिश करें। अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करें और मुखर डोरियों को सिकोड़ें क्योंकि सांस आपके शरीर को नाक से छोड़ती है।
जब तक आप शारीरिक रूप से गर्म न हों तब तक शीतली प्राणायाम का अभ्यास न करें। कुछ योगियों का मानना है कि शीतली प्राणायाम शरीर को शीतलता प्रदान करता है, जो कि यदि आपको सर्दी है या यदि आप सर्दियों में अभ्यास करते हैं तो यह खतरनाक हो सकता है।
विधि ५ का ५: कपालभाति प्राणायाम का अभ्यास
चरण 1. नासिका छिद्र से श्वास लें।
नाक से धीमी, स्थिर सांस लें। सुनिश्चित करें कि यह पर्याप्त रूप से गहरी सांस है, क्योंकि साँस छोड़ने के लिए हवा की एक स्थिर आपूर्ति की आवश्यकता होगी।
चरण 2. सक्रिय साँस छोड़ने का अभ्यास करें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यह साँस छोड़ने की एक तेज़, "पंपिंग" नाड़ी में होना चाहिए। सक्रिय पेट-आधारित पंपिंग क्रिया को महसूस करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए पेट पर एक हाथ रखना मददगार हो सकता है।
- नथुने के माध्यम से छोटे, नियंत्रित "स्नॉर्ट्स" (बिना कोई आवाज निकाले) छोड़ें। यह कल्पना करना सहायक हो सकता है कि आप अपनी सांस के साथ एक मोमबत्ती बुझा रहे हैं।
- त्वरित उत्तराधिकार में तेजी से, मूक "स्नॉर्ट्स" जारी करने का अभ्यास करें। शुरुआती को 30 सेकंड की अवधि में लगभग 30 साँस छोड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अपने स्थिर साँस छोड़ने को स्थिर और नियंत्रित रखें। अपने साँस छोड़ने को बढ़ाने की कोशिश करने से पहले निरंतरता का लक्ष्य रखें।
चरण ३. धीरे-धीरे अपनी सांसों को बाहर निकालें।
धीमी गति से शुरू करना सबसे अच्छा है, लेकिन एक बार जब आप आराम से 30 सेकंड में 30 साँस छोड़ते हैं, तो आप धीरे-धीरे साँस छोड़ने को बढ़ा सकते हैं। 30 सेकंड की अवधि में धीरे-धीरे 45 से 60 साँस छोड़ते हुए अपना काम करें। अपने आप को बहुत कठिन या बहुत तेज़ धक्का न दें। साँस छोड़ने को बढ़ाने का प्रयास करने से पहले जितनी भी संख्या में साँस छोड़ना सुविधाजनक हो, उसके दो से तीन राउंड से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
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टिप्स
- प्रत्येक साँस लेना / साँस छोड़ना चक्र को पूरा करने के लिए कई सेकंड की आवश्यकता होनी चाहिए। ऐसी गति का उपयोग करें जो आपके लिए आरामदायक हो, लेकिन आप जितनी गहरी और धीमी गति से सांस ले पा रहे हैं, उतना ही अच्छा है।
- पहली बार में इस पर काबू पाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह श्वास चक्र को एक चक्र के रूप में कल्पना करने में मदद करता है। प्रत्येक चक्र के दौरान, छाती और पेट एक चिकनी, निर्बाध तरीके से उठते और गिरते हैं।
- यदि आप सांस लेने का अभ्यास करते समय अपने दिमाग को बहने में परेशानी कर रहे हैं, तो मोमबत्ती की लौ या शेल्फ पर फूल की तरह एक केंद्र बिंदु खोजने का प्रयास करें।
- अपनी सभी इंद्रियों पर ध्यान देकर खुद को ग्राउंड करें। यह आपको वर्तमान क्षण में लाने में मदद करेगा, जो आपके श्वास अभ्यास को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- यदि आप किसी योगिक श्वास तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।
- यदि आप हल्का-हल्का महसूस करना शुरू करते हैं या अन्य असामान्य घटनाओं का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें। योगिक श्वास को आराम और स्फूर्तिदायक महसूस करना चाहिए। यह कभी भी दर्दनाक या असहज नहीं होना चाहिए।
