जंक फूड जैसे चिप्स, कुकीज, कैंडी और पहले से पैक किए गए स्नैक्स का विरोध करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप तनावग्रस्त, चिंतित या ऊब चुके हैं। जंक फूड आपको इस समय अच्छा महसूस करा सकता है, लेकिन बहुत अधिक आपके लिए काम या स्कूल पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकता है, और अंततः आपको थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कर सकता है। बहुत अधिक स्नैक्स वाले आहार जो कि शर्करा, स्टार्चयुक्त या वसा या सोडियम में उच्च हैं, मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। जंक फूड से दूर रहने के लिए अपने आहार और अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करें। अपनी जीवनशैली में बदलाव से चिपके रहने में आपकी मदद करने के लिए बाहरी समर्थन की तलाश करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
स्टेप 1. जंक फूड की जगह हेल्दी स्नैक्स खरीदें।
अपनी किराने की सूची में केवल स्वस्थ स्नैक्स शामिल करके प्रारंभ करें। ताजे फल, सब्जियां और नट्स जैसे स्वस्थ विकल्प लिखें। कोशिश करें कि जब आप ग्रॉसरी शॉपिंग करने जाएं तो जंक फूड न खरीदें।
- जब आप किराने की खरीदारी करने जाते हैं, तो किराने की दुकान के केंद्र के गलियारों से बचें, क्योंकि यह अक्सर जंक फूड का भंडार होता है। प्रलोभन से बचने के लिए खरीदारी करते समय जंक फूड के गलियारे को बंद न करें।
- जब आप किराने की खरीदारी कर लें, तो अपने कार्ट की समीक्षा करें और अपने कार्ट में से आधा जंक फूड हटा दें। हर बार जब आप खाने की खरीदारी करने जाते हैं तो 50% कम जंक फूड खरीदने के लिए खुद को चुनौती दें।
चरण 2. अपने जंक फूड का सेवन धीरे-धीरे कम करें।
जंक फूड कोल्ड टर्की से खुद को दूर करना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, समय के साथ अपने जंक फूड का सेवन धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें। अपने आहार से 50% जंक फूड को हटाकर शुरू करें।
- आप अपने दैनिक जंक फूड का सेवन भी कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर दोपहर के भोजन के समय एक चॉकलेट बार और रात के खाने के बाद एक चॉकलेट बार खाते हैं, तो एक चॉकलेट बार को विभाजित करने और प्रत्येक भोजन के साथ आधा खाने का प्रयास करें।
- यदि आप आमतौर पर प्रति दिन चिप्स के तीन छोटे बैग खाते हैं, तो केवल दो को काटने का प्रयास करें।
चरण 3. स्वस्थ स्नैक्स हाथ में लें।
जंक फूड से दूर रहना आसान बनाने के लिए, अपने डेस्क पर काम पर या स्कूल में अपने बैग में स्वस्थ स्नैक्स हाथ में रखें। स्नैक्स को शोधनीय बैगेज में पैक करें ताकि जंक फूड खाने के बजाय आपके पास खाने के लिए कुछ स्वस्थ हो।
उदाहरण के लिए, आप कटे हुए सेब और गाजर को नाश्ते के रूप में पैक कर सकते हैं। या आप हम्मस और क्रैकर्स को एक कुरकुरे नाश्ते के रूप में ला सकते हैं जिसमें वसा कम हो।
चरण 4. जब आप बाहर खाना खाते हैं तो स्वस्थ नाश्ते के विकल्प चुनें।
यदि आप काम या स्कूल में बहुत अधिक खाते हैं, तो जंक फूड के बजाय स्वस्थ नाश्ते का सेवन करें। चिप्स या कैंडी के बैग के बजाय ताजे फल या सब्जियां देखें जिन्हें आप नाश्ते के रूप में खरीद सकते हैं। प्रोसेस्ड स्नैक्स के बजाय पैकेज्ड नट्स या सूखे मेवे खरीदें।
यदि आप जानते हैं कि स्वस्थ नाश्ते की बात आती है तो आपके काम या स्कूल में बहुत सारे विकल्प नहीं हैं, तो आगे की योजना बनाएं और अपने बैग में स्वस्थ स्नैक्स पैक करें ताकि आप उन्हें प्राप्त कर सकें।
चरण 5. अपने आप को सप्ताह में एक दिन धोखा देने की अनुमति दें।
अपने आप को जंक फूड से पूरी तरह से वंचित करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप इसे बहुत अधिक खाने के आदी हैं। सप्ताह में एक दिन अपने आप को अनुमति दें जहां आप जो चाहें खा सकते हैं, जैसे नाश्ते के लिए थोड़ी मात्रा में जंक फूड। यह आपको अपनी इच्छाओं को प्रबंधित करने में मदद करेगा और आपको वंचित महसूस करने से रोकेगा।
अधिक मात्रा में न जाएं और अपने आप को हर कल्पनाशील जंक फूड से भर दें, क्योंकि इससे पेट की समस्या हो सकती है। इसके बजाय, अपने चीट डे पर एक या दो जंक फूड आइटम चुनें।
चरण 6. कम खाएं।
बाहर खाने से आप जंक फूड और ऐसे भोजन में शामिल हो सकते हैं जो स्वस्थ नहीं है। कोशिश करें कि बाहर का खाना कम करें और रात का खाना घर पर ही बनाएं। दोस्तों या अपने पार्टनर के साथ डिनर करें। एक साप्ताहिक डिनर पार्टी परंपरा बनाएं जहां आप सभी घर का बना खाना खाने बैठें।
आप इसके बजाय अपना खुद का स्वस्थ लंच लाकर काम पर बाहर खाने पर भी कटौती कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करना
चरण 1. जंक फूड खाने के बजाय दूसरी गतिविधि करें।
जब भी आपको लगता है कि जंक फूड खाने की लालसा आ रही है, तो अपने आप को किसी अन्य गतिविधि से विचलित करने का प्रयास करें, जैसे कि टहलने जाना, अपनी पसंद का कोई शौक करना या किसी मित्र से बात करना। जंक फूड तक पहुंचने के बजाय किसी अन्य गतिविधि पर ध्यान दें और अपना समय कुछ सकारात्मक से भरें।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप किसी मित्र को कॉल करके और उनके साथ चैट करके स्टोर पर चिप्स का एक बैग खरीदने से बचें। या शायद आप इसके बजाय ब्लॉक के चारों ओर टहलने के लिए कैंडी गलियारे से बचते हैं।
चरण 2. अपने घर में जंक फूड न रखें।
जंक फूड खाने के प्रलोभन का विरोध करना मुश्किल हो सकता है जब आप जानते हैं कि यह करीब है। अपने घर में जंक फूड न रखकर इस प्रलोभन को दूर करें। इस तरह आप इसे खाने के लिए ललचाएंगे नहीं।
चरण 3. व्यायाम और स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ चिंता या तनाव को दूर करें।
जंक फूड खाने का एक प्रमुख कारण यह है कि आप तनाव, ऊब या चिंता जैसी भावनाओं को महसूस कर रहे हैं। जब भी आपको लगे कि ये भावनाएं आ रही हैं, तो जंक फूड खाने के बजाय स्वस्थ चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। अपनी चिंता या तनाव को व्यायाम में डालें। जंक फूड के बजाय स्वस्थ भोजन का विकल्प चुनें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी परीक्षा के लिए पेट भर रहे हैं और आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो ताजे फल या वेजी रैप जैसा स्वस्थ नाश्ता लें। जंक फूड छोड़ें और इसके बजाय जिम में एक्सरसाइज क्लास में जाएं ताकि आप कम तनाव महसूस करें।
चरण 4. सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
सकारात्मक पुष्टि छोटे वाक्यांश या वाक्य हैं जिन्हें आप ध्यान केंद्रित करने और आशावादी बने रहने में मदद करने के लिए जोर से कह सकते हैं। अपने आप को सकारात्मक मानसिकता में रखने के लिए आप सुबह सबसे पहले या सोने से ठीक पहले एक दर्पण के सामने सकारात्मक पुष्टि कह सकते हैं। जब भी आपको लगता है कि जंक फूड खाने की लालसा आ रही है तो सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें ताकि आपको दूर रहने के लिए याद दिलाया जा सके।
उदाहरण के लिए, आप सकारात्मक पुष्टि का उपयोग कर सकते हैं जैसे "मैं आज जंक फूड नहीं खाऊंगा," या "मैं जंक फूड से बेहतर भोजन के लायक हूं।"
विधि 3 का 3: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. अपने दोस्तों और परिवार से अपनी जीवनशैली में बदलाव का सम्मान करने के लिए कहें।
यदि आपके जीवन में अन्य लोग आपके निर्णय का समर्थन नहीं कर रहे हैं, तो जंक फूड को खत्म करना मुश्किल हो सकता है। अपने परिवार, दोस्तों और अपने साथ रहने वाले किसी भी व्यक्ति को बताएं कि आप जंक फूड को खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं। उन्हें उन खाद्य पदार्थों से लुभाने के लिए नहीं कहें जिनसे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं।
- उन्हें बताएं कि आप उनके खाने की आदतों को नहीं आंक रहे हैं। आप बस उनसे अपने आहार में किए जा रहे परिवर्तनों का सम्मान करने के लिए कह रहे हैं।
- यदि आप जिस किसी के साथ समय बिताते हैं, वह आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने के लिए प्रेरित करने की कोशिश करता है, तो आपको इसके बारे में उनसे सामना करने की आवश्यकता हो सकती है। समझाएं कि आप विनम्रता से कैसा महसूस करते हैं, लेकिन दृढ़ रहें। यदि वह काम नहीं करता है, तो आपको कुछ समय के लिए उनके साथ समय बिताने से बचना पड़ सकता है।
चरण 2. एक जवाबदेही मित्र प्राप्त करें।
यदि आप इसे किसी मित्र के साथ कर रहे हैं तो अपनी जीवनशैली में बदलाव करना आसान और अधिक मजेदार है। यदि आपका कोई दोस्त, परिवार का सदस्य या महत्वपूर्ण अन्य व्यक्ति है जो जंक फूड को कम करने में रुचि रखता है, तो उनसे उन परिवर्तनों के बारे में बात करें जो आप कर रहे हैं।
- अपने आहार मित्र के साथ सुझाव साझा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक स्वस्थ नाश्ते के लिए कोई नुस्खा है जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, तो उन्हें इसके बारे में बताएं।
- आप अपनी प्रगति और कमियों के बारे में नोट्स की तुलना भी कर सकते हैं, और जब आप में से कोई एक पुरानी आदतों में वापस आने के लिए ललचा रहा हो, तो एक-दूसरे तक पहुंचें।
चरण 3. पेशेवर सहायता प्राप्त करें, यदि आपको इसकी आवश्यकता है।
यदि आपको वास्तव में अपने जंक फूड की आदत को तोड़ने में मुश्किल हो रही है, और यह आपको परेशान कर रहा है या आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
- आपका डॉक्टर आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो आपको अपने लिए उपयुक्त लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपको भावनात्मक कारणों से जंक फूड की लत है, तो एक काउंसलर उन मुद्दों को हल करने में आपकी मदद कर सकता है जो आपके जंक फूड की आदत में योगदान दे रहे हैं।
