बेली ब्रीदिंग, जिसे डायाफ्रामिक ब्रीदिंग या एब्डोमिनल ब्रीदिंग भी कहा जाता है, गहरी सांस लेने की प्रक्रिया है जिससे आपके शरीर को ऑक्सीजन की पूरी आपूर्ति मिलती है। जबकि उथली सांस लेने से सांस की तकलीफ और चिंता हो सकती है, गहरी सांस लेने से हृदय गति धीमी हो जाती है और रक्तचाप स्थिर हो जाता है। जब आप अपने तनाव के स्तर को कम करना और कम करना चाहते हैं तो यह उपयोग करने के लिए एक बेहतरीन तकनीक है। पेट से गहरी सांस लेने की आदत डालने के लिए और जानने के लिए चरण 1 देखें।
कदम
विधि 1 में से 3: बुनियादी बेली ब्रीदिंग सीखना
चरण 1. अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें।
अपने फेफड़ों में हवा को पूरी तरह से भरने दें। पूरी तरह से साँस लेने से पहले जल्दी से साँस छोड़ने की इच्छा का विरोध करें। यह निश्चित रूप से कुछ अभ्यास लेता है, क्योंकि हम में से अधिकांश लंबी, गहरी के बजाय तेज, उथली सांस लेने की आदत में हैं। अपनी नाक के माध्यम से जितना हो सके सांस लेने पर ध्यान दें, जिसमें छोटे बाल होते हैं जो धूल और विषाक्त पदार्थों को छानते हैं ताकि वे आपके फेफड़ों तक न पहुंच सकें।
- जैसा कि हम अपने दिनों के बारे में जाते हैं, हम अक्सर बिना सचेत हुए, तेज, उथले तरीके से सांस लेते हैं, हम ऐसा कर रहे हैं। दैनिक तनाव हमें अपने सांस लेने के तरीके के बारे में जागरूक या जागरूक होने से विचलित करते हैं।
- गहरी सांस लेने से आपको अपने शरीर के प्रति अधिक सचेत रहने में मदद मिलेगी। महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है और उन्हें भर देती है। जब आप गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं, तो आपकी चिंताओं को कुछ समय के लिए दूर कर दिया जाता है।
चरण 2. अपने पेट को फैलने दें।
जैसे ही आप गहरी सांस लेते हैं, अपने पेट को एक या दो इंच तक फैलने दें। हवा को आपके डायाफ्राम तक जाना चाहिए, जिससे आपका पेट भरते समय गोल हो जाएगा। यदि आप किसी बच्चे को सोते हुए देखते हैं, तो आप देखते हैं कि बच्चे स्वाभाविक रूप से पेट से सांस लेते हैं। उनके पेट, उनकी छाती नहीं, प्रत्येक सांस के साथ उठते और गिरते हैं। वयस्कों के रूप में, हम पेट की सांसों के बजाय उथली सांस लेने के लिए वातानुकूलित हो जाते हैं। जब हम अपनी भावनाओं को पकड़ते हैं, तो हम अपने पेट को चूसते हैं, सांस लेते समय आराम करने के बजाय तनावग्रस्त हो जाते हैं। जब आप ठीक से सांस लेना सीख जाते हैं, तो यह तनाव दूर हो जाता है।
- सांस लेते हुए लेट जाएं, खड़े हो जाएं या सीधे बैठ जाएं। यदि आप झुकी हुई स्थिति में हैं तो पूरी सांस लेना अधिक कठिन है।
- एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें, जैसे आप श्वास लेते हैं। आप बता सकते हैं कि आप गहरी और ठीक से सांस ले रहे हैं यदि आपके पेट पर हाथ आपके सीने पर लगे हाथ से आगे बढ़ता है तो आप सांस लेते हैं।
चरण 3. पूरी तरह से साँस छोड़ें।
अपनी सांस को अपनी नाक से धीरे-धीरे बाहर आने दें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने फेफड़ों में सारी सांस को बाहर निकालें। साँस छोड़ने के बाद, अपनी नाक से एक और गहरी साँस लें और गहरी साँस लेना जारी रखें। जब तक आप श्वास लेते हैं, तब तक दो बार साँस छोड़ने की कोशिश करें, और हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।
चरण 4. लगातार पांच बार गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
साँस लेना और छोड़ना 1 बार के रूप में गिना जाता है। यह आपकी हृदय गति और रक्तचाप को धीमा करने के साथ-साथ आपके मन को तनावपूर्ण विचारों से विचलित करके तुरंत आपको शांत करता है। एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं और लगातार 5 बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
- याद रखें कि आपके पेट को आपके शरीर से एक इंच या उससे भी ज्यादा फैलाना चाहिए, आपकी छाती से ज्यादा।
- एक बार जब आप गहरी सांस लेने लगें, तो इसे लगातार 10 या 20 बार करने की कोशिश करें। ध्यान दें कि जब आप ऑक्सीजन से भरते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करने लगता है।
चरण 5. इस तकनीक को कभी भी, कहीं भी करें।
अब जब आप जानते हैं कि गहरी सांस कैसे ली जाती है, तो तनाव या चिंतित महसूस होने पर तत्काल तनाव निवारण के रूप में तकनीक का उपयोग करें। आप इस गहरी सांस को एकांत में शांत जगह पर कर सकते हैं। आप अपनी डेस्क पर बैठकर, मेट्रो की सवारी करते हुए या यहां तक कि फोन पर बात करते हुए भी आसानी से पांच गहरी सांसें ले सकते हैं। जब और जहां आपको आवश्यकता हो, अपने आप को शांत करने के लिए इस उपकरण का उपयोग करें।
- हर बार जब आप अपने आप को छोटी, उथली साँस लेते हुए देखें, तो गहरी साँसें लें। आप तुरंत कम उन्मादी और अधिक नियंत्रण में महसूस करना शुरू कर देंगे।
- जितना अधिक आप गहरी सांस लेने का अभ्यास करेंगे, उतना ही स्वाभाविक लगेगा। आखिरकार, एक बच्चे के रूप में आपने अपनी हर सांस के साथ गहरी सांस ली।
विधि २ का ३: शांत होने के लिए गहरी सांस का उपयोग करना
चरण 1. धीरे-धीरे श्वास लेते हुए चार तक गिनें।
जैसे ही आप अपनी नाक के माध्यम से हवा लेते हैं, एक से चार तक गिनें, सुनिश्चित करें कि जल्दी न करें। यह गिनती अभ्यास आपको अपनी सांसों को नियंत्रित करने और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। याद रखें कि अपने पेट को बाहर की ओर जाने दें और अपने डायफ्राम से सांस लें।
- यह साँस लेने का व्यायाम एक तरह के शामक के रूप में कार्य करता है। जब भी आप विशेष रूप से तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों या शांत होने के लिए एक त्वरित तरीके की आवश्यकता हो, तो 4-7-8 साँस लेने का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह खोजें।
- आप इस साँस लेने के व्यायाम का उपयोग सो जाने में मदद के लिए भी कर सकते हैं।
चरण 2. सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
आराम करें और इसे पकड़ें, सांस अंदर या बाहर न करें, जैसा कि आप सात सेकंड तक प्रतीक्षा करते हैं। आप अपने सिर में गिन सकते हैं या घड़ी का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
जैसे ही आप आठ तक गिनें, धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा को बाहर आने दें। अपने साँस छोड़ने का समय आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि यह आपकी श्वास से लगभग दोगुना लंबा है, जो गहरी साँस लेने के लिए इष्टतम है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को जितना हो सके उतनी हवा निकालने में मदद करने के लिए अंदर खींचें।
चरण 4. कुल चार सांसों के लिए दोहराएं।
फिर से सांस लें, इसे रोककर रखें और पूरी तरह से सांस छोड़ें। हर बार गिनना याद रखें ताकि 4-7-8 का अनुपात हमेशा एक समान रहे। चार सांसों के बाद आपको शांति का अनुभव करना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो कई और सांसों के लिए व्यायाम दोहराएं।
विधि ३ का ३: एक ऊर्जावान श्वास तकनीक का प्रयास करना
चरण 1. एक सीधी स्थिति में बैठें।
सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। यह एक साँस लेने के व्यायाम के लिए सही प्रारंभिक स्थिति है जिसे बेलोज़ तकनीक कहा जाता है, गहरी साँस लेने और तेज़ साँस लेने का संयोजन। चूंकि यह आपको ऊर्जावान बनाने में मदद करने के लिए है, इसलिए इसे लेटने की तुलना में बैठकर करना बेहतर है।
चरण 2. कई गहरी, पूरी सांसें लेकर शुरुआत करें।
धीरे-धीरे और पूरी तरह से श्वास लें, फिर धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें। कम से कम चार बार दोहराएं, ताकि आप पूरी तरह से आराम कर सकें।
चरण 3. अपनी नाक से 15 सेकंड के लिए जल्दी से अंदर और बाहर सांस लें।
अपना मुंह बंद रखें और जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक से सांस अंदर-बाहर करें, तेज लेकिन गहरी सांसें लें। सांसें अभी भी डायाफ्राम की सांसें होनी चाहिए, लेकिन आप जितनी जल्दी हो सके सांस लेना और छोड़ना चाहते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए आपके पेट पर अपना हाथ रखने में मदद मिल सकती है कि जब आप सांस लेते हैं तो यह बढ़ रहा है और गिर रहा है। जितना हो सके अपने डायाफ्राम को उलझाए बिना धौंकनी व्यायाम करना आसान हो सकता है।
- जब आपका पेट अंदर और बाहर जाए तो अपने सिर, गर्दन और कंधों को स्थिर रखें।
चरण 4. 20 सांसों का एक और दौर करें।
एक छोटे से ब्रेक के बाद, ठीक उसी तकनीक का उपयोग करके 20 सांसें लें। अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें, सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं।
चरण 5. 30 सांसों का तीसरा दौर करें।
यह सांसों का अंतिम सेट है। अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें, सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं।
चरण 6. एक पल के लिए आराम करें और अपने दिन के साथ आगे बढ़ें।
आपको पूरी तरह से ऊर्जावान महसूस करना चाहिए और शेष दिन के लिए उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए तैयार होना चाहिए। चूंकि बेलो तकनीक बहुत स्फूर्तिदायक है, इसलिए रात को सोने से पहले इसे नहीं करना सबसे अच्छा है।
- यदि आप इस तकनीक को आजमाने की प्रक्रिया के दौरान चक्कर या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं। यदि आप बाद में फिर से प्रयास करना चाहते हैं, तो कम सांसें लें और धौंकनी के पूरे दौर तक अपना काम करें।
- गर्भवती महिलाओं, पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोगों और दौरे का अनुभव करने वाले लोगों को यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।
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टिप्स
- अपने ऊपरी शरीर को उठने या गिरने न दें, आप केवल यह चाहते हैं कि आपके शरीर का निचला आधा हिस्सा काम करे।
- विनम्र और धैर्यवान बनें। आप कितनी ऑक्सीजन अंदर लेते हैं, इसे सुधारने के अलावा, यह आपको तनावपूर्ण स्थिति में स्पष्ट और शांति से सोचने में भी मदद कर सकता है।
चेतावनी
- यदि आपको चक्कर या चक्कर आते हैं, तो आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं।
- यदि आपको अस्थमा है, तो सांस लेने के इस व्यायाम से दौरा पड़ने की संभावना है।
