फास्ट फूड कई लोगों की डाइट में एक आम स्टेपल बन गया है। अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड कैसे होता है, इस पर हालिया विवाद ने कई लोगों को अपने फास्ट फूड की आदतों को तोड़ने और स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने के प्रभावी तरीकों की तलाश शुरू कर दी है। भले ही आप फास्ट फूड क्यों चुनें, यह समझना जरूरी है कि आप इस आदत को तोड़ सकते हैं। इन सुझावों का पालन करने से आपको अपने फास्ट फूड की खपत को कम करने में मदद मिल सकती है और आप स्वस्थ खाने के तरीके की ओर अग्रसर हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 5: भोजन की लत को समझना
चरण 1. खाद्य व्यसन संसाधनों को इकट्ठा करें।
यदि आप वास्तव में ऐसा महसूस करते हैं कि आपको खाने की लत है, तो यह पूरी तरह से यह समझने में सहायक होगा कि भोजन की लत क्या है और यह आपके जीवन को कैसे प्रभावित करती है।
- भोजन की लत एक गंभीर समस्या हो सकती है। उच्च चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ बेहद स्वादिष्ट होते हैं। जब खाया जाता है, तो वे मस्तिष्क के इनाम केंद्र में डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करते हैं। यह उस भोजन को और अधिक खाने और फिर से उस पर लौटने की इच्छा को ट्रिगर करता है।
- द्वि घातुमान खाने के विकार वाले लोग कम समय में असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में भोजन करने की मजबूरी महसूस करते हैं। वे अपने खाने की आदतों से घृणा महसूस कर सकते हैं लेकिन उन्हें नियंत्रित करने में असमर्थ हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में फास्ट फूड खाने के लिए मजबूर महसूस करते हैं, भले ही आपको बाद में बुरा लगे, तो द्वि घातुमान खाने के विकार की संभावना के बारे में एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें। यह अत्यधिक इलाज योग्य है।
- भोजन की लत पर ऑनलाइन शोध करने में कुछ समय व्यतीत करें। ऑनलाइन कई तरह के स्रोत हैं जो आपके खाने की आदतों के बारे में अधिक जानने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- भोजन की लत पर पुस्तकालय की किताब खरीदें या देखें। भोजन व्यसनों के बारे में पढ़ने और शोध करने में कुछ समय व्यतीत करें।
चरण 2. भोजन के साथ अपनी समस्याओं को लिखिए।
अपने भोजन की लत के मुद्दों को लिखा हुआ देखना उन्हें आपके लिए और अधिक वास्तविक बना सकता है। इसमें शामिल करें कि आप कितनी बार फास्ट फूड खाते हैं, फास्ट फूड के प्रति आपकी भावनाएं या लालसा और आपको लगता है कि इसे छोड़ना कितना कठिन होगा।
- अपने भोजन की लत की गंभीरता को समझने में आपकी मदद करने के लिए, अपने आप से पूछें कि क्या आप फास्ट फूड के आसपास शक्तिहीन हैं या कौन सी भावनाएं या परिस्थितियां आपको फास्ट फूड के लिए तरसती हैं।
- साथ ही अपनी लत की भावनाओं को 1 से 10 (एक कमजोर और 10 बेहद मजबूत होना) के बीच आंकें। रेटिंग आपकी भावनाओं के साथ बदल सकती है लेकिन यह आपको समय, घटनाओं या आपकी रेटिंग को प्रभावित करने वाले लोगों के बारे में जानकारी दे सकती है।
- उन सभी विशिष्ट प्रकार के भोजन को लिख लें, जिनके आप आदी महसूस करते हैं। क्या यह केवल फास्ट फूड है? या क्या आपकी लत में कैंडी, आलू के चिप्स या सोडा जैसे "जंक फूड्स" शामिल हैं?
चरण 3. जीवनशैली में बदलाव करें, आहार शुरू न करें।
आहार, पारंपरिक अर्थों में, स्थायी दीर्घकालिक योजनाएँ नहीं हैं, विशेष रूप से भोजन की लत के लिए नहीं।
- लोग छोड़ देते हैं, आहार उत्पादों को खरीदना बंद कर देते हैं या ऊब जाते हैं और रुक जाते हैं। अपने भोजन की लत के आसपास जीवनशैली में बदलाव लाने का लक्ष्य रखें और केवल आहार न अपनाएं।
- एक फूड प्लान लिखें जिसमें फास्ट फूड या जंक फूड शामिल न हो। सुनिश्चित करें कि आप उचित हिस्से के आकार और स्नैक्स की योजना बनाते हैं ताकि आप दिन के दौरान किसी भी समय बहुत भूखे न हों।
- अपने घर से "ट्रिगर" खाद्य पदार्थों को हटा दें यदि आपकी लत में फास्ट फूड के अलावा अन्य जंक फूड शामिल हैं। यदि आप अभी भी घर पर बहुत अधिक वसा और चीनी (फास्ट फूड में प्रमुख तत्व) खा रहे हैं, तो फास्ट फूड की लत को तोड़ना कठिन होगा।
विधि २ का ५: फास्ट फूड को खत्म करना
चरण 1. स्वस्थ भोजन और नाश्ता पैक करें।
एक स्वस्थ भोजन या नाश्ता उपलब्ध होना आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले फास्ट फूड की मात्रा को कम करने का एक शानदार तरीका है। खाने के लिए बाहर जाने के बजाय, आपने पहले से ही अपना स्वस्थ भोजन तैयार किया है और जाने के लिए तैयार है।
- यदि आवश्यक हो तो एक छोटा लंच बॉक्स या कूलर खरीदें। फास्ट फूड की जगह पर रुकने से बचने का यह एक शानदार तरीका है। इसे दही, ताजे फल या गाजर और हुमस जैसे स्वस्थ विकल्पों के साथ रखने से आप अपने नियोजित भोजन पर टिके रह सकते हैं या अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं जब तक कि आप अपने भोजन के लिए घर नहीं पहुंच जाते।
- अपने पर्स, ब्रीफकेस या कार में स्वस्थ, सुविधाजनक स्नैक्स जैसे कि कटे हुए मेवे या फल रखें।
- दिन भर भोजन करना सुनिश्चित करें। भोजन न छोड़ें। अगर आपको भूख लग रही है तो एक स्वस्थ नाश्ता लें। जब आप बहुत भूखे होते हैं, तो आप खराब भोजन विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 2. सोडा पीना बंद करें।
कई लोगों के लिए यह सबसे बड़ी चुनौती साबित हो सकती है। सभी सोडा से बचने की कोशिश करें। यहां तक कि डाइट सोडा को भी अपने आहार में कम से कम करना चाहिए। आहार सोडा आपके शरीर को भूख लगने में भ्रमित कर सकता है, भले ही आपको खाने की आवश्यकता न हो।
- रोजाना 64 ऑउंस साफ, शुगर-फ्री लिक्विड लेने का लक्ष्य रखें। आप पानी, जड़ी-बूटियों और फलों के स्वाद वाले पानी, बिना चीनी वाली आइस्ड चाय या बिना चीनी वाली डिकैफ़ कॉफी आज़मा सकते हैं।
- अगर यह कदम मुश्किल साबित होता है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। एक स्वस्थ विकल्प (जैसे पानी या बिना चीनी वाली चाय) के साथ कुछ पेय को इधर-उधर करके आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले सोडा की मात्रा को कम करना शुरू करें। जब तक आप सोडा को पूरी तरह से खत्म करने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक अपने सोडा के लिए अन्य पेय पदार्थों को प्रतिस्थापित करना जारी रखें।
चरण 3. एक अलग मार्ग ड्राइव करें।
कभी-कभी बस ड्राइविंग अतीत (या यह जानकर कि आप पास होंगे) आपका पसंदीदा फास्ट फूड स्थान आपको खींचने के लिए पर्याप्त है। काम करने के लिए या अपने घर के रास्ते में एक अलग मार्ग चलाने से आपको फास्ट फूड के लिए रुकने की दिनचर्या से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है।
- एक ऑनलाइन नक्शा देखें। कई कार्यक्रम आपको अपना आरंभ और अंत स्थान डालने की अनुमति देते हैं और आपको विभिन्न प्रकार के मार्ग विकल्प प्रदान करते हैं।
- यदि आप फास्ट फूड की जगह को बायपास नहीं कर सकते हैं, तो अपनी कार में आशावादी वाक्य के साथ एक नोट डालने का प्रयास करें। "आप यह कर सकते हैं!" या "अपने लक्ष्य पर ध्यान दें!" महान वाक्यांश हैं जो आपको सही दिशा में आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. फास्ट फूड को खत्म करने के फायदे लिखिए।
फास्ट फूड छोड़ना आसान नहीं हो सकता है। हालांकि, एक मजबूत लालसा हिट होने पर समीक्षा करने के लिए सकारात्मक विचारों की एक सूची होने से, ड्राइव-थ्रू लेन को दूर करने में आपकी सहायता के लिए एक सहायक संसाधन हो सकता है।
- एक घंटे का समय लें (यह जर्नल में आपके अभ्यास का हिस्सा हो सकता है) और फास्ट फूड छोड़ने के सभी लाभों की एक सूची लिखें। सकारात्मक विचारों में वजन कम करना, पैसे बचाना, ऊर्जा में वृद्धि या बेहतर स्वास्थ्य शामिल हो सकते हैं।
- अपने सकारात्मक विचारों की एक प्रति अपने बटुए या बटुए, कार या काम पर रखें। जब भी आपको फास्ट फूड खाने की इच्छा हो तो इसका संदर्भ लें।
- जैसे ही आप फास्ट फूड से दूर रहना जारी रखते हैं, अपनी प्रगति के बारे में लिखें और अपनी जीवनशैली, स्वास्थ्य और आहार के बारे में आपके द्वारा देखी गई सकारात्मक घटनाओं को जोड़ें। इससे उस सूची का विस्तार करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. स्वस्थ रेस्तरां में जाएं।
दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाना एक सामान्य कार्यस्थल गतिविधि है। आप एक ब्रेक ले सकते हैं और अपने डेस्क से 30 से 60 मिनट की दूरी पर आनंद ले सकते हैं। यदि आप और आपके सहकर्मी आमतौर पर किसी फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां में रुकते हैं, तो कुछ स्वास्थ्यप्रद सुझाव दें।
- अनुसंधान रेस्तरां जो आपके कार्यस्थल के करीब हैं। उनके मेनू देखें और देखें कि क्या ये आपके और आपके सहयोगियों के लिए एक बेहतर विकल्प होंगे।
- अपने सहकर्मियों को बताएं कि आप अपने फास्ट फूड की आदत को छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। आप कभी नहीं जानते, वे आपसे जुड़ना चाह सकते हैं! अपने आस-पास के लोगों को अपने लक्ष्यों के बारे में बताने से उन्हें आपका समर्थन करने की अनुमति मिलती है, न कि एक बुरा प्रभाव।
- सप्ताह में केवल एक बार दोपहर के भोजन के लिए सहमत हों। यदि मित्र लंच के समय के विकल्पों पर ध्यान नहीं देना चाहते हैं, तो सप्ताह में केवल एक बार बाहर जाएं। यह आपके प्रलोभनों को कम करने में मदद कर सकता है।
विधि 3 का 5: रणनीति की योजना बनाना
चरण 1. यथार्थवादी लक्ष्य लिखें।
अपने आप को काम करने के लिए एक दीर्घकालिक लक्ष्य देने से आपको अपने फास्ट फूड की आदत से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आपने एक यथार्थवादी और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किया है जिसे आप समय के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्य के रास्ते में छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। हो सकता है कि आप सोमवार को ड्राइव को छोड़ कर शुरू करें या घर पर नाश्ता खाने की योजना बनाएं। एक साथ कई लक्ष्यों से निपटने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है।
- लक्ष्य निर्धारण के साथ यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। अगर आपको लगता है कि फिर कभी फास्ट फूड नहीं खाना यथार्थवादी नहीं है, तो आप कितना खा सकते हैं इसकी एक सीमा निर्धारित करें। हो सकता है कि आप महीने में एक बार खुद को फास्ट फूड खाने की अनुमति दें।
- समय के साथ अपने लक्ष्य की प्रगति को ट्रैक करें। यह आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है और आपको अपने दीर्घकालिक लक्ष्य की ओर ट्रैक पर रख सकता है।
चरण 2. एक जर्नल या नोटबुक खरीदें।
कुछ दिनों के लिए अपने भोजन और नाश्ते को नोट करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें (आदर्श रूप से कुछ सप्ताह के दिन और कुछ सप्ताहांत)। यह आपको इस बात की जानकारी देगा कि आप कितनी बार और कितनी बार फास्ट फूड का सेवन कर रहे हैं।
- उन स्थितियों पर भी ध्यान दें जिनके कारण आप अक्सर फास्ट फूड चुनते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप नाश्ते के लिए काम करने के रास्ते में ड्राइव-थ्रू से गुजरते हैं? या क्या आपके पास घर का एक लंबा आवागमन है और एक त्वरित और आसान रात के खाने के लिए रुकते हैं?
- किसी भी मूड या भावनाओं पर ध्यान दें जो आपको फास्ट फूड खाने या तरसने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। आपने कई दिनों तक देखा होगा कि आप फास्ट फूड का सेवन नहीं करते हैं। यह अधिक बार हो सकता है जब आप तनावग्रस्त, क्रोधित या निराश हों। भोजन और मनोदशा के बीच अपने संबंध को समझने से आपको अपने फास्ट फूड की आदत के बारे में कुछ जानकारी मिल सकती है।
- पत्रिका के लिए समय नहीं है? अपनी फ़ूड जर्नल के चलते-फिरते संस्करण के लिए फ़ूड जर्नल ऐप डाउनलोड करें। आपके फ़ोन में ऐप को एक्सेस करने से यह थोड़ा आसान हो सकता है।
- इस बारे में सोचें कि आप फास्ट फूड को क्यों रोकते हैं। अपने फास्ट फूड की लत के मूल कारण की पहचान करने की कोशिश करना आदत को तोड़ने का एक महत्वपूर्ण कदम है।
- ध्यान दें कि फास्ट फूड खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। आप पछतावे, दोषी या शर्मिंदा महसूस कर सकते हैं। यदि आप नकारात्मक भावनाओं को नोटिस करते हैं और उन्हें लिख लेते हैं, तो आप फास्ट फूड लेने का निर्णय लेने से पहले भविष्य में उनका उल्लेख कर सकते हैं। यह याद रखना कि खाने के बाद आपको कितना बुरा लगता है, इससे बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. कैलोरी गिनें।
यदि आपने फास्ट फूड भोजन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी का हिसाब नहीं दिया है, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप वास्तव में कितना उपभोग कर रहे हैं। एक दिन लें और अपने विशिष्ट फास्ट फूड भोजन की सभी कैलोरी का मिलान करें। यह संख्या आपको आदत छोड़ने की प्रेरणा देने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
- यह पता लगाने की कोशिश करें कि उस भोजन को जलाने के लिए आपको कितनी दूर दौड़ना होगा या बाइक चलाना होगा। फास्ट फूड खाने से कैलोरी बर्न करने के लिए आमतौर पर काफी मात्रा में व्यायाम करना पड़ता है। उदाहरण के लिए, आपको लगभग 800 कैलोरी जलाने के लिए पूरे एक घंटे तेज गति से बाइक चलानी होगी, यानी आधा पिज्जा…
- अपने फास्ट फूड भोजन में कैलोरी की तुलना उसी तरह के भोजन से करें जो आप घर पर खुद बना सकते हैं। यह आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपको फास्ट फूड से कितनी अधिक कैलोरी मिलती है।
चरण 4. अपने फास्ट फूड की आदत की लागतों को ट्रैक करें।
फास्ट फूड के लाभों में से एक यह है कि यह काफी सस्ता हो सकता है - विशेष रूप से मेनू आइटम के साथ जो $ 1.00 या उससे कम हैं। इन कम कीमतों के बावजूद, फास्ट फूड अभी भी जोड़ सकते हैं।
- अपनी रसीदें रखें और जोड़ें कि आप एक सप्ताह में कितना पैसा खर्च करते हैं। यह आपके विचार से कहीं अधिक हो सकता है।
- अपने आप को $ 10 या $ 20 नकद में दें और देखें कि यह आपके पूरे सप्ताह में कितना समय तक चलता है। क्रेडिट या डेबिट कार्ड स्वाइप करना आसान है। नकद के साथ भाग लेना कभी-कभी कठिन होता है।
चरण 5. एक साप्ताहिक भोजन योजना लिखें।
एक निर्धारित भोजन योजना होने से आपको पूरे सप्ताह संगठित और केंद्रित रहने में मदद मिल सकती है। आप यह नहीं सोच रहे होंगे कि आप रात के खाने के लिए क्या बना रहे हैं या दोपहर के भोजन के लिए क्या ला रहे हैं - यह पहले से ही निर्धारित है!
- अपनी भोजन योजना लिखने के लिए अपने खाली समय में एक या दो घंटे का समय लें। प्रत्येक दिन के लिए नाश्ता और नाश्ता भी शामिल करना सुनिश्चित करें।
- अपनी व्यस्त जीवन शैली में मदद करने के लिए त्वरित, आसानी से तैयार होने वाले भोजन के लिए व्यंजनों या भोजन विचारों को शामिल करने पर विचार करें।
- अपनी भोजन योजना समाप्त होने के बाद, संबंधित किराने की सूची लिखें। आप केवल वही खरीद पाएंगे जो आपको चाहिए।
चरण 6. किराने की खरीदारी पर जाएं।
फास्ट फूड छोड़ने की कुंजी हाथ में स्वस्थ भोजन है। भोजन और नाश्ते के लिए साप्ताहिक खरीदारी करें ताकि आपके पास हमेशा एक और स्वस्थ विकल्प तैयार हो।
- दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्टॉक करें।
- खाने के लिए तैयार उत्पाद खरीदें जिन्हें पकाने की आवश्यकता कम या न के बराबर होती है और जिन्हें चलते-फिरते खाया जा सकता है। उदाहरणों में शामिल हैं पूरे फल (जैसे एक सेब या केला), अलग-अलग योगर्ट, धुले और कटे हुए सलाद या सब्जियां या पहले से पका हुआ लीन प्रोटीन (जैसे ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स)।
विधि 4 का 5: मुकाबला करने की रणनीतियाँ लागू करना
चरण 1. एक समर्थन नेटवर्क बनाएँ।
आहार में कोई भी बदलाव मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप ऐसी आदत छोड़ रहे हैं जो खाने की लत की तरह महसूस होती है। एक सहायता समूह होने से आपको प्रेरित करने और कठिन परिवर्तन करने पर आपको प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि बहुत से लोग सकारात्मक परिवर्तनों के साथ अधिक समय तक टिके रहते हैं यदि उनके पास एक सहायता समूह है।
- परिवार के सदस्यों, दोस्तों या सहकर्मियों से आपका समर्थन करने के लिए कहें। इसके अलावा, आप देख सकते हैं कि फास्ट फूड छोड़ने की आपकी यात्रा में कोई आपसे जुड़ना चाहेगा या नहीं।
- ऑनलाइन सहायता समूहों और फ़ोरम पर शोध करें जिन्हें आप पूरे दिन लॉग इन कर सकते हैं। यह दिन के किसी भी समय समर्थन पाने का एक शानदार तरीका है।
- एक औपचारिक चल रहे सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें जैसे कि फ़ूड एडिक्ट्स एनोनिमस, ओवरईटर्स एनोनिमस या कोई अन्य समूह जो विशेष रूप से आपके क्षेत्र में भोजन की लत से संबंधित है। अपने समुदाय में लोगों का एक नेटवर्क बनाना अमूल्य हो सकता है और दूसरों के साथ दोस्ती बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी समस्या को समझते हैं और आपकी मदद करना चाहते हैं।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से बात करें।
ये स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ आपकी फास्ट फूड की आदत को समझने और उस पर काबू पाने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। उनके पास फास्ट फूड की आदत को छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए प्रशिक्षण है, आपको अपने भोजन की लत से निपटने के लिए तंत्र प्रदान करने के अलावा स्वस्थ भोजन की योजना बनाने में मदद करता है।
- भोजन योजना, खाना पकाने के कौशल या बुनियादी पोषण ज्ञान में मदद के लिए आहार विशेषज्ञ से पूछें ताकि आपके पास फास्ट फूड की आदत छोड़ने के लिए आवश्यक कौशल हो।
- अपने भोजन की लत और किसी भी भावनात्मक खाने के मुद्दों के बारे में एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से चर्चा करें।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के संदर्भ के लिए अपनी प्राथमिक देखभाल या किसी अन्य चिकित्सक से संपर्क करें। वे स्थानीय रूप से किसी को जानते या उसके साथ काम कर सकते हैं।
- EatRight.org देखें और अपने स्थानीय क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ खोजने के लिए "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन का उपयोग करें।
चरण 3. आत्म-सुखदायक गतिविधियों की एक सूची लिखें।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं या फास्ट फूड की लालसा कठिन होती है, तो उन गतिविधियों की एक सूची बनाना महत्वपूर्ण है जो आप खुद को विचलित करने और शांत करने के लिए कर सकते हैं। लालसा हिट होने पर इन्हें आसान बनाएं।
- मानसिक और शारीरिक रूप से सक्रिय चीजों में शामिल होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: टहलना, अपने कबाड़ दराज को साफ करना, किसी मित्र या परिवार के सदस्य को बुलाना, एक पत्रिका रखना या एक अच्छी किताब पढ़ना।
- अधिक समय तक सोने या टीवी में खो जाने से आपको बेहतर महसूस नहीं हो सकता है। आप इस मुद्दे को हाथ में नहीं ले रहे हैं। इसके बजाय, इसे अनदेखा किया जा रहा है या इसके माध्यम से सोया जा रहा है।
- मादक पेय पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें। शराब पीना कभी भी व्यसन के लिए एक उपयुक्त मुकाबला तंत्र नहीं है।
- अपनी भावनाओं को लिखें। उस नोटबुक या जर्नल को बाहर निकालें और अपनी भावनाओं को लिखें और वे आपकी भूख या भूख की भावनाओं को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
- जर्नल रखने से आपको अपनी स्थिति को स्पष्ट रूप से पहचानने और भावनात्मक खाने और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में मदद मिल सकती है।
- एक पत्रिका एक मानसिक विमोचन की तरह भी काम कर सकती है जिससे आप अपनी सभी भावनाओं और भावनाओं को कागज पर उतार सकते हैं।
चरण 4. ध्यान करें।
अध्ययनों से पता चला है कि कुछ मिनट का ध्यान भी आपके दिमाग को शांत कर सकता है, आपको अधिक केंद्रित महसूस करने में मदद कर सकता है और व्यसन पर काबू पाने में आपकी सहायता कर सकता है। यह आपके दिमाग को शांत करने में मदद करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
- दिन में केवल ५ से १० मिनट से शुरू करें - खासकर यदि आपने पहले कभी ध्यान करने की कोशिश नहीं की है।
- मुफ़्त ऑडियो निर्देशित ध्यान के लिए ऑनलाइन जाँच करें। ये आपको एक गाइड के कोमल आदेशों का पालन करके ध्यान में आराम करने में मदद कर सकते हैं।
- सक्रिय ध्यान का प्रयास करें जो आपको एक छोटी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है - एक पत्थर, एक फल या एक गहना। जब आप वर्तमान में रहने का प्रयास करते हैं तो यह आपके दिमाग को कुछ व्यवसाय देने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने पेंट्री, रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक करें।
घर में हमेशा हेल्दी चीजों का स्टॉक रखें। यह आपको घर के रास्ते में स्टोर पर रुके बिना पौष्टिक भोजन बनाने की अनुमति देगा।
- एक अच्छी तरह से भंडारित घर होने से खाना पकाने या मेज पर भोजन करने के तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। आप पहले से ही भोजन की मूल बातें तैयार कर लेंगे।
- पेंट्री स्टेपल में बीन्स, बिना नमक वाली डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद मछली, साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस या साबुत गेहूं पास्ता) और नट्स शामिल हो सकते हैं।
- फ्रीजर स्टेपल में फ्रोजन प्रोटीन (जैसे चिकन या मछली), फ्रोजन सब्जियां और फल, फ्रोजन पके हुए साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ) और कम कैलोरी फ्रोजन भोजन (एक रात के लिए खाना पकाने का विकल्प नहीं है) शामिल हो सकते हैं।
- रेफ्रिजरेटर स्टेपल में धुले और कटे हुए फल और सब्जियां, कम वसा वाले ड्रेसिंग और सॉस, अंडे, कम वसा वाले दही और पनीर और पके हुए प्रोटीन (जैसे ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट) शामिल हो सकते हैं।
चरण 6. नए व्यंजन तैयार करें।
चाहे आप एक रेसिपी रट में हों या स्वस्थ भोजन के साथ आने में कुछ मदद की ज़रूरत हो, नए व्यंजनों की कोशिश करना विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों का पता लगाने का एक शानदार तरीका है। हर हफ्ते एक या दो नई रेसिपी ट्राई करें।
- नुस्खा विचारों की आवश्यकता है? स्वस्थ खाने की रसोई की किताब खरीदने की कोशिश करें, स्वस्थ खाने वाले ब्लॉग ऑनलाइन देखें या दोस्तों या परिवार से नए व्यंजनों को आजमाने के लिए कहें।
- यदि आपके पास समय की कमी है, तो ऐसे व्यंजनों की तलाश करें जिनमें न्यूनतम खाना पकाने और तैयारी की आवश्यकता हो। कई बार, आप सब कुछ खरोंच से तैयार करने के बजाय बस अपना भोजन इकट्ठा कर सकते हैं।
चरण 7. घर पर अपने पसंदीदा फास्ट फूड को फिर से बनाएं।
बर्गर और फ्राइज़ या चिकन नगेट्स स्वादिष्ट होते हैं - इसलिए फास्ट फूड की आदत को तोड़ना मुश्किल है। स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक के साथ घर पर अपना पसंदीदा बनाने का प्रयास करें। यह आपको "लिप्त" करने में मदद करेगा लेकिन एक अधिक स्वस्थ विकल्प के साथ।
- अगर आपको फ्राई पसंद हैं, तो उन्हें घर पर बेक करके देखें। कटा हुआ शकरकंद भी एक बेहतरीन फ्रेंच फ्राई विकल्प बनाता है। इसके अलावा उनके पास बहुत सारे विटामिन और खनिज हैं!
- कुचले हुए कॉर्नफ्लेक्स या क्रैकर्स के साथ चिकन को ब्रेड करें और तले हुए चिकन या चिकन नगेट्स के कुरकुरे, कम कैलोरी वाले संस्करण के लिए बेक करें।
- अपने पसंदीदा के लिए कुछ व्यंजनों पर ऑनलाइन शोध करें। आम फास्ट फूड भोजन के स्वस्थ संस्करणों के लिए आपको कुछ बेहतरीन विचार और विभिन्न प्रकार के व्यंजन मिलेंगे। अपने पसंदीदा फास्ट फूड विकल्पों के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने के लिए "फास्ट फूड स्वैप" खोजने का प्रयास करें।
विधि 5 में से 5: फास्ट फूड रेस्तरां में स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. ऑनलाइन मेनू पढ़ें।
20 से अधिक स्थानों वाले किसी भी रेस्तरां के लिए कानूनी रूप से एक ऑनलाइन मेनू और स्टोर में एक मेनू होना आवश्यक है जिसमें पोषण संबंधी सभी जानकारी हो। उन विकल्पों के लिए मेनू की समीक्षा करें जो कैलोरी में कम और वसा में कम हैं।
- खाने के लिए बाहर जाने से पहले अपने भोजन के विकल्प की योजना बनाएं। यह आपको मेनू की समीक्षा करके या दूसरे क्या आदेश दे रहे हैं, यह सुनकर आपको प्रलोभनों से बचाने में मदद करेगा।
- कुछ स्थानों में "भोजन कैलकुलेटर" भी होते हैं जो आपको अपने भोजन के लिए अलग-अलग विकल्प चुनने की अनुमति देते हैं और आपके लिए कैलोरी और अन्य पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करते हैं।
चरण 2. तले हुए पर ग्रील्ड विकल्प चुनें।
तले हुए खाद्य पदार्थों में आमतौर पर ग्रील्ड वस्तुओं की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा होती है।
फ्राइड चिकन की जगह ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या ग्रिल्ड चिकन नगेट्स लें।
चरण 3. कॉम्बो भोजन से बचें।
जब आप एक संयोजन भोजन - फ्राइज़, सैंडविच और पेय प्राप्त करते हैं, तो कैलोरी की संख्या बहुत अधिक हो सकती है। कम कैलोरी काउंट के लिए बस सैंडविच खरीदें।
- संयोजन भोजन के विकल्प से बचने के लिए "ए ला कार्टे" मेनू (एक के बाद एक) से आइटम चुनें।
- "सुपर-साइज़" या बड़े हिस्से के लिए अपग्रेड से इनकार करें।
चरण 4. एक स्वस्थ विकल्प खरीदें।
कई फास्ट फूड रेस्तरां स्वस्थ विकल्पों के लिए उपभोक्ताओं की इच्छाओं का जवाब दे रहे हैं। उनके पास विशेष "स्वस्थ" मेनू भी हैं जो आपको कम कैलोरी भोजन की ओर मार्गदर्शन कर सकते हैं।
- ग्रिल्ड चिकन या ग्रिल्ड चिकन रैप के साथ सलाद ट्राई करें। कैलोरी कम रखने में मदद के लिए हल्के ड्रेसिंग या डुबकी सॉस के एक छोटे से हिस्से का प्रयोग करें।
- यदि आप नाश्ते के लिए रुक रहे हैं, तो दलिया, फलों के साथ दही या अंडे की सफेदी और पनीर के साथ नाश्ते का सैंडविच लें।
- ठेठ फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय फलों के किनारे या सब्जी की तरफ वाला सैंडविच चुनें।
टिप्स
- एक समय में एक अस्वास्थ्यकर भोजन को धीरे-धीरे समाप्त करना जंक फूड को अपने आहार से बाहर करना शुरू करने का एक सौम्य तरीका है। ठंडे टर्की जाने और सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को एक बार में काटने से सिरदर्द और चिड़चिड़ापन जैसे अप्रिय लक्षण हो सकते हैं, और आपको अपनी योजना से चिपके रहने की संभावना कम हो जाती है।
- अपने लिए नियम निर्धारित करने पर विचार करें जो फास्ट फूड को कम सुविधाजनक बना देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका पसंदीदा फ़ास्ट फ़ूड स्थान बहुत दूर है, तो स्वयं को फ़ास्ट फ़ूड ख़रीदने की अनुमति केवल तभी दें जब आप गाड़ी चलाने के बजाय वहाँ चलकर जाएँ। यदि आप तृष्णा के आगे झुक जाते हैं तो न केवल आपको स्वस्थ चलना होगा, बल्कि यह आपके स्वयं के भोजन को बनाना तेज़, चिकना विकल्प की तुलना में आसान बना देगा।
- अपने फास्ट फूड की आदत में कुछ संख्या डालने से वास्तविकता डूब सकती है। अनुमान लगाएं या ट्रैक करें कि आप कितना पैसा खर्च करते हैं और कितनी कैलोरी आप हर हफ्ते या महीने में फास्ट फूड पर उपभोग करते हैं-यह आपको चौंका देगा।
- इस स्विच को धीरे-धीरे करें, एक समय में एक टुकड़ा (उदाहरण के लिए, लंच के समय फूड कोर्ट को बंद करके या भोजन के बीच स्नैक्स से परहेज करके शुरू करें।) एक छोटा, लेकिन वास्तविक परिवर्तन करें, और फिर कुछ अधिक महत्वाकांक्षी पर आगे बढ़ें। याद रखें कि आप चाहते हैं कि यह पूरी तरह से एक नई जीवन शैली हो।
- यदि आप और आपके मित्र फास्ट फूड के आदी हैं, तो आप सभी इसे एक साथ छोड़ सकते हैं। इस तरह आपके सामने आपके मित्र बर्गर खा रहे हैं, इससे आपको कम प्रलोभन होगा।
- जीवन के इस महत्वपूर्ण चरण के माध्यम से सहायता प्रदान करने के लिए अपने आप को घेरने के लिए स्वस्थ लोगों के समूहों या नेटवर्क को देखें।
- "ईट दिस, नॉट दैट" किताबें फास्ट फूड विकल्पों की तुलना करती हैं और उन लोगों की सिफारिश करती हैं जो आपके लिए "बेहतर" हैं।
