तनाव को प्रबंधित करना कभी-कभी कठिन होता है, और द्वि घातुमान खाने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप इसका सामना कर सकते हैं। द्वि घातुमान खाना तनाव की प्रतिक्रिया है क्योंकि आपका शरीर तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में भूख बढ़ाने वाले हार्मोन कोर्टिसोल को रिलीज करता है। हालांकि, द्वि घातुमान खाने से आमतौर पर आपकी समस्याएं और भी बदतर हो जाती हैं और अक्सर वजन बढ़ जाता है, इसलिए आप शायद रुकना चाहते हैं। अपने आप को विचलित करने, अपनी भावनाओं से निपटने और तनाव से निपटने के नए तरीके सीखने के द्वारा अपनी लालसा का मुकाबला करें। इसके अतिरिक्त, ट्रिगर खाद्य पदार्थों को हटाकर और अपना अच्छा ख्याल रखते हुए प्रलोभन से लड़ें।
कदम
विधि १ का ४: अपने आप को अपनी लालसाओं से विचलित करना
चरण 1. एक बार में 10 मिनट के लिए अपनी लालसा को दूर करने के लिए खुद को चुनौती दें।
क्रेविंग से लड़ना वाकई मुश्किल है, खासकर जब आप तनाव में हों। अपने आप को यह बताने के बजाय कि आपके पास मनचाहा भोजन नहीं हो सकता, अपने आप से वादा करें कि आप खाने से 10 मिनट पहले प्रतीक्षा करेंगे। 10 मिनट के बाद, 10 और प्रतीक्षा करने का लक्ष्य निर्धारित करें। आपकी लालसा अपने आप दूर हो जाएगी।
- यदि आप कुछ देते हैं और कुछ खाते हैं, तो अपने आप पर पागल न हों या हार न मानें। इसके बजाय, प्रक्रिया को फिर से शुरू करें और अपने आप से कहें कि आप कुछ और खाने से पहले 10 मिनट प्रतीक्षा करेंगे।
- प्रतीक्षा के दौरान एक पूरा गिलास पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको अधिक खाने से बचना आसान हो जाएगा।
चरण 2. अपने दोस्त से बात करें कि आपको किस बात पर जोर दिया जा रहा है।
एक दोस्त के लिए वेंटिंग स्ट्रेस बिंगिंग से लड़ने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह आपके दिमाग को खाने से दूर रखने में मदद करता है और तनाव से राहत देता है। कॉल करें, टेक्स्ट करें या किसी मित्र से मिलने जाएं और बताएं कि आप कैसा महसूस करते हैं। उन्हें बताएं कि क्या आप कुछ सलाह चाहते हैं या सिर्फ वेंट करना चाहते हैं।
- आप कह सकते हैं, "मुझे लगता है कि मेरे पास सब कुछ समय पर पूरा करने के लिए बहुत सारे काम और स्कूल के काम हैं," या "मैं 2 सप्ताह में आगे बढ़ रहा हूं, लेकिन पैकिंग भी शुरू नहीं की है। मुझे यकीन नहीं है कि मैं यह सब कैसे कर सकता हूं।"
- यदि आप काम पर हैं, तो आप किसी विश्वसनीय सहकर्मी या संरक्षक से बात करने का प्रयास कर सकते हैं।
युक्ति:
हो सके तो अपने दोस्तों के साथ घूमें। यह आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करेगा और आपको अकेलापन कम महसूस कराएगा, जिससे आपके द्वि घातुमान की संभावना कम होगी।
चरण 3. ऑनलाइन मज़ेदार मीम्स या वीडियो देखें।
किसी ऐसी चीज़ का आनंद लेने के लिए कुछ मिनट निकालें, जिससे आपको हंसी आए। Reddit जैसी साइट पर स्क्रॉल करें, YouTube पर वीडियो देखें या अपना पसंदीदा मेम खोजें। यह आपके मूड को बढ़ावा देगा जिससे आपके द्वि घातुमान होने की संभावना कम होगी।
- ऐसे मीम्स या वीडियो न देखें जिनका भोजन से संबंध है, क्योंकि इससे आपको अधिक खाने की इच्छा हो सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप मूर्खतापूर्ण बिल्ली के वीडियो या गाने की पैरोडी देख सकते हैं।
चरण ४. अपने मन को भोजन से हटाने के लिए एक आकर्षक पुस्तक पढ़ें।
पढ़ना एक व्याकुलता और तनाव निवारक दोनों है। ऐसी किताब चुनें जो आपका पूरा ध्यान खींचे और आपको पन्ने पलटती रहे। जब तक समय मिले तब तक पढ़ें या जब तक आपकी लालसा दूर न हो जाए।
ऐसी शैली चुनें जो आपको पसंद आए। उदाहरण के लिए, आप नवीनतम युवा वयस्क उपन्यास पढ़ सकते हैं जो चलन में है। वैकल्पिक रूप से, आप एक फंतासी या विज्ञान फाई किताब चुन सकते हैं जो आपको एक अलग दुनिया में विसर्जित कर देती है।
चरण 5. अपने दिमाग को साफ करने के लिए 10-15 मिनट की सैर करें।
टहलने से आपका ध्यान आपके तनाव से हट जाएगा और आपको उपलब्धि का अहसास हो सकता है जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। आराम करने और अपने मूड को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए बाहर थोड़ी सैर करें। यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो अपने घर या कार्यस्थल के स्थान का उपयोग करें।
जब आप बाहर घूम रहे हों तो अपने पर्यावरण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। चलते समय आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले दृश्यों, ध्वनियों, गंधों और संवेदनाओं पर ध्यान दें।
चरण 6. तनाव को कम करते हुए खुद को विचलित करने के लिए एक शौक में शामिल हों।
एक ऐसा शौक चुनें जो आपकी रुचियों के अनुकूल हो और आपके शेड्यूल में फिट होना आसान हो। फिर, अपने शौक की ओर मुड़ें जब आप तनाव के कारण द्वि घातुमान के लिए ललचाएँ। यदि आप ज्यादा समय नहीं निकाल सकते हैं तो अपने शौक की समय सीमा निर्धारित करें। यहां कुछ शौक हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- Knit
- पहेलियोंं में उलज़ाना
- चित्र बनिये या फिर रंग भरिये
- वीडियो गेम खेलें
- एक ब्लॉग लिखने
- मिट्टी की मूर्तियाँ बनाओ
- नृत्य
- पक्षी घर बनाएं
- बगीचा
विधि 2 का 4: अपनी भावनाओं को संसाधित करना
चरण 1. अपने आप को तनाव महसूस करने दें क्योंकि इससे लड़ने से यह और भी खराब हो जाता है।
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो यह सामान्य है कि यह भावना दूर हो जाए। हालांकि, अपनी तनाव की भावनाओं से लड़ने की कोशिश उन्हें और भी खराब कर सकती है। अक्सर, यह आपके द्वि घातुमान खाने को ट्रिगर करता है। इसके बजाय, अपने आप को तनाव महसूस करने की अनुमति दें।
अपने आप से कहें, "मैं अभी तनाव महसूस कर रहा हूं, और यह सामान्य है। मुझे अभी बहुत कुछ करना है।"
चरण 2. पहचानें कि आप तनावग्रस्त क्यों महसूस कर रहे हैं।
कुछ भी तनाव पैदा कर सकता है, जिसमें आपके जीवन में खुश चीजें भी शामिल हैं। इस बारे में सोचें कि क्या हो रहा था जब आप तनावग्रस्त महसूस करने लगे और आप क्या हासिल करने के लिए दबाव महसूस करते हैं। एक त्वरित सूची बनाएं कि आपको क्या लगता है कि आपको तनाव हो रहा है।
- आप एक मानसिक या शारीरिक सूची बना सकते हैं।
- आप "काम पर समय सीमा को पूरा करना," "मेहमानों के आने से पहले घर की सफाई करना," "लुइसा के जन्मदिन की योजना बनाना," और "इस महीने के बिलों का भुगतान करना" जैसी चीजें लिख सकते हैं।
चेतावनी:
यदि आपको अपने तनाव का कारण नहीं मिल रहा है, तो संभव है कि आप सामान्यीकृत चिंता विकार जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति से जूझ रहे हों। यह पता लगाने के लिए कि क्या आपको उपचार की आवश्यकता हो सकती है, अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. ध्यान दें कि तनाव आपके शरीर को कैसा महसूस करा रहा है।
नकारात्मक भावनाएं आपके शरीर में किसी न किसी तरह से प्रकट होने लगती हैं। उदाहरण के तौर पर, तनाव आपके सीने में जकड़न, आपके कंधों या पीठ में दर्द या पेट खराब होने का कारण हो सकता है। अपनी आँखें बंद करें और इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं यह देखने के लिए कि तनाव आपको कैसे प्रभावित कर रहा है। फिर, उस संवेदना को मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।
उदाहरण के लिए, आप महसूस कर सकते हैं कि आपके कंधे तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं। गहरी सांस लें और उस तनाव को छोड़ने की कोशिश करें।
चरण 4. अपने आप को यह याद दिलाने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें कि तनाव अस्थायी है।
जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि इसका कोई अंत नहीं है। यह आपको द्वि घातुमान खाने की आपकी अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने की रणनीति के लिए प्रेरित कर सकता है। सकारात्मक रहने की कोशिश करके अपना दृष्टिकोण बदलें। अपने आप को याद दिलाएं कि आप इसके माध्यम से प्राप्त करेंगे और यह भावना हमेशा के लिए नहीं है।
अपने आप से कुछ ऐसा कहें, "मैंने इसे पहले भी संभाला है और मुझे पता है कि यह भावना दूर हो जाएगी," या "मुझे पता है कि अगर मैं बस चलता रहा तो मैं ठीक हो जाऊंगा।"
चरण 5. यदि आपको अपनी भावनाओं का सामना करने में परेशानी हो रही है, तो किसी चिकित्सक से बात करें।
हो सकता है कि आप खुद अपनी भावनाओं का सामना करने में सक्षम न हों, और यह ठीक है। एक चिकित्सक आपकी भावनाओं को संसाधित करने और सामना करने के नए तरीके सीखने में आपकी सहायता कर सकता है। यह आपको तनावग्रस्त होने पर द्वि घातुमान खाने को रोकने में मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर से कहें कि वह आपको किसी थेरेपिस्ट के पास रेफर करे या ऑनलाइन थेरेपिस्ट की तलाश करें।
आपका बीमा आपके चिकित्सक के दौरे के लिए भुगतान कर सकता है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
विधि 3 में से 4: स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियाँ अपनाना
चरण 1. आराम करने में आपकी मदद करने के लिए दिन में 15-30 मिनट ध्यान करें।
आप कितने समय तक ध्यान करना चाहते हैं, इसके लिए एक टाइमर सेट करें। आरामदायक स्थिति में बैठें या खड़े हों, फिर अपनी आँखें बंद कर लें। लंबी, गहरी सांसें लें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपका मन भटकता है, तो इसे धीरे से अपनी सांस में वापस लाएं।
- यह आपकी सांसों को गिनने में मदद कर सकता है।
- आप हेडस्पेस, कैलम या इनसाइट टाइमर जैसे ऐप का उपयोग करके निर्देशित ध्यान का भी पालन कर सकते हैं।
चरण 2. तनाव महसूस होने पर शांत होने के लिए सांस लेने के व्यायाम करें।
साँस लेने के व्यायाम आपको आराम और शांत महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपके शरीर में तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। जब आप तनाव महसूस करते हैं या अपने दैनिक तनावों को प्रबंधित करने में आपकी सहायता के लिए श्वास अभ्यास का प्रयोग करें। यहाँ कुछ साँस लेने के व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- ५-गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लें, फिर ५ तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें। ५-गिनती के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं।
- अपने एक नथुने को ढकें, फिर अपने खुले नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें। उसी नथुने से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर नथुने को स्विच करें और दोहराएं। हर तरफ 5 सांसें करें।
- लेट जाएं और 1 हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और हवा को अपने फेफड़ों में नीचे खींचें। आपका पेट ऊपर उठना चाहिए लेकिन आपकी छाती नहीं उठनी चाहिए। 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
चरण 3. अपने आप को शांत करने के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
आराम करने में आपकी मदद करने के लिए एक आवश्यक तेल का एक झोंका लें। वैकल्पिक रूप से, आवश्यक तेल की 1-2 बूंदों को वाहक तेल के.5 कप (120 एमएल) में मिलाएं, जैसे कि जोजोबा या अंगूर के बीज का तेल, फिर तेल को अपनी त्वचा पर रगड़ें। अगर आप नहा रहे हैं तो नहाने के पानी में 3-5 बूंद एसेंशियल ऑयल की मिलाएं। यहां कुछ सुगंध दी गई हैं जो आपको आराम महसूस करने में मदद कर सकती हैं:
- लैवेंडर
- नींबू
- युज़ु
- bergamot
- यलंग यलंग
- क्लेरी का जानकार
- चमेली
चरण 4. मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। फिर, अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें कस लें और छोड़ दें। अपने पैर की उंगलियों से अपने कंधों तक अपने तरीके से काम करें, मांसपेशियों के प्रत्येक सेट को तनाव और आराम दें। इससे आपको शांत महसूस करने में मदद मिलनी चाहिए।
आप इस तकनीक का उपयोग तब कर सकते हैं जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों या अपने दैनिक तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए दैनिक व्यायाम के रूप में।
चरण 5. तनाव मुक्त करने और बेहतर सांस लेने में मदद करने के लिए योग करें।
योग आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और आपके शरीर और दिमाग को जोड़ने में मदद करता है। कुछ योग मुद्राएं सीखें और जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो उन्हें करें। एक गहन अभ्यास के लिए, एक निर्देशित दिनचर्या के लिए योग कक्षा लें और अपने फॉर्म के बारे में विशेषज्ञ सलाह लें। वैकल्पिक रूप से, योग वीडियो कसरत के साथ पालन करें।
एक योग स्टूडियो या जिम के लिए ऑनलाइन खोजें जो आपके क्षेत्र में योग कक्षाएं प्रदान करता हो। आप प्रति वर्ग भुगतान करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन कुछ स्थानों पर आपको सदस्यता खरीदने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. सामना करने में आपकी सहायता के लिए कला के माध्यम से अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
ड्राइंग, पेंटिंग और लेखन जैसे कलात्मक आउटलेट आपकी भावनाओं को संसाधित करने में आपकी सहायता करते हैं। एक रचनात्मक आउटलेट चुनें जो आपके लिए सही लगे या अपनी रचनात्मकता को व्यक्त करने के विभिन्न तरीकों का प्रयास करें। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- एक नोटबुक में पेंसिल स्केच करें।
- पेंटिंग क्लास लें।
- एक वयस्क रंग पुस्तक में रंग।
- एक पत्रिका में लिखें या कहानियों के माध्यम से अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
- आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में कविता लिखें।
विधि 4 का 4: द्वि घातुमान के लिए प्रलोभन का विरोध करना
चरण 1. उन सभी खाद्य पदार्थों को फेंक दें जिन्हें आप आमतौर पर द्वि घातुमान करते हैं।
यदि आपके पास वह खाद्य पदार्थ नहीं है जिसे आप तरस रहे हैं, तो तनावग्रस्त होने पर आपके लिए द्वि घातुमान करना कठिन होगा। अपने पेंट्री, कैबिनेट और रेफ्रिजरेटर को साफ करें। उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं जो आपको द्वि घातुमान के लिए लुभाते हैं, फिर अपनी रसोई को स्वस्थ विकल्पों के साथ बहाल करें, जैसे कि वेजी और नट्स।
यहां तक कि अगर आप बिंगिंग का सहारा लेते हैं, तो स्वस्थ भोजन जैसे कि बेबी गाजर या अंगूर खाना बेहतर है।
चरण 2. अपने घर में शर्करा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ रखना बंद कर दें।
अपनी रसोई की सफाई के बाद, अपने घर के लिए जंक फूड न खरीदने का संकल्प लें। इससे आपके लिए द्वि घातुमान करना और अधिक कठिन हो जाएगा। यदि आप अपने पसंदीदा व्यवहार या स्नैक्स में शामिल होना चाहते हैं, तो एक ही सर्विंग खरीदें और उस पर टिके रहें।
आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से डरने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, यदि आप जानते हैं कि आप उन्हें द्वि घातुमान कर सकते हैं, तो उन्हें अपने घर से बाहर रखना सबसे अच्छा है।
चरण 3. हर 2-3 घंटे में भोजन करें ताकि आपको ज्यादा भूख न लगे।
यदि आपको भूख लगी है तो एक द्वि घातुमान का विरोध करना कठिन है, इसलिए भूख को दूर करने के लिए हर कुछ घंटों में खाएं। स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं जो आपको आवश्यक पोषक तत्व देगा और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। अपने भोजन का निर्माण लीन प्रोटीन और सब्जियों के आसपास करें।
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए पालक और टमाटर के साथ अंडे का सफेद भाग, दोपहर के भोजन के लिए टूना मछली के साथ सलाद और रात के खाने के लिए आलू और तोरी के साथ भुना हुआ चिकन खा सकते हैं। नाश्ते के लिए, बेबी गाजर, सेब के स्लाइस और बादाम चबाएं।
- अपने भोजन के सेवन को सीमित करने से केवल अधिक द्वि घातुमान होगा। अपने शरीर को हर दिन आवश्यक पोषक तत्व देना सुनिश्चित करें।
चरण 4. लालसा को दूर करने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें।
पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपको तृप्त रखने में मदद मिल सकती है, इसलिए आपके द्वि घातुमान होने की संभावना कम है। इसके अतिरिक्त, ये खाद्य पदार्थ आपको बेहतर मूड में रहने में मदद कर सकते हैं, जो आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं। अपने भोजन में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- avocados
- ब्लू बैरीज़
- सैल्मन
- बादाम
- डार्क चॉकलेट
- सब्जियों
चरण 5. अगर आप काम के बाद खाने का तनाव रखते हैं तो घर का दूसरा रास्ता अपनाएं।
काम का तनाव एक आम समस्या है, और आपको एक कठिन दिन के बाद ऊबने का मन कर सकता है। यदि आप खाने के उन स्थानों से पहले ड्राइव करते हैं जहाँ आप सामान्य रूप से रुकते हैं, तो अपना मार्ग बदल दें ताकि आप अपने घर के रास्ते में द्वि घातुमान को कम लुभा सकें। यह आपको अपनी आदतों को बदलने में मदद कर सकता है ताकि आप अंततः बिंग करना बंद कर सकें।
एक उदाहरण के रूप में, मान लें कि आप अपने घर के रास्ते में आराम से भोजन के लिए फास्ट फूड की जगह पर रुकने के लिए ललचा रहे हैं। एक अलग रास्ता आपको इस आदत को तोड़ने में मदद कर सकता है क्योंकि अब आप उस जगह से नहीं गुजरेंगे।
चरण 6. अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए रात में 7-9 घंटे सोएं।
थके होने के कारण आपके लिए द्वि घातुमान के प्रलोभन का विरोध करना कठिन हो जाता है। इसके अतिरिक्त, तनाव को संभालना कठिन है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर अपने आप को अच्छी तरह से आराम करने में मदद करें। इसके अलावा, नींद की दिनचर्या का पालन करें ताकि आप तेजी से सो सकें।
- एक अच्छी नींद की दिनचर्या में गर्म स्नान करना, अपना पजामा पहनना और बिस्तर पर एक किताब का एक अध्याय पढ़ना शामिल हो सकता है।
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपनी स्क्रीन बंद कर दें। आपकी स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपको जगाए रख सकती है।
